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Diario di Matteo - HP -6

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    Diario di Matteo - HP -6

    Ciao a tutti mi chiamo Matteo e scrivo da Pavia

    Ho iniziato a leggervi 5 anni fa aprendo un topic chiedendo qualche consiglio su alimentazione e allenamento; ho seguito i vostri suggerimenti e sono riuscito a migliorare, grazie!

    Ora, dopo circa 5 anni, sono in fase di “stallo”: non noto più miglioramenti nonostante abbia provato a variare alimentazione e allentamento e quindi cerco il vostro aiuto.
    La situazione attuale è la seguente:mi alleno in home gym 3 volte alla settimana e per altri due giorni faccio 1 oretta di nuoto.

    L’obie
    ttivo è raggiungere i 70 Kg mettendo meno grasso possibile e cercando soprattutto di riempire le spalle

    Qualche dato:altezza 168 cm peso 66 Kg anni 26

    Alimentazione attuale (05.01.14)
    Colazione 500 ml latte p screm + 8 fette bisc con marmellata
    Spuntino 1 mela
    Pranzo 70g riso/pasta + 100g tonno/bresaola + frutta
    Spuntino yogurt
    Cena 150g carne bianca/pesce + uova/formaggio

    Allenamento
    ho appena finito un ciclo di 7 settimane (l’ottava era quella delle festività) di piramidali in 12-10-8-6 così strutturato
    Lun Dorso - Tricipiti
    Stacchi da terra 12 10 6 4 79 83 87 91 1,30 1,45 2,00
    Trazioni larghe 10 8 8 1,30 1,30
    Trazioni presa neutra 6 6 6 1,30 1,30
    Rematore manubrio 12 10 8 6 29 31 33 35 1,00 1,00 1,00
    Pulley reclinato 12 10 8 6 23 25 27 29 1,00 1,00 1,00

    Panca stretta 12 10 8 6 61 63 65 67 1,30 1,45 2,00
    Distens dietro testa 12 10 8 8 27 29 31 31 1,00 1,00 1,00
    Distensioni posteriori 10 10 10 9 9 9 1,00 1,00

    Mer Spalle - Gambe
    Lento avanti manubri 15 12 10 7 27 29 31 33 1,30 1,45 2,00
    Lento avanti bilanc 12 10 7 5 49 53 57 61 1,30 1,45 2,00
    Alzate laterali 12 10 8 6 13 14 15 16 1,00 1,00 1,00
    Alzate post seduto 12 12 10 8 13 13 15 15 1,00 1,00 1,00

    Squat accosciata 12 10 8 6 65 69 73 77 1,30 1,45 2,00
    Leg Extension 12 10 8 47 52 57 1,00 1,00
    Leg Curl 12 10 6 37 42 47 1,00 1,00
    Affondi con manubri 10 10 10 13 13 13 1,00 1,00
    Polpacci su gradino 12 12 12 27 27 27 1,00 1,00

    Ven Petto - Bicipiti
    Panca piana 12 10 8 5 73 77 81 85 1,30 1,45 2,00
    Panca reclinata 12 10 8 65 69 73 1,30 2,00
    Panca inclinata 12 9 7 5 63 67 71 75 1,30 1,45 2,00
    Croci panca inclinata 12 12 12 15 15 15 1,00 1,00

    Curl Bilanc EZ 12 10 8 6 31 33 35 37 1,00 1,00 1,00
    Manubri 12 10 8 14 15 16 1,00 1,00
    Manubri Martello 12 10 8 16 17 18 1,00 1,00

    _______________________________________________________________________________
    _______________________________________________________________________________

    Aggiornamenti del 13.01.14

    Scheda in 4 split 13.01.14

    LUNEDì
    Spalle Lenti avanti 7 buchi 5 5 5 5 5 69 69 69 69 71 1,30 1,30 1,30 1,30 fai 3+2
    Manubr sin neutro 8 8 8 19 19 19 1,0 1,0 1,0 fai 18 kg
    Alzate front EZ 8 8 8 19 21 21 1,0 1,0 1,0
    Alzate laterali singolo 10 10 10 10 10 10 1,0 1,0
    Tirate mento EZ 8 8 8 35 35 35 1,0 1,0 1,0
    Bicipiti Curl in piedi EZ 5 5 5 5 5 43 43 43 43 43 1,30 1,30 1,30 1,30 fai 41 +tec
    Curl panca inclinata 8 8 8 13 13 13 1,0 1,0 1,0
    Concentrato 12 12 12 12 12 12 1,0 1,0 1,0
    MERCOLEDì
    Add Sit up a terra 30 30 30
    Raccolgi e spingi sdraiato 20 20 20
    Bicicletta 40 40 40
    Dorso Stacchi da terra 5 5 5 5 5 95 95 95 95 95 1,30 1,30 1,30 1,30
    Trazioni al petto 4 x max 1,30 1,30 1,30
    Rematore bil prona 8 8 8 53 53 53 1,0 1,0 1,0
    Rematore neutro 8 8 8 28 28 28 1,0 1,0 1,0
    Pullover 12 12 12 22 22 22 1,0 1,0 1,0
    Alzate posteriori 12 12 12 12 12 12 1,0 1,0 1,0
    VENERDì
    Petto Panca piana 5 5 5 5 5 89 89 89 89 89 1,30 1,40 1,50 2,0
    Manubri inclinata 8 8 8 30 30 30 1,30 1,30
    Panca reclinata 2 buchi 8 8 8 73 73 73 1,30 1,30
    Corci su inclinata 12 12 12 1,0 1,0
    Tricipiti Panca stretta recl 3 buchi 5 5 5 5 5 75 75 75 75 75 1,30 1,30 1,30 1,30
    French bomber 8 8 8 28 28 28 1,0 1,0
    Kick back 12 12 12 8 8 8 1,0 1,0 1,0
    SABATO
    Add Raccogli e distendi seduto 30 30 30
    Bassi appeso sbarra 20 20 20
    Laterali in piedi con peso 15 15 15 12 12 12
    Gambe Squat accosciata 5 5 5 5 5 79 79 79 79 79 1,30 1,30 1,30 1,30
    Leg extension 8 8 8 55 55 55 1,0 1,0
    Leg curl reclinata 8 8 8 45 45 45 1,0 1,0
    Affondi con bilanciere 12 12 12 25 25 25 1,0 1,0 1,0
    Polpacci su gradino 12 12 12 30 30 30 1,0 1,0 1,0
    Nuova alimentazione 13.01.14

    Lunedì/Mercoledì/Venerdì

    Alimento Q.tà Charb Pro Gras Kcal
    Colazione
    Latte 4 20,4 12,6 6,4 188,0
    Fette bisc int 10 58,0 9,0 4,0 310,0
    banana 1 22,8 1,1 0,3 90,0
    Whey 80 0,2 1,1 16,3 0,7 75,6
    TOT 102,3 39,0 11,4 663,6
    Spuntino
    Pane integrale 1 42,0 9,5 5,5 256,0
    Fesa tacchino 0,5 0,2 9,0 0,6 42,0
    Frutta secca 0,1 1,0 2,4 5,9 61,8
    TOT 43,2 20,9 12,0 359,8
    Pranzo
    Pasta 1 72,2 12,0 1,5 361,0
    Olio 0,1 0,0 0,0 9,1 82,2
    Bresaola 0,7 0,1 24,9 1,4 112,0
    Insalata 1 3,3 1,2 0,3 17,0
    TOT 75,6 38,1 12,3 572,2
    Spuntino
    Bresola 0,3 0,0 10,7 0,6 48,0
    Mela 2,5 26,8 1,0 0,3 107,5
    Pane integrale 0,5 21,0 4,8 2,8 128,0
    TOT 47,8 16,4 3,6 283,5
    Pre WO
    Avena 0,5 35,4 4,3 4,0 194,0
    Whey 80 0,2 1,1 16,3 0,7 75,6
    TOT 36,5 20,6 4,6 269,6
    Cena
    Pollo 1,5 0,0 45,3 1,4 193,5
    Olio 0,1 0,0 0,0 9,1 82,2
    Pomodori 1,0 3,9 0,9 0,2 18,0
    Pane integrale 0,5 21,0 4,8 2,8 128,0
    TOT 24,9 50,9 13,4 421,7
    Pre nanna
    Yogurt 2 4,0 8,0 0,2 218,0
    Avena 0,5 35,4 4,3 4,0 194,0
    TOT 39,4 12,3 4,2 412,0
    MACRO 369,6 198,1 61,5 2982,4
    Martedì/Giovedì/Sabato

    Alimento Q.tà Charb Pro Gras Kcal
    Colazione
    Latte 4 20,4 12,6 6,4 188,0
    Fette bisc int 10 58,0 9,0 4,0 310,0
    banana 1 22,8 1,1 0,3 90,0
    Whey 80 0,2 1,1 16,3 0,7 75,6
    TOT 102,3 39,0 11,4 663,6
    Spuntino
    Pane integrale 1 42,0 9,5 5,5 256,0
    Fesa tacchino 0,5 0,2 9,0 0,6 42,0
    Frutta secca 0,1 1,0 2,4 5,9 61,8
    TOT 43,2 20,9 12,0 359,8
    Pranzo
    Riso 1 80,6 7,0 1,0 347,0
    Tonno 1 0,0 25,2 10,1 192,0
    Insalata 1 3,3 1,2 0,3 17,0
    TOT 83,8 33,4 11,4 556,0
    Spuntino
    Tonno 0,5 0,0 12,6 5,1 96,0
    Mela 2,5 26,8 1,0 0,3 107,5
    Pane integrale 0,5 21,0 4,8 2,8 128,0
    TOT 47,8 18,4 8,1 331,5
    Pre WO
    Avena 0,5 35,4 4,3 4,0 194,0
    Whey 80 0,2 1,1 16,3 0,7 75,6
    TOT 36,5 20,6 4,6 269,6
    Cena
    Merluzzo 2,5 0,0 44,5 1,7 205,0
    Olio 0,1 0,0 0,0 9,1 82,2
    Pomodori 1,0 3,9 0,9 0,2 18,0
    Pane integrale 0,5 21,0 4,8 2,8 128,0
    TOT 24,9 50,2 13,8 433,2
    Pre nanna
    Yogurt 2 4,0 8,0 0,2 218,0
    Avena 0,5 35,4 4,3 4,0 194,0
    TOT 39,4 12,3 4,2 412,0
    MACRO 377,8 194,7 65,4 3025,7
    Integrazione:

    Sveglia: 3g crea
    Colazione: 1crp multivitaminico Isatori + 0,5g vit C + 1g HMB
    Pranzo: 2cpr Omega 3
    Pre WO: 3g crea + 5g BCAA
    Post WO: 3g crea + 5g BCAA + 1g HMB
    Cena: 2cpr Omega 3
    Pre nanna: 1g HMB

    qualche foto



    2009



    quest'estate



    2014

    ---------- Post added 04-01-2014 at 09:00:16 ---------- Previous post was 03-01-2014 at 12:59:14 ----------

    Cena di ieri sera
    un nodino e mezzo di manzo, 1 pezzo di grana, insalata
    caffe
    1 bicchierino mirto

    Più tardi posto WO e foto condizione
    Last edited by DoN TeO; 17-01-2014, 12:17:41. Motivo: editato titolo e testo
    il mio diario

    #2
    un consiglio per lo split, non fare spalle-gambe ma metti prima le gambe che richiedono maggior energia
    IL MIO DIARIO! http://www.bodyweb.com/forums/thread...o-di-Bc9999%29

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      #3
      grazie! non rischio di arrivare a fare le spalle cotto?
      (muscolo al quale vorrei dare priorità)

      ---------- Post added at 18:13:31 ---------- Previous post was at 18:02:32 ----------

      aggiornamento!
      WO venerdì sera:

      panca piana 10 10 10 7 75 Kg rest 1,30 1,45 2,0
      panca reclinata 15 10 10 - 49 59 63 Kg rest 1,30 2,00 (pesi che cambiano molto in quanto stò sperimentando nuovo metodo con il reggi-bilanciere)
      panca inclinata 10 9 8 7 - 67 Kg rest 1,30 1,45 2,0
      corci su panca inclinata 10 10 10 - 15 15 15 kg rest 1,0 1,0

      Harry Scott 10 10 10 10 - 31 31 33 33 Kg rest 1,0 1,0 1,0
      Manubri su panca inclinata 8 8 8 - 13 Kg rest 1,0
      Manubri a martello su panca inclinata (sdraiato in avanti) 12 12 12 - 13 Kg rest 1,0

      alimentazione: nel week end stò veramente mangiando tantissimo... devo trovare un modo di mangiare decentemente anche nel fine settimana!!!

      aggiungo anche foto condizione attuale (subito post WO di venerdì)

      il mio diario

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        #4
        ieri mattina ho provato un nuovo tipo di set suggerito da Issue of Style: il 5x5 nei fondamentali e mi è piaciuto parecchio.
        Ora finisco la settimana e poi provo a dividere l'allenamento in 4 split invece di 3.
        Inoltre Miller e Rhomus mi stanno aiutando a sistemare la dieta.
        Da lunedì prossimo dovrei iniziare con l'integrazione e una dieta fatta bene

        posto l'allenamento di ieri

        Dorso Stacchi da terra 5 5 5 5 5 89 89 89 93 95 1,30 1,30 1,30 1,30
        Trazioni al petto 8 7 6 6 1,30 - 1,30 - 1,30
        Rematore Bilanc prona 8 8 8 49 51 53 1 1 1
        Rematore Manubrio 10 10 10 26 26 26 26 26 26
        Pulleover reclinato 12 12 27 27 1 1
        Tricipiti Panca stretta reclinato 5 5 5 5 5 69 69 71 73 75 1,30 1,30 1,30 1,30
        French Bomber 8 8 8 28 28 28 1 1
        Kick back 12 12 8 8 1
        una sola cosa: non capisco se la scheda non è fatta bene ma non mi sembra di completare al meglio il dorso: vorrei trovare un sostituto del pullover ma non trovo qualcosa da fare in homegym!

        Stasera nuoto!
        il mio diario

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          #5
          Finalmente è arrivata l'integrazione, quasi tutto, mancano solo le pro!


          Di sera un oretta di nuoto, poco più di 2km.
          Era un mese che non nuotavo e mi sono stancato parecchio

          Tra poco WO gambe spalle, speriamo che il nuoto non rovini la resa!
          il mio diario

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            #6
            Il nuovo diario del Teo!!![URL=https://imageshack.com/i/10sy8kj][IMG]http://i...

            Originariamente Scritto da DoN TeO Visualizza Messaggio
            Finalmente è arrivata l'integrazione, quasi tutto, mancano solo le pro!


            Di sera un oretta di nuoto, poco più di 2km.
            Era un mese che non nuotavo e mi sono stancato parecchio

            Tra poco WO gambe spalle, speriamo che il nuoto non rovini la resa!
            Che integrazione prendi?

            Vai carico per il WO e la stanchezza non fa nulla...anche se io per sicurezza dividerei nuoto e palestra almeno i giorni


            Sent from my iPhone using Tapatalk
            IL MIO DIARIO! http://www.bodyweb.com/forums/thread...o-di-Bc9999%29

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              #7
              Per ora nulla, da lunedi inizio con bcaa, creatina, vitamina c, hmb e omega 3
              si si i giorni sono divisi: i dispari palestra e i pari nuoto!

              ---------- Post added 09-01-2014 at 09:17:26 ---------- Previous post was 08-01-2014 at 23:22:23 ----------

              workout di ieri: spalle e gambe

              Spalle Lento avanti 5 5 5 5 5 59 63 65 67 69 1,30 - 1,30 - 1,30 1,30 - 7 buchi
              Manubrio singolo neutro 8 8 8 17 19 19 1,00 - 1,30
              Alzate front bilanc EZ 8 8 8 17 19 21 1,00 1,00
              Alzate laterali singolo 12 12 12 10 10 10 1,00 1,00
              Alzate posteriori 12 12 12 12 12 12 1,00 1,00 1,00
              Gambe Squat accosciata 5 5 5 5 5 75 75 75 77 79 1,30 1,30 1,30 1,30
              Leg extension 8 8 8 52 55 55 1,00 1,00
              Leg Curl panca reclinata 8 8 8 45 45 45 1,00 1,00
              Affondi con bilanciere 12 12 12 25 25 25 1,00 1,00
              Polpacci gradino 12 12 12 30 30 30 1,00 1,00
              molto soddisfatto, buoni pesi, e buon feedback generale per gli esercizi!
              il mio diario

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                #8
                aggiornamenti vari

                WO venerdì

                Petto Panca piana 5 5 5 5 5 89 89 89 89 89 1,30 1,40 1,50 2,0
                Panca reclinata 8 8 8 65 69 73 1,30 1,30 2 buchi dal basso
                Panca inclinata 8 8 8 69 69 69 1,25 1,25 1,25 5 buchi
                Croci panca inclinata 12 12 12 15 15 15 55 - 55
                Bicipiti Curl EZ in piedi 5 5 5 5 5 37 37 37 41 43 1,25 1,25 1,25 1,25
                Manurbi panca inclinata 8 8 8 13 13 13 55 - 55
                Concentrato 10 10 10 13 13 13 55 - 55

                da questa mattina ho finalmente iniziato la nuova dieta che ho ultimato grazie ai vostri consigli ed anche la nuova scheda, in più inizio con l'integrazione.
                La dieta prevede 3000 Kcal, 200 pro, 60 fat.

                13 Gennaio peso 66,4 Kg

                Questa mattina ho iniziato con

                appena sveglio 3g creatina monoidrato con 300 ml acqua
                poco dopo (circa 15 min)

                400 ml latte p scremato
                1 banana
                10 fette biscottate
                1 cpr multivatiminico isatori
                500 mg vit C
                1g hmb

                ---------- Post added 14-01-2014 at 09:23:54 ---------- Previous post was 13-01-2014 at 10:08:42 ----------

                giornata di ieri

                pranzo
                100g pasta in bianco
                10g olio
                70g bresaola
                40g insalata
                2 cpr omega 3
                1g HMB

                spuntino
                30g bresaola
                50g pane integrale
                1 mela

                pre wo
                3g creatina
                5g BCAA
                20g pro
                50g avena

                inizio nuova scheda in 4 split, oggi spalle e bicipiti

                Spalle Lenti avanti 7 buchi 5 5 5 5 5 69 69 69 69 71 1,30 1,30 1,30 1,30
                Manubr sin neutro 8 8 8 19 19 19 1,0 1,0 1,0
                Alzate front EZ 8 8 8 19 21 21 1,0 1,0 1,0
                Alzate laterali singolo 10 10 10 10 10 10 1,0 1,0
                Tirate mento EZ 8 8 8 35 35 35 1,0 1,0 1,0
                Bicipiti Curl in piedi EZ 5 5 5 5 5 43 43 43 43 43 1,30 1,30 1,30 1,30
                Curl panca inclinata 8 8 8 13 13 13 1,0 1,0 1,0
                Concentrato 12 12 12 12 12 12 1,0 1,0 1,0
                qualche considerazione:
                - le alzate singole con manubrio in presa neutra non mi piacciono molto, dovrei trovare un degno sostituto
                - le alzate laterali singole fatte lentamente con poco peso sono devastanti
                - il curl in piedi con bilanciere EZ mi sembra coinvolga troppo le spalle
                tutto sommato sono abbastanza soddisfatto!

                post wo
                3g creatina
                5g BCAA
                1g HMB

                cena
                150g pollo
                10g olio EVO
                100g pomodori
                50g pane integrale
                2 cpr omega 3

                pre nanna
                200g yogurt magro
                50g avena

                mangiare così tanto è veramente difficile, faccio proprio fatica, soprattutto con le verdure!!!

                14 gennaio peso 66,0
                HO PERSO 0,4 KG!!!! noooooooooo
                anche se forse è dovuto a un piccolo riassestamento post week end, speriamo!
                Oggi riposo totale!
                A presto con nuove news!
                il mio diario

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                  #9
                  Il nuovo diario del Teo!!![URL=https://imageshack.com/i/10sy8kj][IMG]http://i...

                  Io ho smesso di pesarmi tutti i giorni proprio perchè il peso da un giorno all'altro cambia secondo troppe variabi: acqua bevita, ritenzione idrica, se vai in bagno...tutta una serie di cose imprevedibili


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                    #10
                    mh... è solo che mi da tranquillità... anche perchè ieri avendo iniziato questa nuova dieta volevo verificare funzionasse, ma in effetti non lo si vede in un singolo giorno.
                    Dovrei prendere in considerazione di pesarmi qualche volta in meno ad esempio lunedì e sabato mattina (in modo da valutare gli esiti del week end)...

                    questa settimana continuo a pesarmi tutti i giorni per vedere se devo sistemare la dieta ma dalla prossima inizierò a fare così!
                    il mio diario

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                      #11
                      Il nuovo diario del Teo!!![URL=https://imageshack.com/i/10sy8kj][IMG]http://i...

                      Eh anche secondo me 1-2 volte a settimana è il giusto


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                        #12
                        ieri qualche sgarro:

                        30g marmellata hero all'albicocca a pranzo
                        troppo pane di sera
                        50g in meno di merluzzo
                        crusca invece dell'avena nello yogurt in pre nanna (comincio a pensare che tutte queste fibre facciano male al mio intestino)

                        altra brutta notizia:
                        avendo cambiato abitazione (qualche problema in famiglia) ho dovuto spostare tutta la palestrina e soprattutto la barra per le trazioni. Purtroppo questa taverna ha una sorta di camera d'aria prima del muro perimetrale e quindi non mi è stato possibile fissare i tasseli ergo niente barra per le trazioni.
                        Questa sera provo ad alzare al massimo il reggibilanciere e ad appendermi in modo da farle li, se viene male mi devo attrezzare in altra maniera.

                        Aggiungo foto fresca fresca di questa mattina post colazione dei campioni!!!

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                          #13
                          Il nuovo diario del Teo!!![URL=https://imageshack.com/i/10sy8kj][IMG]http://i...

                          Che reggi bilanciere hai!?


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                            #14
                            Weider Pro 290 CW

                            OT come modifico il titolo del diario che così c'è l'URL della foto?
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                              #15
                              Il nuovo diario del Teo!!![URL=https://imageshack.com/i/10sy8kj][IMG]http://i...

                              Penso debba contattare un moderatore, tipo manx sean o altri...

                              Per il reggi bil non lo conosco, xó se non è abbastanza alto per le trazioni ti spiego poi come fare a crearti una barra per trazioni da fissare all'ultimo foro del rack


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