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Consigli scheda ipertrofia

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    Consigli scheda ipertrofia

    Ciao a tutti, sono nuovo del forum e questo è il mio primo post. Prima di tutto complimenti per il forum, ci sono un sacco di post interessantissimi e ho imparato molto leggendo i vostri consigli. Io faccio palestra da circa due anni e mezzo ma solo da quest'anno (da settembre praticamente) ho deciso di farla seriamente. Prima facevo basket a livello agonistico (5 o 6 allenamenti la settimana da due ore più partita il week-end) e sala pesi si faceva una o due volte la settimana giusto per fare un po' di potenziamento per le gambe e gli addominali. Quando ho dovuto abbandonare la pallacanestro e ho deciso di fare palestra più seriamente mi sono informato parecchio (soprattutto grazie a questo forum) però ho comunque preferito (essendo decisamente un novellino) farmi fare una scheda dal personal trainer della palestra in cui vado. Questo è ciò che ora sto facendo:
    Giorno 1
    · Distensioni manubri panca piana 4x10
    · Distensioni panca alta (bilanciere) 4x10
    · Croci panca piana 4x10 (non ha specificato se ai cavi o con i manubri, differenze? ora sto facendo coi manubri)
    · Side bend a terra 3x15+15
    · Plank 5x45''
    · Curl hammer 3x12
    · Curl alternato 3x12
    · Crunch - Crunch inverso - Crunch obliqui 50-50-50
    Giorno 2
    · Squat frontale 4x12
    · Leg extention 4x8
    · Stacchi 4x12
    · Leg curl 4x8
    · Lento avanti 4x10
    · Alzate laterali 4x12
    · Hip rise 100
    Giorno 3
    · Trazioni 4xMAX
    · Pulley 4x10
    · Fly 4x12
    · Tirate al mento 4x10
    · Plank-side plank DX - side plank SX 30''-30''-30''
    · Push down 3x12
    · Dip 30 (Serie ad esaurimento fino ad arrivare a 30)
    (Ho scritto giorno 1,2 e 3 ma solitamente faccio lunedì mattina, martedì sera e giovedì mattina)

    Io sicuramente non sono nessuno per giudicare una scheda (per questo mi rivolgo a voi) ma da quel che ho letto in giro non è tra gli splittaggi (spero sia giusto il termine) più corretti fare petto e la sessione dopo fare spalle; anche per gli addominali mi ha detto che non serve farli con sovraccarichi ma basta farli a corpo libero mentre qui (sul forum) ho letto una cosa "leggermente" diversa. Quindi vi chiedo come vi sembra? Sono io che non ho capito un c***o o la scheda si può ancora migliorare?
    Ultima cosa (in realtà penultima ma per la dieta c'è una sessione apposita): io giovedì sera e venerdì sera faccio lezione di arti marziali (1 ora giovedì e poco più di 1 ora venerdì), in termini di rendimento per quanto concerne l'aumento di massa magra può essere controproducente o no? Se si come posso conciliare le due cose? Grazie in anticipo per la disponibilità e la pazienza (sono un po' prolisso forse? Cercherò di essere più sintetico dora in poi)

    P.S. se servono dati sono un ragazzo di 20 anni, 179cm, 75kg con %BF circa 12%

    #2
    Innanzitutto benvenuto.

    Ovviamente diciamo che, come la maggior parte delle schede che si fanno in palestra, questa è orrenda . Per primo il volume è sbilanciato, ad esempio, visto che le tirate al mento non è un esercizio per il dorso, alleni il petto più del dorso. Ordine degli esercii un pò a caso e split da rivedere: le gambe sempre meglio allenarle da sole, dividendo i deltoidi con il petto ed il dorso. Scelta delle serie e delle ripetizioni un pò a caso. Meglio, non fare squat e stacchi nella stessa sessione.
    Qui c'è un link per prendere spunto http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

    Veniamo alle domande che fai:

    L'addominale è un muscolo come un altro, pertanto va trattato come tale: le braccia, ad esempio, le alleneresti solo a corpo libero (che ne so con le trazioni)?? L'addominale lo puoi allenare sia a corpo libero, con sovraccarico e in isometria. Io alterno sempre questi allenamenti, 2 volte a settimana. Hai letto bene.
    La scheda si può e si deve migliorare.

    Perchè dovrebbe essere controproducente? basta che consideri le due sessioni di arti marziali come attività di cardio. Inoltre se la dieta è corretta (che è fondamentale per un corretto sviluppo fisico), non è assolutamente controproducente.
    Per far coincidere le due attività, ti ho risposto una riga sopra.
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

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      #3
      Ok capito. Grazie mille per i consigli

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        #4
        Allora posto qua per non aprire altre discussioni. Seguendo i consigli che mi sono stati dati (e che ho letto in giro facendo il curiosone) ho modificato un po' la scheda e questo è il risultato (premetto che molto ho cambiato perché era da parecchio che usavo la scheda del primo messaggio e avevo voglia di cambiare un po')
        Giorno 1 (Petto - Bicipiti - Spalle)
        · Distensioni panca piana
        · Distensioni panca declinata (manubri)
        · Dip
        · Croci ai cavi
        · Drag curl
        · Curl manubri panca inclinata
        · Alzate frontali
        · Alzate laterali

        Giorno 2 (Gambe - Addome)
        · Squat
        · Affondi
        · Leg extention
        · Leg Curl
        · Calf raise (seduto)
        · Calf raise (in piedi)

        Giorno 3 (Dorso - Tricipiti - Spalle)
        · Trazioni
        · Rematore bilanciere
        · Fly
        · Push down braccia tese
        · Skul crusher
        · Push down tricipiti
        · Tirate al mento
        · Arnold press

        Ora i dubbi: (1) setxreps che fare? Ho letto qualcosa ma non so bene ancora come gestirli, cioè mi "perdo" nel cercare di segnarli ... (2) Ho provato a dividere le spalle tra petto e dorso seguendo la linea petto+delt. anteriori laterali, dorso+delt. post+ trapezio. è corretta? (3) c'è parecchia sproporzione tra bicipiti (troppo piccoli) e gli altri muscoli (specialmente spalle e petto che sono molto più avanti). Avendo sentito che il bicipite ha un tempo di recupero abbastanza rapido è possibile (o meglio è utile) fare una sorta di richiamo nel giorno dei dorsali, giusto un esercizio per stimolarlo ulteriormente. Thanks in anticipo

        P.S. se avete voglia di dare un'occhiata anche alla dieta dite pure qui
        Last edited by Jamesss; 06-12-2014, 16:25:10.

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          #5
          So che è festa e che non volete rotture di ca**o ma... Up

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            #6
            Originariamente Scritto da Jamesss Visualizza Messaggio
            Ora i dubbi: (1) setxreps che fare? Ho letto qualcosa ma non so bene ancora come gestirli, cioè mi "perdo" nel cercare di segnarli ... hai letto il link?? che difficoltà ci sarebbe??http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda http://www.bodyweb.com/threads/28307...di-allenamento (2) Ho provato a dividere le spalle tra petto e dorso seguendo la linea petto+delt. anteriori laterali, dorso+delt. post+ trapezio. è corretta? (3) c'è parecchia sproporzione tra bicipiti (troppo piccoli) e gli altri muscoli (specialmente spalle e petto che sono molto più avanti). Posta una foto e vediamo questa sproporzione Avendo sentito che il bicipite ha un tempo di recupero abbastanza rapido è possibile (o meglio è utile) fare una sorta di richiamo nel giorno dei dorsali, giusto un esercizio per stimolarlo ulteriormente. Nei dorsali il bicipite è stra stimolato, comuqnue volendo si può mettere, ma io mi preoccuperei ad allenare bene il dorso Thanks in anticipo

            P.S. se avete voglia di dare un'occhiata anche alla dieta dite pure qui
            .
            Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

            Originariamente Scritto da elan
            prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
            tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
            simoone.bodyweb@gmail.com

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              #7
              Allora seguirò il consiglio e niente esercizio "extra" per i bicipiti ma mi concentrerò ad allenare bene il dorso. Provando a settare setxreps è venuta così che vi pare?
              Giorno 1 (Petto - Bicipiti - Spalle)
              · Distensioni panca piana 4x6
              · Distensioni panca declinata (manubri) 4x8
              · Dip 4x8
              · Croci ai cavi 3x12
              · Drag curl 3x8
              · Curl manubri panca inclinata 3x10
              · Alzate frontali 4x8
              · Alzate laterali 4x8
              Giorno 2 (Gambe - Addome)
              · Squat 4x6
              · Affondi 4x8
              · Leg extention 3x10
              · Leg Curl 4x10
              · Calf raise (seduto) 3x12
              · Calf raise (in piedi) 4x12
              ·
              Giorno 3 (Dorso - Tricipiti - Spalle)
              · Trazioni 4x6
              · Rematore bilanciere 4x8
              · Fly 4x10
              · Push down braccia tese 3x12
              · Skul crusher 3x8
              · Push down tricipiti 3x12
              · Tirate al mento 4x8
              · Arnold press 4x8

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                #8
                Originariamente Scritto da Jamesss Visualizza Messaggio

                Giorno 1 (Petto - Bicipiti - Spalle)
                · Distensioni panca piana 4x6
                · Distensioni panca declinata (manubri) 4x8 3x6/8
                · Dip 4x8 3x6/8
                · Croci ai cavi 3x12 2x12

                · Drag curl 3x8
                · Curl manubri panca inclinata 3x10

                · Alzate frontali 4x8 lento avanti bilanciere 4x6
                · Alzate laterali 4x8 3x8/10


                Giorno 2 (Gambe - Addome)
                · Squat 4x6
                · Affondi 4x8
                · Leg extention 3x10
                · Leg Curl 4x10
                aggiungi stacchi GT/rumeni alte ripetizioni
                · Calf raise (seduto) 3x12
                · Calf raise (in piedi) 4x12
                ·
                Giorno 3 (Dorso - Tricipiti - Spalle)
                · Trazioni 4x6
                · Rematore bilanciere 4x8
                · Fly 4x10 pulley 3x8/10
                · Push down braccia tese 3x12
                · Skul crusher 3x8
                · Push down tricipiti 3x12 togli
                · Tirate al mento 4x8 togli e fai croci 90° ss upper bach 3x8+8 dopo il pulley
                · Arnold press 4x8 togli
                L'addome???
                Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                Originariamente Scritto da elan
                prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                simoone.bodyweb@gmail.com

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                  #9
                  ok allora con le tue modifiche e con gli addominali verrebbe così
                  Giorno 1 (Petto - Bicipiti - Spalle)
                  · Distensioni panca piana 4x6
                  · Distensioni panca declinata (manubri) 3x8
                  · Dip 3x8
                  · Croci ai cavi 2x12
                  · Drag curl 3x8
                  · Curl manubri panca inclinata 3x10
                  · Lento avanti 4x6
                  · Alzate laterali 3x10
                  Giorno 2 (Gambe - Addome)
                  · Squat 4x6
                  · Affondi 4x8
                  · Leg extention 3x10
                  · Leg Curl 4x10
                  · Stacco rumeno 3x12
                  · Calf raise (seduto) 3x12
                  · Calf raise (in piedi) 4x12
                  · Obliqui ai cavi 3x12 (x2)
                  · addominali ai cavi (corda) (non so come si chiama l'esercizio)4x15
                  · Crunch inverso (con pesi) 3x15
                  · Plank 3x60''
                  Giorno 3 (Dorso - Tricipiti - Spalle)
                  · Trazioni 4x6
                  · Rematore bilanciere 3x8
                  · Pulley 3x10
                  · Croci 90° SS Upper Back 3x8+8
                  · Push down braccia tese 3x12
                  · Skul crusher 3x8

                  Ora giusto un paio di domande
                  (1) che logica c'è nelle correzioni che mi hai fatto? mi piacerebbe capire dove sbaglio, scusa ma ho sete di sapere (2) stacco rumeno o gambe tese sono uguali? ho cercato sei video di esecuzioni e mi sembrano identici...
                  Last edited by Jamesss; 10-12-2014, 13:02:05.

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                    #10
                    Le croci a 90° sono in ss con un altro esercizio che non vedo, ossia l'upper back...

                    La scheda è stata equilibrato, soprattutto nel rapporto spinta/trazione per l'upper. Gambe troppo poco, tricipiti li allenavi più dei bicipiti, esagerato l'allenamento per i deltoidi.

                    I due esercizi sono differenti, lo dice la parola stessa (o si intuisce la loro esecuzione), cerca meglio.
                    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

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                    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                    simoone.bodyweb@gmail.com

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                      #11
                      Corretto il messaggio sopra, l'upper back avevo solo dimenticato di scriverlo ora ho aggiustato. Per lo stacco farò una ricerca approfondita ma in breve la differenza qual è? Anche solo a livello di muscoli coinvolti e sollecitati, poi l'esecuzione se non ti va di spiegarmela cerco meglio io sul web senza problemi.
                      Edit: Capito! ho trovato un paio di video in inglese e ho visto la differenza di esecuzione tra i due tipi di stacchi . Ora mi rimane il dubbio su quale sia meglio inserire...
                      Last edited by Jamesss; 10-12-2014, 13:26:43.

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                        #12
                        Lo stacco GT è una variante delle stacco da terra. Si fa, come dice dalla parola stessa con le gambe tese ed il bilanciere si stacca non da terra ma dalla rastrelliera o similare. Il rumeno, detto in soldoni e un stacco a gambe tese, ma senza le gambe tese...l'esecuzione è leggermente più complicata, ma siamo lì...cerca in maniera più dettagliata la corretta esecuzione (posizione schiena, gambe, bacino, altezza di arrivo del bilanciere, completa tirata, ecc, ecc)...non te lo scrivo perchè nel forum (per non parlare su youtube), è stata trattato come argomento , ti farei semplicemente il copia incolla.

                        Se hai altri dubbi chiedi.
                        Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                        Originariamente Scritto da elan
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                        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                        simoone.bodyweb@gmail.com

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                          #13
                          Ok grazie mille credo di aver capito. Allora nella scheda lascio il rumeno che ho letto (qui sul forum) dovrebbe stimolare di più glutei e femorali rispetto al GT, no?... se dico str****te libero di insultarmi

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                            #14
                            Fai il rumeno, io personalmente lo preferisco, anche perchè c'è meno stress per le ultime vertebre della zona lombare.

                            Per il resto della domanda
                            Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                            Originariamente Scritto da elan
                            prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                            tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                            simoone.bodyweb@gmail.com

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