§il diario di fede§

[Jin81]

si 4 vano bene, ma il il quarto giorno non deve essere di mav5, deve essere un work molto leggero. Puoi fare lunedi-mercoledi-venerdi (sabato work leggero, no mav5)

[fede1990]

Rieccomi!!!
Posto tre foto della condizione attuale x vostri commenti e/o spunti di miglioramenti mirato....ricordo peso 58,2kg x 165cm




Oggi WO intenso dovuto al caldo abbastanza pesante in gym (purtroppo non ho nessun video xke sono andato da solo...):
PANCA mav5 5@37,5kg/ 5@40kg/ 5@42,5kg/ 5@45kg/ 5@47,5kg/ 5@50kg/ 5@52,5kg/ 5@55kg/ 5@57,5kg (STOP) 3x3 57,5kg
SQUAT mav5 5@37,5kg/ 5@40kg/ 5@42,5kg/ 5@45kg/ 5@47,5kg/ 5@50kg/ 5@52,5kg/ 5@55kg/ 5@57,5kg/ 5@60kg (STOP) 3x3 60kg
PANCA 30* 4x6 30kg
LEG EXT 3x8 40kg
PULL OVER 1x25 20kg

A voi.....

[fede1990]

Stamani il miglior WO fatto nei tre anni di allenamenti!!!
Dire che ero carichissimo è dir poco!!!!Mamma mia!!!!!Mi sono davvero sorpreso di me...anche xke avevo dormito "solo" 4ore....ahahahah

STACCO mav5 5ripetizioni - 14aumenti da 2,5kg - da 47,5kg a 80kg
MILITARY PRESS 4x6 30kg (rispetto allo scorso WO ho diminuito perchè l'esecuzione dell'ulitma ripetizione di ogni serie non entrava e avevo bisogno dello spotter...stamani invece completate tutte bene!!!)
TRAZIONE PRESA INVERSA STRETTA sovraccarico 6kg 5x5
PULL OVER 1x25 20kg
TUTTI GLI ESERCIZI CON BILANCIERE SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE STESSO.

[Jin81]

visto che ti sono venute fuori 14 serie di stacco, dal prossimo work devi partire da 52kg, cerca di postare i video di ogni work e sopratutto delle ultime serie.

[fede1990]

visto che ti sono venute fuori 14 serie di stacco, dal prossimo work devi partire da 52kg, cerca di postare i video di ogni work e sopratutto delle ultime serie. Davvero Jin...sono veramente contento!!!! Un allenamento spettacolare!!! Prox volta inizio come hai detto te e cerco di filmarmi...ho fatto attenzione a mantenere il culo più basso rispetto allo scorso WO dove mi ero fermato a 75kg...la differenza si sente!!!!Per quanto riguarda i video...cercherò di farmi filmare ma non ti assicuro il video in ogni WO!!

Per quanto riguarda il WO con panca e squat in mav5, è necessario secondo te l'inserimento dei complementari o più bastare anche solo panca e squat?? Ti chiedo questo x ovvi motivi di tempo poichè ieri mattina solo x fare gli stacchi ci ho messo quasi 55min (tra serie e recuperi....tempo di recupero 2')...ieri però era domenica e non avevo furia mentre di settimana non ho tanto tempo...che mi dici??
Grazie mille!

P.S.: Le hai viste le foto?? Come ti sembra che stiamo andando??

[Jin81]

stiamo andando bene, l'importante è fare i fondamentali se non hai tempo i complementari li tagli.

[fede1990]

Oh rieccomi!!!!Non sono morto eh...ahahahahah!!!! Mille impegni tra lavoro, casa e amici...e in mezzo la mia grande passione: LA PALESTRA!!!
Ho deciso questa settimana di non fare aerobica dato che settimana scorsa il peso è diminuito e questo caldo, insieme ad una settimana intensa anche a lavoro, non mi da tanta voglia di mettermi a correre: nei giorni di non allenamento (LUN, MERC e VEN) ho solamente eliminato l'olio a cena.
Ieri invece allenamento in multifrequenza total body...un bell'allenamento fatto da solo senza l'aiuto del mio spotter fedele e con uso di carichi giusti x arrivare "bene" all'ultima ripetizione:
TRAZIONI PRESA LARGA PRONA 5x5 sovraccarico 5kg rec2'
TRAZIONI PRESA STRETTA INVERSA 6x4 sovraccarico 6kg rec1'30''
MILITARY PRESS 4x8 30kg rec1'30''
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 30* 4x6 20kg rec1'30''
CURL BILANCIERE DRITTO 4x8 30kg rec1'30''
CURL A MARTELLO MANUBRI 3x12 6kg rec1'
PULL DOWN DAL CAVO ALTO 4x8 25kg rec1'30''
DIPS TRA PANCHE 3x12 sovraccarico 20kg rec1'

Domani il programma prevedere SQUAT e PANCA in mav5: carico di partenza x entrambi gli esercizi 37,5kg).

[fede1990]

WO di ieri pomeriggio!!!!

SQUAT mav5 5ripetizioni - 10aumenti da 2,5kg - da 37,5kg a 60kg
PRESSA 4x6 185kg
PANCA mav5 5ripetizioni - 9aumenti da 2,5kg - da 37,5kg a 57,5kg
MANUBRI PANCA 30* 4x6 20kg
LEG EXT 3x15 30kg
CROCI DAI CAVI ALTI 3x15 5kg

CONSIDERAZIONI: Ho riconfermato gli aumenti e anche la tecnica di esecuzione sia dello squat sia della panca rispetto al WO di sabato: la cosa di cui sono soddisfatto è che il sabato sono sempre più riposato perchè posso dormire la mattina mentre ieri in palestra ci sono arrivato dopo una giornata intensa a lavoro e la temperatura si faceva sentire...per il resto sono contento!! Oggi vado in gym e ripeto il WO full body fatto martedì....

PENSIERI: Stamani mi sono pesato e non capisco il come ma il peso è diminuito ancora: da 58,3kg di venerdì scorso sono sceso a 57,9kg. Aspetto ancora una settimana x valutare meglio (questa settimana è stato veramente caldo quindi potrebbe essere anche dovuto a questo ma comunque ho eliminato del tutto le sessioni di aerobica....NON CAPISCO): settimana prox se continuo a scendere dovrò rivedere la dieta!!!
Nella discussioni della STIMA DELLA MASSA GRASSA mi hanno dato un 14% (incerto...), io continuerei con la massa "controllata"...vediamo se reintrodurre un pò di carbo complessi...boh boh!!
QUALCHE CONSIGLIO????

[fede1990]

Dopo un pò di giorni in cui non ho avuto tanto tempo di scrivere....aggiorno il mio diario e i risultati sono molto molto buoni!!!

Iniziamo con il WO di venerdì (total body):
LAT MACHINE PRESA AVANTI PRESA LARGA 6x5 60kg / 6@65kg (ho dovuto fare la Lat machine invece che le trazioni libere alla sbarra perchè occupata in maniera pesante da un tizio!!!UFF!!!....mi sono rifatto dopo però!)
TRAZIONI SBARRA PRESA INVERSA STRETTA 4x6 6kg
MILITRAY PRESS 4x8 30kg
SPINTE MANUBRI PANCA PIANA 6@26kg / 6x3 24kg
CURL BILANCIERE DRITTO 4x8 30kg
CURL a MARTELLO MANUBRI 3x12 6kg
ERCOLINA CAVO ALTO 8@25kg / 8@26,25kg / 8@26,25kg / 8@27,5
DIPS 3x12
TUTTI GLI ESERCIZI CON BILANCIERE SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE STESSO.

WO di sabato (panca - squat mav5)
PANCA mav 5 - carico di partenza 37,5kg - 10aumenti fino a 60kg - 3x3 con 60kg (VIDEO1)
PANCA 30° 4x6 20kg
SQUAT mav 5 - carico di partenza 37,5kg - 11aumenti fino a 62,5kg - 3x3 con 62,5kg
LEG EXT 3x8 40kg
CROCI DAI CAVI ALTI 3x15 5kg
TUTTI GLI ESERCIZI CON BILANCIERE SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE STESSO.

CONSIDERAZIONI: Sono rimasto contento e molto soddisfatto di questo allenamento xkè ho aumento gli aumenti sia nella panca sia nello squat...sento però che devo ancora migliorare nell'esecuzione della panca mentre lo squat credo di farlo bene (prossimo WO mi filmo....). Niente da segnalare negli altri esercizi!
VIDEO1 (piana 5@45)

Ed eccoci al WO che maggiormente mi da soddisfazioni!!!!
STACCO DA TERRA mav5 - carico di partenza 52,5kg - 13 aumenti fino a 82,5kg - 3x3 con 82,5kg (VIDEO2 - VIDEO3 - VIDEO4)
MILITARY PRESS 4x8 30kg
TRAZIONI PRESA INVERSA STRETTA 5x5 sovraccarico 6kg
PULL OVER 25@20kg
TUTTI GLI ESERCIZI CON BILANCIERE SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE STESSO.

CONSIDERAZIONI: Come detto da Jin ho aumentato il carico di partenza del stacco da 47,5kg a 52,5kg avendo fatto scorsa settimana 14aumenti....stamani mattina gli aumenti sono stati ben 13 con superamento del carico massimo della scorsa settimana!!!Sono davvero molto contento...riguardando i video forse sono ancora un pochino alto con il sedere (correggerò eventualmente prox WO). Nello stacco molto probabilemente potevo fare ancora un'altra serie da 5 reps però non ho voluto esagerare...ci sono ancora altre 3 settimana in cui spingere tanto tanto!!!!
Anche le trazioni a presa stretta inversa credo di poter aumentare di 1kiletto....non vedo l'ora che arrivi il prox WO x testare i progressi!!!!

VIDEO2 (stacco 5@72,5)

VIDEO3 (stacco 5@82,5)

VIDEO4 (stacco 3@82,5)

Domani meritato giorno di RIPOSO!

[Jin81]

hai il sedere troppo alto nello stacco, parti con il sedere più basso.
Segui queste indicazioni per fare lo stacco:
Appena ti metti in posizione con il sedere più basso di ora, devi mettere un pò di forza nelle gambe , come se volessi sollevare il bilanciere, a questo punto controlla che il sedere stia basso, e spingi ancora più forte di gambe facendo portando contemporaneamente il sedere verso il basso, i primissimi centimetri falli lenti, così da essere sicuro che stai spingendo nel modo giusto, appena il bilanciere arriva al ginocchio spingi pi forte che puoi, chiudendo gambe e schiena insieme.
Parti da 60kg stavolta.
La panca deve ancora migliorare riguardati i tutorial di panca -squat e stacco

[fede1990]

hai il sedere troppo alto nello stacco, parti con il sedere più basso. Riguardando i video me ne sono reso conto anche io...
Segui queste indicazioni per fare lo stacco:
Appena ti metti in posizione con il sedere più basso di ora, devi mettere un pò di forza nelle gambe , come se volessi sollevare il bilanciere, a questo punto controlla che il sedere stia basso, e spingi ancora più forte di gambe facendo portando contemporaneamente il sedere verso il basso, i primissimi centimetri falli lenti, così da essere sicuro che stai spingendo nel modo giusto, appena il bilanciere arriva al ginocchio spingi pi forte che puoi, chiudendo gambe e schiena insieme. OK!!!Inteso!!!
Parti da 60kg stavolta. 60kg??!!Non sono tanti come carico di partenza??
La panca deve ancora migliorare riguardati i tutorial di panca -squat e stacco OK!!

Come sto procedendo Jin??!!Che mi dici dopo 2 settimane??
P.S.: Mi domandavo...ma xke squat e penaca si fanno due volte a settimana mentre lo stacco solo una??

[Jin81]

Ti devi impegnare di più nella tecnica, e devi guarda meglio i tutorial, ancora ti sfuggono molte cose...guarda e riguarda, cerca di mimare lo stesso movimento.
No non sono tanti 60kg
Lo stacco è più stressante a livello di sistema nervoso, poi c'è lo squat e infine la panca. Quindi lo stacco una volta a settimana basta e avanza, altrimenti potresti avere peggioramenti in tutto anzichè miglioramenti, almeno per il momento.

[fede1990]

Eccomi!!!! Ieri bell'allenamento!!!

TRAZIONE PRESA LARGA 6x6 sovraccarico6kg
TRAZIONI SBARRA PRESA INVERSA STRETTA 5x5 6kg
MILITRAY PRESS 4x8 30kg
SPINTE MANUBRI PANCA 30* 4x6 20kg
CURL BILANCIERE DRITTO 4x8 30kg
CURL a MARTELLO MANUBRI 3x12 6kg
ERCOLINA CAVO ALTO 4x8 27,5
DIPS 3x12

Oggi riposo!!! Domani WO squat-panca piana mav5!

[fede1990]

Come in programma oggi allenamento squat-piana mav5...confermati gli aumenti e i carichi del WO di sabato...con la sola differenza che sabato sono sempre molto più riposato e fresco mentre oggi sono arrivato in gym molto carico ma comunque con sulle spalle una bella e intensa giornatina di lavoro...notevole la pressa in cui ho aumentato il carico di ben 5kg su tutte le 4 serie e anche alla panca 30* mi sentivo bene e ho fatto una progressione del carico mantenendo invariato il numero delle ripetizioni...ecco a voi il WO!!!
SQUAT mav 5 - carico di partenza 37,5kg - 11aumenti fino a 62,5kg - 3x3 con 62,5kg
pressa 4x6 190kg
PANCA mav 5 - carico di partenza 37,5kg - 10aumenti fino a 60kg - 3x3 con 60kg (VIDEO1)
PANCA 30° 6@30kg 6@35kg 6@37,5kg 6@40kg
LEG EXT 3x15 30kg
CROCI DAI CAVI ALTI 3x15 5kg
TUTTI GLI ESERCIZI CON BILANCIERE SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE STESSO

Domani mi sono preso il poemriggio libero a lavoro (boia...in questo mese ho già fatto 23h di straordinario!!!)...credo di andare in palestra, stasera penserò ad un WO in multifrequenza e domani mattina lo posterò....ringrazio tutti coloro che vorranno darmi consigli!!!!

[Jin81]

Ok, parti da 40kg in squat e panca la prossima volta, è categoricamente dovrai fare il fermo al petto in panca piana, che non significa toccare il petto e risalire, significa contare un secondo pieno "MILLEUNO" se lo dici troppo velocemente conta fino a 3