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§il diario di fede§

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    Ovvia!!!!Oggi dopo tre anni di allenamento in palestra (fatti più o meno con continuità) mi sono deciso di dedicare un pomeriggio alla prova dei massimali sui tre fondamentali: in sequenza, squat, piana e stacco.
    Da lunedì inizierò il mav5 come consigliatomi da Jin e quindi ho provato i massimali per avere l'idea del carico da utilizzare proprio nel mav5.
    Per ogni alzata ho seguito questo schema di avvicinamento, calcolandomi il massimo ipotetico su internet sfruttando il carico degli ultimi WO nelle serie da 10x5 dei fondamentali:
    TUTTI I CARICHI SI INTENDONO INCLUSO IL PESO DEL BILANCIERE (10KG)!

    SQUAT
    10@25kg (60% 1RM ipotetica)
    2x5 @37,5kg (70% 1RM)
    3x2 @50kg (80% 1RM)
    4x1 @57,5kg (90% 1RM)
    TEST MASSIMALE 65kg (100% 1RM ipotetica)

    Il massimale l'ho SEMPRE riconfermato con una successiva alzata di uguale carico per poi, in caso di successo dell'alzata, aumentare di 2,5kg in panca/squat e 5kg nello stacco.

    CONSIDERAZIONE SQUAT: Sono riuscito a portare il massimale a 70kg scendendo abbastanza!!

    PIANA
    10@25kg (60% 1RM ipotetica)
    2x5 @37,5kg (70% 1RM)
    3x2 @50kg (80% 1RM)
    4x1 @57,5kg (90% 1RM)
    TEST MASSIMALE 62,5kg (100% 1RM ipotetica)

    CONSIDERAZIONE PANCA: Anche qui, con aumenti di 2,5kg x volta, sono riuscito ad aumentare fino a 70kg fallendo al primo tentativo il 72,5kg.

    STACCO
    10@25kg (60% 1RM ipotetica)
    2x5 @37,5kg (70% 1RM)
    3x2 @50kg (80% 1RM)
    4x1 @57,5kg (90% 1RM)
    TEST MASSIMALE 65kg (100% 1RM ipotetica)

    CONSIDERAZIONE STACCO: Qui l'aumento rispetto all'ipotetico è stato notevole e il dorso stasera ne risente abbastanza...sono arrivato a 95kg!!!

    Per ogni alzata mi sono fatto riprendere nel primo tentativo di ogni prova del massimale...da partire da quello ipotetico a quelli con l'aumento!
    Posterò di seguito i vari video con il carico nella descrizione.

    MASSIMALI AL 31/05/2014
    SQUAT: 70kg
    PIANA: 70kg
    STACCO: 95kg

    ---------- Post added at 19:49:23 ---------- Previous post was at 19:40:45 ----------

    VIDEO TEST MASSIMALE STACCO

    VIDEO1 65kg



    VIDEO2 67,5kg



    VIDEO3 72,5kg

    [url]http://youtu.be/pLurtSIy3a4[/url]

    VIDEO4 75kg



    VIDEO5 80kg



    VIDEO6 90kg



    VIDEO7 95kg



    ---------- Post added at 20:05:11 ---------- Previous post was at 19:49:23 ----------

    INSERISCO LINK CORRETTO VIDEO3 DELLA SEQUENZA STACCO

    VIDEO3 72,5kg



    VIDEO TEST MASSIMALE SQUAT

    VIDEO1 62,5kg



    VIDEO2 65kg



    VIDEO3 67,5kg



    VIDEO4 70kg



    ---------- Post added at 20:16:31 ---------- Previous post was at 20:05:11 ----------

    TEST MASSIMALI PANCA PIANA

    VIDEO1 62,5kg



    VIDEO2 65kg



    VIDEO3 67,5kg



    VIDEO4 70kg





    Che ve ne pare??!!
    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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      Belli i massimali, di stacco potevi fare di più, l'errore è stato allontanarlo in partenza dalle tibie, se lo facevi strofinare sulle tibie nella partenza almeno a 100kg ci arrivavi, ok lo squat, bruttina la panca, potevi sollevare almeno 10kg in più in tutto, ti manca la tecnica. Non esiste che si riesce a parlare durante un massimale di squat, quindi ancora ne avevi, giustamente ancora non sai bene come spingere, cmq in generale bravo
      Adesso parti dal 60% dei massimali e fai il mav5
      IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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        Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio
        Belli i massimali, di stacco potevi fare di più, l'errore è stato allontanarlo in partenza dalle tibie, se lo facevi strofinare sulle tibie nella partenza almeno a 100kg ci arrivavi, ok lo squat, bruttina la panca, potevi sollevare almeno 10kg in più in tutto, ti manca la tecnica. Non esiste che si riesce a parlare durante un massimale di squat, quindi ancora ne avevi, giustamente ancora non sai bene come spingere, cmq in generale bravo
        Adesso parti dal 60% dei massimali e fai il mav5
        Grazie Jin!!!! Mi fa troppo troppo piacere che tu mi faccia i complimenti!!! La panca purtroppo rimane il mio punto debole come esecuzione e ne sono consapevole....squat e stacco mi sono fermato a quel carico xke, come dici giustamente, ancora mi manca la tecnica ottimale!
        Oggi penserò alle schede per il mav5 e poi lo posterò così da avere qualche consiglio/correzione!!
        Comunque volevo ringraziare Jin e tutti gli altri utenti che mi hanno consigliato di caricare meno nei fondamentali e concentrarmi sulla tecnica e sull'esecuzione!!

        P.s.: la voce che si sente nel massimale dello squat è quella del mio compagno che ha (GIUSTAMENTE) fermato quello scemo che voleva toccarmi nella prova dello squat!!!

        ---------- Post added at 13:43:07 ---------- Previous post was at 10:52:01 ----------

        SCHEDE MAV5 (DURATA: 5SETTIMANE)
        Giorno
        Squat mav5: carico di partenza 42.5kg
        Panca mav5: carico di partenza 42.5kg
        Pressa 4x6
        Panca inclinata 30* manubri 4x6

        Giorno2
        Stacco mav5: carico di partenza 57.5kg
        Military press 4x6
        Trazioni presa inversa stretta con sovraccarico 5x5
        Pull over 1x25

        Giorno3
        Panca piana mav5
        Squat mav5
        Panca 30* bilanciere 4x6
        Leg ext 3x8
        Panca presa stretta 5x5

        Giorno
        Stacco mav5
        Military press 4x8
        Trazioni presa stretta inversa con sovraccarico 5x5
        Curl con bilanciere dritto 4x6

        Possono andare??
        TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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          Originariamente Scritto da WhiteTyson Visualizza Messaggio
          beh, se è la riunione dei bassi...mi segno anch'io...
          Eheh

          Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio

          Possono andare??
          Ciao, complimenti per i progressi. Per la panca, tieni duro e porta pazienza, bisogna applicarsi molto, la tecnica non è facile impararla bene per noi principianti, pure io la devo migliorare ancora..e mi sono pure infortunato alla spalla il primo periodo per averla fatta male..tra un po riprenderò pure io ad allenarmi e ne vedremo delle brutte dopo tutto il periodo di stop

          Comunque a proposito della nuova scheda, forse secondo me dovresti continuare senza mav per la panca , più volume e carichi medio-bassi per continuare ad affinare la tecnica..poi quando la impari bene passi al mav pure con la panca. E' un idea che mi viene in mente, ma spero qualcuno più esperto di me possa consigliarti meglio!

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            La scheda va bene, tranne il 4 work deve essere leggero se proprio vuoi farlo, non devi fare un altro mav5, fai cosi:
            SCHEDE MAV5 (DURATA: 5SETTIMANE)
            Giorno
            Squat mav5: carico di partenza 42.5kg
            Panca mav5: carico di partenza 42.5kg
            Pressa 4x6
            Panca inclinata 30* manubri 4x6
            addome

            Giorno2
            Stacco mav5: carico di partenza 57.5kg
            Military press 4x6
            Trazioni presa inversa stretta con sovraccarico 5x5
            Pull over 1x25


            Giorno3
            Panca piana mav5
            Squat mav5
            Panca 30* bilanciere 4x6
            Leg ext 3x8
            Niente panca stretta.
            ADDOME

            Giorno leggero
            Military press 3x8
            Trazioni 3x5 presa prona
            Curl con bilanciere dritto 4x6

            metti un esercizio per i tricipiti, in 3x10
            IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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              Ok Jin!!
              Grazie x le correzioni!!
              L'unica cosa che noto è il 3x5 nelle trazioni che mi piace fare almeno un 5x5 o un 4x6...che dici posso modificarlo??
              Per il resto mi piacciono veramente tanto....spero di aver capito il concetto nel mav5: parto con il 60% del massimale e faccio 5 ripetizioni; gli aumenti saranno di 2.5kg di volta in volta e continuo a fare 5 ripetizioni. Il problema sarà nel valutare quando fermarsi: ho capito leggendo le spiegazioni che il movimento di discesa dovrà essere controllato e non troppo lento e il movimento di spinta deve essere esplosivo....quando vedo che il movimento di discesa e di spinta non è più lineare, quello è il carico con cui devo fermarmi e fare un 3x3!!!! OH VEDIAMO!!!

              Domani si parte subito con squat e piana in mav5!!! Alla grande!!!
              TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                si fai la modifica nelle trazioni.
                Praticamente ti dovrebbero venir fuori un 10 serie o 12 serie nel mav5 se va tutto bene, per esplosivo si intendo che la fase di spinta deve essere più veloce con accelerazione rispetto alla fase di discesa. Quindi si può essere anche lenti, ma se in spinta piano piano acceleri va bene, l'importante è che la velocità non decresca in spinta come ti è successo nei massimali di panca, sei partito veloce e piano piano hai perso velocità.
                IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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                  Stamani primo WO mav5...mi è piaciuto molto e l'ho sentito abbastanza!!

                  Squat mav5 - 5@42,5kg - 5@45kg - 5@47,5kg - 5@50kg (VIDEO1) - 5@52,5kg (qui la quinta ripetizione non è venuta fluida e mi sono fermato) - 3 x 3@52,5kg (VIDEO2)
                  Panca piana mav5 - 5@42,5kg - 5@45kg (VIDEO3) - 5@47,5kg - 5@50kg - 5@52,5kg - 5@55kg (VIDEO4) - 5@57,5kg (stop poichè anche qui l'ultima ripetizione ho faticato un pò nel movimento di risalita) - 3 x 3@57,5kg (VIDEO5)
                  Pressa 4x6 185kg
                  Panca 30* manubri 4x6 20kg (soddisfatto perchè negli scorsi WO ho sempre utilizzato i 18kg)

                  Come tempi di recupero ho mantenuto 2' tra le serie nel mav5 e 1'30'' nei due complementari.

                  CONSEIDERAZIONI: L'allenamento, come ho scritto sopra, mi è piaciuto ma l'ho sentito un pò vuoto...anche se a fine avevo sia le gambe che il petto abbastanza gonfi! Aspettiamo semmai il WO di mercoledì con gli stacchi e le trazioni....
                  Se inserissi una o al massimo due sedute di corsetta leggera (35min in fascia) per non far aumentare troppo la BF, sarebbe deletiera x il programma di forza (considerando che faccio un lavoro abbastanza sedentario e un pò stressante dal punto di vista mentale)?

                  Aspetto vs suggerimenti/commenti!!!

                  VIDEO1



                  VIDEO2



                  VIDEO3



                  VIDEO4



                  VIDEO5





                  Stamani mi sono pesato in palestra...a breve vi riporto tutti i dati!!
                  TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                    Ok è normale che hai sentito l'allenamento vuoto, perchè non hai eseguito il mav5 oggi, hai fatto troppe poche serie. Conto 5 serie nello squat ( il 3x3 non si calcola mai nel conteggio totale) e sono veramente poche, dovevi arrivare a 10 serie almeno. Nella panca piana NON FAI IL FERMO AL PETTO,PERCHE??? ed hai fatto solo 7 serie anche qui fanno almeno 10 di serie. La prossima volta parti da 38kg nello squat e nella panca. Se per caso arrivato alla decima serie ti senti di fare l'undicesima e la dodicesima serie ecc fai pure. Ma non voglio più vedere ste misere 5 serie nello squat e nella panca.

                    ---------- Post added at 21:47:09 ---------- Previous post was at 21:41:11 ----------

                    Adesso parliamo della tecnica:
                    Squat e panca vanno meglio, adesso almeno segui una logica, sbaglio o fai lo squat scalzo? metti le scarpe. Nello squat va tutto bene, occhio a non sbilanciarti in avanti quando spingi, mi sembra ci sia un minimo di sbilanciamento.
                    Panca lavora meglio sul dorso, nel tenerlo contratto, e nel tenere le spalle basse e il petto alto.
                    IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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                      Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio
                      Ok è normale che hai sentito l'allenamento vuoto, perchè non hai eseguito il mav5 oggi, hai fatto troppe poche serie. Conto 5 serie nello squat ( il 3x3 non si calcola mai nel conteggio totale) e sono veramente poche, dovevi arrivare a 10 serie almeno. Nella panca piana NON FAI IL FERMO AL PETTO,PERCHE??? ed hai fatto solo 7 serie anche qui fanno almeno 10 di serie. La prossima volta parti da 38kg nello squat e nella panca. Se per caso arrivato alla decima serie ti senti di fare l'undicesima e la dodicesima serie ecc fai pure. Ma non voglio più vedere ste misere 5 serie nello squat e nella panca.
                      Quindi da quello che ho capito mi fai abbassare il carico di partenza x arrivare a fare almeno 10serie sia di panca che di squat...anche se facendo così non parto dal 60% del RM...io stamani ho seguito quello che mi avevi detto di fare...partire dal 60% e fare 5rip andando avanti ad aumentare fino a quando la tecnica si "sporcava"....dove ho sbagliato?Dove sta il lavoro x l'aumento della forza??

                      ---------- Post added at 21:47:09 ---------- Previous post was at 21:41:11 ----------

                      Adesso parliamo della tecnica:
                      Squat e panca vanno meglio, adesso almeno segui una logica, sbaglio o fai lo squat scalzo? metti le scarpe. Nello squat va tutto bene, occhio a non sbilanciarti in avanti quando spingi, mi sembra ci sia un minimo di sbilanciamento.
                      Panca lavora meglio sul dorso, nel tenerlo contratto, e nel tenere le spalle basse e il petto alto.
                      Ok x le scarpe...ho provato a farlo senza perché ho visto molti in palestra che non usano le scarpe e quindi stamani ho provato....prox volta scarpe (come ho seguito i tuoi consigli x quanto riguardava l'uso della cintura). Che vuol dire che sto seguendo una logica? Quando leggo che squat e panca vanno meglio mi fa un sacco piacere!!
                      Ciao Jin!!!Grazie mille sempre x l'assistenza!!!Sopra in grassetto trovi alcuni miei dubbi....x la questione aerobica che ne pensi??Stamani mi sono pesato in palestra: peso 58,9kg con aumento di 0,4kg di massa muscolare in 1mese e diminuzione di 0,5kg di massa grassa (BF data dalla bilancia 9%) associando ai WO anche 1-2 sessione di aerobica leggera...io vorrei lasciarle perché 1 mi scarica e 2 io faccio un lavoro alquanto sedentario e muovermi mi potrebbe aiutare ad non alzare troppo la BF.
                      Grazie per i chiarimenti e aspetto commenti/risposte da tutti!!
                      TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                        Si abbassa il carico, hai fatto tutto giusto non hai sbagliato nulla, solo che la tecnica ancora è acerba e non riesci a fare 10 serie, o meglio potresti riuscirci ma non capisci quando fermarti e per ora ti fermi troppo presto, infatti di squat non eri lento e nemmeno di panca, però ti sei fermato. Non ti posso suggerire di continuare ad aumentare il carico, perchè ancora non hai chiaro quando fermarti con il mav5, quindi abbassiamo a 38kg e vediamo che succede e quante serie riesci a fare. Sei già più forte, si vede che controlli meglio i carichi, quindi sei migliorato, ma non è ancora sufficiente la strada è lunga. Dico che segui una logica, perchè per esempio non ti tiri più il bilanciere di sopra in panca piana, anzi lo controlli e usi già meglio i pettorali, invece prima era fatto a *****.
                        IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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                          Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio
                          Si abbassa il carico, hai fatto tutto giusto non hai sbagliato nulla, solo che la tecnica ancora è acerba e non riesci a fare 10 serie, o meglio potresti riuscirci ma non capisci quando fermarti e per ora ti fermi troppo presto, infatti di squat non eri lento e nemmeno di panca, però ti sei fermato. Non ti posso suggerire di continuare ad aumentare il carico, perchè ancora non hai chiaro quando fermarti con il mav5, quindi abbassiamo a 38kg e vediamo che succede e quante serie riesci a fare. Sei già più forte, si vede che controlli meglio i carichi, quindi sei migliorato, ma non è ancora sufficiente la strada è lunga. Dico che segui una logica, perchè per esempio non ti tiri più il bilanciere di sopra in panca piana, anzi lo controlli e usi già meglio i pettorali, invece prima era fatto a *****.
                          Ciao Jin!!! Grazie della risposta e dei complimenti!!!
                          Mi fanno piacere ma so che devo ancora tanto tanto tanto migliorare!!! Solo un piccolo appunto sulla frase sottolineata: i video che ti ho postato erano relative alle penultime serie da 5 ripetizioni (sia dello squat che della panca): nella serie successive, SOLO all'ultima ripetizione (molto probabilmente, anzi quasi sicuramente come dici tu a causa di una tecnica ancora non ottimale) il movimento di spinta si è leggermente allentato e quindi ho creduto di dovermi fermare!

                          Avendo fatto quindi ieri un mezzo mav5 (alla fine!!! ), che ne dici se oggi tornassi in gym e ripeto la sessione di ieri ma applicando alla lettera i tuoi consigli (partenza di squat e piana da 37,5kg) e altre tue osservazioni/spunti di miglioramenti che hai da farmi??
                          L'alternativa sarebbe comunque una sana e rilassante corsetta blanda in fascia della durata di 35'. Che mi dici??

                          P.S.: L'hai visti i dati relativi al peso in palestra?? Hai bisogno di una foto per valutare meglio?
                          TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

                          Entra nel mio Log -------> http://www.bodyweb.com/threads/39832...-di-fede%C2%A7

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                            ormai, fai panca e squat quando ti tocca, non anticipare. va bene la corsa.
                            IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

                            Commenta


                              Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio
                              ormai, fai panca e squat quando ti tocca, non anticipare. va bene la corsa. Grazie mille JIN!!!!
                              La programmazione di questa settimana quindi è questa:
                              OGGI: corsa blanda
                              MERC: stacco mav5 (anche qui diminuisco il carico di partenza?)
                              GIOV: REC
                              VEN: panca - squat mav5
                              SAB: corsa blanda
                              DOME: stacco mav5

                              Se mi arriva il report del peso della palestra, tento di scrivervi i dati.

                              ---------- Post added at 08:29:11 ---------- Previous post was at 06:12:38 ----------

                              ECCO I DATI DELLA SCHEDA DELLA PALESTRA (dati del 02 giugno 2014):

                              PESO: 58,9kg
                              MASSA MUSCOLARE: 30,4kg
                              MASSA GRASSA: 5,3kg
                              ACQUA TOTALE: 39,3kg
                              MASSA MAGRA: 53,6kg
                              BMI: 21,6
                              BF: 9%
                              TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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                                no nello stacco non diminuire nulla, vediamo che combini.
                                IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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