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§il diario di fede§

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    Ciao a tutti coloro che continuano a leggere il log!

    Ieri gran bel WO chest con aggiunta di due esercizi per i bicipiti!
    Continuo a spingere con voglia, intensità e divertimento (molto importante, imho!) con delle belle sensazioni sul muscolo target: quest'ultimo aspetto mi piace molto considerando che il petto rimane il muscolo più ostile per quanto riguarda l'attivazione ed il mantenimento dei giusti set-up durante le varie serie; riuscire ad avere buone sensazioni during WO è davvero tanto stimolante per i WO successivi.
    Nonostante le kcal (e il peso) che dicono di essere in ipo, seppur leggera, i carichi sugli esercizi a basse/medie reps continuano a salire costantemente nei vari WO mentre negli altri esercizi rimangono stabili, con, come detto sopra, la ricerca della migliore ricerca dell'attivazione del muscolo.

    Il periodo piuttosto tranquillo nel quale mi trovo da circa 1 mesetto è veramente ottimo per dare il 101% negli allenamenti e i livelli di stress bassi partecipano a farmi vedere veramente bene allo specchio, con davvero tanti dettagli mai visti primi (in primis le vene sul basso addome quasi mai avute regolarmente)!


    Oggi finisco di sistemare la questione alimentazione e dalla seconda settimana di gennaio parto con i nuovi cambiamenti.



    Buona giornata gente!
    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

    Entra nel mio Log -------> http://www.bodyweb.com/threads/39832...-di-fede%C2%A7

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      Dovevo aggiornare ier sera ma poi ho avuto una visita inaspettata a casa di alcuni amici di famiglia e non ce l'ho fatta proprio; inoltre, la preparazione dei pasti per i prossimi giorni e altre cose veloci mi hanno fatto fare circa le 23.30 e non avevo più tanta freschezza per scrivere.

      Ieri comunque è stato, come da programma, WO zampette con la supervisione di Ely che mi ha guardato tutte le esecuzione sia del back sia del front squat.
      Ancora piccoli aumenti in quasi tutti gli esercizi e ancora sensazioni positive!!

      Ecco il report dell'allenamento:

      WO GAMBE 28dic16

      BACK SQUAT r60''
      2x5 @69kg
      2x5 @70kg
      5 @71kg
      3x3 @50kg r30''

      FRONT SQUAT r60''
      2x8 @52
      8 @53
      8 @54

      STACCHI GT r60''
      3x8 @56

      AFFONDI FRONT SU STEP CON MAN r60''
      3x12 @24 (+12 @11)

      LEG CURL SDRAIATO r45'' (+strip)
      2x10 @22
      3x10 @24

      CALF IN PIEDI CON MAN SU STEP (no rest)
      4x15 @15

      LEG EXT r45'' (+strip)
      3x10 @23
      2x10 @24
      10 @25
      TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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        Questione ALIMENTAZIONE (mi farebbe piacere avere qualche consiglio/appunto da chi legge):

        dalla prima settimana di gennaio, avrei deciso di mantenere lo stesso monte calorico di queste settimane (leggera -ipo) ma aumentando i giorni ON a 2150kcal (+50kcal da soli carbo) e abbassando i giorni OFF a 1975 kcal circa (-160kcal da carbo e aumento leggero delle proteine fino 3,2gr x kg peso corporeo).

        I macro sarebbero:
        GIORNI ON: 2155kcal, 320gr carbo, 150gr pro, 28gr fat
        GIORNI OFF: 1975kcal, 203gr carbo, 196gr pro, 43gr fat


        Il mio intento è quello di massimizzare una ulteriore fase di ipo (penso almeno a fine marzo) cercando di mantenere volumi e andando a limare le zone più ostili (zona lombare e gambe).
        Ah, dimenticavo....continuerò con l'IF, con cui mi sto trovando benissimo.


        Che ne dite?
        TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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          Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio
          Questione ALIMENTAZIONE (mi farebbe piacere avere qualche consiglio/appunto da chi legge):

          dalla prima settimana di gennaio, avrei deciso di mantenere lo stesso monte calorico di queste settimane (leggera -ipo) ma aumentando i giorni ON a 2150kcal (+50kcal da soli carbo) e abbassando i giorni OFF a 1975 kcal circa (-160kcal da carbo e aumento leggero delle proteine fino 3,2gr x kg peso corporeo).

          I macro sarebbero:
          GIORNI ON: 2155kcal, 320gr carbo, 150gr pro, 28gr fat
          GIORNI OFF: 1975kcal, 203gr carbo, 196gr pro, 43gr fat


          Il mio intento è quello di massimizzare una ulteriore fase di ipo (penso almeno a fine marzo) cercando di mantenere volumi e andando a limare le zone più ostili (zona lombare e gambe).
          Ah, dimenticavo....continuerò con l'IF, con cui mi sto trovando benissimo.

          Che ne dite?
          Ciao fede! Mi intrometto per dire la mia modestissima opinione sulla dieta, visto che come te non sono un'esperto e quindi giudico e osservo le cose dal tuo stesso piano di osservazione. Per cui la mia ipotesi prendila solo come un'idea o un mio semplice pensiero.

          Praticamente da come ho potuto vedere durante il tuo diario stai facendo una ipo per cercare di ripulirti il più possibile non andando, o cercando in maniera limitativa, ad intaccare la massa magra. Dico bene?
          Con questa tua nuova idea saresti ad un deficit calorico settimanale di circa 770kcal ( 160-50 x 7giorni), il che potrebbe andare bene a parer mio. Secondo me comunque le pro a 3,2xkg sono eccessive da tenere, mi terrei un po' più basso, visto che come sappiamo non c'è una correlazione tra " più PRO=maggiore ipertrofia". Per cui a parer mio abbasserei le PRO e le terrei come le stai tenendo ora ( non ricordo a quanto di preciso), e di aumentare di poco la quata di aumento nei giorni ON dei carbo, visto che 50 kcal, sempre a parer mio, sono relativamente poche.

          Quindi, facendo un esempio:
          GIORNI ON: + 100 Kcal da carbo)
          GIORNI OFF: PRO invariate e diminuzione dei carbo a 250)
          Totale deficit settimanale : 1050 kcal

          Per i fat ti trovi bene a quella quota?
          Il mio è solo un esempio di come potresti fare, poi ovviamente puoi spaziare come meglio credi

          Intanto ti faccio i complimenti per la forma che sta migliorando di WO in WO
          Il Mio Diario - Diario di Martin

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            Ciao Martin!

            Siamo in un forum e siamo tutti appassionati di bb (c'è anche chi lo fa come lavoro), quindi ben vengano gli interventi come il tuo, costruttivi e con l'intento di far riflettere.
            ....pensa che anche con Ely certe volte mi metto a parlare degli aspetti dell'alimentazione (ma anche dell'allenamento e/o integrazione) e, nonostante la sua pochissima esperienza, sa con i suoi ragionamenti ma anche solamente con le sue domande "open-mind", darmi nuovi spunti di riflessione!!!

            .....quindi, ripeto, molto molto bene i commenti come il tuo e ti ringrazio di aver speso due minuti per scrivere!!

            Originariamente Scritto da Martin4 Visualizza Messaggio
            Praticamente da come ho potuto vedere durante il tuo diario stai facendo una ipo per cercare di ripulirti il più possibile non andando, o cercando in maniera limitativa, ad intaccare la massa magra. Dico bene?
            Corretto!
            L'idea per i prossimi mesi è di massimizzare questa fase creando giorni ON vicino alla normocalorica e giorni OFF "più ristretti", mantenendo il monte calorica attuale (leggera ipo).
            Originariamente Scritto da Martin4 Visualizza Messaggio
            Con questa tua nuova idea saresti ad un deficit calorico settimanale di circa 770kcal ( 160-50 x 7giorni), il che potrebbe andare bene a parer mio.
            Questo passaggio non mi è ben chiaro....
            Al momento sto assumendo (settimanalmente) 14700kcal divisi in 7giorni da 2100kcal (kcal costanti ON/OFF, macro pressochè costanti).
            Facendo la modifica postata ieri, il monte calorico rimarrebbe sempre 14700kcal ma ridistribuendo diversamente kcal e macro (5giorni ON a 2150kcal e 2giorni OFF a 1975kcal, circa): rispetto ad una "ipotetica" normocalorica a 2200kcal il gap settimanale sarebbe di 700kcal.
            Originariamente Scritto da Martin4 Visualizza Messaggio
            Secondo me comunque le pro a 3,2xkg sono eccessive da tenere, mi terrei un po' più basso, visto che come sappiamo non c'è una correlazione tra " più PRO=maggiore ipertrofia". Per cui a parer mio abbasserei le PRO e le terrei come le stai tenendo ora ( non ricordo a quanto di preciso), e di aumentare di poco la quata di aumento nei giorni ON dei carbo, visto che 50 kcal, sempre a parer mio, sono relativamente poche.

            Quindi, facendo un esempio:
            GIORNI ON: + 100 Kcal da carbo)
            GIORNI OFF: PRO invariate e diminuzione dei carbo a 250)
            Totale deficit settimanale : 1050 kcal

            Per i fat ti trovi bene a quella quota?
            Allora......
            La quota proteica dei giorni ON è 2,4gr x kg di peso corporeo, sia attualmente sia con la nuova impostazione: potrei seguire il tuo consiglio abbassando leggermente le pro per alzare un pò i carbo, ma pur sempre rimanendo a 2150kcal.
            Per alzare di 50kcal nei giorni ON (portandoli quindi a 2200kcal) e restare al monte calorico settimanale attuale, dovrei portare i giorni OFF a 1850kcal, con una differenza tra ON e OFF di 350kcal: potrebbe anche andare ma per adesso voglio mantenere meno gap e vedere come mi trovo...non escludo questa variazione nel seguito delle settimane.
            Discorso pro giorni OFF: concordo con te che 3,2gr x kg sono un pò troppi -----> abbasso un pò le pro (tenendole comunque "altine", verso 2,8gr x kg) a favore dei carbo.

            FAT:
            Mi sto trovando molto bene: anno scorso ciclizzavo carb/fat nei giorni ON/OFF, con giorni OFF ad very hight fat ma su di me non è andata proprio bene.....

            Originariamente Scritto da Martin4 Visualizza Messaggio
            Intanto ti faccio i complimenti per la forma che sta migliorando di WO in WO
            Grazie davvero!!!
            TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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              Ieri ho concluso questa bella sequenza di allenamenti consecutivi iniziata domenica mattina sfinendo le spalle e aggiungendoci un richiamo per i tricipiti (solo pump) e due esercizi per il dorso (only larghezza).

              ....ne è venuto fuori un WO bello tosto, 'gnorante e parecchio soddisfacente!!

              Ho pochissimo margine di aumento del carico sul lento avanti con il bilanciere mentre su tutti gli altri esercizi ci sono andato di parecchia ignoranza, con anche qualche aumento qua e là, tra cui le alzate a 90° busto inclinato e le alzate laterali alternate.
              Prossimo WO delts cambio qualcosa a livello di esercizi, per dar ancora più enfasi alla porzione posteriore e laterale.
              Niente da segnalare per i tricipiti dal cavo alto mentre invece notevole il richiamo alla lat tower per il back: in questo muscolo, negli esercizi di trazione mi sento veramente migliorato tanto sia come attivazione del muscolo stesso (miglior setting e miglior mantenimento della posizione di lavoro) ma soprattutto come sensazione di lavoro during.


              Stamani pesatura as usual: 61,6kg (+0,1kg rispetto a settimana scorsa) -----> peso invariato (considerata la cena del 24 e il giorno di Natale, dato molto buono!, ndr)



              Oggi giornata di rest!


              P.S.: Ho già fatto qualche aggiustamento alla nuova dieta: entro stasera credo di pubblicare qualcosa di quasi definitivo.
              TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                Scusa se ti rispondo solo ora Fede. Cerco di risponderti il più chiaro possibile alle mie idee in base a ciò che mi hai risposto

                Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio
                Ciao Martin!
                L'idea per i prossimi mesi è di massimizzare questa fase creando giorni ON vicino alla normocalorica e giorni OFF "più ristretti", mantenendo il monte calorica attuale (leggera ipo)
                Perfetto capito tutto!

                Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio
                Questo passaggio non mi è ben chiaro....
                Al momento sto assumendo (settimanalmente) 14700kcal divisi in 7giorni da 2100kcal (kcal costanti ON/OFF, macro pressochè costanti).
                Facendo la modifica postata ieri, il monte calorico rimarrebbe sempre 14700kcal ma ridistribuendo diversamente kcal e macro (5giorni ON a 2150kcal e 2giorni OFF a 1975kcal, circa): rispetto ad una "ipotetica" normocalorica a 2200kcal il gap settimanale sarebbe di 700kcal.
                Ok ora mi è più chiaro, vorrei effettuare una distribuzione delle kcal, e quindi dei macro, in maniera diversa rispetto ad ora. La mia domanda sorge spontanea a questo: Perchè vuoi ripartirli in maniera diversa? Ti stai trovando male a livello di specchio, appetito, gestione organizzativa dei pasti?


                Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio
                Allora......
                La quota proteica dei giorni ON è 2,4gr x kg di peso corporeo, sia attualmente sia con la nuova impostazione: potrei seguire il tuo consiglio abbassando leggermente le pro per alzare un pò i carbo, ma pur sempre rimanendo a 2150kcal.
                Per alzare di 50kcal nei giorni ON (portandoli quindi a 2200kcal) e restare al monte calorico settimanale attuale, dovrei portare i giorni OFF a 1850kcal, con una differenza tra ON e OFF di 350kcal: potrebbe anche andare ma per adesso voglio mantenere meno gap e vedere come mi trovo...non escludo questa variazione nel seguito delle settimane.
                Discorso pro giorni OFF: concordo con te che 3,2gr x kg sono un pò troppi -----> abbasso un pò le pro (tenendole comunque "altine", verso 2,8gr x kg) a favore dei carbo.
                Dato che vuoi rimanere con quella quota, gisutamente visto che è vicino ad una normo, abbassare le pro favorendo i carbo secondo me sarebbe più sensato.

                Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio
                FAT:
                Mi sto trovando molto bene: anno scorso ciclizzavo carb/fat nei giorni ON/OFF, con giorni OFF ad very hight fat ma su di me non è andata proprio bene.....
                Ottimo, nulla da dire se ti trovi bene visto le passate esperienze.

                Il punto è secondo me il motivo per il quale pensi di dover cambiare strategia alimentare. Perchè se il corpo sta reagendo bene con questo tipo di dieta ( non ricordo come sta variando il peso, ma mi sembra di ricordare che ti stai vedendo sempre meglio di settimana in settimana) e ti stai vedendo meglio, non ci sarebbe motivo di cambiare. Squadra che vince non si cambia.

                Spero di essermi spiegato bene su cosa intendo dire. IN ogni caso attendo anche una tua idea che posterai per la nuova dieta che e se vorrai attuare


                Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio
                Grazie davvero!!!
                Di niente figurati! Siamo qui per imparare confrontando idee ed ampliare la nostra conoscenza con altre persone che sanno e vivono questo mondo con tante proposte, idee e consigli!
                Il Mio Diario - Diario di Martin

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                  @Martin
                  Inanzitutto grazie di nuovo per l' interesse!!

                  L'idea di ripartire i macro in modo diverso rispetto ad adesso è per una questione di abitudine del metabolismo alla tipologia di dieta attuale: c'è da considerare infatti che sono da fine agosto a kcal fisse ON/OFF e credo, imho, che un cambiamento di timing macro/kcal settimanali possa dare un nuovo"shock" metabolico.

                  A livello di specchio, appetito e soprattutto gestione organizzativa dei pasti mi trovo veramente molto molto bene, soprattutto da quando ho iniziato con l'IF: sotto questi punti di vista, niente da aggiungere.

                  Ho modificato la "nuova" dieta, secondo i tuoi consigli che ho reputato di buono spunto:
                  GIORNO ON: 2151kcal, 335gr carb, 137gr pro (2,2gr x kg), 28gr fat
                  GIORNO OFF: 1967kcal, 231gr carb, 171gr pro (2,8gr x kg), 40gr fat


                  Intanto oggi pomeriggio ultimo allenamento del 2k16 e fine integrazione dell'Alphamine: l'allenamento di petto+richiamo bic è andato bene, anche se ho fatto un pò più di fatica a mantenere alta l'intensità generale del WO (ergo, ho allungato un pò i già ridotti rest in qualche esercizio).
                  Notevole svenamento a fine WO e bei bicipiti gonfi con solamente due esercizi!


                  A questo punto......buon fine anno e miglior principio a tutti quelli che leggono!!!!

                  Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk
                  TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                    Chi s'allena il 1* dell'anno....si allena tutto l'anno!!![cit.]
                    Sorry, we couldn’t find that page


                    Io stamani ho già dato....e dato bene!!! (video fatto da Ely).

                    Have a nice day at all!!!!
                    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                      Buongiorno a tutti!

                      Ieri, nonostante non fossi al 100% a causa di un pò di influenza presa probabilmente per il freddo del 1° Gennaio, mi sono diretto in HG e ho concluso un davvero ottimo allenamento braccia con un piccolo richiamo al back, con belle sensazioni sui muscoli.
                      Niente da segnalare se non che, senza l'integrazione, i WO stanno diventando leggermente più pesanti: niente di impossibile, anzi....in alcuni esercizi sto continuando ad aumentare il carico senza sporcare la tecnica di esecuzione.


                      Da settimana nuova cambierò qualcosa a livello di schede di allenamento: anch'esse (come la dieta) infatti sono le stesse da fine agosto 2016.
                      Manterrò i 5 split settimanali ma rimodulerò il volume sui vari distretti muscolari e sui richiami.

                      Da questo venerdì, inoltre, si inizia con la dieta "modificata" a giorni ON leggermente più alti degli attuali (2150kcal) e giorni OFF "bassi" (1975kcal circa) mantenendo il monte calorico di questo periodo (leggera -ipo).

                      Integrazione ferma fino ad almeno Marzo e che vorrei ri-programmare con l'utente Unk, il quale mi ha sempre consigliato veramente bene e reputo molto preparato.


                      Oggi, dopo lavoro, ultimo WO di questa serie consecutiva iniziata sabato pomeriggio.
                      TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                        Rieccomi!!
                        Ciao a tutti!!!!

                        Ieri dopo lavoro zampette (s)fatte: ultimo allenamento consecutivo da sabato mattina davvero molto molto soddisfacente!!!
                        Andando verso l'HG mi si chiudevano gli occhi, mi sentivo un pò fiacco: arrivato però a riscaldarmi con le prime alzate di squat, questa strana sensazione mi è passata e ne è venuto fuori uno dei migliori WO per le zampe da quando mi alleno in HG!
                        Il pump a fine WO era notevole su tutta la coscia (fem e quad) e sono riuscito, anche in questa routine, ad aumentare in quasi tutti gli esercizi, compresi gli esercizi più "forza-oriented" quali il back squat (fatto in 5x5) e il front squat (4x8).....e pensare che sono senza nessuna integrazione pre/during WO ed in leggera -ipo!!!

                        Ho provato anche qualche variante, che ho deciso di introdurre nella prossima scheda gambe.

                        Durata WO: 1h20' inclusi riscaldamento e streching.


                        Lascio sotto un video dell'ultima serie di squat con 74kg (bw 61,5kg).
                        Ricerco in ogni alzata almeno il parallelo (per la mia finalità non mi interessa andare atg, ndr) e quello che più mi importa, dato che il carico inizia ad essere "importante" (per me!), in rapporto al mio bw, è che l'esecuzione sia sicura a livello fisico: tutto qua!
                        Sorry, we couldn’t find that page
                        Last edited by fede1990; 04-01-2017, 11:22:36.
                        TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                          Passo per un saluto Fede, buon proseguimento
                          hai delle leve parecchio favorevoli per squattare, beato te
                          TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                            Ciao paul!!!
                            Fa sempre molto piacere!!

                            Come ti stai trovando con Memphis? (se si può dire eh...)
                            E' parecchio diverso l'approccio al WO che ti richiede rispetto a come eri abituato te?


                            Tempo fa l'utente Jin mi disse che avevo delle leve particolarmente favorevoli per lo stacco....oggi te per lo squat, il quale ho ripreso a farlo da solamente 2/3 mesi: cerco di sfruttarle al massimo per raggiungere sempre risultati migliori!!!
                            Grazie del complimento!!

                            Passa quando vuoi e libero di scrivere qualsiasi cosa!!
                            TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                              Oggi giorno rest e ultimo giorno OFF a 2100kcal: i prossimi giorni OFF (il primo questo sabato) saranno IF 18/6 con 2 pasti per un totale di 1975kcal circa.

                              Vado a letto!!!

                              Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk
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                                Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio
                                Ciao paul!!!
                                Fa sempre molto piacere!!

                                Come ti stai trovando con Memphis? (se si può dire eh...)
                                E' parecchio diverso l'approccio al WO che ti richiede rispetto a come eri abituato te?


                                Tempo fa l'utente Jin mi disse che avevo delle leve particolarmente favorevoli per lo stacco ....oggi te perlo squat ,.il quale ho ripreso a farlo da solamente 2/3 mesi: cerco di sfruttarle al massimo per raggiungere sempre risultati migliori!!!
                                Grazie del complimento!!

                                Passa quando vuoi e libero di scrivere qualsiasi cosa!!

                                Se si e' favorevoli per lo squat , si e' favorevoli anche per lo stacco ..,.

                                Ciao Fede come va, passo anche io per un saluto
                                In gym alla grande leggo

                                Mi intrometto un'attimo discorso dieta , sono favorevole allo spunto di Martin la quota proteica era davvero molto alta , non andrei oltre i 2,4 x kg di peso ,

                                Nei giorni OFF alzerei un tantino i fat ha sfavore dei carbo , anche 1g x kg ,
                                Abbiamo più o meno lo stesso approccio ,io tra OFF e ON ho un divario di 300kcal gioco quasi solo con i carbo (250 g ON /150 OFF ) nei giorni off per comodità seguo anche io una IF,

                                Per il resto anche io work a capodanno , ma mi sono lasciato per l'occasione la parte migliore gambe
                                sigpic

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