Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Consigli Scheda ipertrofia

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Consigli Scheda ipertrofia

    Ciao ragazzi,
    Sono nuovo del forum, è la prima volta che scrivo ma lurko da un po, mi presento sono Alessio ed ho 26 anni, studio a Torino e lavoro nel mondo del poker online

    Volevo un parere sulla scheda che ho iniziato a seguire dopo 3 mesi di ricondizionamento...
    Prima di tutto vi dico come è la mia corporatura, sono alto 173 cm e peso 69kg, mi sono iniziato ad allenare "seriamente" a febbraio e pesavo 60kg scarsi, ho fatto 3 mesi con una scheda fatta da un PT, full body da ripetere 3 volte la settimana, che era composta in questo modo:
    [spoiler]
    Panca piana 4x10
    Lat machine presa larga 4x10
    Alzate laterali 3x12
    Squat smith machine 4x20
    Curl bilancere 3x10
    Tricipiti al lat 3x10
    [/spoiler]

    Quando ho iniziato questa scheda avevo delle gambe magrissime e pochi muscoli per il corpo, ed un piccolo deposito di grasso sull'addome (non si vedevano gli addominali per intenderci)
    Dopo le prime 6 settimane di allenamento ho preso un mass gainer che mi ha consigliato il PT, per la precisione il "super mass gainer dymatize" che assumevo la mattina e a metà pomeriggio.

    Fatto sta che a giugno/luglio mi sono ritrovato a pesare circa 71kg con una percentuale di massa grassa che a giudicare dall'immagine che avete postato qui si aggirava tra il 15 ed il 20%. Ho quindi iniziato a fare un po di cardio per 15/20gg andando a correre tutti i giorni per 30/40 minuti tenendo 145bpm medi. Da metà luglio a fine agosto ho tenuto un ritmo di vita sregolato e mi sono trovato a perdere 2/3 kg e forse ad aumentare di qualche punto % la mia body fat.

    Adesso io pensavo di fare una scheda di ipertrofia convinto che con una dieta equilibrata io possa riuscire a mettere ancora qualche kg e perdere un po di grasso, il mio obbiettivo è comunque a medio termine, diciamo essere ad un 10% di body fat per luglio pesando circa 70kg.

    Mi sto allenando 4 volte la settimana, se mi consigliaste di andare 5 volte lo potrei fare senza problemi, preferirei non avere workout superiori all'ora, ora e mezzo massimo.
    La mia scheda è la seguente (indico anche i carichi che sto utilizzando per rendere l'idea)

    [spoiler]
    A)
    Gambe:
    Squat 4x10 58kg
    Leg ext 3x10 50kg
    Leg curl sdraiato 3x10 40kg
    Calf machine in piedi 3x12 35kg


    B)
    Petto:
    Panca piana bil 4x10 50kg
    Panca inclinata manubri 3x10 16/18 Kg
    Croci ai cavi verso l'alto 3x10 10kg

    C)

    Spalle:
    Spinte in alto 4x8 14/16 kg
    Alzate laterali 3x8 10kg
    Alzate 90 sdraiato 3x8 4kg
    Scrollate 3x20 20 kg

    Bicipiti:
    Curl manubri concentrato 3x8 7kg
    Curl manubri 45 3x8 6kg

    D)

    Dorso:
    Lat machine presa larga 4x8 45kg
    Pulley 3x8 40kg
    Rematore manubrio 3x8 18kg


    Tricipiti:
    French bil incl 3x8 20kg
    Tricipiti lat 3x12 12kg
    [/spoiler]

    Vi allego due foto per farvi capire da cosa parto adesso (ho finito di cenare da poco mi sgonfierò credo).

    [spoiler]




    [/spoiler]
    In ultima analisi vi dico che sto integrando con proteine whey isolate (circa 60g al giorno) prendo BCAA prima e dopo l'allenamento, ed una pastiglia di omega3 dopo cena.
    La mia dieta di questi ultimi 15 giorni è stata fatta in questo modo:
    [spoiler]
    Colazione ore 10:30 : caffè e 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero
    Pranzo: 100gr pasta in bianco o condimento leggero
    150gr di petto di pollo ai ferri
    Merenda: una scatoletta di tonno o un frutto
    Cena: 200g carne rossa o bianca e verdure
    [/spoiler]


    Scusate se mi sono dilungato ma so che più informazioni vi do meglio si può aiutare, e grazie a chi potrà darmi una mano!

    Ps. Se conoscete qualche ottimo pt a Torino e qualche palestra in zona Santa Rita/ corso rosselli vi ringrazierei dato che non sono di qua

    #2
    La bf è oltre il 20%, io andrei in ipo..
    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

    Commenta


      #3
      La dieta postala nell'apposita sezione, grazie
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

      Commenta


        #4
        ok, scusa alessandro provvedo subito, @paul21 in ipo tenendo questa scheda? io pensavo di andare in ipo per febbraio...tu invece mi consigli di scendere subito e poi magari andare in massa con una dieta molto pulita?

        ---------- Post added at 15:56:10 ---------- Previous post was at 15:45:15 ----------

        ok, scusa alessandro provvedo subito, @paul21 in ipo tenendo questa scheda? io pensavo di andare in ipo per febbraio...tu invece mi consigli di scendere subito e poi magari andare in massa con una dieta molto pulita?

        Commenta


          #5
          Secondo me si, ma di questo parlane nell'apposita sezione.
          TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

          Commenta


            #6
            Originariamente Scritto da paul21 Visualizza Messaggio
            Secondo me si, ma di questo parlane nell'apposita sezione.
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

            Commenta


              #7
              La scheda comunque va rivista, per prima cosa devi abbassare le ripetizioni nei fondamentali e poi c'è da mettere mano sulla scheda ma questa cosa la lascio fare ad Alessandro che di sicuro ne sa piu di me
              TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

              Commenta


                #8
                Originariamente Scritto da paul21 Visualizza Messaggio
                La scheda comunque va rivista, per prima cosa devi abbassare le ripetizioni nei fondamentali e poi c'è da mettere mano sulla scheda ma questa cosa la lascio fare ad Alessandro che di sicuro ne sa piu di me
                perfetto, grazie mille, aspetto consigli e pareri...

                Commenta


                  #9
                  Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)


                  il link può aiutarti
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

                  Commenta

                  Working...
                  X
                  😀
                  🥰
                  🤢
                  😎
                  😡
                  👍
                  👎