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§il diario di fede§

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    #16
    Ciao a tutti e buon inizio di settimana!!!!
    Da oggi inizio nuovo strade: NUOVA DIETA e NUOVE SCHEDE DI ALLENAMENTO!!! Super voglioso a palla!!!
    Colazione davvero ottima: frittata dolce di 150gr di albumi e un tuorlo dolcificata con TIC, sopra 10gr olio evo e 20 gr di burro di mandorle 100% homemade e 250gr di frutta!!!
    Riporto di sotto la rilevazione del peso, massa muscolare e massa grassa effettuata ieri mattina in palestra:


    In tre settimane è diminuita la massa grassa e, purtroppo (di 400gr) la massa muscolare: ho deciso di continuare ad abbinare le due sessioni di cardio di 30' in fascia nei giorni off (mart-ven) vista la nuova dieta leggermente iper!!!
    Oggi WO DORSO con la prima volta di esecuzione degli STACCHI....wow!!!!!Sotto il WO di oggi:
    Stacchi da terra 5 5 4 4 3 rec 2'30''
    Trazioni sbarra presa larga con sovraccarico 4x6 rec 2'
    T-bar con bilanciere lungo 3x8 rec 1'30''
    Lat machine presa inversa stretta 3x10-8-6 rec 1'
    Pulley barra Lat presa larga 3x8 rec 1'
    Lat machine con triangolo 3x10-8-6
    Pull down al cavo alto presa larga 1x15

    A voi la parola....stasera cercherò di aggiornare con i carichi!!!
    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

    Entra nel mio Log -------> http://www.bodyweb.com/threads/39832...-di-fede%C2%A7

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      #17
      sballata di brutto, ti dà una bf del 6,4%

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        #18
        Che posso farci però??!!E' l'unica bilancia che hanno a disposizione in palestra e la usano tutti.....
        Per quanto riguarda il WO di oggi come lo vedi? Come intensità di lavoro, per l'ipertrofia, cercherò di mantenermi sul 70-80% del RPmax.

        ---------- Post added at 22:34:23 ---------- Previous post was at 12:03:02 ----------

        Eccoci qua!!!Aggiorno con i carichi degli esercizi e alcune modifiche in progress:

        Stacchi 6-6-5-5-4 (50-50-52,5-52,5-55kg)
        Trazioni 4x6 (8kg sovraccarico)
        T-bar con bilanciere lungo 3x8 (57,5kg)
        Lat machine presa inversa stretta 10-8-6 (60-65-70kg)
        Pulley basso asta lat presa larga 3x8 (45kg)
        Trazioni con triangolo al MP con 4kg sovraccarico 3xmax (8-8-6kg)
        Pull down 1x15 (20kg)

        Gli stacchi non ho voluto caricare di più xke voglio cercare di fare l'esecuzione bene...x il resto della scheda ho retto il carico molto bene (sarà anche la dieta nuova...molta più energia...molto più vigore!!!).
        Alla grande!!!

        ---------- Post added 11-03-2014 at 08:45:23 ---------- Previous post was 10-03-2014 at 22:34:23 ----------

        Buongiorno a tutti,
        stamani voglio caricare la foto della mia colazione settimanale!!!!!
        Frittata dolce di 150gr di albumi, 1 tuorlo (aromatizzata al cacao con 6gr di pro WHEY e tic), 20gr di burro di mandorle 100% homemade, 10gr di olio evo, 250gr di frutta (una bella pera e mezzo) e l'immancabile tazzona di thè verde.
        GNAMMMMMMMMMM!!!!!!



        Oggi giornata off dall'allenamento con i pesi: andrò in palestra x una mezzora di aerobica in fascia!!!
        TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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          #19
          Eh rieccoci qua ad aggiornare il mio diario....prossima settimana dovrebbe rientrare anche il compagno con cui ci alleniamo affiatamento da quasi un anno e cercherò di fare qualche video dell'esecuzione dei principali esercizi (panca piana, squat, stacchi e trazioni)!!!! Ahahahahahah
          Ieri nuova sessione di WO del petto....grandi e belle sensazioni dalla nuova routine!!! Sarà la nuova dieta leggermente iper ma mi sente in forze e davvero davvero bene!!! Elenco di seguito la scheda:

          PANCA PIANA 8-6-6-4 (60kg-62,5kg-62,5kg-65kg)
          PANCA 30° MANUBRI 4x6 (26kg)
          PANCA DECLINATA AL MP 3x8 (47,5kg)
          CROCI AI CAVI ALTI 3x10 (10kg)
          PECTORAL MACHINE 1x15 (50kg)

          Alla panca piana mi sono fatto assistere nell'esecuzione e solo all'ultima rip della serie da 4 lo spotter mi ha dovuto dare un pò di assistenza....i manubri da 26kg sono un pò traumatici da staccare ma con l'assistenza dell'istruttore ce l'ho fatta molto bene!!!
          Oggi WO braccia!!!!

          P.S.: per la dieta, la sto seguendo e mi sento molto bene...eliminando la frutta la sera mi sento meno gonfio dopo cena e in tutta l'arco della giornata ho sempre energie!!!Ieri, ma soprattutto lunedì con un allenamento importante come il dorso, ho sentito veramente tanta energia e soprattutto un buon ottimo recupero.
          Secondo voi mi peso dopo 7 gg (quindi questa domenica) o tra 15gg?? Per i giorni in cui faccio la sessione di aerobica, oltre allo spuntino che faccio verso le 16:15, mi consigliate di assumere anche BCAA pre e post (considerando che adesso sto facendo 30' in fascia e avevo intenzione di aumentare di 5' ogni 2-3 settimane)??
          Grazie a tutti coloro che mi vorranno seguire!!!
          TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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            #20
            Ma la dieta cos'è cambiato precisamente che sembra ora ti senti meglio? Prima non ti trovavi bene? Sempre paleo?

            Per bcaa non so , non uso integratori per ora e non vorrei onestamente entrare in questo circolo un pò vizioso, nulla da rimoroverare a chi li usa ma io sarei sempre per le cose naturali xD per ora poi non so in futuro magari cadrò in tentazione
            Pesati quando vuoi comunque senza ossessionarti! io mi peso 1 volta al week per vedere se prendo kg o ne perdo, la dieta ultimamente sale e scende di kcal

            Inviato dal mio LG-D802

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              #21
              no, i bcaa nei giorni off te li puoi risparmiare. Riguardo alla bilancia, semplice: comincia a sviluppare l'autosservazione. Pesarsi e ripesarsi serve a poco, meglio fidarsi, un po' alla volta, dei propri occhi. Uno strumento che ti dà una bf del 6% quando sei a più del doppio è certamente inaffidabile

              ---------- Post added at 10:58:17 ---------- Previous post was at 10:57:32 ----------

              vedo troppa panca e niente parallele

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                #22
                Ciao Zero!!!
                Sempre paleo....prima non controllavo bene i pesi e le kcal...ero molto più alto di proteine rispetto ad ora ed andavo ad occhio anche con la quantità di condimento. Adesso invece sto cercando di fare più attenzione al condimento (sempre con olio evo) ed ho abbassato la quantità di frutta secca (burro di mandorle homemade solo a colazione) ed eliminato la frutta la sera. Tutto qua!!!! Ahahahahaha
                Da quando seguo la Paleo, mi trovo bene ma sicneramente ultimamente stavo accusando molto di più gli allenamenti....e anche il recupero mi sembrava un pò più lento.
                X quanto riguarda il peso, cercherò di pesarmi (almeno per i primi tempi, x cercare di settare le kcal totali) una volta a settimana: vediamo come procede (domenica mattina la prima pesata!!!

                Le schede come le vedi???

                Stavo ragionando sulle serie di pompaggio finale per il WO delle braccia: meglio fare un 2x12 o un 1xmax (stabilendo semmai un peso con cui fare almeno 15 rep ed andare a sfinimento)????
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                  #23
                  Eh rieccomi qua ad aggiornare il mio diario!!!
                  Ieri grande word braccia...se prima non sentivo lavorare i bicipiti...dopo questo allenamento mi posso considerare troppo soddisfatto...grandi soddisfazioni!!Posto il WO:
                  DISTENSIONE PANCA PIANA MP PRESA STRETTA 5×5 (57,5)
                  CURL IN PIEDI BILANCIERE EZ 8-6-6-4 (25-27,5-27,5-30)
                  PULL DOWN AL CAVO 3×8-8-8 (30-25-20)
                  CURL IN PIEDI MANUBRI A MARTELLO 3×8-8-8 (14-10-5)
                  DIPS TRA DUE PANCHE 20KG SOVRACCARICO 1×MAX (20rep)
                  CURL DAL CAVO BASSO CON ASTA DRITTA 20KG 1×MAX (20 rep)

                  Davvero bel WO...l'ultima serie in stripping è davvero tosta...alla fine quei manubri da 5kg sembrano una montagna!!! Ahahahahah
                  Oggi invece mi sono fatto 30min di corsa in fascia e poi un po di sauna e idromassaggio!!!!
                  TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                    #24
                    WO GAMBE a dir poco stroncante!!!!Davvero davvero serio!!!!
                    L'allenamento delle gambe mi piace davvero tanto: non capisco sti ragazzuoli che vengono in palestra sfondandosi di panca e curl con bilanciere e trascurano un gruppo importante come le gambe: anche io prima non le allenavo ma ora ho capito che avere delle gambe potenti vuol dire caricare di più in molti altri esercizi (rematori con bilanciere, stacco, anche se l'ho iniziato a fare da poco, curl in piedi, military press).
                    Belle impressioni e dolori dappertutto a scendere le scale x andare negli spogliatoi:

                    SQUAT LIBERO 5x5 (105kg)
                    PRESSA 8-8-6 (175-175-180kg)
                    AFFONDI CON MANUBRI 3x6 (26kg)
                    STACCHI GT 3x8 (65kg)
                    LEG CURL 3x8+8+8 (50-50-50-45-40)
                    LEG EXT 3x8+8+8 (55-55-55-50-45)
                    CALF ALLA PRESSA 1x15 (130kg)

                    Belle impressioni!!!Sotto potete vedere i video dell'esecuzione degli affondi (scusate la ripresa ma comunque si dovrebbe vedere....), degli stacchi gt e dello squat (una serie delle 5!!)
                    Seguitemi perchè domani cercherò di postare altri video sul WO delle spalle!!!
                    Se avete degli appunti da farmi ditemi pure...sono qui soprattutto x imparare!!!!





                    Grazie a tutti!!!
                    Last edited by fede1990; 16-03-2014, 17:13:47.
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                      #25
                      non la sapevo questa del burro di mandorle e da provare

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                        #26
                        Originariamente Scritto da antomuscle Visualizza Messaggio
                        non la sapevo questa del burro di mandorle e da provare
                        Ciao Anto....grazie di essere passato!!! Provalo e non vedrai l'ora che arrivi la mattina x mangiarlo!!! È davvero ottimo e se pensi che sono solo mandorle tritate senza aggiunte di nessuna altra porcheria tipo zucchero o conservanti....prende ancora meglio!!
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                          #27
                          Mi dice che i video sono privati.

                          inviato da Tapacoso....

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                            #28
                            Bella gente!!!! Ho modificato le impostazioni di privacy dei video e adesso dovreste riuscire a vederli!!!
                            Aspetto vostri commenti!!!

                            Intanto stamani altro WO impegnativo: SPALLE!!!!
                            Vi posto due video dell'esecuzione dell'ultima serie da 4reps della MILITARY PRESS (40kg) e l'ultima serie dell'ARNOLD PRESS (18kg).
                            Ecco a voi la scheda completa:
                            MILITARY PRESS 8-6-6-4 (35-37,5-37,5-40kg)
                            ARNOLD PRESS 3x6 (18kg)
                            ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE 3x8 (27,5kg)
                            APERTURE x DELTS POSTERIORI 3x8 (45kg)
                            SCROLLATE AL MP 3x8 (65kg)
                            ALZATE LATERALI con MANUBRI 6kg 1xmax (25reps)

                            Pranzo con una bella fettona di carne di vitellone Mugellano da 200gr arrostita alla piastra condita con olio evo, sale e pepe nero, una bella piattata di cicoria cotta condita con olio evo (totale condimento 30gr) e una pera e mezzo.


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                              #29
                              Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio
                              Ciao Zero!!!
                              Sempre paleo....prima non controllavo bene i pesi e le kcal...ero molto più alto di proteine rispetto ad ora ed andavo ad occhio anche con la quantità di condimento. Adesso invece sto cercando di fare più attenzione al condimento (sempre con olio evo) ed ho abbassato la quantità di frutta secca (burro di mandorle homemade solo a colazione) ed eliminato la frutta la sera. Tutto qua!!!! Ahahahahaha
                              Da quando seguo la Paleo, mi trovo bene ma sicneramente ultimamente stavo accusando molto di più gli allenamenti....e anche il recupero mi sembrava un pò più lento.
                              X quanto riguarda il peso, cercherò di pesarmi (almeno per i primi tempi, x cercare di settare le kcal totali) una volta a settimana: vediamo come procede (domenica mattina la prima pesata!!!

                              Le schede come le vedi???

                              Stavo ragionando sulle serie di pompaggio finale per il WO delle braccia: meglio fare un 2x12 o un 1xmax (stabilendo semmai un peso con cui fare almeno 15 rep ed andare a sfinimento)????
                              Ho capito per la dieta, meglio così!

                              Per la serie di pompaggio, non saprei non sono esperto in schede e metodologie più adatte per esercizi , però potresti provare piramidali, cominci da serie con alto num di reps + carico basso fino a diminuirle con carico più alto.
                              Non so , magari se passa qualcuno più esperto ti sa consigliare meglio di me..Io ho cominciato 2 mesi fa più o meno e la mia cultura è ancora molto acerba.

                              Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio
                              Bella gente!!!! Ho modificato le impostazioni di privacy dei video e adesso dovreste riuscire a vederli!!!
                              Il video degli stacchi è ancora privato, o meglio non può essere incorporato su siti esterni, controlla le impostazioni di incorporamento su yt.

                              Comunque come mai nello squat non scendi di più? Era l'ultima serie con il carico più alto ? Per il resto l'esecuzione, per ora parziale, sembra buona
                              Per il military non c'è un rack con cui puoi staccare il bilanciere e cominciare l'esercizio senza prenderlo da terra e poi portartelo sul petto nel modo in cui fai ora? Non so magari è un altro modo di fare il military ma non lo avevo mai visto finora.

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                                #30

                                ---------- Post added at 21:37:27 ---------- Previous post was at 21:35:51 ----------

                                Originariamente Scritto da zeroschwerkraft Visualizza Messaggio
                                Comunque come mai nello squat non scendi di più? Era l'ultima serie con il carico più alto ? Per il resto l'esecuzione, per ora parziale, sembra buona
                                Per il military non c'è un rack con cui puoi staccare il bilanciere e cominciare l'esercizio senza prenderlo da terra e poi portartelo sul petto nel modo in cui fai ora? Non so magari è un altro modo di fare il military ma non lo avevo mai visto finora.
                                Ciao Zero, quella nel video era l'ultima serie delle 5....sono arrivato un po' cotto alle ultime xke ho provato ad aumentare rispetto all'ultimo WO delle gambe...di solito riesco a scendere più giù!!!
                                Purtroppo nella nostra palestra non c'è un rack x prenderlo direttamente dal petto...lo so è davvero una menata assurda!!!


                                Comunque mi sono dimenticato di scrivere che stamani mi sono pesato: 57.4kg contro 57.5 della scorsa settimana. Avevo pensato di fare un'altra settimana con queste kcal e valutare...voi come la vedete???
                                TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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