5x5 bill star

[themastermind]

Ragazzi, pensavo di provare per la prima volta un ciclo bill starr, come lo vedete un programma strutturato in questo modo?
dati: h,175 cm peso 78kg

Lunedì: Seduta pesante

-Squat 5x5*
-Panca 5x5*
-Rematore bilanciere 5x5*
-Croci panca a 45° 3x12
-Trazioni 3xmax
-Addominali


* Aumentando il peso @60%-@70%-80%-90%-100%





Mercoledì: Seduta leggera
Squat 3x5 (65% @ 5rm)
-Lento avanti 4x5*
-Stacchi 4x5*
-Alzate laterali 3x12
-Curl a martello 3x8
-Tricipiti corda 3x8
-Leg Curl orizzontale 3x8
-Polpacci 4x20

* Aumentando il peso fino al carico stabilito










Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3, ( primi 4 set @50%-@60%-70%-80%), (1x3 + 2,5 % sopra il miglior set dei 5 del lunedì),
-Panca 4x5 1x3 (come squat)
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 (come squat)
-Dip 3xmax
-Curl bilanc 4X10

[SiMooNe]

Ragazzi cerchiamo di fare un search però. Ci sono centinaia di discussioni sul Bill Starr. Due guide in rilievo:

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

http://www.bodyweb.com/threads/391066-5x5-una-via-efficace-per-forza-e-massa-su-esercizi-composti

[themastermind]

SiMooNe lo ho già lette le guide in rilievo, chiedevo semplicemente un parare su un programma strutturato in questa maniera, un pò diverso dalla classica impostazione, praticamente nella seduta pesante arriverei a cedimento nell'ultima serie

[SiMooNe]

Non è un Bill Starr il tuo programma a prescindere o meno dal cedimento. Se vuoi fare il Bill Starr, fai semplicemente il Bill Starr. La seconda e la terza seduta le vedrei poche utili, se il fine è quello dell'aumento del carico (3x5,4x5,3x8,4x10)....

[themastermind]

Ok mi oriento sul bill starr classico, ho già calcolato le variazioni di peso col programmino in excel postato da menez, l'unica variante che ho inserito è il lento avanti al posto della panca inclinata nel secondo giorno, riguardo i complementari ho letto che c'è una certa flessibilità nell'inserirli, ecco come l'ho strutturata che ne dite?

Giorno 1
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore bilanciere 5x5
Croci Panca incl 3x10
Trazioni 3xmax
Addominali

Giorno 2
Squat 4x5
Lento Avanti 4x5
Stacchi 4x5
Curl bilancere 3x8
Leg curl 3x12
Push down corda 3x8

Giorno 3
Squat 4x5 - 1x3 - 1x8
Panca 4x5 - 1x3 - 1x8
Rematore bilanciere 4x5 - 1x3 - 1x8
Curl martello 3x8
French Press 3x12
Polpacci 3x20

[ston]

eviyerei il leg curl, del resto i femorali sono già conivolti in tutte le sedute.
trazioni eviterei il cedimento.
1 wo per i bicipiti magari al 3° wo con tricipiti e dip, quindi:
A
trazioni 3x6/8
croci 3x10
B
addome
tirate al mento 3x8
calf in piedi 2x6/8
calf seduto 2xmax
C
dip 3x6/8
curl bil o curl alternato( partenza neutra chiusura in supinazione) 3x10
panca stretta o french press 3x10

[themastermind]

Perfetto, Ston, grazie mille, riguardo all'inserimento del lento avanti al posto della panca inclinata può andare invece, giusto?

[ston]

io farei military press, ma anche il lento è ok!