§il diario di fede§

[Jin81]

[Jin81]

Nella panca devi contrarre il dorso e chiudere le scapole, le devi ruotare verso l'interno, se noti nell'immagine con i pantaloni blu ho le spalle basse fin dalla partenza questo mi permette di utilizzare il pettorale e spingere di più, invece nell'immagine con i pantaloni neri ho le spalle alte e uso molto i deltoidi infatti nel video va a finire che tremo.
Quindi ti distendi sulla panca afferri il bilanciere, punti bene i piedi a terra e contrai il dorso e chiudi le scapole ruotandole verso l'interno se fai tutto bene vedrai il petto che ti si alza, appena sei in questa posizione stacca il bilanciere con il dorso contratto e le scapole chiuse, con le braccia serrate fatti aiutare dal peso del bilanciere per tenere le spalle basse e attaccate alla panca a questo punto puoi cominciare la fase di discesa, nella spinta non cambia nulla devi rimanere con il dorso contratto e le scapole chiuse, spalle basse e attaccate alla panca e spingi senza far avanzare le spalle avanzino.

[fede1990]

Eh woilà....aggiorno il mio blog!!!

Al contrario deella mia programmazione, per motivi familiari e quindi di mancanza di tempo, sabato poemriggio non ho potuto allenare le gambe come avevo intenzione di fare: avendo solo a disposizione un tre quarti d'ora scarsi, sono comunque riuscito a fare una scappata in palestra dedicandomi ad attività aerobica: 35 minuti di corsa regolare alla mia consueta velocità di 8,5km/h e una bella doccia rilassante.

Stamani mattina invece WO PETTO con un piccolo richiamo ai TRIC:

PANCA PIANA 10x5 40kg (ho diminuito il peso a 40kg come consigliato da Jin...posto 3video x l'esecuzione)
SPINTE PANCA 30* MANUBRI 4x6 18kg
SPINTE PANCA DECLINATA MANUBRI 3x8 12kg (ho aumentato l'inclinazione della panca utilizzando lo stepo con il doppio rialzo e ho modificato la presa facendole con presa neutra x provare a chiudere di più il petto: OTTIMI FEEDBACK)
CORCI AI CAVI ALTI 3x15 5kg (puro puro concentramento sul muscolo bersaglio, peso leggero ma bella sensazione di gonfiore)

PANCA PIANA PRESA STRETTA 4x6 35kg (la prossima volta voglio filmare anche questo esercizio x vs commenti)
PULL DOWN AL CAVO ALTO CORDA 3x12 15kg

VIDEO1

VIDEO2

VIDEO3

A voi la parola...speriamo che, dopo la sgridata di Jin e la sua spiegazione (GRAZIE JIN!!!!Sei un grande!!!!), vediamo se sono riuscito a migliorare un pochino...
Se riesco più tardi volevo postare la mia dieta (GIORNI ON e GIORNI OFF) con macro e calcolo calorico per vedere se modificarla da giugno, nella scorsa settimana il peso è rimasto praticamente invariato!

[Jin81]

Non contrai il dorso, non adduci le scapole e non tieni le spalle basse, quindi non ci siamo... penso però te ne sarai già accorto da te, il bilanciere non ha una traiettoria omogenea, si vede che traballa e sei indeciso su dove fare il fermo al petto e a che altezza, adesso ti va bene che sono pochi kg, ma ti immagini con 100kg avere questa indecisione, il risultato è semplice ci rimani sotto e non li anzi nemmeno a cannonate. Rivediti il tutorial sulla panca e fai delle prove in piedi per contrarre il dorso e abbassare le spalle.
Ti metti in piedi e butti il petto in fuori e le spalle indietro tipo soldatino e poi cerchi di ruotare le scapole che ti faranno abbassare le spalle, appena capisci il movimento prova la stessa cosa da sdraiato e mima il movimento della panca piana con le braccia e il setting che ti ho detto e poi riprovi in palestra.

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Precisazione nemmeno io ci riesco a farlo bene ancora, ci vuole pratica e pratica, quindi non ti preoccupare più di tanto, ma persisti.

[fede1990]

Non contrai il dorso, non adduci le scapole e non tieni le spalle basse, quindi non ci siamo... penso però te ne sarai già accorto da te, il bilanciere non ha una traiettoria omogenea, si vede che traballa e sei indeciso su dove fare il fermo al petto e a che altezza, adesso ti va bene che sono pochi kg, ma ti immagini con 100kg avere questa indecisione, il risultato è semplice ci rimani sotto e non li anzi nemmeno a cannonate. Rivediti il tutorial sulla panca e fai delle prove in piedi per contrarre il dorso e abbassare le spalle.
Ti metti in piedi e butti il petto in fuori e le spalle indietro tipo soldatino e poi cerchi di ruotare le scapole che ti faranno abbassare le spalle, appena capisci il movimento prova la stessa cosa da sdraiato e mima il movimento della panca piana con le braccia e il setting che ti ho detto e poi riprovi in palestra.

Non credevo di essere così indietro nell'esecuzione della panca...vedo molta gente in palestra che si distende con il petto basso ed esegue le distensioni con una presa alquanto stretta, senza fare nessun tipo di fermo e non arrivando nemmeno a 5cm dal petto...io invece cerco di aprire il petto e tirare indietro il dorso e vedo comunque un innalzamento del petto....non riesco tanto a comprendere ancora quello che mi chiedi ma comunque "sento" l'esercizio molto più di quando lo facevo con un carico maggiore ma sbagliando in tutto e x tutto l'esecuzione...cercherò di migliorarmi mettendocela tutta!!!!

Precisazione nemmeno io ci riesco a farlo bene ancora, ci vuole pratica e pratica, quindi non ti preoccupare più di tanto, ma persisti.

Questo un pò mi fa ben sperare!!

Oggi pomeriggio in programma HARD WORK OUT per il dorso:
STACCHI DA TERRA 8x5
TRAZIONI PRESA STRETTA INVERSA con SOVRACCARICO 4x6
T-BAR 8-8-6-6
LAT MACHINE PRESA NEUTRA 3x8
PULL DOWN CAVO ALTO SBARRA LAT ss LAT MACHINE DIETRO PRESA LARGA 1x20

[fede1990]

Ciao a tutti....posto WO di ieri incentrato sul dorso!!!Purtroppo ero da solo e non ho potuto farmi nessun video per la valutazione dello stacco...ho provato ad aumentare un pochino e li ho sentiti...ma ho comunque concluso alla grande tutte le 8serie.

STACCHI DA TERRA 8x5 42,5kg
TRAZIONI PRESA STRETTA INVERSA 4x6 sovraccarico 6kg
T-BAR 8@50kg 8@50kg 6@52,5 6@52,5
LAT MACHINE PRESA NEUTRA AVANTI 3x8 50kg
PULLEY BASSO TRIANGOLO 3x8 40kg
LAT MACHINE PRESA LARGA DIETRO 3x10 40kg
PULL-OVER 1x20 16kg
TUTTI I CARICHI DEGLI ESERCIZI CON BILANCIERE SI INTENDONO SENZA CONSIDERARE IL PESO DEL BILANCIERE STESSO.

Oggi WO petto: credo di poter fare almeno 1-2 video così da vedere se ho capito almeno la questione spalle basse e dorso contratto....anche se rimango dell'idea che già un pò sono migliorato rispetto a prima...anche oggi cercherò di mettere in atto quello che mi ha spiegato Jin e il carico rimarrà lo stesso dello scorso WO.
Come "complementari" inserirò nell'allenamento DISTENSIONI PANCA 30* MANUBRI e DISTENSIONI PANCA DECLINATA MANUBRI; concludo il WO con le CROCI DAI CAVI ALTI che mi permettono, utilizzando un carico molto basso (5kg) di isolare il petto e creare un bell'effetto pump.

Jin, riesci a farmi un video con le accortezze che devo tenere prima di iniziare a fare le distensioni con il bilanciere (quello che te chiamo SETTAGGIO), anche da in piedi senza bilanciere o nulla....con quel confronto fotografico x lo stacco mi hai aiutato veramente tanto...credo che forse una cosa simile possa aiutarmi ugualmente...GRAZIE MILLE!!!!!

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WO PETTO:
Panca piana 10x5 40kg
Panca inclinata 30* manubri 4x6 18kg
Panca declinata manubri presa neutra 3x8 12kg
Croci dai cavi alti 3x15 5kg
Pull-over 1x20 16kg
TUTTI I CARICHI DEGLI ESERCIZI CON BILANCIERE SI INTENDONO SENZA CONSIDERARE IL PESO DEL BILANCIERE STESSO.

VIDEO1

VIDEO2

A voi i commenti!!!!

[Jin81]

sempre uguale non abbassi le spalle nemmeno nel settaggio, non hai capito forse ciò che ti ho detto. Tu tieni il bilanciere con le braccia, invece devi farti schiacciare contrarre il dorso e abbassare le spalle prima di partire. Prova con i piegamenti a terra, ti posizioni con le braccia distese contrai il dorso e sempre con le braccia distese ruoti le scapole, dovrei sentire le spalle che ti vanno in dietro.

[fede1990]

Eccomi ad riaggiorare il mio blog dopo alcuni giorni pieni a causa del lavoro e anche x impegni familiari già programmati (battesimo del cuginetto)...nonostante tutto sono riuscito a ritagliarmi una-due orette per gli allenamenti!!!
Giovedì giornata piena a lavoro e nessuna seduta di allenamento...venerdì mattina la bilancia mi ha segnati 58.5kg (-0.4kg rispetto allo scorso rilievo).

Venerdi pomeriggio finalmente sono riuscito ad andare in palestra...stesso WO petto come mercoledì cercando di curare l'esecuzione della panca (unica differenza da mercoledì è stato aumentare da 18kg a 20KG le prime due serie della panca inclinata...ho fatto solo le prime due con i 20kg xke l'esecuzione si sporcava troppo).
Sabato niente allenamento xke giornata piena tra cerimonia, pranzo, rinfresco e serata con i parenti x il battesimo del mio cuginetto.
Stamani ho preferito fare una sessione di cardio (40' in fascia con velocità a 8.5km/h costante) seguita da sauna e idromassaggio!!

Il programma della settimana si articola così:
Lun: Cardio
Mart: WO dorso
Merc: WO gambe
Giov: WO petto
Ven: Riposo
Sab: PROVA MASSIMALI per squat, panca piana, stacco, military e panca presa stretta *
Dom: Cardio+sauna

*Faccio la prova dei massimali perché da lunedì ho intenzione di iniziare un ciclo di forza consigliato dall'utente Jin che mi sta seguendo...può andare come programma? Jin fammi sapere anche un po la programmazione dei WO con serie e tempi di recupero...grazie mille!!!

X quanto riguarda la dieta, voglio verificare venerdì mattina il peso e poi posterò una foto della condizione attuale x valutare...io vorrei continuare in massa (165cm x 58,5kg) cercando di sporcarmi il meno possibile!!!
Ringrazio tutti coloro vorranno aiutarmi!!!!

[fede1990]

Ovvia...anche la seduta di cardio di oggi è andata....alla fine mi sono concesso un 40' sul tappeto accanto alla finestra ad una velocità costante a 8,5km/h!!!
Alla fine mi sento veramente bene!!!Correre o andare in bici mi piace molto ma so che non ne posso abusare dato la mia condizione fisica (165cm x 58,5kg).

Domani WO dorso!!!!Non vedo l'ora!!!Spero di riuscire a farmi filmare x valutare l'esecuzione degli stacchi....
Credo di seguire questo allenamento:
STACCHI DA TERRA 10x5
TRAZIONI SBARRA PRESA STRETTA INVERSA 4x6
T-BAR 8-8-6-6
LAT MACHINE PRESA NEUTRA 4x6
PULLEY BASSO SBARRA LAT 3x8
LAT MACHINE PRESA LARGA DIETRO 3x10
PULL OVER 1x20

Piccole considerazioni circa il programma che Jin mi ha consigliato...si tratta del max7550: i giorni di allenamento prefissati saranno martedi, giovedì, sabato e domenica con l'inserimento del lunedì e venerdì della sessione di cardio!
Sabato proverò i massimali nei fondamentali nell'ordine con cui sono scritti: SQUAT, PANCA, STACCHI, MILITARY e PANCA STRETTA. Va bene??? Qualcuno mi può dare una dritta su come impostare la prova dei massimali (non l'ho mai fatti...)? Come deve essere la ripetizione max? E' consentito l'aiuto dello spotter o non deve mai intervenire?
Altra questione: Jin proviamo a buttare giù le schede di allenamento??

Ad oggi (potete vedere i video x l'esecuzione) i carichi nei fondamentali sono (lo so che sono una schiappa ma ho diminuito notevolmente i carichi cercando di curare al massimo l'esecuzione e penso che comunque UN PO' sia servito):
STACCHI 10x5 42,5kg
PIANA: 10x5 40kg
SQUAT: 10x5 40kg
MILITARY e PANCA STRETTA: è tanto tempo che non li faccio....forse è meglio se non provo i massimali ma parto da un carico giusto provando ad aumentare passo passo (HELP ME)
TUTTI I CARICHI SOPRA SONO DA CONSIDERARE SENZA IL PESO DEL BILANCIERE

Spero che qualcuno voglia aiutarmi!!!

[Jin81]

ripensandoci dopo il lavoro che hai fatto puoi lasciare stare il max-75-50, fai direttamente il mav5
in sintesi lavori sempre in 5 ripetizioni e parti con un carico pari al 60% del massimale e fai incrementi di 2kg a serie, se arrivi a 12 serie di fila, la volta successiva aggiungi 4kg al peso di partenza.
L
squat mav5
panca mav5

m
stacco mav5
lento avanti 4x8
trazioni 5x5

venerdi
panca mav5
squat mav5


metti i complementari che più ti piacciono, la scheda dura 5 settimane, buon divertimento.

[fede1990]

ripensandoci dopo il lavoro che hai fatto puoi lasciare stare il max-75-50, fai direttamente il mav5 OK!!Mi piace!!
in sintesi lavori sempre in 5 ripetizioni Quante serie?? e parti con un carico pari al 60% del massimale e fai incrementi di 2kg a serie, Va bene fare incrementi di 2,5kg (nella mia palestra il minimo peso disponibile è 1,25kg) se arrivi a 12 serie di fila Quando??, la volta successiva aggiungi 4kg al peso di partenza.
L
squat mav5
panca mav5

m
stacco mav5
lento avanti 4x8
trazioni 5x5

venerdi
panca mav5
squat mav5

I giorni di allenamento saranno: MART, GIOV, SAB e DOM. Come posso integrare il programma con il quarto WO? Avevo pensato a fare a ripetere la seduta dello stacco, lento e trazioni.

metti i complementari che più ti piacciono, Te Jin che mi consigli di inserire?? Quando faccio lo squat inserisco complementari x le gambe?Uguale il concetto con stacco e panca? la scheda dura 5 settimane, buon divertimento.
Mi consigli di fare una settimana di scarico (la prossima) prima di inziare il mav5?

Grazie Jin della risposta....in grassetto trovi le mie domande.

Ier bell'allenamento dedicato al DORSO....posto la sessione (purtroppo niente video causa allenamento solitario!!):

STACCHI DA TERRA 10x5 42,5kg
TRAZIONI SBARRA PRESA STRETTA INVERSA 4x6 6kg
T-BAR 8@50 8@50 6@52,5 6@52,5
LAT MACHINE PRESA NEUTRA 4x6 50kg
PULLEY BASSO SBARRA LAT 3x8 45kg
LAT MACHINE PRESA LARGA DIETRO 3x10 40kg
PULL OVER 1x25 18kg



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Ho aperto un treads per buttare giu le schede di allenamento:
questo è il link....http://www.bodyweb.com/threads/40595...67#post8728267
Se qualcuno vuole passare ben venga!!!!

[WhiteTyson]

CIao,
Mi segno, io ho cominciato da non molto nella tua stessa condizione quasi, sono più basso di te di 1cm (164), 25 anni, sottopeso, lavoro sedentario al pc, e poco altro.
Da quanti anni esattamente ti alleni? Si vede che hai fatto palestra comunque si nota un buon fisico già parzialmente scolpito, se continui così i risultati miglioreranno!
La scheda comunque, anche se non sono espertissimo, forse sarebbe da rivedere e da splittare meglio, magari si riesce pure a ridurre i giorni di wo a 4. E' la scheda che ti hanno fatto in palestra o l'hai composta tu?
La dieta, non conosco bene il tipo che segui, ma vedo che nonostante hai % di grassi alti hai comunque bf moderata. Forse come hai detto andare in bici ti sta aiutando a controllarla? !

beh, se è la riunione dei bassi...mi segno anch'io...

[fede1990]

beh, se è la riunione dei bassi...mi segno anch'io...

Ciao WhiteTyson!!!! GRANDE!!! Mi fa piacere che ti sia segnato!!!!
In effetti noi piccolini facciamo più fatica ma io comunque mi sto togliendo discrete soddisfazioni!!!
Che te ne pare del mio diario?? Li hai visti i miei video?

Oggi allenamento delle gambe: STUPIDAMENTE e me ne rendo conto erano 3 settimane che non le allenavo....di mio iniziativa ho diminuito un pò i carichi in tutti gli esercizi....non allenarle per così tanto tempo è stato un errore madornale...in questo momento ho le gambe a pezzi e non immagino domani a fare su e giu x le scale del mio ufficio!!!!Vabbè...mi servirà da lezione!!!!
WO GAMBE:
SQUAT 10x5 35kg
PRESSA 5x5 185kg
STACCHI GT 4x6 50kg
AFFONDI CON MANUBRI 4x6 16kg
LEG EXT 3x8 40kg
CALF POLPACCI ALLA PRESSA 3x15 150kg

Il WO di domani sarà incentrato sul PETTO ed sarà così composto (NON VEDO L'ORA!!!):
PANCA PIANA 10x5
PANCA 30* BILANCIERE 4x6
PANCA DECLINATA MANUBRI 3x8
CROCI DAI CAVI ALTI 3x15
PULL OVER 1x20-25

Rispetto alle volte scorse, x variare un pò il WO e dare qualche stimolo in più, ho sostituito il bilanciere ai manubri nelle distensioni con panca inclinata 30*....tutto il resto invariato!

Nell'attesa che Jin mi dia le risposte ai miei dubbi sul mav5, sto pensando ai complementari da aggiungere nelle sedute del nuovo programma di forza mav5...molto pobabilmente aggiungerò un complementare x ogni gruppo allenato con il fondamentale, forse due x il dorso essendo un muscolo grosso: RICAPITOLANDO quando ho lo squat e piana in mav5 aggiungo 1 complementare per gambe e petto; quando eseguo lo stacco in mav5 aggiungo 2 complementari x il dorso (le trazioni me le ha già messe Jin quindi ne aggiungo solo un'altro...). Per i bic e i tric credo di aggiungerli rispettivamente quando ho lo stacco in mav5 e la piana in mav5 (sto valutando se aggiungerli sono una volta a settimana o in entrambi le sedute......).

Vediamo che mi consiglia Jin e se qualcuno vuole aiutarmi è ben accetto!!!!

[Jin81]

qui tutta la spiegazione originale

STEP 2: M.A.V.

Quello chiamato ormai comunemente MAV 5 + 3 x 3, è un metodo che trovate in link in quasi tutti i forum sull'allenamento italiano. Così, totalmente grazie al passaparola.
Un paio di giorni fa mi sono accorto che su uno dei forum più importante di forza, bodybuilding e affini c'era una discussione di una trentina di pagine dove praticamente non si parlava d'altro. Totalmente a mia insaputa. Sta avendo e continua ad avere un grande seguito.
Nacque qualche giorno prima il corso allenatori FIPL, un ragazzo che alleno (il mitico Divano per chi bazzica i forum) mi chiede come proseguire con l'allenamento. Io non avevo un pc a portata di mano e fermo dov'ero mi sono inventato qualcosa su due piedi che potesse stare dentro un sms. Ovviamente, che fosse coerente con la nostra filosofia di allenamento, per un ragazzo della sua specializzazione. Così è nato il MAV. Il debito "alto" viene dalla programmazione di Vladimir Volkov, forse il più forte panchista vivente, che semplicemente va in palestra, parte con 100 kg e aumenta pian piano il carico a ripetizioni fisse fin che se la sente, fin che ha feeling. Costui fa SOLO panca piana in allenamento.
Come già detto all'inizio dell'articolo, ritengo che questo sia uno dei modi migliori per iniziare ad avere un rapporto più intelligente col carico. Per giocare tra qualità e fare legna nella disposizione ottimale, questo Mav a 5 ripetizioni è un ottimo propedeutico a questo scopo. Giocando tra intensità e qualità, sfruttando l'autogiudizio dell'atleta sulla velocità impressa al bilanciere il risultato è un allenamento che fa crescere, da molti punti di vista.
Di cosa si tratta

Sul Web girano diverse informazioni su come si possa strutturare questo piano di lavoro, ma in 2 parole occorre che vi rispieghi il meccanismo di base:
partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell'ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.
Questo ovviamente solo per gli esercizi grandi multiarticolari.
Cosa vuol dire essere veloci? Tutto e niente, direte voi!
In mancanza di una qualche razionalizzazione scientifica ragionate in questa maniera:
l'alzata non deve avere momenti. Un colpo secco, più o meno rapido ma senza punti morti evidenti, senza arrancare, con una continuità cinematica dal punto A al punto Z evidente.
La discesa deve essere sotto il massimo controllo muscolare e la salita molto dinamica. Sotto controllo non significa "lenta", anzi, ci sono alcuni ottimi pesisti che scendo molto molto velocemente (vedi video di Tarasenko su panca piana) ma il controllo deve essere totale. Il bilanciere va dove volete voi, ed esattamente dove deve andare.
Nota: In alcuni casi, per un principiante può essere interessante per questioni di attivazione muscolare fare periodi in cui si sceglie una discesa più lenta di quello che sarebbe l'ottimale. Questo non certo per aumentare il TUT quanto perché permette a chi non ha come direbbero gli inglesi la giusta "skills" col bilanciere di ottenerla.
Il fatto che così facendo aumenti anche il tempo sotto tensione lo considero, all'avanzare della qualificazione dell'atleta, un difetto e non un pregio. In altri momenti spiegherò il perché.
Ricordo che:
Essere avanzati non significa tanto essere grossi o forti, o meglio non solo: in particolare è essere capaci di sfruttare il proprio potenziale genetico, attraverso la velocità e qualità tecniche. Per cui a parità di massimale il tizio A potrebbe essere un avanzato e il tizio B no. Questo, se allenate, vi capita molto spesso. Anche perché nella forza la genetica ha un grosso peso, per cui un tizio molto portato che va avanti a 3 x 10 fatti a caso può avere stessi risultati di un altro molto qualitativo ma meno dotato. Ovvio che nel tempo questo gap si chiude a favore di quello molto tecnico. Ovviamente gli steroidi ingigantiscono ancora di più questa anomalia.
Non mancherete di notare come la velocità faccia da "autoregolatore" della propria condizione e quindi del recupero neuromuscolare.
Per cui, in teoria, se seguita questo approccio usando la massima autocritica, vi troverete a tirare carichi importanti SOLO QUANDO SARETE VERAMENTE IN FORMA. Quando sarete "cotti" vi limiterete a workout conservativi e di recupero seguendo fedelmente la linea del vostro effettivo stato psicofisico e ormonale. Non male, no?
Come strutturare il programma?

Eccone uno dei tanti esempi possibili usando complementari "classici":
Per chi è alle prime armi 3 allenamenti settimanali sono sufficienti. In questa maniera si distribuisce molto bene il carico di lavoro per tutti i distretti articolari e il volume è equilibrato.
Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.

Concorso
Prima di darvi un paio di dritte vi propongo questa cosa: vista la natura di questo sito, vi invito a trovare uno schema di complementari non classico, cioè "da rawer" che possa essere messo a complemento del lavoro fondamentale. Accetto suggerimenti. Lasciatemi però il piano dei fondamentali assolutamente invariato (squat, panca piana, stacco da terra, panca inclinata e hyperextension).
Potete usare la tecnica del martello. In pratica per tutta la settimana fate solo 2 complementari, in ogni allenamento: es. Parallele e Bicipiti con bilanciere (fatti col metodo tecnico). La settimana successiva cambiate gli esercizi, sempre uno di spinta e uno di trazione, che so, flessioni con peso sulle spalle e trazioni sbarra presa neutra. Potete al venerdì fare squat frontale e panca stretta al posto dei fondamentali. Lo trovo meno efficace, però è una opzione.
Nota: non dovete fare qualcosina in più ogni allenamento. Probabilmente, molto spesso accadrà, ma non è il senso di questo programma. Il senso è andare e fare quello che il corpo vi dice. Il vostro corpo non funziona con logiche di sovraccarico progressivo. Questo è chiaro già da quando i vostri nonni erano neonati ai preparatori della forza di alto livello.
Durata del Secondo Step: 5 settimane.

[fede1990]

Ciao a tutti!!!
Ho letto attentamente il post originale pubblicato da Jin sull'esecuzione del MAV5...questo nuovo programma mi piace molto e non vedo l'ora di iniziare!!
Presto (credo già in serata) butterò giù un programma di allenamento basato però su 4 WO a week...vediamo poi se qualcuno avrà voglia di aiutarmi nel correggermelo e/o darmi consigli!!!

Oggi davvero bello e intenso WO del petto!!!

PANCA PIANA 7x5 40kg - 3x5 42,5kg
PANCA 30* BILANCIERE 6x6 25kg
PANCA DECLINATA MANUBRI PRESA NEUTRA 3X8 12kg
CROCI DAI CAVI ALTI 3x15 5kg
PULL OVER 1x25 18kg
TUTTI I CARICHI NEGLI ESERCIZI CON IL BILANCIERE SI INTENDONO SENZA IL PESO DEL BILANCIERE STESSO.

CONSIDERAZIONI: L'esecuzione della panca credo non sia migliorata....rispetto a quando ho inziato comunque devo dire che ora a fine WO i feedback sul muscolo sono notevolmente aumentati..lo sento gonfio e credo che comunque abbia lavorato...la panca però riguardandomi non vedo miglioramento e questo un pò mi fa innervosire...ce la metto tutta e il petto (insieme alle gambe, ma anche al dorso) è uno dei muscoli che mi piaci di più allenarlo....però mi sta entrando lo sconforto!!!
La variante di utilizzare il bilanciere nella panca inclinata rispetto ai manubri ogni tanto ci sta...tanto x variare lo stimolo (sia sul fisico che sulla testa!!!).
X gli altri esercizi nessuna nota da segnalare se non l'aumento del carico e delle ripetizioni sul pull over.

Posto 2 video con 40kg e 2 video con 42,5kg (le ultime due della piana....).

VIDEO1 5@40kg

VIDEO2 5@40kg

VIDEO3 5@42,5

VIDEO4 5@42,5