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TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA
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Senti faccio prima a dirti cosa devi fare.
Dimentica tutto quello che hai imparato fin ora.
Non ascoltare nessun imbecille dentro la palestra, ci fosse stato qualcuno con una preparazione appena sufficiente sarebbe già intervenuto.
Togli quella ***** di cintura, la userai quando e solo quando ti allenerai con un carico pari all'80% del tuo massimale.
Guardati i video tutorial postati nella tua discussione in sezione allenamento, più volte che puoi, un 100 volte dovrebbero bastare, poi riguardateli altri 100 volte.
Nello squat parti da 30kg e fai 5 colpi, poi metti altri 5kg e fai 5 colpi poi altri 5kg e fai 5 colpi,così fino ad arrivare (se ci arrivi) a 75kg, ovviamente devi andare sotto e molto sotto il parallelo in tutte le esecuzioni, poi mi posti i video delle esecuzioni con 50kg, 60kg e 70kg
Nella panca ti sbatti il bilanciere di sopra, la panca piana consiste nello spingere il bilanciere non nel tirarselo sopra lo sterno, devi dominare il peso, invece sembra che il bilanciere si alleni su di te e tu fai da pungiball.
Per ora togli tutti i complementari, tutte robe come croci, fly,affondi concentrati e altre stronzate levale, impara almeno 3 esercizi in modo sufficiente, Squat-panca-stacco, poi i complementari li reinserisci dopo.
Vedi che nello stacco sbagli proprio tutto,a partire dalla posizione della testa, non c'è una cosa che va bene, i guanti non vanno bene, la cintura non va bene,la gobba non va bene, la posizione della testa non va bene.
Tutto da rifare,resetta e cancella tutte le tue informazioni e guarda i tutorial e posta i video sempre e cmq.IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin
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Quoto assolutamente i consiglio dei ragazzi sopra a me. Mi soffermo un momento sulle estensioni manubri panca inclinata. Stesso problema dello squat: diminuisci il peso ed eseguili come cristo comanda, perchè con rom di appena 1 cm e aiuto da dietro, non vai da nessuna parte...scendi bene con quei manubri, vedrai che 26 kg (per manubrio), neanche te li sogniTutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :
Originariamente Scritto da elanprendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
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Poi considera che se nella scheda c'è scritto che devi fare un 3x8 di panca per farti un esempio non devi farlo per forza, puoi ripassare il movimento quante volte vuoi puoi fare anche un 15x5, io per esempio ieri ho fatto 18 serie di stacco da terra, ed è cosi pure nello squat e in panca.IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin
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Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza MessaggioSenti faccio prima a dirti cosa devi fare.
Dimentica tutto quello che hai imparato fin ora. Ci sto provando....
Non ascoltare nessun imbecille dentro la palestra, ci fosse stato qualcuno con una preparazione appena sufficiente sarebbe già intervenuto. Purtroppo nella palestra (l'unica nella mia zona) ci sono solo istruttore che non aspettano altro che una ragazzina li si avvicini per chiedergli che macchinario è questo o quell'altro....non ci capiscono una **** di esercizi e questo mi fa rabbia....per fortuna che ho trovato voi che mi state cercando di aiutare!!!
Togli quella ***** di cintura, la userai quando e solo quando ti allenerai con un carico pari all'80% del tuo massimale. La cintura lo userò prossimamente....OK!
Guardati i video tutorial postati nella tua discussione in sezione allenamento, più volte che puoi, un 100 volte dovrebbero bastare, poi riguardateli altri 100 volte. OK!!!
Nello squat parti da 30kg e fai 5 colpi, poi metti altri 5kg e fai 5 colpi poi altri 5kg e fai 5 colpi,così fino ad arrivare (se ci arrivi) a 75kg, ovviamente devi andare sotto e molto sotto il parallelo in tutte le esecuzioni, poi mi posti i video delle esecuzioni con 50kg, 60kg e 70kg. Sabato alleno le gambe e quindi te dici di iniziare da 30 e faccio 5rip, aumentare di 5kg o 5+5 e fare altre 5rip giusto?Partendo da 30kg e aggiungengo 5kg in totale x arrivare a 75kg sarebbe un 5x10...ti torna?Non è troppo??Rec fra le serie??
Nella panca ti sbatti il bilanciere di sopra, la panca piana consiste nello spingere il bilanciere non nel tirarselo sopra lo sterno, devi dominare il peso, invece sembra che il bilanciere si alleni su di te e tu fai da pungiball. Che mi consigli qui?
Per ora togli tutti i complementari, tutte robe come croci, fly,affondi concentrati e altre stronzate levale, impara almeno 3 esercizi in modo sufficiente, Squat-panca-stacco, poi i complementari li reinserisci dopo. Avevo intenzione di mantenere le schede che sto seguendo ancora x due settimane (compresa questa...), dal 20apr al 7mag sono via ma dopo volevo metter su una scheda di forza incentrata sui fondamentali...mi aiuti a buttarla giù??
Vedi che nello stacco sbagli proprio tutto,a partire dalla posizione della testa, non c'è una cosa che va bene, i guanti non vanno bene, la cintura non va bene,la gobba non va bene, la posizione della testa non va bene. Lo stacco purtroppo devo ancora capire il movimento...lo rieseguo lunedì...domenica sera mi riguardo x almeno 200volte il video e cercherò di farci attenzione.
Tutto da rifare,resetta e cancella tutte le tue informazioni e guarda i tutorial e posta i video sempre e cmq. Sabato posto il video dello squat.
Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza MessaggioQuoto assolutamente i consiglio dei ragazzi sopra a me. Mi soffermo un momento sulle estensioni manubri panca inclinata. Stesso problema dello squat: diminuisci il peso ed eseguili come cristo comanda, perchè con rom di appena 1 cm e aiuto da dietro, non vai da nessuna parte...scendi bene con quei manubri, vedrai che 26 kg (per manubrio), neanche te li sogni OK....proverò a diminuire il carico e aumentare il ROM e la concentrazione del muscolo.
Per quanto riguarda le schede, ripeto che il mio programma ero quello di seguire le schede per altre 2 settimane (fino al 19apr). Dal 20apr al 7mag sono fuori per lavoro quindi mi fermerò (recupero passivo...ahahahahah)....al rientro avevo in mente di fare un ciclo di forza concentrandomi sui fondamentali (squat, stacchi, panca piana, trazioni e alcuni complementari...1 x muscoli medi-piccoli e 2 muscoli grandi)...che ne dite? Mi aiutate a buttarla giù?? Come la potrei impostare??Last edited by fede1990; 03-04-2014, 17:08:03.TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA
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Di squat devi fare 5 ripetizioni, sempre e solo 5 ripetizioni, l`unica cosa che devu fare é aumentare il carico di 5kg ogni serie e ovviamente riposati tra una serie e l`altra. Va bene ti do una mano per la prossima scheda.IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin
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Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza MessaggioDi squat devi fare 5 ripetizioni, sempre e solo 5 ripetizioni, l`unica cosa che devu fare é aumentare il carico di 5kg ogni serie e ovviamente riposati tra una serie e l`altra. Va bene ti do una mano per la prossima scheda.
Per la prossima scheda come potrei strutturarla?? Pensavo a 4gg lavoro di pesi ABCD con 2-3 sedute aerobiche (30min in fascia)...pensavo di fare 2 volte a settimana ogni fondamentale...mettendo insieme stacco e squat...panca e military...alternando il lavoro con carichi alti x un fondamentale è carichi medi x l'altro...inserendo nella scheda solo un complementare e un esercizio x i muscoli piccoli (bic nel con stacco e squat, tric con piana e military) semmai con un esercizio di isolamento...
Che ne pensi??
GRAZIE MILLE PER L'AIUTO!!!!
Oggi intanto WO braccia...davvero pesante...sarà il primo caldo (con il conseguente aumento di temperatura in sala) ma l'ho accusato un po di più....sento i bracci gonfi e che hanno lavorato bene!!!
Stasera a cena tre fette di pollo di pollo (circa 200gr), una bella piantata di rape saltate (450gr) il tutto condito con 30 Gr di olio evo!!
Stamattina ho sperimentato un frullato veramente ottimo: cremoso, abbastanza denso e si un ottimo sapore...lo consiglio vivamente!!!! In effetti mi ero un po rotto della solita crepe....ecco gli ingredienti:
250gr frutta (pera alquanto matura)
150gr di albumi + 1 tuorlo scottati 2' nel Fm
6gr di WHEY al cioccolato
10gr olio evo
20gr di burro di mandorle 100% homemade
250ml acqua e 30gc di TIC
Il sapore è davvero buonissimo!!!!TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA
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Come recupero puoi anche arrivare ai 3 minuti, sicuramente più ti avvicinerai ai carichi alti e più sentirai l'esigenza del recupero, cmq non pensare al minuto quando ti senti pronto vai, non stare troppo con l'orologio puntato.
Per la scheda il discorso è molto semplice,dati i carichi e il tuo attuale livello di conoscenze e preparazione ti propongo un programma di 12 settimane che è diviso in 3 step.
(Step1) Programma max-75-50 (step2)Programma Mav5 (step3) Programma VO_BO; per adesso a te interessa solo lo step1 che dura 3 settimane e ti spiegherò solo quello poi gli altri.
Metodo max7550
Lunedi
Squat max7550
Panca max7550
Trazioni 25 rip totali
Mercoledi
Stacco max7550
Lento manubri max7550
Curl bilanciere 5x5
Abs
Venerdi
Panca stretta max7550
Squat max7550
Trazioni 25 rip totali
Primo Ciclo "Max, 75, 50"
Questa maniera di sollevare pesi è stata più volte applicata anche in atleti avanzati per aumentare con buon senso il tonnellaggio di lavoro settimanale (volume) nei complementari. Per lo più usato per la capacità di portare sangue ai tessuti senza un eccessivo sovra stress (intensità percepita) che in ogni caso ritengo essere dannoso per le capacità di recupero dell'individuo.
Date queste caratteristiche si presta molto bene ad essere usato come "primo step" per chi vuole approcciarsi in modo intelligente al carico.
COME FUNZIONA
Può essere utile ricordare come questo tipo di progressione nasca (come idea primordiale) dalle soluzione di pionieri come Delorme e Zinovieff.
Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni. Chiaro no?
Veloci = l'alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.
Tecniche= per completare l'alzata non si vede modificare la nostra forma d'esecuzione. Cioè per strizzare quella ripetizione in più (come insegnano erroneamente le riviste di bodybuilding) non dovete affatto spostare le vostre strutture articolari rispetto all'assetto ottimale, ad esempio non dovete chiudere le ginocchia nello squat, non dovete ingobbirvi a cammello nell'ultima ripetizione di stacco da terra, non dovete chiudere o aprire i gomiti nella panca piana (quelli stanno immobili e incastrati per tutta l'alzata), peggio ancora alzare il sedere o schivare il fermo.
Queste cose tecniche sono noiose, ma SONO IL FATTORE DETERMINANTE PER IL VOSTRO RISULTATO, in particolar modo se siete normodotati e natural. Non ci sono storie.
Perché vi chiedo di fare solo il 75% e il 50% delle ripetizioni quando potreste farne di più o quando qualunque rivista di BBing vi chiederebbe di farle almeno senza recupero (così' si pompa! Olè!)?
Semplice: perché in questo primo step, e molto di più via via in quelli successivi, entra in gioco il concetto di qualità. "Qualità" e "fare legna", ricordate? Qua c'è un 80% di "legna" e un 20% di "qualità". Più avanti le proporzioni si invertono.Qualità significa anche e soprattutto non doversi concentrare sul fare una ripetizione in più ma sul doversi concentrare sul farle meglio!Facendo un numero controllato (per avanzati diremmo "ottimale") di ripetizioni possiamo far entrare nell'arena del nostro allenamento il concetto di velocità e accelerazione. Nella serie 2 e 3 l'atleta ha solo da pensare ad imprimere al bilanciere la massima forza. Cosa che se chiedessi lui di fare più ripetizioni possibili non potrebbe succedere, e l'intensità di energia applicata media sarebbe grandemente inferiore.
Struttura del programma:- Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.
- Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.
- Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550.
DURATA 3 SETTIMANE.IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin
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Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza MessaggioCome recupero puoi anche arrivare ai 3 minuti, sicuramente più ti avvicinerai ai carichi alti e più sentirai l'esigenza del recupero, cmq non pensare al minuto quando ti senti pronto vai, non stare troppo con l'orologio puntato. OK
Per la scheda il discorso è molto semplice,dati i carichi e il tuo attuale livello di conoscenze e preparazione ti propongo un programma di 12 settimane che è diviso in 3 step. 3 mesi... Giusto??Partendo da Maggio x arrivare a Luglio...potrebbe andare??
(Step1) Programma max-75-50 (step2)Programma Mav5 (step3) Programma VO_BO; per adesso a te interessa solo lo step1 che dura 3 settimane e ti spiegherò solo quello poi gli altri.
Metodo max7550
Lunedi
Squat max7550 Libero e completo giusto?
Panca max7550
Trazioni 25 rip totali 5x5??Presa??Con sovraccarico o senza?
Mercoledi
Stacco max7550
Lento manubri max7550 In piedi o su panca?
Curl bilanciere 5x5
Abs
Venerdi
Panca stretta max7550 Libera o la posso fare al MP??
Squat max7550
Trazioni 25 rip totali Come sopra....
Primo Ciclo "Max, 75, 50"
Il programma mi stuzzica...è qualcosa che non ho mai fatto xke mi sono allenato sempre in mono...volendo si potrebbe mettere un gg un più di allenamento?? Come dieta come mi comporto??Hai avuto modo di guardare la dieta che sto seguendo (Paleo 40%fat 30%carbo 30% pro da 2400kcal contro un TDEE calcolato in circa 2250kcal)??Aerobica quando la inserisco??
Questa maniera di sollevare pesi è stata più volte applicata anche in atleti avanzati per aumentare con buon senso il tonnellaggio di lavoro settimanale (volume) nei complementari. Per lo più usato per la capacità di portare sangue ai tessuti senza un eccessivo sovra stress (intensità percepita) che in ogni caso ritengo essere dannoso per le capacità di recupero dell'individuo.
Date queste caratteristiche si presta molto bene ad essere usato come "primo step" per chi vuole approcciarsi in modo intelligente al carico.
COME FUNZIONA
Può essere utile ricordare come questo tipo di progressione nasca (come idea primordiale) dalle soluzione di pionieri come Delorme e Zinovieff.
Prendete il 70% del vostro massimale,io non ho mai calcolato i miei massimali...come faccio??!! dopo che vi siete ottimamente riscaldati:
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico". Senza spotter giusto??
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie. Quindi niente aumenti dei carichi ma solo aumenti di ripetizioni....giusto??
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni. Chiaro no?
Veloci = l'alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.
Tecniche= per completare l'alzata non si vede modificare la nostra forma d'esecuzione. Cioè per strizzare quella ripetizione in più (come insegnano erroneamente le riviste di bodybuilding) non dovete affatto spostare le vostre strutture articolari rispetto all'assetto ottimale, ad esempio non dovete chiudere le ginocchia nello squat, non dovete ingobbirvi a cammello nell'ultima ripetizione di stacco da terra, non dovete chiudere o aprire i gomiti nella panca piana (quelli stanno immobili e incastrati per tutta l'alzata), peggio ancora alzare il sedere o schivare il fermo. Da quello che ho capito quindi la prima serie la chiudo quando il movimento dell'alzata non è più o continuo e/o corretto come esecuzioni. Dopo 2min, faccio con lo stesso carico il 75% delle rips fatte nella prima serie. Nella terza tutto come prima solo che le ripetizioni diventano la metà della prima serie. Giusto?? Tutto senza spotter vero??
Queste cose tecniche sono noiose, ma SONO IL FATTORE DETERMINANTE PER IL VOSTRO RISULTATO, in particolar modo se siete normodotati e natural. Non ci sono storie.
Perché vi chiedo di fare solo il 75% e il 50% delle ripetizioni quando potreste farne di più o quando qualunque rivista di BBing vi chiederebbe di farle almeno senza recupero (così' si pompa! Olè!)?
Semplice: perché in questo primo step, e molto di più via via in quelli successivi, entra in gioco il concetto di qualità. "Qualità" e "fare legna", ricordate? Qua c'è un 80% di "legna" e un 20% di "qualità". Più avanti le proporzioni si invertono.Qualità significa anche e soprattutto non doversi concentrare sul fare una ripetizione in più ma sul doversi concentrare sul farle meglio!Facendo un numero controllato (per avanzati diremmo "ottimale") di ripetizioni possiamo far entrare nell'arena del nostro allenamento il concetto di velocità e accelerazione. Nella serie 2 e 3 l'atleta ha solo da pensare ad imprimere al bilanciere la massima forza. Cosa che se chiedessi lui di fare più ripetizioni possibili non potrebbe succedere, e l'intensità di energia applicata media sarebbe grandemente inferiore.
Struttura del programma:- Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.
- Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.
- Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550.
DURATA 3 SETTIMANE.TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA
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il programma è così non si aggiunge nulla, perchè ti prepara al programma successivo che sarà più pesante. Per sapere i massimali vai in palestra anche domani e li provi, esempio panca piana: parti da poco per riscaldarti facciamo 20kg e fai 5 ripetizioni 30kg e fai 5 ripetizioni, poi metti 40gk e fai 3 ripetizioni, poi 50kg e fai 1 ripetizioni, se senti che è pesante metti 55kg e fai 1 ripetizione, altrimenti vai pure a 60kg, poi 70kg e così via fin quando trovi il massimale, il riposo fai come vuoi cmq non superare i 3-4 minuti, non rimbalzare il bilanciere sullo sterno, deve essere un massimale vero non di rimbalzo, fai lo stesso pure con lo squat, invece per lo stacco NO è troppo pericoloso se non sai tenere la schiena, poi te lo calcolo io il lavoro per lo stacco. Lo squat è uno, libero è completo! Trazioni presa prona senza sovraccarico! Lento in piedi!
Esempio del programma se di panca ti vengono fuori massimo (max) 10 ripetizioni pulite, nella seconda ne farai 7 e nella terza ne farai 5, lo spotter non esiste perchè lavori lontano dal cedimento, quindi nemmeno ci dovresti pensare. Lo spotter ti servirà solo per i massimali, poi salutalo.
L'ordine per provare i massimali è questo:
Prima lo Squat e poi la panca, tutti lo stesso giorno.IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin
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Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggioil programma è così non si aggiunge nulla, perchè ti prepara al programma successivo che sarà più pesante.
OK...posso aggiungere almeno 1 o 2 sedute di aerobica??
Per sapere i massimali vai in palestra anche domani e li provi, esempio panca piana: parti da poco per riscaldarti facciamo 20kg e fai 5 ripetizioni 30kg e fai 5 ripetizioni, poi metti 40gk e fai 3 ripetizioni, poi 50kg e fai 1 ripetizioni, se senti che è pesante metti 55kg e fai 1 ripetizione, altrimenti vai pure a 60kg, poi 70kg e così via fin quando trovi il massimale, il riposo fai come vuoi cmq non superare i 3-4 minuti, non rimbalzare il bilanciere sullo sterno, deve essere un massimale vero non di rimbalzo, fai lo stesso pure con lo squat, invece per lo stacco NO è troppo pericoloso se non sai tenere la schiena, poi te lo calcolo io il lavoro per lo stacco. GRAZIE MILLE JIN!!!! Per il massimale di panca e squat avevo in mente di concludere queste due settimane e poi di provarli. E' un problema?
Lo squat è uno, libero è completo! Perfetto...sempre fatto libero! Trazioni presa prona senza sovraccarico! OK!!Recupero fra le serie? Lento in piedi!
Esempio del programma se di panca ti vengono fuori massimo (max) 10 ripetizioni pulite, nella seconda ne farai 7 e nella terza ne farai 5, lo spotter non esiste perchè lavori lontano dal cedimento, quindi nemmeno ci dovresti pensare. Lo spotter ti servirà solo per i massimali, poi salutalo.
L'ordine per provare i massimali è questo:
Prima lo Squat e poi la panca, tutti lo stesso giorno.
1. L'obiettivo di questo programma quale sarebbe?? Con una dieta iper, si riesce a mettere massa?
2. Non sono un pò pochi come esercizi?
3. Il programma x gli addominali vanno bene con il sovraccarico??
4. Con la dieta come mi comporto?TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA
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E' un programma di forza diviso in 3 step, serve per sbloccare le potenzialità dell'individuo come nel tuo caso.
Si, ma come ti ho detto è la fase preparatoria, quando poi passerai alla prossima scheda rimpiangerai ciò che mi hai scritto.
Si va bene il sovraccario
Con la dieta fai come vuoi, se devi fare definizione più pro e meno carbo e grassi, se devi fare massa, mangia di più ma sempre pulito.
Praticamente il programma che fai adesso non è una cosa a se, è collegato con gli altri 2 che verranno, da quando comincerai sarà tutto programmato avrai queste 3 settimane preparatorie, poi avrai 5 settimane dove farai molto volume e poi 3 settimane dove farai intensità e poi proveremo i nuovi massimali, e ovviamente dovrai cercare di imparare la tecnica nel modo giusto.
Le sedute di aerobica le puoi fare ad ogni work ma solo a fine work per un tempo di 20 minuti.
Ok fai il massimale quando vuoi e poi partiamo.
Il recupero fra le serie puoi tenerlo sui 2 minuti, ma come ti avevo già detto quando ti senti pronto puoi partire per la serie successiva.
Di tutto sto discorso è più importante che tu capisca la tecnica degli esercizi che altro. Se ti dico in panca devi tenere il petto alto, addurre le scapole, stare con le spalle basse, sai cosa significa? Nello squat scendere sotto il parallelo, buttare le ginocchia in fuori, partire prima con le spalle, sai cosa significa, nello stacco tu non tiri il bilanciere su, ma sono i piedi che spingono il pavimento, e nel momento in cui si muovono le gambe la schiena si attiva...sembra un casino ma non lo è, praticamente è Fisica, cioè tutti gli accorgimenti che farai prossimamente e che stai vedendo nei video tutorial che ti avevano gentilmente postato servono a farti capire come tenere il bilanciere in una posizione tale che tu possa spingere con tutte le forze che hai. Se nella panca non tieni il petto alto, usi solo le spalle e quindi non sfrutti il pettorale, se nello squat le ginocchia ti partono in avanti vai fuori spinta, perchè ti allontani troppo dal tuo baricentro, se nello stacco parti prima di gambe e poi di schiena, alzi poco e ti fai male perchè non sfrutti i muscoli in modo sinergico, immagina il corpo come una macchina meccanica che viene analizzata e da questa analisi si è capito quali sono le posizioni da tenere per sfruttarlo al massimo a questo serve la tecnica. Per esempio ti è capitato che quando ti alleni, magari tremi perchè pensi che sei sotto sforzo, beh non lo sei, tremi perchè tecnicamente fai qualcosa di sbagliato e sei fuori spinta e quindi hai come degli intoppi. Se guardi le alzate olimpiche nessun atleta trema, nemmeno quando fallisce l'alzata ed è a cedimento perchè riescono ad essere tecnici...insomma se tremi stai facendo qualche grande minchiata.IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin
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Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza MessaggioE' un programma di forza diviso in 3 step, serve per sbloccare le potenzialità dell'individuo come nel tuo caso. OK
Si, ma come ti ho detto è la fase preparatoria, quando poi passerai alla prossima scheda rimpiangerai ciò che mi hai scritto. OK
Si va bene il sovraccario OK
Con la dieta fai come vuoi, se devi fare definizione più pro e meno carbo e grassi, se devi fare massa, mangia di più ma sempre pulito. Quindi con una dieta iper e seguendo questo programma riesco a mettere massa? E viceversa (def in ipo)? Te cosa mi consigli di fare viste le foto che o postato? I miei dati sono 23anni, 165cm x 58,7kg.
Praticamente il programma che fai adesso non è una cosa a se, è collegato con gli altri 2 che verranno, da quando comincerai sarà tutto programmato avrai queste 3 settimane preparatorie, poi avrai 5 settimane dove farai molto volume e poi 3 settimane dove farai intensità e poi proveremo i nuovi massimali, e ovviamente dovrai cercare di imparare la tecnica nel modo giusto. OK
Le sedute di aerobica le puoi fare ad ogni work ma solo a fine work per un tempo di 20 minuti. Perchè non 2 sedute di aerobica in giorni separati?
Ok fai il massimale quando vuoi e poi partiamo. OK!!
Il recupero fra le serie puoi tenerlo sui 2 minuti, ma come ti avevo già detto quando ti senti pronto puoi partire per la serie successiva. OK!!
Di tutto sto discorso è più importante che tu capisca la tecnica degli esercizi che altro. Se ti dico in panca devi tenere il petto alto, addurre le scapole, stare con le spalle basse, sai cosa significa?Prima non sapevo nemmeno cosa tu mi stessi chiedendo mentre ora ho capito come devo fare ma devo "solo" applicarlo!!Ho cercato di farlo nel WO di scorso martedì...ho postato il video...Nello squat scendere sotto il parallelo, buttare le ginocchia in fuori, partire prima con le spalle, sai cosa significa x lo squat domani provo a scendere sotto il parallelo con la progressione impostata nello stacco tu non tiri il bilanciere su, ma sono i piedi che spingono il pavimento OK!!, e nel momento in cui si muovono le gambe la schiena si attiva..lo stacco credo che sarà difficile capirlo...ci metterò tutto me stesso!!!sembra un casino ma non lo è, praticamente è Fisica, cioè tutti gli accorgimenti che farai prossimamente e che stai vedendo nei video tutorial che ti avevano gentilmente postato servono a farti capire come tenere il bilanciere in una posizione tale che tu possa spingere con tutte le forze che hai. Se nella panca non tieni il petto alto, usi solo le spalle e quindi non sfrutti il pettorale, se nello squat le ginocchia ti partono in avanti vai fuori spinta, perchè ti allontani troppo dal tuo baricentro, se nello stacco parti prima di gambe e poi di schiena, alzi poco e ti fai male perchè non sfrutti i muscoli in modo sinergico, immagina il corpo come una macchina meccanica che viene analizzata e da questa analisi si è capito quali sono le posizioni da tenere per sfruttarlo al massimo a questo serve la tecnica. Per esempio ti è capitato che quando ti alleni si...certe volte mi è capitato, magari tremi perchè pensi che sei sotto sforzo, beh non lo sei, tremi perchè tecnicamente fai qualcosa di sbagliato e sei fuori spinta e quindi hai come degli intoppi. Se guardi le alzate olimpiche nessun atleta trema, nemmeno quando fallisce l'alzata ed è a cedimento perchè riescono ad essere tecnici...insomma se tremi stai facendo qualche grande minchiata.
Sopra trovi alcuni dubbi e sotto alcune domande (scusa ma credo che se uno capisce cosa sta x fare è sempre meglio!!)
1. La panca presa stretta l'ho sempre fatta al MP...la devo fare libera?
2. Non ho capito tanto bene come fare a capire quando fermarmi nella prima serie di MAX7550....
3. Premetto che nella mia palestra, l'aumento di carico minimo nei bilancieri (in generale) si può fare di 2,5kg (1,25kg x lato) mentre i manubri vanno di 2kg in 2kg...potrebbe essere un problema??TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA
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la panca come qualsiasi altro esercizio sempre libero, niente multipower
Ti fermi quando vedi che rallenti troppo e la fase di spinta è più lenta della fase di discesa, praticamente ci deve essere sempre un accelerazione
Nessun problema.
Ti consiglio di fare massa
La seduta aerobica nei giorni dei work se vuoi, i giorni di riposo servono per il riposo e per recuperare.
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la panca stretta è semplice, è come la panca normale solo con una presa un pò più stretta, nulla di particolare.IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin
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Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggiola panca come qualsiasi altro esercizio sempre libero, niente multipower OK!!
Ti fermi quando vedi che rallenti troppo e la fase di spinta è più lenta della fase di discesa, praticamente ci deve essere sempre un accelerazione OK!!
Nessun problema.
Ti consiglio di fare massa OK!!
La seduta aerobica nei giorni dei work se vuoi, i giorni di riposo servono per il riposo e per recuperare. Non mi pesa andare in gym x fare una corsetta di 30-35min anche xkè come intensità mi mantengo sul 65-75% (fascia lipo)....credo di mantenere almeno 3 sedute di aerobica!
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la panca stretta è semplice, è come la panca normale solo con una presa un pò più stretta, nulla di particolare. Presa all'altezza delle spalle giusto?
Domani WO gambe: lo squat invece di farlo 5x5 voglio seguire il tuo consiglio e lo farò con aumenti di carico di 5kg partendo da 30kg (5reps) scendendo giù (spero di scendere almeno al parallelo...x iniziare). Il resto della scheda consiste in:
PRESSA 8-8-6
AFFONDI CON MANUBRI 3x6
STACCHI GT 3x8
LEG CURL 3x8-8-8 (ultima serie in stripping)
LEG EXTENSION 3x8-8-8 (ultima serie in stripping)
CALF ALLA PRESSA 1x15
Calcolando che farò il doppio di ripetizioni nello squat (50 invece che 25) credi che dovrei modificarla un attimo??
Grazie Jin!!!!!TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA
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