Consiglio per scheda forza-ipertrofia

[valeriot]

Salve a tutti posto la mia nuova scheda di allenamento per vedere cosa ne pensate e se potete darmi qualche consiglio magari se c' è qualcosa da cambiare oppure va già bene com' è..

Ho 21 anni altezza 1.76cm peso 68kg BF 17% anzianità allenamento mi sono sempre allenato da quando andavo alle scuole medie..però che ho cominciato a fare sul serio è da un anno e mezzo..

Split
Petto/tricipiti
Dorso/bicipiti
Gambe/spalle

Mi alleno 3 volte a settimana con il seguente split

Petto/tricipiti
Dorso/bicipiti
Gambe/spalle

Lunedì Ripetizioni Recupero Esecuzione

Croci su panca piana con manubri 4x(15/12/10/8) 90" Panca piana bilancere 6x3+1 dopo 20" 90" Panca incl. con manubri 6x5 20"-8' Push down con corde 4x(15/12/10/8) 2' Spaccacranio(french press) 3x8 2' Super Slow Push down ai cavi con barra dritta SST Addominali Triset

Mercoledì

Lat machine dietro	3x15	90"
Rematore in piedi con bilancere	4x(12/10/8/8)	2'
Trazioni presa stretta	3xes.	6'	Lenta
Bicipiti ai cavi alti	3x15	90"
Panca scott	7(1/2) reps+ 7(X)reps+ 7complete	2'
Bicipiti concent. Con manubri	3x8	2'	Super Slow
Addominali			Triset

Venerdì

Leg extation	3x15 90"
Leg press	6x5	20"-3'
Leg extation	5x3+1 dopo 20"	90"
Leg curl	3x8	2'	Super Slow
Alzate laterali	4x(15/12/10/8)	2'
Lento dietro Multipower	3x8	3'	Super Slow
Lento manubri	5x3+1 dopo 20"	2'

SST:

• 1 serie Max carico per 8 rep 20"
• 2 serie stesso carico per 8 rep o più rep fino a sfinimento 20"
• 3 serie 20% di carico in meno per 8 rep con 5 secondi fase positiva 20"
• 4 serie 20% di carico in meno per 8 rep con 5 secondi fase negativa 20"
• 5 serie 30% di carico in meno con 45 secondi isometrica

Super slow

• 5 secondi fase positiva e 10 secondi fase negativa

Spero di non aver dimenticato niente..
Il mio istruttore mi ha fatto questa scheda.. e mi piace.. come potete vedere è abbastanza pesante poichè c'è molto volume e intesità insieme..dovrei seguirla per un mesetto all' incirca o 2.. però volevo comunque un consiglio per vedere magari cosa ne pensa qualcuno di voi più esperto grazie in anticipo

[Alessandro33]

Parere diretto: pessima! Sia per il volume, sia per l'ordine degli ex, sia per lo splittaggio e sia per la mancanza di ex importanti! Guarda il mio link in basso, ci sono tabelle meglio strutturate, se poi dici che con quella tabella ti trovi bene allora seguila, ma il mio parere (così come quello di altri se vedranno il tuo post) è alquanto negativo

[valeriot]

Parere diretto: pessima! Sia per il volume, sia per l'ordine degli ex, sia per lo splittaggio e sia per la mancanza di ex importanti! Guarda il mio link in basso, ci sono tabelle meglio strutturate, se poi dici che con quella tabella ti trovi bene allora seguila, ma il mio parere (così come quello di altri se vedranno il tuo post) è alquanto negativo

Intanto grazie della risposta.. poi volevo chiederti se puoi entrare più nei dettagli.. cioè perchè ti sembra pessima e cosa c' è di strano nel volume o nell' ordine degli esercizi..?
Premetto che la panca l' ho fatta per un anno intero..anche se fatta male inzialmente visto che ero proprio principiante.. poi il mese prima mi ha scritto esercizi tutti diversi tranne panca perchè dice che ogni tanto si deve cambiare esercizio per colpire il muscolo da diverse angolazioni... ed effettivamente dopo un mese di NON panca.. ora che mi ci sono rimesso da una settimana sembra funzionare molto meglio.. L' ordine degli eserczi è così strutturato apposta per non fare le classiche schede dove si parte con la panca..e "confondere" diciamo il muscolo.. gli stacchi da terra li ho fatti per un mesetto ad agosto ... e lo squat l' ho fatto per circa 2-3 mesi.. e l' ho ripreso un mese fa per poi staccarlo di nuovo con questa scheda..
Ora do un occhiata al link.. comunque se possibile aspetto anche altri pareri

---------- Post added 22-10-2014 at 15:16:56 ---------- Previous post was 21-10-2014 at 18:14:20 ----------

up?

[valeriot]

up qualche altro parere?

[valeriot]

up davvero nessuno che può darmi qualche altro consiglio?

[Unknown...]

Se cerchi una scheda che sia un "ibrido" tra forza e ipertrofia puoi impostare qualcosa tipo bill star (vedi discussione di menez nei trend in rilievo) altrimenti se vuoi una classica scheda in mono frequenza quadra il link in firma di Alessandro ce ne sono diverse impostate ottimamente

[valeriot]

Se cerchi una scheda che sia un "ibrido" tra forza e ipertrofia puoi impostare qualcosa tipo bill star (vedi discussione di menez nei trend in rilievo) altrimenti se vuoi una classica scheda in mono frequenza quadra il link in firma di Alessandro ce ne sono diverse impostate ottimamente

Grazie mille della risposta.. ho visto il 5x5 .. comuque volevo in partenza qualche parere dettagliato sulla scheda che seguo e che ho postato.. per capire un pò meglio anche io..