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§il diario di fede§

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    #61
    Puoi fare mart-giove-sabat e basta e anche li metti il work aerobico sempre alla fine, i giorni di riposo sono di riposo.
    Non devi modificare nulla, in caso abbassi i carichi nei complementari, l'importante sono i fondamentali, leg curl extension calf e affondi non sono così importanti, forse un pò di più la pressa e gli stacchi gt che farei in 5x5.
    Io ho un massimale di 105kg in panca, ma quando faccio panca manubri come complementare metto 10kg a manubrio, leg extension e leg curl non ne faccio mai.

    ---------- Post added at 17:00:20 ---------- Previous post was at 16:59:48 ----------

    per la panca stretta guarda qualche video su internet
    IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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      #62
      Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio
      Puoi fare mart-giove-sabat e basta e anche li metti il work aerobico sempre alla fine, i giorni di riposo sono di riposo. OK...al rientro a maggio poi mi peso con BF E MM E reimposto la dieta con giorni on-giorni off...me la riguardi poi??
      Non devi modificare nulla, in caso abbassi i carichi nei complementari, l'importante sono i fondamentali, leg curl extension calf e affondi non sono così importanti, forse un pò di più la pressa e gli stacchi gt che farei in 5x5.
      Io ho un massimale di 105kg in panca, ma quando faccio panca manubri come complementare metto 10kg a manubrio, leg extension e leg curl non ne faccio mai. Tutto chiaro....squat progressione come detto prima, pressa e stacchi GT 5x5...affondi 3x6, leg curl e leg ext 3x8 con stripping...calf 1x15!

      ---------- Post added at 17:00:20 ---------- Previous post was at 16:59:48 ----------

      per la panca stretta guarda qualche video su internet
      Grazie Jin!!!
      Ti posto questo video in cui ho provato a casa a fare lo squat con un bastone....vediamo se ho capito qualcosa...x il resto mi riguardo altre tre o quattro volte minimo il video dell'esecuzione!!!! Fammi sapere!!!

      TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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        #63
        visto, non ti serve a molto provare con il bastone per una questione di equilibrio, quando il bilanciere è carico per esempio 40kg allora va bene farti i video, così molti difetti non si vedono, devi postarmi i video della palestra mentre ti alleni. Una cosa invece importante che puoi fare a casa con il bastone è il box squat, ti metti una sedia dietro e fai lo squat, questo ti aiuta a capire che devi partire prima con il sedere e la posizione corretta delle ginocchia. Se noti nel tuo video vai con le ginocchia avanti, con un peso sulle spalle equivale a sbilanciarsi e andare fuori spinta, devi cercare di rimanere con le ginocchia dietro la punta dei piedi

        ---------- Post added at 00:25:32 ---------- Previous post was at 00:24:50 ----------

        nel tutorial viene spiegato cos'è il box squat e come farlo
        IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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          #64
          Eh rieccomi....aggiorno il mio blog partendo dalla sezione ALIMENTAZIONE:
          COLAZIONE (ore 8.30)
          116 gr di tonno al naturale
          20gr olio evo
          10gr mandorle
          250gr frutta (pera)

          Sembra difficile alzarsi e mangiare il tonno a colazione ma ci ho preso l'abitudine e prende abbastanza bene alla fine...

          LEG WO (di cui parlerò dopo...) ore 10.15-11.30

          POST WO
          27 gr di PRO WHEY
          6gr CREATINA MONO
          30gr MIELE

          PRANZO (ore 13.00)
          frittata con 390gr albume + 2 tuorli
          20gr olio evo
          450gr verdura cotta
          250gr frutta (pera)

          E passiamo all'allenamento: come consigliato dal mio PT Jin (GRANDE!!!!) ho midificato un pochino la sequenza degli esercizi e le ripetizioni per dare più enfasi ai fondamentali, in primis allo squat per poi passare alla pressa e stacchi GT.

          SQUAT
          5reps 40kg (VIDEO1)
          5reps 45kg (VIDEO2 a seguire tutte le serie)
          5reps 50kg
          5reps 55kg
          5reps 60kg
          5reps 65kg
          5reps 70kg
          5reps 75kg

          PRESSA 5x5 185kg
          STACCHI GT 5x5 70kg (VIDEO3)
          AFFONDI CON MANUBRI 3x6 26kg
          LEG CURL 3x8-8-8 45-45-45-40-35kg
          LEG EXT 3x8-8-8 50-50-45-40kg
          CALF ALLA PRESSA 1x15 150kg

          Sicuramente nello sqat sono sceso di più rispetto ale scorse volte ma non credo che basti...mi sono messo sotto il culo il classico box della T*******YM...come serie le ho sentite di èiù...ad iniziare da quelle con meno carico fino ad arrivare alle ultime due soprattutto....la pressa dato che le volte scorse faceva una serie da 6rips finali con 180kg, mi sono sentito di aumentare l'ho fatta con 185kg...tosta anche questa!!
          Stessa cosa x gli stacchi a gambe tese (aumento di 5kg rispetto a settimana scorsa....); come cosigliato sempre da Jin ho diminuito i complementari (e la cosa tutt'ora non la sento...sembra che abbia lavorato meglio anche se ho diminuito i carichi...): gli affondi li ho fatti con 26kg x braccio aumentando il passo, lo stripping alla leg curl e alla leg ext, diminuendo di 5kg) le ho fatte meglio e soprattutto senza l'aiuto di nessuno....anche se all'ultima rips sono arrivato alquanto provato!!!!
          Polpacci niente da segnalare....se riesco in serata posto i video...ora devo scappare!!!!

          ---------- Post added at 18:57:03 ---------- Previous post was at 13:38:10 ----------

          VIDEO1

          SQUAT 5rips 40kg

          ---------- Post added at 22:28:59 ---------- Previous post was at 18:57:03 ----------

          VIDEO2
          SQUAT 5rips aumento progressivo da 45kg a 75kg (aumenti di 5kg)


          VIDEO3
          Last edited by fede1990; 07-04-2014, 00:07:57. Motivo: Aggiunto VIDEO3-Stacchi GT
          TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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            #65
            Il box squat serve a farti capire come ti devi muovere.
            Partenza: la prima cosa che devi fare è stare con il petto in fuori e la schiena ben tonica, devi sentire che contrari il dorso nella parte delle scapole ( il bilanciere deve avere una base solidissima dove poggiare) quindi appena sei settato bene, sposta il culo indietro come quando ti siedi normalmente, ti devi proprio sedere se farai tutto giusto ti troverai con le ginocchia indietro rispetto alle punte.
            Nella risalita ti sbilanci in avanti, che significa??? praticamente quando spingi ti sposti in avanti con la schiena e il bilanciere si sposta di conseguenza, se noti nel momento in cui sei seduto è tutto ok, appena vuoi spingere, ti sposti con la schiena in avanti e il bilanciere quindi si muove in avanti, ti sembrerà una cosa di poco conto, ma se fai un massimale con più di 100kg sulle spalle e ti sposti in quel modo finirai succube del peso del bilanciere e ti sbilancerai di più fallendo l'alzata.
            Quindi ricapitolando: schiena compatta, muovi il culo indietro, e spingi senza sbilanciarti in avanti.
            Il box squat usalo solo nel riscaldamento, se senti che con 75kg puoi fare un 5x5 profondo di squat, riscaldati per esempio cosi: 8@30kg 6@40kg 5@50kg 3@60kg 3@70kg, riposi 3 minuti e poi ti fai il 5x5@75kg di squat profondo, quindi senza cubo, così puoi scendere di più.

            ---------- Post added at 02:05:56 ---------- Previous post was at 02:02:30 ----------

            altra cosa, quando scendi le ginocchia le devi aprire verso l'esterno, questi sono concetti basilari, e quando spingi devi riuscire a mantenere quell'apertura senza che si chiudano.
            IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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              #66
              Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio
              Il box squat serve a farti capire come ti devi muovere.
              Partenza: la prima cosa che devi fare è stare con il petto in fuori e la schiena ben tonica, devi sentire che contrari il dorso nella parte delle scapole ( il bilanciere deve avere una base solidissima dove poggiare) quindi appena sei settato bene, sposta il culo indietro come quando ti siedi normalmente, ti devi proprio sedere se farai tutto giusto ti troverai con le ginocchia indietro rispetto alle punte.
              Nella risalita ti sbilanci in avanti, che significa??? praticamente quando spingi ti sposti in avanti con la schiena e il bilanciere si sposta di conseguenza, se noti nel momento in cui sei seduto è tutto ok, appena vuoi spingere, ti sposti con la schiena in avanti e il bilanciere quindi si muove in avanti, ti sembrerà una cosa di poco conto, ma se fai un massimale con più di 100kg sulle spalle e ti sposti in quel modo finirai succube del peso del bilanciere e ti sbilancerai di più fallendo l'alzata.
              Quindi ricapitolando: schiena compatta, muovi il culo indietro, e spingi senza sbilanciarti in avanti.
              Il box squat usalo solo nel riscaldamento, se senti che con 75kg puoi fare un 5x5 profondo di squat, riscaldati per esempio cosi: 8@30kg 6@40kg 5@50kg 3@60kg 3@70kg, riposi 3 minuti e poi ti fai il 5x5@75kg di squat profondo, quindi senza cubo, così puoi scendere di più.
              Ciao Jin!!!!
              Purtroppo causa problemi con la connessione internet, è possibile che non riesca a caricare il video degli stacchi GT!!Ci proverò più tradi...mi hai dato alcune dritte importanti per l'esecuzione dello squat ma ti volevo chiedere se in effetti ero migliorato rispetto al primo video in cui mi hai mandato "sgridato" x l'osceno movimento e mi hai preso sotto la tua ala...ho migliorato?Ho cercato di scendere più in basso....
              I 75kg sono l'ultima ripetizione del II° video...con molto autocritica credo di non poter far bene e correttamente un 5x5 con quel carico...calcolando che io mi fermo con la discesa quando tocco il box mentre come mi hai deto te, dovrei scendere ancora più giù...te quale serie considereresti buona??Che riscaldamento mi consiglieresti???Ma tutte quelle serie di riscaldamento le dovrei fare anche quando inizio a seguire le schede che mi hai proposto???Non sono troppe??
              Intanto stamani mattina, di buon ora e carico come sempre x la sessione domenicale, mi sono dedicato alle spalle: a visione della mia zia dice che mi si sono ingrossate notevolmente quindi ultimamente mi piace allenarle....

              Ecco di seguito il WO:
              Militray press 8-6-6-4 37,5-40-40-42,5kg (aumento non voluto in quanto il bilanciere dritto piccolo non era libero ed ho utilizzato il bilanciere lungo, quello della panca piana, che, non lo sapevo, almeno nella nostra palestra peso 2,5kg in più rispetto a quello piccolo)
              *Mi dedico un attimo alla spiegazione di questo esercizio e sulle sensazioni provate: un gran bruciore nella zona frontale e superiore delle spalle....purtroppo l'aumento involontario ha gravato un attimo sull'esecuzione ma, potendo utilizzare il rack dello squat, ho avuto meno difficoltà con la partenza del movimento (il bilanciere piccolo non arriva ai sostegni del rack)....le prossime volte credo di continuare ad usare il bilanciere lungo ma sono convinto che, come fatto x lo squat, x cercare di eseguire il movimento corretto, devo diminuire i carichi di almeno 5kg...
              Arnold press (piccola modifica rispetto agli allenamenti precedenti...scorsi WO facevamo 3x6) 5x5 18kg
              **X la famosa legge che variare fa bene all'allenamento (sia come stimolo fisico che mentale), ho variato il numero di ripetizione passando da un 3x6 ad un 5x5...7rips in più che si sono vermanete fatte sentire....
              Aperture alla macchina 3x8 45kg
              Alzate frontali con bilanciere dirtto 3x8 27,5kg
              Scrollate al MP 3x8 75kg
              Alzate laterali amnubri 6kg 1xmax 30rips

              Domani WO dorso...lo scrivo per poi avere dei vostri commenti sulla possbilità di variazione (più che altro sulle trazioni col traingolo e la Lat machine inversa...)

              STACCO DA TERRA 6-5-5-4
              TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA CON SOVRACCARICO 4x6
              T-BAR 3X8
              LAT MACHINE PRESA STRETTA INVERSA 10-8-6
              PULLEY BASSO 3X8
              TRAZIONI SBARRA CON TRIANGOLO SOVRACCARICO 6KG 3Xmax
              PULL-DOWN ASTA LAT 1xmax

              Ultima nota: come ogni domenica mi sono pesato e il peso continua a salire (in maniera più lenta....questa cosa mi rassicuro un pò...salire troppo di peso e tutto insieme non mi è mai piaciuto....ho in effetti aumnetato di 10' in totale l'aerobica ma non credo che sia quello....credo invece che dopo il primo periodo di stravolgimento della dieta, in senso calorico, in cui il corpo subisce un cambiamento, dopo poco raggiunge un equilibrio anche xkè aumentando il muscolo aumenta anche il mtabolismo basale e quindi il TDEE....). X concludere il discorso il peso a stamani è di 59,1kg: un'altra settimana di lavoro intenso e domenica prossima provo a pesarmi in gym con il rilevo di BF e MM.

              Che ve ne pare????
              TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                #67
                Si le serie di riscaldamento saranno più o meno quelle, non sono tante, metti 30kg fatti 8 ripetizioni, metti 40kg fai 6 ripetizioni e così via senza pausa non devi mica riposare nel riscaldamento, lo fanno tutti così, è normale riscaldarsi aumentando piano piano il peso, e poi non sono così tante nelle ultime due serie fai solo 3 ripetizioni non mi sembra così stancante, ti abituerai presto.

                ---------- Post added at 23:46:31 ---------- Previous post was at 23:43:45 ----------

                cmq io prima di allenarmi per esempio con 90kg, faccio 8@50kg 5@60kg 5@70kg 3@80kg e 3@85kg, è una cosa normalissima, se nemmeno riesci a fare il riscaldamento come puoi pretendere di allenarti bene.
                Cmq fai il box squat nel riscaldamento e poi fai l'allenamento senza box e ti dico come va la tecnica,l'importante è che stai attento e guardi i video tutorial, di stacco squat e panca.

                ---------- Post added 07-04-2014 at 00:07:28 ---------- Previous post was 06-04-2014 at 23:46:31 ----------

                fede1990 devi metterti in testa che non stai facendo nulla di straordinario o strano, io ho cominciato ora un programmino per i ragazzini russi, dove ci sono dalle 14 alle 19 serie di panca piana, squat e stacco, cose normalissime per loro, assurde per noi, siamo troppo indietro culturalmente tu entri in una palestra e ti fanno fare un 3x8 di panca e 4 complementari per il petto, invece dovrebbero indirizzarti in un 10x8 di panca e un complementare per il petto, ancora ne abbiamo da fare strada.




                e tu pensi che io sia forte??? questi sono forti...capisci che differenza tra le nostre palestre e le loro.
                IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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                  #68
                  Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio
                  Si le serie di riscaldamento saranno più o meno quelle, non sono tante, metti 30kg fatti 8 ripetizioni, metti 40kg fai 6 ripetizioni e così via senza pausa non devi mica riposare nel riscaldamento, lo fanno tutti così, è normale riscaldarsi aumentando piano piano il peso, e poi non sono così tante nelle ultime due serie fai solo 3 ripetizioni non mi sembra così stancante, ti abituerai presto OK!!!Quando poi buttiamo giù la scheda da maggio lo scrivo x bene e me lo correggi se non va bene...ok?

                  ---------- Post added at 23:46:31 ---------- Previous post was at 23:43:45 ----------

                  cmq io prima di allenarmi per esempio con 90kg, faccio 8@50kg 5@60kg 5@70kg 3@80kg e 3@85kg, è una cosa normalissima, se nemmeno riesci a fare il riscaldamento come puoi pretendere di allenarti bene.
                  Cmq fai il box squat nel riscaldamento e poi fai l'allenamento senza box e ti dico come va la tecnica se devo scendere ancora nello squat, 75kg credo che siano un pò troppi...te che dici??Come esecuzione un pò ho migliorato o rimango una schiappa??l'importante è che stai attento e guardi i video tutorial, di stacco squat e panca. OK!!!Ogni sera me li riguardo...

                  ---------- Post added 07-04-2014 at 00:07:28 ---------- Previous post was 06-04-2014 at 23:46:31 ----------

                  fede1990 devi metterti in testa che non stai facendo nulla di straordinario o strano, io ho cominciato ora un programmino per i ragazzini russi, dove ci sono dalle 14 alle 19 serie di panca piana, squat e stacco, cose normalissime per loro, assurde per noi, siamo troppo indietro culturalmente tu entri in una palestra e ti fanno fare un 3x8 di panca e 4 complementari per il petto, invece dovrebbero indirizzarti in un 10x8 di panca e un complementare per il petto, ancora ne abbiamo da fare strada. Sono consapevole e approvo al 100% quello che stai dicendo!!




                  e tu pensi che io sia forte??? questi sono forti...Questi sono notevolmente forti!!!capisci che differenza tra le nostre palestre e le loro. La differenza tra la nostre palestre e le loro è immensa!!!!!
                  1. Per l'allenamento di oggi mi consigli qualcosa in particolare??
                  2. Sei sicuro che un'allenamento del genere (obiettivo: forza e miglioramento della tecnica dei fondamentali), possa farmi aumentare di massa muscolare??A differenza di un programma mirato x l'ipertrofia (tuttosommato si lavora al 70% del 1RMmax quindi dovremmo esserci come inetnsità x l'aumento ipertrofico...giusto??

                  Grazie Jin e a tutti coloro che vorranno consigliarmi/aiutarmi!!!
                  TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                    #69
                    2. Secondo te, anche se l'allenamento della forza non aumentasse la massa muscolare (e non è così), è più produttivo in termini di ipertrofia fare un 3x10 con 50kg o con 100kg?
                    NSCA-CERTIFIED PERSONAL TRAINER
                    Istruttore/Personal Trainer F.I.PE. I Livello
                    Tecnico F.I.PE. Specialista in Kettlebell

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                      #70
                      Ciao Phemt666,
                      secondo me è produttivo fare un 3x10 con 100kg rispetto a farlo con 50kg: quindi confermi quello che dico io, giusto??
                      Sugli altri punti che mi dici??
                      Grazie!
                      TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                        #71
                        si metterai più muscoli, io ti consiglio di passare ai fatti, cercare di capire gli errori e lavorare per correggerli, di solito un 3x10 si usa per portare sangue ai muscoli e farli recuperare, non ha senso usarlo per scopi ipertrofici, tanto vale fare un 5x5@115kg
                        IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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                          #72
                          Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio
                          si metterai più muscoli, io ti consiglio di passare ai fatti, cercare di capire gli errori e lavorare per correggerli, di solito un 3x10 si usa per portare sangue ai muscoli e farli recuperare, non ha senso usarlo per scopi ipertrofici, tanto vale fare un 5x5@115kg ​Ovvio...
                          Ok Jin!!!!
                          Hai avuto modo di vedere la sessione del dorso di oggi? Che te ne pare??
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                            #73
                            STACCO DA TERRA 6-5-5-4 NO io avrei fatto un 8x5
                            TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA CON SOVRACCARICO 4x6 ok
                            T-BAR 3X8 NO
                            LAT MACHINE PRESA STRETTA INVERSA 10-8-6 NO
                            PULLEY BASSO 3X8
                            TRAZIONI SBARRA CON TRIANGOLO SOVRACCARICO 6KG 3Xmax di nuovo, allora aumenta il numero di serie nella trazioni di prima.
                            PULL-DOWN ASTA LAT 1xmax NO
                            Per finire avrei fatto curl bilanciere 3x8 petto in fuori, gomiti sempre attaccati ai fianchi esecuzione lenta e controllata.

                            siamo li, per il fondamentale serve sempre un occhio di riguardo.
                            IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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                              #74
                              Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio
                              STACCO DA TERRA 6-5-5-4 NO io avrei fatto un 8x5
                              TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA CON SOVRACCARICO 4x6 ok
                              T-BAR 3X8 NO
                              LAT MACHINE PRESA STRETTA INVERSA 10-8-6 NO
                              PULLEY BASSO 3X8
                              TRAZIONI SBARRA CON TRIANGOLO SOVRACCARICO 6KG 3Xmax di nuovo, allora aumenta il numero di serie nella trazioni di prima.
                              PULL-DOWN ASTA LAT 1xmax NO
                              Per finire avrei fatto curl bilanciere 3x8 petto in fuori, gomiti sempre attaccati ai fianchi esecuzione lenta e controllata.

                              siamo li, per il fondamentale serve sempre un occhio di riguardo.
                              Grazie della risposta Jin...tenerò conto della tue modifiche per la prossima sessione...a maggio tanto inizio con il ciclo che mi hai proposto e quindi posterò le schede con relativi riscaldamenti x i fondamentali.....poi me la correggi se necessario
                              Rieccomi qua intanto ad aggiornare il mio diario dopo un bell'allenamento del dorso!!!!Ho variato un pò l'allenamento, tanto x dare un pò di stimoli nuovi al muscolo e i dolorini si fanno sentire...

                              WO DORSO
                              Stacchi da terra 6-6-5-5-4 50-50-52,5-52,5-55kg (VIDEO1, VIDEO2, VIDEO3)
                              Trazione sbarra presa larga 4x6 sovraccarico10kg
                              T-bar 3x8 60kg
                              Trazioni sbarra presa inversa stretta 4x6 sovraccarico6kg
                              Pulley basso asta Lat 3x8 45kg
                              Lat machine presa traingolo 10-8-6 50-52,5-55kg
                              Pull down asta Lat presa larga carico20kg 1xmax 20reps

                              Mi sono messo la cintura xkè nelle trazioni alla sbarra ho bisogno del sovraccarico e uso la cintura x zaborrarmi....tutto qua...Jin non ti inc*****e perchè hai visto che nello squat non l'ho utilizzata...ahahahahah

                              Ho aumentato il sovraccarico nelle trazioni a presa larga (10kg contro i 9kg delle volte scorse...1kg in più si sente come un macigno!!!!). Ho aumentato anche il carico alla T-bar che, come esercizio introdotto in questa routine, devo dire che mi ha dato veramente belle sensazioni....ginocchi piegati...busto flesso, schiena dritta e petto in fuori e movimento concentrato...il dorso lavora davvero bene!!!
                              La variazione sull'allenamento sta nel aver variato le trazione con traingolo con la Lat machine presa stretta inversa...praticamente ho invertito gli esercizi e aumentato le serie delle trazioni inverse...bella variazione!!

                              TASTO DOLENTE: STACCHI!
                              La prima serie l'ho fatta senza rialzi del bilanciere...credo di trovarmi meglio con il rialzo (1 disco da 20kg a lato) che ho inserito dalla IIa serie. Le sensazioni dell'esercizio sono state migliori rispetto alle altre volte...vediamo un pò! Ho cercato di mantenere vicino alle ginocchia il bilanciere, sia in discesa che in salita e di tenere le braccia vicine alle gambe (quasi attaccate). Posto video degli staccoida terra!

                              Domani consueta sessione di aerobica di 35' in fascia lipo...mi trovo bene a correre e vedo che il peso sale ma moderatamente...come mi piace a me...non mi sto sporcando troppo, anche se l'addome si comincia ad appannare, sono comunque hp-6 quindi seguo le indicazioni di Jin (se qualcuno vole darmi qualche altro consiglio su alimentazione e/o strategie varie è ben accetto!!) e continuo a fare massa...non mi da fastidio mangiare un pò di più anche con l'inizio della bella stagione e l'aumento della temperatura....


                              VIDEO1 6reps 50kg

                              VIDEO2 5reps 52,5kg

                              VIDEO3 4reps 55kg

                              Aspetto i commenti di tutti quelli che vorranno aiutarmi...GRAZIE!!!
                              TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                                #75
                                Perche stai usando ancora la cintura nello stacco? Ti avevo detto di non usarla piu per ora, niente cintura in squat-panca-stacco
                                IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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