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§il diario di fede§

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    #31
    Rieccomi dopo alcuni giorni davvero impegnativi a lavoro e anche a casa: non ho trascurato comunque gli allenamenti che infatti procedono davvero bene!!!
    Ieri infatti è iniziata la seconda settimana con le schede nuove che mi stanno dando delle belle sensazioni (sopratutto l'allenamento delle braccia e quello delle spalle). Ieri WO per il dorso: primo esercizio stacchi da terra (ho mantenuto gli stessi carichi della settimana scorsa per curare l'esecuzione, settimana prossima cercherò di farmi fare un video per vostri commenti). Ho aumentato invece il sovraccarico alle trazioni alla sbarra presa larga (9kg contro 8kg dello scorso WO: sicuramente essere leggero mi aiuta ma aumentare di 1kg sembra davvero come aumentare di una montagna!!!) e i carichi alla Lat machine presa stretta inversa (aggiunto il dischetto da 1,25kg...ahahahahah...anche qui sembro scemo ad aggiungere un dischetto in più ma credo che, per migliorare, gli aumenti debbano essere graduali e sensati (inutile imho aumentare di 5kg e dover farsi aiutare da uno spotter da più di 3-4 ripetizioni, con questo aumento ho dovuto farmi aiutare solo all'ultima ripetizione dell'ultima serie). Ho mantenuto invece invariati i carichi sulla T-bar (anche qui xkè essendo solo la seconda volta che la eseguo, ho cercato di curare l'esecuzione mantenendo serrata la schiena per isolare al massimo il dorso) e sul pulley (schiena dritta e ferma per non coinvolgere troppo i lombari).
    L'esercizio che non riesco ad inquadrare ancora bene sono le trazione alla sbarra con il triangolo (presa neutra): dondolo troppo e sto pensando a sostituirle. Non volevo farle alla Lat machine perchè ho notato che tra farle libere e alla macchina cambia tantissimo: forse merita scambiare la presa alla Lat machine (facendola con il traingolo) e fare le trazioni a presa stretta inversa (semmai non facendo un 3xmax ma cercando un sovraccarico per fare un 3x6).
    Aspetto vostri aiuti/opinioni/aiuti/commenti.
    L'esercizio di pump finale l'ho modificato portandolo a 1x15 a 1xmax fissando un carico che mi consenta di eseguire almeno 15rip (con 20kg sono arrivato a 17).
    A voi la scheda completa con i carichi:

    Stacchi 6-6-5-5-4 (50-50-52,5-52,5-55kg)

    Trazioni sbarra presa larga 4x6 (9kg sovraccarico)
    T-bar con bilanciere lungo 3x8 (57,5kg)
    Lat machine presa inversa stretta 10-8-6 (61,25-66,25-71,25kg)
    Pulley basso asta lat presa larga 3x8 (45kg)
    Trazioni con triangolo al MP con 4kg sovraccarico 3xmax (8-6-6)
    Pull down CARICO 20kg 1xmax (17reps)

    Fatto sta che, anche se l'allenamento è abbastanza carico come lavoro non risulta comunque lungo (50min con riscaldamento e recuperi giusti: 2'30'' per stacchi, 2' trazioni, 1' tutti gli altri esercizi) e da davvero una bella botta a livello di stanchezza fisica (cottura abbastanza pesa sul divano post cena!!!
    ).
    Ieri poi giornata off dai pesi: sono andato in palestra per il mio consueto lavoro aerobico in fascia (corsa 30'): ho deciso di non aumentare la durata visto che il peso dopo una settimana non è aumentato, continuerò con questa durata e stesso passo (8,5 km/h) che rispecchia la fascia visto che riesco a parlare in modo non troppo complicato ma nemmeno affannato con il compagno di lato.
    Ieri inoltre ho fatto l'ordine per i guanti nuovi (in cuoio, sperando che durino di più di quello che il mio zio mi ha regalato a Natale che mi si sono scuciti già al pollice) e la cintura per la schiena (non caricherò come voi mostri del blog, ma comunque è sempre bene cercare di salvaguardare il più possibile la propria salute!!): il tutto dovrebbe arrivare nella mattinata di domani, posterò foto!!!!

    Stamani colazione con la mia crepes dolce (aromatizzata al cioccolato per aggiunta di pro WHEY ISO 93) fatta con 150gr di albumi+1tuorlo con sopra una bel cucchiaione di burro di mandorle 100% homemade e 10gr olio evo + 250gr di frutta (PERA....aspettando frutti più primaverili/estivi tipo pesca, albicocca, susine ). Un'oretta fa ho fatto lo spuntino: 5 bianchi d'uova lessi con 13gr olio evo + 150gr di frutta!!!!
    A pranzo ho 156gr di tonno al naturale sgocciolato bene e 450gr di verdura cotta (cicoria, santo orto del nonno che mi fornisce di verdure sempre fresche!!!!), il tutto condito con 30gr di olio evo. Per concludere 250gr di frutta.
    Lo spuntino pre WO, che faccio verso le 16.15, consiste in 50gr di bresaola con 10gr olio evo e 150gr di frutta: UNA BELLA CARICA!!!!

    WO di oggi: PETTO!!!!!
    Vi aggiornerò stasera.

    Post WO l'immancabile beverone: 27gr di PRO WHEY ISO 93 al cioccolato (quantità netta di pro 25gr), 6gr di CREATINA MONOIDRATA e 30gr di miele (25gr di CARBO) ---> TOT: 200kcal; PRO 25gr - CARBO 25gr
    A cena ho tirato fuori dal congelatore una bella fettona alta di VITELLO per fare alla griglia (ho già l'acquolina in bocca) del peso di circa 200gr, la condirò con 30gr di olio che aggungerò anche a circa 450gr di verdura cotta (quello che resto della cottura di quella di stamani): niente frutta la sera!!!

    Vi saluto e se volete seguirmi o consigliarmi, mi farete davvero contento!!!!!
    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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      #32
      Grandissimo bel allenamento impostato bn secondo me e visto che sei gia snello nn aumentare troppo aerobico e bene cosi non rischi di perdere massa magra io ho il problema contrario dovrei perdere la pancetta ma la mia alimentazione e completamente sballata mangiare sto mangiando molto sano ma come mi alzo non ho appedito per tt la mattinata mangio giusto un bicchiere di latte e caffe e uno spuntino poi a mezzo gg mangio dai miei nonni e mangio ceci o carne o fagioli o una frittata con patate ecc e un frutto poi la sera mangiando in famiglia mia madre cucina la pasta perche mio padre che mangia fupri a mezzo giorno si deve pur riempire... non potendo fare i pasti separati quando non ho tempo mangio la pasta o altre cose iper caloriche che mi pesano sullo stomano per 2 ore ultimamente invece quando ho tempo mi metto io hai fornelli a prepararmi qualcosa con pochi grassi e molte proteine il mio preferito petto di pollo con vino bianco e un pizzico di peperoncino

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        #33
        Originariamente Scritto da antomuscle Visualizza Messaggio
        Grandissimo bel allenamento impostato bn secondo me e visto che sei gia snello nn aumentare troppo aerobico e bene cosi non rischi di perdere massa magra io ho il problema contrario dovrei perdere la pancetta ma la mia alimentazione e completamente sballata mangiare sto mangiando molto sano ma come mi alzo non ho appedito per tt la mattinata mangio giusto un bicchiere di latte e caffe e uno spuntino poi a mezzo gg mangio dai miei nonni e mangio ceci o carne o fagioli o una frittata con patate ecc e un frutto poi la sera mangiando in famiglia mia madre cucina la pasta perche mio padre che mangia fupri a mezzo giorno si deve pur riempire... non potendo fare i pasti separati quando non ho tempo mangio la pasta o altre cose iper caloriche che mi pesano sullo stomano per 2 ore ultimamente invece quando ho tempo mi metto io hai fornelli a prepararmi qualcosa con pochi grassi e molte proteine il mio preferito petto di pollo con vino bianco e un pizzico di peperoncino
        Grazie Anto!!!

        Posto WO del petto di eri pomeriggio:
        PANCA PIANA BILANCIERE 8-6-6-4 (60-62,5-62,5-65kg)
        DISTENSIONI PANCA 30° MANUBRI 4x6 (26kg)
        PANCA DECLINATA MP 3x8 (47,5kg)
        CROCI AI CAVI ALTI 3x10-10-10 (10-10-10 e decremento di 1,25kg)
        PECTORAL MACHINE 3x15 (50kg)

        Sono arrivati i guanti e la cintura...oggi verranno inaugurati dalla sessione delle braccia!!!!Non vedo l'ora!!!!Vi posto la foto dei guanti (stasera cercherò di postavi la cintura!!)
        Che ne dite??
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        Last edited by fede1990; 20-03-2014, 15:38:58.
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          #34
          E rieccomi per postare il WO delle braccia:
          CURL CON BILANCIERE EZ 8-6-6-4 (35-37,5-37,5-40kg)
          DISTENSIONI MP PRESA STRETTA 5x5 (57,5kg)
          CURL MANUBRI A MARTELLO 3x8-8-8 (16-16-10-5kg)
          PULL DOWN CAVO ALTO 3x8-8-8 (30-30-25-20kg)
          CURL IN CONCENTRAZIONE CAVO BASSO carico 20kg 1xmax (17reps)
          DIPS TRA PANCHE sovraccarico 20kg 1xmax (20reps)

          Mamma mia!!!!Ho davvero spinto forte e con i nuovi guanti ma soprattutto la cintura non ho sentito x nulla fastidi alla schiena (zona lombare)....la serie di stripping da una notevole sensazione...non ho aumentato i carichi ma ho svolto le ripetizioni con più autonomia quindi valuterò prossimo WO se aumentare (semmai nei fondamentali!!!).

          Stasera a cena una bella fetta di filetto di vitellone alla piastra (si scioglieva in bocca...cotta a puntino), una bella piantata di rape lesse e il tutto condito da 30gr di olio evo!!!
          Che ve ne pare???
          TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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            #35
            mi segno, sono alto poco più di te, anche se peso più di te ed abbiamo una diversa conformazione fisica...

            primo consiglio che posso darti perchè ho provato su me stesso : fa bic e tric insieme è controproducente,crescono poche...l'avevo letto, non mi sono fidato...l'ho fatto e mi sono cresciute poco rispetto al resto del corpo
            Il mio diario
            http://www.bodyweb.com/forums/thread...escere-e-tanto..

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              #36
              Originariamente Scritto da lo squalo 9 Visualizza Messaggio
              mi segno, sono alto poco più di te, anche se peso più di te ed abbiamo una diversa conformazione fisica...
              Ciao squalo!!!!Grazie di essere passato e mi fa piacere che ti sei segnato!!!!!Cercherò di aggiornare continuamente il mio diario anche con foto o video!!!
              Te come sei messo a conformazione fisica???

              Originariamente Scritto da lo squalo 9 Visualizza Messaggio
              primo consiglio che posso darti perchè ho provato su me stesso : fa bic e tric insieme è controproducente,crescono poche...l'avevo letto, non mi sono fidato...l'ho fatto e mi sono cresciute poco rispetto al resto del corpo
              Prima anche io accoppiavo bic e tric rispettivamente con dorso e petto....li sentivo lavorare bene negli esercizi del petto e del dorso ma quando arrivavo a colpirli direttamente li sentivo già scarichi e non riuscivo a concentrarmi bene sul lavoro da fare...ora è già due mesi che li faccio separati e mi trovo abbastanza bene e se devo dirla tutta...mi sono cresciuti piu in questi due mesi che in tutti gli altri periodi....
              Li hai visti i video dello squat e del military press?? Che ne dici??
              TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                #37
                guarda io sono abbastanza ben proporzionato, ma chiaramente endomorfo, ingrasso anche solo a guardarlo il cibo...l'unica salvezza è fare aerobica(corsa, ma anche nuoto)...a quel punto posso svagare...inoltre subisco in maniera impressionante le grandi abbuffate, tipo natale, pasqua e queste cose così...

                ora non posso vedere i video perchè a lavoro abbiamo un blocco, comunque apparte quell'appunto sui bic e tric il resto mi sembra buono, poi calcola che noi piccoletti facciamo evidentemente più fatica nel gestirci, è normale...
                sui bic e tric avevo letto non mi ricordo dove che era proprio sbagliato dal punto di vista ormonale, e per questo facendoli insieme crescono meno, poi naturalmente è tutto soggettivo

                comunque ho visto le foto, mi sembra che per essere di quella statura, ti gestisci alla grande...stai bello tirato, quindi bene così...certo che 2500 kcal sono tante, come ti ci ritrovi? io con più di 1800-1900 sbraco
                Il mio diario
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                  #38
                  Originariamente Scritto da lo squalo 9 Visualizza Messaggio
                  guarda io sono abbastanza ben proporzionato, ma chiaramente endomorfo, ingrasso anche solo a guardarlo il cibo...l'unica salvezza è fare aerobica(corsa, ma anche nuoto)...a quel punto posso svagare...inoltre subisco in maniera impressionante le grandi abbuffate, tipo natale, pasqua e queste cose così...
                  Capisco....purtroppo un pò di tempo fa anche io subivo il "fascino" delle abbuffate...più che altro per la questione familiare...a casa mia nessuno si fa tanti problemi per l'aspetto fisico e il mangiar sano...io sono un pò la pecora nera e cerco di rimanere in forma perchè mi piace vedermi bene!!!

                  Originariamente Scritto da lo squalo 9 Visualizza Messaggio
                  ora non posso vedere i video perchè a lavoro abbiamo un blocco, comunque apparte quell'appunto sui bic e tric il resto mi sembra buono, poi calcola che noi piccoletti facciamo evidentemente più fatica nel gestirci, è normale...
                  sui bic e tric avevo letto non mi ricordo dove che era proprio sbagliato dal punto di vista ormonale, e per questo facendoli insieme crescono meno, poi naturalmente è tutto soggettivo
                  Quando hai la possibilità dai un occhio ai video che così mi dici che te ne pare!!! Per quanto riguarda il WO delle braccia, forse ho trovato il giusto compromesso tra volume ed intensità per cui mi lavorano davvero bene e sento belle sensazioni anche la sera dopo il WO. Io vedo che comunque riesco a gestirmi bene...recupero molto bene rispetto a tante altre persone più grosse che necessitano di più tempo e con le sessioni divise per gruppo muscolare mi trovo veramente bene: i WO non durano più di 50-55' (quello per il dorso è il più lungo insieme alle gambe), volume giusto in base alla grandezza del gruppo muscolare ed intensità sul 75-85% del max.

                  Originariamente Scritto da lo squalo 9 Visualizza Messaggio
                  comunque ho visto le foto, mi sembra che per essere di quella statura, ti gestisci alla grande...stai bello tirato, quindi bene così...certo che 2500 kcal sono tante, come ti ci ritrovi? io con più di 1800-1900 sbraco
                  Grazie mille!!La BF non dovrebbe essere tanto alta quindi sto cercando ancora di massificare. Questa è la seconda settimana che sto a quel livello di calorie: sto seguendo la Paleo da settembre ma solo due settimane circa sto conteggiando Kcal e macronutrienti. A dir la verità mi sento veramente bene, prima accusavo di più la stanchezza degli allenamenti e probabilmente se avessi continuato su quella strada non avrei retto questo carico di lavoro. Calcola che io lavoro, mi alzo alle 6e30 e, pur lavorando in ufficio, sto quasi tutta la giornata a girellare in azienda: associo comunque x limitare l'aumento di grasso due sedute di aerobica di 30' fatte in fascia (velocità 8,5km/h).
                  TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                    #39
                    secondo me sei ectomorfo allo stato puro...stai controllando il peso?
                    Il mio diario
                    http://www.bodyweb.com/forums/thread...escere-e-tanto..

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                      #40
                      Originariamente Scritto da lo squalo 9 Visualizza Messaggio
                      secondo me sei ectomorfo allo stato puro...stai controllando il peso?
                      Ciao Squalo, il peso lo controllo ogni domenica mattina. Riseptto a settimana scorsa era diminuito di 0,1kg...praticamente inviariato...ora voglio vedere domani mattina...mi hanno comunque detto sul forum di non stare troppo dietro al peso ma cercare di prendere sempre più confidenza con lo specchio e più che altro con i WO: in quasi tutti i fondamentali ho aumentato i carichi rispetto alla prima settimana e dove non li ho aumentati li ho mantenuti uguale volutamente x perfezionare la tecnica (vedi panca piana, dove sono riuscito a completare il 8-6-6-4 toccando il petto e facendomi aiutare dallo spotter solo all'ultima ripetizione dell'ultima serie; vedi la panca stretta, ho intenzione di aumentare la prox volta e lo squat di oggi, mantenuto stesso carico ma cercato di scendere di più...). Allo specchio mi vedo più o meno come sempre...forse un pò più pieno (braccia e petto, ma anche gambe), mi sono sporcato poco anzi...mi si veve la vena al braccio e anche sulla spalla destra quindi è possibile che questa dieta associata a quei due lavori aerobici in fascia stiano dando buoni risultati.

                      Intanto posto il WO di oggi...ZAMPE!!!Mi vengono sempre in mente la gente che non allena le gambe x spomparsi di panca e lat machine...ahahahahahah...le gambe sono x me il WO più impegantivo e da uno stimolo alla crescita esagerato!!!
                      SQUAT 5x5 105kg -> carico invariato, ho cercato di scendere di più
                      LEG PRESS 8-8-6 175-175-180kg -> posso aumentare ma voglio farlo cautamente per non incorrere in problemi alle ginocchia, forse prox WO
                      AFFONDI CON MANUBRI 3x6 28kg -> aumentato di 2kg a manubri, nell'ultima serie agli ultimi due affondi mi sono sgusciati via i manubri....
                      STACCHI GT 3x8 65kg -> peso invariato ma va bene così, è un esercizio abbastanza complesso (se qualcuno vuole dare un occhio all'esecuzione ho postato un video circa 7gg fa) in cui imho gli aumenti di carico devono essere ragionati e quando l'esecuzione col carico precedente è se non perfetta, quasi!
                      LEG CURL 3x8-8-8 50-50-50-45-40 -> lo stripping alla fine è davvero devastante!!!
                      LEG EXT 3x8-8-8 55-55-55-50-45 -> come sopra, qui il quadricipite lo senti davvero bruciare....una strana sensazione!!!
                      CALF POLPACCI ALLA PRESSA 1x15 120kg -> aumentato il carico di 10kg, posso ancora aumentare (prox WO!)

                      Stasera per fare le cose sul serio: 200gr di petto di pollo alla griglia e 450gr di rape cotte; il tutto condito con 30gr di olio evo del Mugello!!!
                      TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                        #41
                        Eccoci qua ad aggiornare il mio diario.

                        Ia cosa -> WO DELTS di ieri mattina:
                        MILITARY PRESS 8-6-6-4 (35-37,5-37,5-40kg)
                        ARNOLD PRESS 3x6 (18kg)
                        ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE 3x8 (27,5kg)
                        DELTS MACHINE (APERTURE) 3x8 (45kg)
                        SCROLLATE AL MP 3x8 (65kg)
                        ALZATE LATERALI CON MANUBRI da 6kg 1xmax (25reps)
                        Molte e buone sensazioni del lavoro!!!
                        Che ve ne pare?

                        IIa cosa: il peso! Mi sono pesato a casa ieri mattina appena sveglio e il peso è aumentato: 58,2kg contro 57,4kg di domenica scorsa (57,5kg di due settimane fa). Confermo quello che avevo già scritto, mi vedo un pò più gonfio anche se non vedo grosse variazioni nell'"appannamento" dell'addome (sempre in vista soprattutto nella parte alta); addirittura mi si intravedono le vene sul bicipite e, con minimo sforzo, mi si vede bene anche la vena sulla spalla destra. non credo quindi di essere aumentato troppo di massa grassa.
                        Viste le considerazioni sopra, credo di mantenere le sessioni di aerobica sia per durata (30') sia per intensità (in fascia/ velocità 8,5km/h).
                        Che ve ne pare?

                        IIIa cosa: la dieta! Mi sento bene e in forze!!! Rispetto a prima quando andavo un pò a caso con le quantità e seguendo sempre le linee guida della Paleo, credo di aver migliorato tanto la mia condizione fisica ma anche quella mentale. Non sento il bisogno di riavvicinarmi alle fonti di carboidrati complessi (tipo pane, pasta o pizza), mi piacciono davvero tanto le verdure e con questo stile alimentare ne mangio una bella quantità!!! I WO sono intensi (soprattutto dorso e gambe ma anche petto e spalle non scherzano) ma riesco a reggere bene la stanchezza e soprattutto il recupero!!

                        ---------- Post added at 22:48:13 ---------- Previous post was at 12:41:52 ----------

                        WO dorso intenso come sempre, molto molto tosto ma anche stasera completato alla grande con una sensazione di gonfiore sia alla schiena sia ai bracci!!
                        Ho voluto mantenere i carichi della scorsa settimana volutamente per concentrarmi di più sull'esecuzione degli esercizi: l'esecuzione degli stacchi me la sono fatta guardare dall'istruttore e dopo alcuni suoi consigli (mi ha corretto sulla profondità di discesa dicendomi di fermare il bilanciere all'altezza delle ginocchia x non far intervenire troppo le gambe e fare un simil-squat) ho sentito lavorare di più i lombari e anche il dorso basso; le trazioni le ho fatte alla struttura dove c'è anche l'appoggio x farle guidate ma non mi sono trovato tanto bene, purtroppo il MP era occupato da un tizio che aveva ancora tante serie e quindi mi sono dovuto arrangiare (posto il video dell'ultima serie da 6 rips con 9kg di sovraccarico); T-bar, lat machine presa inversa stretta e pulley esecuzione sempre migliorando (solo un leggero aiuto nella LAT dove i carichi, almeno x me, iniziano a essere alti!!!); credo di cambiare tra 2 settimane le trazioni con triangolo con qualche altro tipo di trazione (forse scambiando la LAT e facendola con triangolo....si vedrà!!!).
                        L'ultimo esercizio di pump l'ho provato a con la barra larga della LAT e devo dire che si sente lavorare molto di più il dorso...credo di lasciare questa variante...sono riuscito a completare 25 reps quindi settimana prox credo di aumentare di almeno 2,5kg (25 reps le vedo un pò troppe....) ----> ASPETTO CONSIGLI E ANCHE COMMENTI!!!

                        Stacchi 6-6-5-5-4 (50-50-52,5-52,5-55kg)
                        Trazioni sbarra presa larga 4x6 (9kg sovraccarico)
                        T-bar con bilanciere lungo 3x8 (57,5kg)
                        Lat machine presa inversa stretta 10-8-6 (61,25-66,25-71,25kg)
                        Pulley basso asta lat presa larga 3x8 (45kg)
                        Trazioni con triangolo al MP con 4kg sovraccarico 3xmax (8-6-6)
                        Pull down CARICO 20kg 1xmax (25reps)

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                        Stamani ho finito la mia mitica e gustosissima CREMA DI MANDORLE e allora stasera in 4e4 otto mi sono dilettato con forno, frullatore e un pò di pazienza: devo fare un appunto alla ricetta, fate bene tostare le mandorle (anche un pò più del dovuto...levatele dal forno quasi brusciate...quasi eh!!!!) e infilatele subito nel frullatore...il calore delle mandorle farà condensa e aiuteranno a velocizzare il tutto.
                        Devo dire che tostando bene le mandorle, questa volta è venuta davvero una crema abbastanza liquida...non vedo di utilizzarla domani mattina spalmata sulla mia frittata dolce al cacao!!!!GNAMMMMMMMMMM!!!!!
                        TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                          #42
                          Non sono morto bella gente...ahahahahaha!!!!
                          Causa lavoro e impegni vari mi è stato impossibile aggiornare il blog costantemente...ma sono comunque riuscito ad allenarmi....ed a farlo molto molto bene!!! IerI infatti sessione del petto: stessi carichi della scorsa settimana ma esecuzione degli esercizi migliorata e veramente ottime sensazioni. Vi posto poi due video della seconda serie da 6reps della panca piana e l'ultima serie (sempre da 6reps) delle distensioni con manubri su panca 30°!!!!Aspetto curioso vostre osservazioni!!!!!
                          WO PETTO:
                          PANCA PIANA BILANCIERE 8-6-6-4 (60-62,5-62,5-65kg)
                          DISTENSIONI PANCA 30° MANUBRI 4x6 (26kg)
                          PANCA DECLINATA MP 3x8 (47,5kg)
                          CROCI AI CAVI ALTI 3x10-10-10 (10-10-10 e decremento di 1,25kg)
                          PECTORAL MACHINE 3x15 (50kg)

                          Oggi invece WO BRACCIA: x variare un pò l'allenamento ho fatto prima i tutti gli esercizi per i bicipiti e poi tutti quelli x i tricipiti...anche qui ho mantenuto gli stessi carichi della scorsa settimana ma anche qui meno cheating, meno spotter e rom ampliato con particolare soddisfazione nella serie di stripping sia x i bic che x i tric!!!Non avevo mai provato prima di queste schede lo stripping e devo ammettere che riempe veramente tanto il muscolo...ancora ora mi sento i bracci gonfi e doloranti....

                          WO BRACCIA:
                          CURL CON BILANCIERE EZ 8-6-6-4 (35-37,5-37,5-40kg)
                          DISTENSIONI MP PRESA STRETTA 5x5 (57,5kg)
                          CURL MANUBRI A MARTELLO 3x8-8-8 (16-16-10-5kg)
                          PULL DOWN CAVO ALTO 3x8-8-8 (30-30-25-20kg)
                          CURL IN CONCENTRAZIONE CAVO BASSO carico 20kg 1xmax (17reps)
                          DIPS TRA PANCHE sovraccarico 20kg 1xmax (20reps)

                          La dieta procede alla grande e credo di aver trovato il mio TDEE...non mi vedo troppo sporcato sull'addome (anzi...) ma noto un leggero miglioramento nei bracci e anche nel petto...il recupero è molto molto buono (oggi mentre mi riscaldavo con alcuni movimenti a vuoto sentivo qualche leggero dolorino al petto ma sennò tutto ok!!!)....continuerò a mantenere a 30min la sessione di aerobica e a monitorare le variazioni di peso ogni domenica mattina. Manterrò ancora gli stessi carichi su tutti gli esercizi anche la prossima settimana per cercare di migliorare ancora sull'esecuzione e aumentare, dove possibile, il ROM cercando il meno cheating possibile (o meno spotter possibile).
                          Tra 2 settimane invece mi sono posto come obiettivo quello di aumentare i carichi in tutti i fondamentali (anche di poco....) e in alcuni complementari solo dei muscoli medio-grossi (dorso-gambe-petto): imho aumentare il carico nel fondamentale e mantenere un'esecuzione apprezzabile sia migliore che cercare di aumentare i carichi in tutti gli esercizi arrivando a fare alcuni complementari (vedi pulley, affondi o panca inclinata con manubri) con un esecuzione non corretta...reclutando così poche fibre muscolari al contrario di quello che realmente dovrebbe servire un complementare.

                          ED ECCO I VIDEO!!!!!!!!A VOI GURU LA PAROLA!!!

                          PANCA PIANA 6reps 62,5kg

                          PANCA 30° MANUBRI 6reps 26kg

                          Domani giornata di riposo...andrò in palestra per la mia corsetta della durata di 30min!!!!
                          TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                            #43
                            Aggiorno il mio diario con i WO di ieri è stamani: come già programmato anche x gli altri gruppi muscolari, ho deciso di non aumentare i carichi pur potendolo fare (soprattutto nelle gambe) per cercare di eseguire al meglio il movimento con questi carichi: anche la prossima settimana sarà incentrata sul perfezionamento delle tecnica di tutti gli esercizi (piuttosto se qualcuno vuole darmi qualche consiglio o suggerimenti sui video postati lo ringrazio tanto!!!!). Tra 2 settimane poi avevo pensato di aumentare i carichi in tutti i fondamentali e nei complementari solo di dorso e gambe (essendo muscoli grossi). Che ne dite??? WO GAMBE SQUAT LIBERO 5x5 105kg LEG PRESS 8-8-6 175-175-180kg AFFONDI CON MANUBRI 3x6 28kg STACCHI GT 3x8 65kg LEG CURL 3x8+8+8 50-50-50-45-40kg LEG EXT 3x8+8+8 55-55-55-50-45kg CALF POLPACCI ALLA PRESSA 1x15 120kg WO DELTS MILITARY PRESS 8-6-6-4 35-37,5-37,5-40kg ARNOLD PRESS 3x6 18kg ALZATE FRONTALI BILANCIERE 3x8 27,5kg DELTS POSTERIORI ALLA MACCHINA 3x8 45kg SCROLLATE AL MP 3x8 75kg ALZATE LATERALI MANUBRIO 6kg 1xmax 30reps Stamani mi sono pesato a casa, appena sveglio, il peso continua a salire: 58,9 contro 58,2 di una settimana fa...continuo a non vedermi troppo appannato quindi credo di continuare con questa dieta e con questa allenamento cardio supplementare di 30min in fascia...se riesco domani sera posto alcune foto x vostri consigli. Domani mi aspetta il dorso...è l'allenamento che preferisco xke mi da davvero belle sensazioni: stacchi e trazioni sono tra i miei esercizi preferite (e lo stacco da terra devo ancora cominciarlo veramente a farlo bene!!!) VAMOS!! ---------- Post added 31-03-2014 at 20:08:07 ---------- Previous post was 30-03-2014 at 21:49:29 ----------
                            Ciao a tutti, posto allenamento dorso!!!! Stacchi 6-6-5-5-4 (50-50-52,5-52,5-55kg) Trazioni sbarra presa larga 4x6 (9kg sovraccarico) T-bar con bilanciere lungo 3x8 (57,5kg) Lat machine presa inversa stretta 10-8-6 (61,25-66,25-71,25kg) Pulley basso asta lat presa larga 3x8 (45kg) Trazioni con triangolo al MP con 4kg sovraccarico 3xmax (10-6-6) Pull down CARICO 20kg 1xmax (30reps) Mi dite che ve ne pare dell'esecuzione del mio stacco da terra? (5rep 52,5kg) Se riesco in serata posto alcune foto della condizione attuale x vostri consigli se continuare a costruire (MASSA) o dedicarmi a definire....SONO UN PO' IN CRISI ...mi vedo ingrossato ma non vorrei sposcarmi troppo...ho aumentato il peso di circa 1,5kg in 4settimane...forse sono un pò troppi...aiutatemi!!! AIUTOOOOO!!!! Grazie a tutti!!!! ---------- Post added at 21:37:01 ---------- Previous post was at 20:08:07 ----------

                            Ecco a voi le foto per valutare e consigliarmi...sono un pò in crisi...help!!!
                            Grazie a tutti!!!!
                            Last edited by fede1990; 01-04-2014, 00:40:54.
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                              #44
                              Ciao a tutti!!!
                              Dopo aver preso un pò di rimproveri sull'esecuzione dei fondamentali in sezione Allenamento, oggi WO petto con stessi carichi della settimana scorsa ma cercando di eseguire al meglio le distensioni su panca piana come da video che mi hanno postato per farmi vedere l'esecuzione ottimale: ho cercato di "tenere aperto il petto" scendendo con il bilanciere a farlo battere a fine petto e cercando (ma devo migliorare....lo so da solo) di fare il fermo di 1sec...devo dire che le ho sentite di più!!!Cercare di mantenere aperto il petto è davvero una sensazione strana (devo ammettere che non l'avevo mai fatto....spero di averlo eseguito almeno da poco meno la sufficienza...rimando agli esperti per i commenti e/o suggerimenti!!)
                              Sono arrivato alla IIa serie da 6 notevolmente provato rispetto a una settimana fa: la tecnica di esecuzione è davvero importante e so che ancora devo migliorarla tanto!!! Stesso concetto l'ho riportato nelle spinte con manubri su panca a 30*...anche qui lo sforzo è stato maggiore rispetto allo scorso WO quindi probabilmente anche qui non tenevo aperto il petto....ASPETTO VOSTRI COMMENTI!!!!
                              P.S.: Ieri sessione di aerobica...ho deciso di aumentare di 5' la corsa portandola così a 35' totali...vediamo come si risponde a livello di peso....se mi volete anche qui aiutare x capire la mia bf mi fareste davvero un piacere così da poter capire se andare avanti con un programma di massa o iniziare a definire....
                              GRAZIE MILLE!!!!!

                              WO PETTO
                              PANCA PIANA BILANCIERE 8-6-6-4 (60-62,5-62,5-65kg)
                              DISTENSIONI PANCA 30° MANUBRI 4x6 (26kg)
                              PANCA DECLINATA MP 3x8 (47,5kg)
                              CROCI AI CAVI ALTI 3x10-10-10 (10-10-10 e decremento di 1,25kg)
                              PECTORAL MACHINE 3x15 (50kg)

                              3serie su 4 totali 6reps x 62,5kg

                              3serie su 4 totali 6reps x 26kg
                              TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                                #45
                                Oh, iniziamo a insultarti un po'...
                                1) basta tenere su la cintura per tutto. Per come sei messo ora potresti anche lasciarla a casa, tanto quando fai gli stacchi sei gobbo
                                2) basta farti aiutare in tutto, chi ti fa assistenza deve intervenire solo se stai morendo, se no ti arrangi (non deve toccare né te, né il bilanciere). Una sola spintarella nello sticking point è un aiuto ENORME.
                                3) Il tuo squat deve essere molto più profondo. Sarai a un quarto di squat (fatto correttamente), inizia a lavorare per arrivare al parallelo.
                                4) stringi un pochino la presa nel military press.
                                5) allunga un po' il passo negli affondi.

                                Per quanto riguarda se fare massa o definizione, secondo me puoi continuare con la massa.
                                NSCA-CERTIFIED PERSONAL TRAINER
                                Istruttore/Personal Trainer F.I.PE. I Livello
                                Tecnico F.I.PE. Specialista in Kettlebell

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