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si i complementari tutti alla fine, esercizi simili al movimento che fai nei fondamentali, quindi pressa , panca manubri su inclinata, iper extension così rinforziamo un pò i lombari. Ok!! Per il dorso che mi dici di fare?? Un po di trazioni o Lat machine con diverse prese? ??Sulla sauna non saprei
Grazie Jin!!!!
Qualcuno che ha qualche indicazione sulla sauna???
Ciao, vedo che hai cambiato un pò il programma, non c'è dubbio che ti sta seguendo un buon utente, i fondamentali su cui stai lavorando sono molto importanti e l'esecuzione va curata. Continua così, anche io sono lungi dall'essere perfetto su questi fondamentali e li sto ancora perfezionando..
Ciao, vedo che hai cambiato un pò il programma, non c'è dubbio che ti sta seguendo un buon utente, i fondamentali su cui stai lavorando sono molto importanti e l'esecuzione va curata. Continua così, anche io sono lungi dall'essere perfetto su questi fondamentali e li sto ancora perfezionando.. Ciao Zero!!!Come va???Jin è davvero forte e mi sta aiutando molto!!!!Devo ammettere che solo poco tempo fa non eseguivo nemmeno ad 1/3 il movimento corretto di SQUAT e panca...per non parlare degli stacchi non li eseguivo proprio!!Che scemo!!!Comunque anche io devo migliorare tanto e solo facendo e rifacendo il movimento, studiando e ristudiando i video uno riesce ad avvicinarsi alla tecnica corretta...
Io ti consiglio le trazioni se non hai grossi problemi, sono più toste ma fanno il loro lavoro meglio della lat a mio parere Nessun problema x le trazioni....credo che opterô x quelle a presa inversa così da coinvolgere anche i bic!!!te mi consigli un 3x8 con sovraccarico (4-6kg) o andare a cedimento in un 3xmax senza sovraccarico???
Su questo purtroppo non saprei, ma non vedo perchè dovrebbero far male..anzi..!oggi ho più tempo e mi fo anche la sauna...poi posto qualche sensazione!!!
Tra poco direzione palestra!!!Jin vuoi qualche video??
Ieri ultimo allenamento prima del meritato viaggio che mi porterà a stare fermo fino alla prima settimana di Maggio....devo dire che alla fin fine mi ci volevo questa pausa...mi rilasserò e cercherò di ricaricare le batterie!!!
WO vermanete intenso...non ero abituato a questo tipo di allenamento (mi sono sempre allenato in monofrequenza)!!!!
Squat 5@50 5@50 5@50 5@50 5@50 5@45 5@45 5@45 5@40 5@40 (VIDEO1 e VIDEO2 sono rispettivamente della prima e della quinta serie)
Panca piana 10x5 42,5kg (VIDEO3 e VIDEO4 rispettivamente della prima e quinta serie)
Stacco 6x5 42,5kg (VIDEO5)
Pressa 3x8 185kg
Panca 30* manubri 3x8 18kg
Trazioni sbarra presa inversa stretta 3x8 sovraccarico 4kg
Croci ai cavi alti 3x10 10kg
Pull down barra Lat cavo alto 3x10 25kg
tutti i video dei fondamentali sempre, anche delle trazioni... I video dei fondamentali ci sono...le trazioni non credevo fosse necessario..prox volta provvedo!!
Ho guardato solo lo stacco: inverti ancora la lordosi lombare. Almeno cerca di tenerla piatta. Cerca anche di stare un pochino meno indietro con le spalle rispetto al bilanciere.
NSCA-CERTIFIED PERSONAL TRAINER Istruttore/Personal Trainer F.I.PE. I Livello
Tecnico F.I.PE. Specialista in Kettlebell
Ho guardato solo lo stacco: inverti ancora la lordosi lombare. Almeno cerca di tenerla piatta. Cerca anche di stare un pochino meno indietro con le spalle rispetto al bilanciere. Ok Phemt666...lo stacco purtroppo (e x mea culpa) sono soli pochi mesi che lo sto facendo...ieri l'ho fatto dopo squat e panca e devo dire che ci sono arrivato un pò in carenza di forze...
AUGURI DI UNA BUONA PASQUA A TUTTI I BLOGGHERISTI DI BW!!!!!!
Eh rieccomi rientrato dal viaggio in cui mi sono riposato davvero tanto…ne avevo molto molto bisogno!!! Ho ricominciato ad allenarmi fin dallo stesso giorno in cui sono rientrato in Italia: vi posto più tardi le schede con i relativi carichi (decisamente bassi dovuti allo stop di 15giorni). In questi giorni ho cercato di mangiare il più sano possibile ma, essendo in vacanza, non mi sono fatto troppe paranoie: purtroppo dove ho passato le mie vacanze hanno uno stile di vita alimentare molto diverso dal nostro: COLAZIONE abbondante con pane, burro, miele e/o marmellata, succhi di frutta (la classica colazione alla francese con pochissime pro….io ci aggiungevo una tazza di latte), PRANZO leggero per evitare di appesantirsi con il caldo durante la giornata (io di solito puntavo su un insalata di pollo o di tonno) e poi CENA completa con piatto unico che conteneva quasi sempre RISO con carne (molte volte pollo, ma anche maiale), pesce accompagnato da verdure o legumi (tipo fagioli, lenticchie). Mangiavo tre volte al giorno ma era totalmente diverso a come ero (e sono) abitutato io.
Vi posto tre foto della mia condizione attuale per una vostra valutazione della massa grassa e conseguente scelta della dieta alimentare da adottare: continuo a fare massa o mi butto sulla definizione? Il mio peso a stamani è di 58 kg (altezza 165cm).
Fino ad oggi la mia alimentazione è stata la seguente:
BMR: 1500Kcal, TDEE (con f=1,6): 2400Kcal
Fabbisogno calorico: 2500 Kcal
RIPARTIZIONE MACRO (come da paleodieta): 40%FAT (1000Kcal, 111gr), 30%PRO (750kcal, 187gr), 30%CARBO (750kcal, 187gr);
Colazione (ore 7.00)
150gr albumi 16,5 gr pro (88kcal)
6gr PRO WHEY 5,5 gr pro (36kcal)
1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
20 gr mandorle 4 gr carbo, 4,4 gr pro, 10 gr fat (116 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
250 gr pere 37,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 544kcal, 41,5 gr carbo, 29,6 gr pro, 25,3 fat
Spuntino1 ore 10:30
5 bianchi uove sode 15 gr pro (45 kcal)
13 gr olio evo 13 gr fat (117 kcal)
150 gr pere 22,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 243 kcal, 22,5 gr carbo, 15 gr pro, 13 gr fat
PRANZO ore 13:00
250 gr pere 35,5 gr carbo (150kcal)
450 gr verdura mista saltata (cicoria, bietola, spinaci, lattuga, rape) 18 gr carbo (72 kcal)
30 gr oilio evo 30 gr fat (270 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 pro (200 kcal) o
240 fesa di tacchino a fette 43,2 gr pro, 2,2 gr fat, 3,6 carbo (209 kcal) o
450 albumi 49,5 pro (198 kcal)
TOTALE: 676 kcal, 55,5 gr carbo (media), 46 gr pro (media), 30 gr fat
spuntino2 ore 16:15
50 gr bresaola 16 gr pro, 1,3 gr fat (76 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
150 gr pere 22,5 gr carbo (90 kcal)
TOTALE: 256 kcal, 22,5 gr carbo, 16 gr pro, 11 gr fat
POST WO ore 18:30
27 gr PRO WHEY 25 gr pro (100 kcal)
6 gr creatina
30 gr miele 25 gr carbo (100 kcal)
TOTALE: 200kcal, 25 gr pro, 35 gr carbo
CENA ore 20:00
450 gr verdura mista saltata (cicoria, spinaci, bietola, rape, lattuga) 18 gr carbo (72 kcal)
30 gr olio evo 30 gr fat (270 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 gr pro (200 kcal) o
200 gr vitella da latte 41,4 gr pro, 4 gr fat (202 kcal) o
200 gr petto di pollo 46,6 gr, 1,6 gr fat (200 kcal) o
200 gr fetta di vitellone magro 44 gr pro, 3,6 gr fat (206 kcal)
TOTALE: 548 kcal, 44 gr pro (media), 32 gr fat (media), 18 gr carbo
PRE NANNA 23:30
17 gr CASEINE 15 gr PRO (60 kcal)
TOTALE: 60 kcal, 15 gr pro
TOTALE KCAL: 2503 kcal
CARBO: 186 gr
PRO: 190 gr
FAT: 111 gr
La Paleodieta mi sono trovato molto bene….tenere la verdura e la frutta (di cui sono un amante) come uniche fonte di carboidrati non mi pesa ma devo purtroppo reinserire almeno alcuni carbo complessi (pasta integrale, riso e avena) diminuendo così la quantità di frutta e verdura.
I passi da fare sarebbero allora:
1. Scelta della tipologia di dieta: MASSA o DEFINIZIONE;
2. Settaggio percentuali marco nutrienti (anche qui avrei bisogno del vostro supporto: faccio un classico 50carbo,30pro,20fat o una “zona” 40carbo,30pro,30fat). La mia perplessità sta anche nel fatto che se sono così necessari tenere alti i CARBO in una dieta di DEFINIZIONE pur rimanendo sotto il proprio TDEE: cerco di spiegarmi: se il mio TDEE è di 2000kcal: se imposto una dieta dal 1700kcal (taglio del 30% rispetto al TDEE), devo mantenere le % di 50CARBO, 30PRO e 20FAT (o simile…) o, essendo in definizione, posso diminuire i CARBO (a quale %???) aumentando PRO e FAT???
3. Postare la dieta sul mio diario e aspettare vostri commenti.
Martedì e ieri ho seguito le schede sotto con diminuzione dei carichi visto i 15gg di stop. Oggi ripeterò la scheda A e domani andrò in palestra solo per fare una corsetta da 40’ in fascia lipo…sabato ho le prove dei massimali per impostare correttamente il metodo max7550 che ho deciso di seguire da GIUGNO (nel mese di maggio continuo ad allenarmi con le schede postate sotto facendo un ABAB+3sessioni di aerobica).
Per questo punto ho bisogno dell’aiuto di Jin per impostare la prova dello stacco e le alzate nello squat e piana considerando i carichi degli ultimi due allenamenti.
SchedaA
Stacchi da terra 6x5 (40kg)
Trazioni presa larga 4x6 (sovraccarico 6kg)
Panca piana 6x5 (45kg)
Panca 30° manubri 4x6 (16kg)
Lento avanti manubri in piedi 4x6 (14kg)
Ercolina al cavo alto 3x8 (25kg)
Curl manubri 3x8 (10kg)
Scheda B
Squat libero 6x5 (40kg)
Pressa 4x6 (185kg)
Stacchi GT 5x5 (60kg)
Affondi manubri 4x6 (20kg)
Leg Ext 3x8 (40kg)
Calf polpacci alla pressa 1x15 (100kg)
TUTTI I CARICHI DEGLI ESERCIZI CON BILANCIERE SI INTENDONO SENZA VERIFICARE IL PESO DEL BILANCIERE STESSO.
Grazie a tutti per l'aiuto!!!!!
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Nessuno che mi da una mano ad valutare la BF e a consigliarmi se continuare massa o buttarmi su una definizione (credo di non dover comunque fare un cut molto pesante....)????
Dopo questa decisione, volevo cercare di impostare una dieta reintroducendo i carbo complessi.....dai aiutatemi!!!!
Intanto oggi WO come da SCHEDA B: bello, impegnativo e devo dire che mi piace molto..il lavoro concentrato sui fondamentali (stacco e piana in 6x5) rende veramente tanto!!! Vi posto sotto la routine e allego il video della quinta serie dello stacco!
STACCO DA TERRA 6x5 40kg
TRAZIONI PRESA LARGA 4x6 sovraccarico 6kg
PANCA PIANA 6x5 45kg
PANCA 30* MANUBRI 4x6 16kg
LENTO AVANTI in PIEDI 4x6 14kg
PULL DOWN AL CAVO ALTO 3x8 25kg
CURL CON MANUBRI in PIEDI 3x8 10kg
ben tornato, lo stacco non va bene, sembra quasi che prendi il rimbalzo dal pavimento, vai nel mio diario e guardati l'ultimo video di stacco che ho fatto proprio oggi.
Ciao Jin!!! Il rientro è stato abbastanza traumatico....ora mi devo rimettere in gioco perchè 2 settimane lontano dalla palestra un pò mi ci volevano x staccare ma sono rientrato con meno forza di quando ero partito!! Vabbè...abbiamo tempo x riprenderci!!!!
Per quanto riguarda lo stacco in effetti non mi è piaciuto nemmeno a me l'esecuzione (rivedendola al video): guardo la tua esecuzione e spero di eseguirlo meglio domani! Mi potresti anticipare cosa ho sbagliato....
Ho un pò di domande da chiederti (sull'allenamento) e che comunque estendo a tutti coloro che vorranno aiutarmi:
1. Le schede che ho pensato per questo mesetto "transitorio" come ti sembrano?
2. Ho cercato di dare priorità ai fondamentali e aggiungere solo qualche complementare x completare la routine...che ne pensi?
3. Domani faccio il video anche alla panca...credo di essere migliorato tanto x quanto riguarda l'esecuzione e riesco a completare il 6x5 senza l'aiuto di nessuno con 42,5kg (senza bilanciere)!
Aggiorno il peso a stamani con la bilancia decimale e che ho sempre usato, ritrovata ier sera dopo una lunga ricerca in casa: 58,8kg.
Dalle foto che ho postato secondo voi dovrei continuare massa o iniziare un ciclo di definizione (cosa che non ho mai fatto essendo partito quasi 3anni che ero pesavo 46kg...errori grossolani con perdita di molta massa muscolare e livello di grasso corporeo bassissimo)?
Sia che continui massa che inizi un po di definizione (ora come ora l'addome si è sporcato un pò....visibile alla luce e solo la parte superiore, senza tanta definizione dei tasselli) volevo modificare la mia alimentazione reintroducendo i carbo complessi come pasta integrale, riso e avena.
puoi fare quello che vuoi con le schede, basta che ti concentri sulla tecnica, in linea generale fai tante serie e poche ripetizioni non più di 5, non c'è altro da sapere, il resto dipende da te, da quanti video posti e dalla capacità di capire gli errori tecnici.
Nello stacco non iperestendi la schiena, e forse non hai capito cosa si intende esattamente per iperestendere, devi inarcare la zona lombare.
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