§il diario di fede§

[fede1990]

Ok, parti da 40kg in squat e panca la prossima volta, è categoricamente dovrai fare il fermo al petto in panca piana, che non significa toccare il petto e risalire, significa contare un secondo pieno "MILLEUNO" se lo dici troppo velocemente conta fino a 3 OK Jin!!!!

Sabato mattina ripeto panca-squat mav5....che mi consigli x oggi pome??? Fare un 8x3 di stacco per migliorare la tecnica??
Come lo vedi?? Seguito da alcuni complementare x spalle e braccia....

[fede1990]

Causa impoegni imprevisti entrati all'ultimo in questi giorni ho dovuto "rivoluzionare" i WO (fortunatamente sono riuscito cmq ad allenarmi e devo dire anche con un bel ritmo!!!!)
Ecco a voi....

WO ven 20/06
STACCHI DA TERRA 10x3 75kg (80% RMmax)
TRAZIONI PRESA INVERSA STRETTA 4x5 - 1xmax (9reps) 6kg sovraccarico
PANCA 30* BILANCIERE 6@40kg/ 6@42,5kg/ 6@42,5kg/ 6@45kg
MILITARY 4x8 30kg
PULL DOWN DAL CAVO ALTO 4x8 27,5kg
DIPS TRA PANCHE (corpo libero) 3x15
CURL BILANCIERE DRITTO 4x8 30kg
CURL A MARTELLO 3x15 5kg

WO sab 21/06
PANCA PIANA mav5 - carico di partenza 40kg - 10aumenti da 2,5kg fino a 62,5kg - 3x3 62,5kg (sotto video1 con 40kg e video2 con 45)
PANCA 30* BILANCIERE 6@45kg/ 6@45kg/ 4x6 60kg
PANCA DECL. BILANCIERE 8@35kg/ 8@37,5kg/ 8@40kg
CROCI DAI CAVI ALTI 3x15 5kg

VIDEO1

VIDEO2

WO dom 22/06
STACCHI mav5 - carico di partenza 60kg - 11aumenti da 2,5kg fino a 85kg - 3x3 85kg (sotto video3 con 67,5kg)
MILITARY 4x8 30kg
TRAZIONI PRESA INVERSA STRETTA 5x5 6kg sovraccarico
CURL MANUBRI 3x8 10kg
CURL A MARTELLO 15@5kg
PULL DOWN DAL CAVO ALTO 3x8 27,5kg
DIPS TRA PANCHE (corpo libero) 20reps

VIDEO3

[Jin81]

sembra tutto migliorato, però mi devi mettere i video delle ultime serie con i kg più alti, è inutile che metti le prime serie i kg sono bassi e non si capisce se fai errori.

[fede1990]

sembra tutto migliorato,EVVAI!!!!!! però mi devi mettere i video delle ultime serie con i kg più alti, è inutile che metti le prime serie i kg sono bassi e non si capisce se fai errori. OK!!!

Bene bene!!!!
Mi fa piacere che sto migliorando...soprattutto nella panca!!!Ero arrivato ad un momento in cui credevo di non riuscire davvero ad imparare nemmeno il movimento base e invece adesso che mi dici così questa cosa mi fa capire che l'impegno e la costanza pagano sempre!!!
Sto entrando adesso nella 4° settimana del mav5....ce ne sarà un'altra x completare il programma di 5settimane e poi come si struttura l'allenamento??

[Jin81]

sei troppo concentrato sul programma, pensa ad aggiustare e migliorare la tecnica e intanto concentrati sulle ultime settimane del mav5, poi ti dirò il da farsi.

[fede1990]

sei troppo concentrato sul programma, pensa ad aggiustare e migliorare la tecnica e intanto concentrati sulle ultime settimane del mav5, poi ti dirò il da farsi. OK!!!!

Oggi allenamento gambe...il WO sarà questo:
SQUAT mav5 - carico di partenza 40kg
PRESSA 6x5
AFFONDI MANUBRI 3x6
LEG CURL 3x8
LEG EXT 3x8
CALF ALLA PRESSA 3x15

Che ne dici Jin??

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Aggiorno il diario con i carichi degli esericizi svolti oggi....non so ma a me piace molto allenare le gambe e credo che avere delle forti zampe ti consentano di poter sviluppare maggior forza anche negli esercizi x la parte superiore!!!

SQUAT mav5 - carico di partenza 40kg - 10aumenti da 2,5kg fino a 62,5kg - 3x3 @62,5kg
PRESSA 8x5 @190kg rec1'30''
AFFONDI MANUBRI 3x6 @20kg rec1'
LEG CURL 3x8 @40kg rec1'
LEG EXT 3x8 @40kg rec1'
CALF ALLA PRESSA 3x15 @110kg rec30''

Domani riposo mentre mercoledì si riattacca con panca-squat mav5!!!!!!

[Jin81]

toglierei leg curl e leg extension, e modificherei gli affondi con un carico più leggero e molte più ripetizioni, tipo un 3x15. I fondamentali sono gli esercizi dove carichi di più, al massimo ci può stare un complementare pesante come la pressa, ma poi gli affondi ti devono servire per portare sangue ai muscoli, quindi carico più leggero e aumento le ripetizioni, leg extension e leg curl sono di troppo dopo tutto sto lavoro.

[fede1990]

toglierei leg curl e leg extension, e modificherei gli affondi con un carico più leggero e molte più ripetizioni, tipo un 3x15. I fondamentali sono gli esercizi dove carichi di più, al massimo ci può stare un complementare pesante come la pressa, ma poi gli affondi ti devono servire per portare sangue ai muscoli, quindi carico più leggero e aumento le ripetizioni, leg extension e leg curl sono di troppo dopo tutto sto lavoro.

Capito!!!!Ho comunque visto che eseguendo solo un mav5 a seduta (petto/piana, gambe/squat) come succede x gli stacchi...mi concentro molto di più!
Volendo concludere queste due settimane di mav5 facendone solo uno a seduta, che mi consiglieresti??

[Jin81]

non ho capito niente
Il programma originale è questo
Lunedi: squat(mav5) panca(mav5)
Mercoledi stacco(mav5)
Venerdi panca(mav5) squat(mav5)
STOP
Se vuoi puoi modificare tutto quello che vuoi, ma non ho idea se sia meglio o peggio. Fare squat e panca in una seduta di allenamento è la normalità.
Non credere che sia un super programma, è un programmino per iniziare se già lo vuoi alleggerire parti male.

[fede1990]

Ciao Jin!!!
Non voglio alleggerire niente ma stavo pensando di fare solo un mav5 a seduta dividendo quindi gambe e petto...inserendo alcuni complementari...tutto qua!
Ho notato che, se parto con lo squat in mav5, arrivo alla panca non carico e perdo di concentrazione....stessa cosa se parto con la panca in mav5....alla fine ok i programmi e tutti ma credo che vada ascoltato anche il fisico e soprattutto la testa...non credi??
Grazie mille.

P.S.: Tutti i consigli sono ben accetti

Stasera inoltre cerco di postare qualche foto x valutare la situazione....

[Jin81]

No, hai un idea sbagliata di come ascoltare il tuo fisico, è vero quello che dici se fai solo panca o solo squat sei più concentrato MA solo perchè non sei abituato a lavorare in questo modo, quindi insisti e insisti, è normalissimo fare squat e panca insieme...invece chiediti come mai non riesci a star concentrato, sicuramente è perchè ti sei allenato male fin ora, piano piano il tuo corpo migliorerà e capirai che grande cazzata hai sparato oggi

[fede1990]

No, hai un idea sbagliata di come ascoltare il tuo fisico, è vero quello che dici se fai solo panca o solo squat sei più concentrato MA solo perchè non sei abituato a lavorare in questo modo, quindi insisti e insisti, è normalissimo fare squat e panca insieme...invece chiediti come mai non riesci a star concentrato, sicuramente è perchè ti sei allenato male fin ora, SECONDO TE COSA INTENDI PER ALLENARMI MALE?? piano piano il tuo corpo migliorerà e capirai che grande cazzata hai sparato oggi

Quindi grinta e costanza eh Jin????

[Jin81]

ma che mi fai la domanda enigmatica? prova a pensarci e dammi tu la risposta

[fede1990]

ma che mi fai la domanda enigmatica? prova a pensarci e dammi tu la risposta GRINTA, COSTANZA E TANTO TANTO SACRIFICIO!!!!! Ecco la risposta!!!!!

Riesco a trovare un attimo di tempo x aggiornare il mio diario con l'allenamento di ieri...devo dire molto soddisfatto anche se aspetto il giudizio degli esperti x quanto riguarda l'esecuzione dello squat dato che era da tanto tempo che non pubblicavo un video proprio sullo squat in mav5.
Sfortunatamente mi si è scaricato il cell proprio arrivato a filmarmi alla panca!!!
Oh veniamo al WO con alcune considerazioni: sono riuscito a sbloccarmi dai 62,5kg allo squat portando il carico a 65kg e facendo così 11 aumenti; sono contento anche perchè stavo un pò buttandomi giù....carico dell'aumento nello squat ho anche messo 5kg in più nella pressa ed esecuzione di un 8x5 veramente bello!!!Nella panca ho mantenuto il carico dell'allenamento scorso e ho cercato di contrarre bene il dorso e mantenere basse le spalle...proprio un altro esercizio rispetto al 90-95% delle persone che eseguono panca piana nella mia palestra!!!!Vabbè....per i video dell'esecuzione della piana aspettate fino a sabato...non manca tanto dai!!! Dopo la panca ho fatto i manubri su panc 30*: niente da segnalare. Concluso

WO squat-piana mav5 25/06
SQUAT MAV5 - carico di partenza 40kg - 11 aumenti fino a 65kg - 3x3 con 65kg (VIDEO1 5@50kg/ VIDEO2 5@65kg/ VIDEO3 ultima serie 3@65kg)
PRESSA 8x5 195kg
PIANA MAV5 - carico di partenza 40kg - 10 aumenti fino a 62,5kg - 3x3 con 62,5kg
PANCA 30* MANUBRI 6x5 20kg
LEG EXT 3x8 40kg
CROCI AI CAVI ALTI 3x15 5kg

VIDEO1

VIDEO2

VIDEO3

Oggi ho riposato mentre domani andrò in gym x fare una bella sessione in multifrequenza escludendo petto e gambe (sabato mattina panca-squat mav5)!!!!!
Grazie a tutti voi x i commenti e/o le osservazioni!

[Jin81]

Lo squat va bene, però se noti dai video hai un punto morto, nella fase di spinta avviene quasi un blocco, come se ci fosse un ostacolo, poi l'ostacolo scompare e tu riprendi a salire...sai cos'è? semplicemente ti sbilanci un pò in avanti e quando ti sbilanci perdi il punto di spinta e quindi rallenti, cerca in quella fase di stare più concentrato e non farti sbilanciare in avanti dal peso, quindi ciò che devi fare e contrarre il dorso anche in risalita anzi ancora di più in risalita. Dalla prossima volta parti con 44kg nello squat.
Continua a fare le riprese laterali e dalla prossima volta, fammi anche riprese frontali.

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guarda come risale questo, come comanda il peso, e come accelera in salita.