Nuova dieta per massa pulita

[Alien96]

18 anni
1 anno e mezzo di allenamento
185cm x 76kg
bf circa 12%
Bmr:1830
Tdee:2740

Ho impostato questa dieta, potete correggermela?


Giorni on:
Colazione
100g fiocchi avena
1 banana
30g whey
250ml latte intero
25g burro arachidi


Spuntino
200ml spremuta arancia
50g gallette farro/kamut o 50 g wasa integ.
100g tonno al naturale


Pranzo (post wo)
150g riso integrale
150g petto pollo
Insalata e pomodori(non conteggio)


Spuntino
200g albumi
50g gallette farro/kamut o 50g wasa integ.
25g burro arachidi


Cena
70g riso integrale
15g olio evo
250g petto pollo






Prenanna
200g fiocchi di latte




Kcal 3170
Carbo 380
Pro 220
Fat 71


Giorni off


Colazione
Latte intero 250ml
Fiocchi avena 50g
1 Banana
200albumi


Spuntino
50g gallette farro/kamut o 50g wasa integ.
100g fesa tacchino
20 mandorle
1 mela


Pranzo
100g riso integrale
15g olio
150g macinato di manzo magro




Spuntino
100g tonno naturale
200ml succo arancia
50g gallette farro/kamut o 50g wasa integ.




Cena
200g salmone affumicato
15g olio
300g zucchine


Prenanna
200g fiocchi di latte


Kcal 2740
Carbo 260
Pro 190
Fat 86

[luna80]

gli alimenti vanno bene ma le proteine sono troppe, non le alzerei sopra i 2g/kg

[Alien96]

E con cosa compenso per far restare uguali le kcal?

[luna80]

carbo

[Alien96]

Leggermente rivista




Giorni on:
Colazione
100g fiocchi avena
1 banana
30g whey
250ml latte intero
25g burro arachidi




Spuntino
200ml spremuta arancia
50g gallette farro/kamut o 50 g wasa integ.
100g tonno al naturale




Pranzo (post wo)
150g riso integrale
150g petto pollo
Insalata e pomodori(non conteggio)




Spuntino
100g albumi
50g gallette farro/kamut o 50g wasa integ.
25g burro arachidi
1 mela




Cena
100g riso integrale
15g olio evo
150g petto pollo












Prenanna
200g fiocchi di latte








Kcal 3180
Carbo 425
Pro 190
Fat 71




Giorni off




Colazione
Latte intero 250ml
Fiocchi avena 50g
1 Banana
200albumi




Spuntino
50g gallette farro/kamut o 50g wasa integ.
100g fesa tacchino
20 mandorle
1 mela




Pranzo
100g riso integrale
15g olio
150g macinato di manzo magro








Spuntino
100g tonno naturale
200ml succo arancia
50g gallette farro/kamut o 50g wasa integ.








Cena
200g salmone affumicato
15g olio
300g zucchine




Prenanna
200g fiocchi di latte




Kcal 2740
Carbo 260
Pro 190
Fat 86

[luna80]

ma le proteine ti sembrano a 2g/kg? ...se pesi 76kg non superare circa i 150g

[Alien96]

Non so da dove levarle... Un aiutino?

[Hunterboy]

io abbasserei i carboidrati.. hai avuto modo di verificare come reagisce il tuo corpo con quelle quantità alte di cho ? intendo sul lungo periodo non certo una settimana..tenendo presente che sei ex sovrappeso con cmq (se ricordo bene) del grasso ancora in zona addominale dove (forse) potrebbe essere il primo punto d'accumulo per un 'eventuale dieta ipercalorica..

[luna80]

nei pasti principali puoi portare la carne a 100g e/o abbassare le pro negli spuntini, 80g di tonno e 80g di fesa, così come puoi ridurre (o addirittura togliere) il prenanna...

insomma ne hai di possibilità

[Alien96]

Si però uno mi dice di aumentare i cho e l'altro di diminuirli Hunter se li diminuisco, cosa aumento?
se non li aumento, nel lungo termine, come cresco?

[shaitan]

Ascolta un cretino (me). Tonno portalo a 56g (o in alternativa 112 ma per te e' troppo). Quando inizierai a comprare scatolame capirai perche' ;-)

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[Alien96]

È il peso netto di ogni scatoletta, ma i 6g neanche li ho calcolati

[Hunterboy]

Si però uno mi dice di aumentare i cho e l'altro di diminuirli Hunter se li diminuisco, cosa aumento?
se non li aumento, nel lungo termine, come cresco?

Ognuno ha pareri diversi
si lo so, hai ragione pure tu! ma quello che voglio dirti..capisci come risponde il tuo fisico alzando i carbo, magari trovi la giusta quota dove non prendi troppo grasso ma cresci pian piano..beh a questo punnto segui una dieta con quelle kcal e macro e vedi un pò come ti ritrovi dopo un tot di tempo e valuti se hai esagerato con le kcal (totali) e carbo.. non ho seguito bene l'evoluzione della dieta precedente.. ma assicurati (per come la penso io) di non aver fatto uno sbalzo eccessivo tra kcal e carboidrati delle due diete..

[Alien96]

La vecchie dieta seguita per un mese e mezzo(sgarro più sgarro meno )mi ha portato a perdere 5kg , ora sono hp -10... È rimasto un ultimo strato di grasso addominale, ma non ce la faccio più a sentirmidire: sei fatto magro che ti succede?
Però avevo bisogno di questa sgrassata, ora punto lentamente a crescere... Provo con quest'ultima postata, magari sistemo le quantità dello scatolame
Volevo sapere se ci sono abbinamenti sbagliati(ad es grassi in pasti dove non dovrebbero stare ecc) per le quantità di macro provo così

la vecchia dieta aveva una media settimanale di 2200 kcal e circa 180 cho...vado diretto alla nuova dieta?

---------- Post added 23-06-2014 at 17:25:32 ---------- Previous post was 22-06-2014 at 19:32:50 ----------

Up
per questa settimana levo il riso serale nei giiorni pn cosi mi porto ad una normocalorica tutti i giorni, dalla prossima lo aggiungo... Passare di colpo da 2200 kcal a 2600 va bene? Mi sembrano abbastanza vicini come valori

ps: 150 g di riso post wo vanno bene?(pranzo)
oppure bisognerebbe assumere meno carb post wo?

[Alien96]

Allora, dopo questo aumento dei carbo noto un leggero appannamento, faccio un passo indietro.
da ora per una settimana abbasso leggermente i carbo, per poi passare alla dieta definitiva... La dieta che sto per postare è quella completa, tra parentesi i macro della 1 week)







Giorni on:
Colazione
100g fiocchi avena
1 banana
30g whey
250ml latte intero
25g burro arachidi




Spuntino
200ml spremuta arancia
50g gallette farro/kamut o 50 g wasa integ.
100g tonno al naturale




Pranzo (post wo)
150g riso integrale
150g petto pollo
Insalata e pomodori(non conteggio)




Spuntino
100g albumi
50g gallette farro/kamut o 50g wasa integ.
25g burro arachidi
1 mela




Cena
100g riso integrale
15g olio evo
150g petto pollo












Prenanna
200g fiocchi di latte








Kcal 3180 (2700 per la prima settimana)
Carbo 425 (310 per la prima settimana)
Pro 190
Fat 71




Giorni off




Colazione
Latte intero 250ml
Fiocchi avena 50g
1 Banana
200albumi




Spuntino
50g gallette farro/kamut o 50g wasa integ.
100g fesa tacchino
12g burro arachidi




Pranzo
100g riso integrale
15g olio
200g macinato di manzo magro








Spuntino
100g tonno naturale
100 albumi
200ml succo arancia
20 mandorle
1 mela






Cena
200g salmone affumicato
15g olio
300g zucchine




Prenanna
200g fiocchi di latte


Kcal 2600
Carbo 192
Pro 200
Fat 97

In definitiva tengo negli on ipercalorica +400kcal, con pro 2.5/kg e fat 0.9/kg
negli off normo con pro 2.6/kg fat 1.2/kg
che ne pensate?
Sto caricando creatina 20d die per 5 giorni, sono al quarto, poi mi mantengo a 5gpostwo
la condizione è questa, non capisco se quella sottile linea che separa me da un abs sia grasso o pelle in eccesso