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Discussione: Il Diario di Piero9

  1. #1
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    Predefinito Il Diario di Piero9

    Salve mi chiamo Piero, sono alto 183 cm e peso 73 kg, 22 anni circonferenza polso:16,5 cm, circonferenza vita:73 cm, circonferenza braccio, circonferenza braccio: 36 cm, polpacci: 39 cm, gamba:58 cm.
    Salve a tutti ho deciso di fare un diario in quanto mi alleno da 4 anni ma senza ottenere risultati per scarsa informazione e schede prepaparate che non davano alcun risultato. Quest'estate ho scoperto questo forum e per me è stata una manna dal cielo, ho scoperto cose che non credevo neanche esistessero, ed è proprio per questo motivo che ho molti dubbi su questo mondo per la mole di informazioni da apprendere, spero di apprenderle al meglio grazie al vostro aiuto. Purtroppo ho la paura di ingrassare e di sporcarmi, fino all'età di 12 anni ero abbastanza magro, poi durante l'adolescenza ho preso peso fino ad arrivare a pesare 87 kg a 18 anni, in questi anni ho avuto grandi variazioni di peso, non trovando una dieta adatta a me. Per quanto riguarda l'allenamento a settembre mi sono iscritto in palestra ma l'istruttore mi ha rifilato la classica scheda in monofrequenza: 1° mese: 3*12, 2°mese: 3*8, 3°mese:3*5, e penso che questa scheda possa servire a poco, grazie per l'eventuale aiuto ed incoraggiamento.Il mio obiettivo è di riuscire ad avere una bf del 10-12% e mantenerla, non m'interessa fare cicli di massa, definizione o cos'altro, solo di mantenermi in forma con delle buone linee, identica cosa per l'allenamento.


    Dati
    Altezza:183 cm
    Peso: 73 kg
    Anni:22 anni
    Circonferenza polso: 16,5 cm
    Circonferenza vita: 73 cm
    Circonferenza polpaccio: 39 cm
    Circonferenza braccio: 36 cm
    Bf: 13-14%
    Di seguito allenamento fatto dall'istruttore

    Petto-Dorso
    Panca piana 3*12 (54kg)
    Panca inclinata 3*12 (40 kg)
    Croci panca piana 3*12 (7+7 kg)
    Lat machine presa prona+supina= 2*12+ 2*12 (40 kg)
    Rematore bilanciere= 3*12 (34kg)
    Pulldown 3*12 (15 kg)
    Scrollate manubri 3*12 (15kg)


    Gambe-polpacci-abs
    Squat 3*12 (46 kg)
    Leg press 3*12 (70 kg)
    Leg extension 3*12 (20 kg)
    Leg curl 3*12 (20 kg)
    Calf in piedi 3*15 (60 kg)
    Calf da seduto 3*15 (30 kg)
    Abs 3*15 con sovraccarico

    Spalle+bicipiti+tricipiti
    Distensioni da seduto 3*12 (9+9 kg
    Alzate laterali 3*12 (7 kg)
    Alzate posteriori a 90° 3*12 (4 kg)
    Curl classico bilancere 3*12 ( 20 kg)
    Curl a martello 3*12 (7+7 kg)
    Spinte in basso 3*12 (15 kg)
    Estensioni dietro la nuca 3*12 (9 kg)

    Il mio obiettivo è di abbassare la bf al 10% ed in seguito, a seconda della condizione, vedere cosa fare. Per ora faccio 3 giorni di palestra + 2 giorni di basket, frequento l'università e nei fine settimana lavoro in campagna, insomma una vita frenetica. In seguito per problemi economici dovrei iniziare ad allenarmi a casa.
    Bmr: 1760,17kcal
    TDEE: 2728,26
    Non so se questi valori sono ottimali, valuterò con il passare delle settimane


    Di seguito dieta attuale
    Colazione
    250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere


    Spuntino
    50 gr di pane inregrale
    55 gr di fesa di tacchino
    10 gr di olio EVO


    Pranzo
    100 gr pasta integrale o riso basmati
    200 gr di carne o 250 gr di pesce magro
    20 gr di olio EVO


    Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
    40 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    20 nocciole
    3 Gr Bcaa 2:1:1
    (In seguto vorrei aggiungere del cioccolato fondente,sono un malato di dolci, sempre rispettando le grammature)

    Post WO( Giorno ON)
    4 gr BCAA 2:1:1
    50 gr Pane Bianco o Riso
    200 gr di Carne magra o 250 gr di Pesce Magro


    Cena( Nei giorno OFF)
    200 gr di verdure a foglia verde
    200 gr di carne o 250 di pesce magro
    20 gr di olio EVO


    Tot Kcal
    Giorno ON: 2050:
    CHO 199 gr, Pro: 160 gr, Fat: 65gr
    Giorno OFF: 1900:
    CHO: 160 gr, Pro: 160 gr, Fat 76 gr

    Ma con tutto questo cibo integrale, a causa delle fibre non rischio di prendere troppi liquidi?
    Purtroppo con questa dieta nei giorni OFF arrivo alla sera con una fame assurda ed alcune volte stavo per svenire,non so se per mancanza di vitamine o per il poco cibo, non so come fare. Questa settimana a causa dello stress e della fame assurda ho fatto un sgarro di 4 giornie questa settimana penso di fare una low carb, anche perchè ho preso 3 kg.
    Ultima modifica di Piero9; 06-04-2014 alle 23:03:25

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  3. #2
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    04/11/2013

    Finito allenamento Petto-Dorso
    Panca piana 3*12 (54kg)
    Panca inclinata 3*12 (25 kg con manubri)
    Croci panca piana 3*12 (7+7 kg)
    Lat machine presa prona+supina= 2*12+ 2*12 (40 kg)
    Rematore bilanciere= 3*12 (34kg)
    Pulldown 3*12 (12,5 kg)
    Scrollate manubri 3*12 (15kg)
    + 15' di cardio

    Alimentazione di oggi in low carb
    Colazione
    250 ml di latte parzialmente scremato
    12 gr di pro

    Pranzo
    80 gr di pasta integrale
    200 gr di vitello
    2 cucchiai di olio

    Pre WO
    30 gr di Pro
    20 mandorle

    Post WO
    20 gr pane bianco
    300 gr di petto di pollo

    Vediamo come reagisce il mio corpo per tutta la settimana, oggi ha retto discretamente nell'allenamento, vediamo come reagisce con le gambe, in caso aggiungo i bcaa. Purtroppo dopo essere andato a raccogliere le olive, mi fa male la parte interna del ginocchio, vediamo mercoledì.
    Ultima modifica di Piero9; 04-11-2013 alle 20:54:30

  4. #3
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    05/11/2013

    Allenamento basket, durata 30'+ riscaldamento+stretching post-esercizio
    Dieta odierna
    250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
    24 gr di fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere


    Spuntino
    80 gr di pane inregrale
    55 gr di fesa di tacchino
    10 gr di olio EVO


    Pranzo
    80 gr pasta integrale
    180 gr di Uova+200 gr di spinaci
    5 gr di olio EVO


    Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
    40 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    20 nocciole

    Cena( Nei giorno OFF)
    200 gr di verdure a foglia verde+200 gr di finocchio
    250 gr di carne
    20 gr di olio EVO

    Giorno OFF: 1900: CHO: 175 gr, Pro: 160 gr, Fat 76 gr

    Oggi mi sento particolarmente carico e sazio ma non so quanto possa durare, la sera nei giorni off arrivo sempre con una gran fame, molte volte ho rischiato di svenire, oggi nessun problema, forse dovuto al carico della settimana scorsa.
    Ultima modifica di Piero9; 11-11-2013 alle 15:33:56

  5. #4
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    06/11/2013

    Gambe-polpacci-abs
    Squat 3*12 (52 kg)
    Leg press 3*12 (95 kg)
    Leg extension 3*12 (25 kg)
    Leg curl 3*12 (20 kg)
    Calf in piedi 3*15 (70 kg)
    Calf da seduto 3*15 (30 kg)
    Abs 3*15 con sovraccarico

    Allenamento andato nei migliori dei modi, ho aumentato, e di molto, tutti i carichi, mi sentivo abbastanza bene e carico, solo che a freddo ho avvertito un fastidio all'anca-femore della gamba destra, non capisco cosa sia, non penso che sia lo squat, anche perché finita la serie di squat non avevo alcun problema, nei prossimi giorni pubblicherò un video dell'esecuzione, spero che mi aiutate a migliorare. Ho fatto un punto della situazione con il preparatore e mi ha detto che devo migliorare lo spessore della schiena, i deltoidi e sopratutto polpacci, non vogliono proprio crescere

    Di seguito dieta:

    Colazione
    250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere


    Spuntino
    50 gr di pane inregrale
    55 gr di fesa di tacchino
    10 gr di olio EVO


    Pranzo
    100 gr pasta integrale
    200 gr di carne
    20 gr di olio EVO
    200 gr insalata verde

    Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
    20 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    10 nocciole
    20 gr di cioccolato fondente al 99%

    Post WO( Giorno ON)

    50 gr Riso
    200 gr di Carne magra o 250 gr di Pesce Magro


    Tot Kcal
    Giorno ON: 2050:
    CHO 215 gr, Pro: 160 gr, Fat: 65gr
    Ultima modifica di Piero9; 11-11-2013 alle 15:35:09

  6. #5
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    07/11/2013
    Partita calcetto andata malissimo per via dell'allenamento del giorno precedente per le gambe. Ero abbastanza impallato, comunque nel prepartita ho preso 4 gr di BCAA e fine partita 3 gr per via dello sforzo intenso. Nella dieta ho integrato il sale iodato, di seguito la dieta, avevo pensato per fare una sorta di body recomp( Giorni On :dieta ipercalorica ; Giorni Off: dieta ipocalorica con bassi cho,come l'attuale nei giorni off) cosa ne pensate?


    Colazione
    250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic+ 3 gr cacao amaro in polvere
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere


    Spuntino
    50 gr di pane inregrale
    55 gr di fesa di tacchino
    10 gr di olio EVO


    Pranzo
    90 gr pasta integrale
    180 gr di uova
    5gr di olio EVO


    Spuntino
    20 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    20 nocciole
    20 gr cioccolato fondente 99%

    Pre WO( Prima della partita)
    4 gr BCAA 2:1:1

    Post Wo( Fine partita)
    3 gr BCAA 2:1:1

    Cena( Nei giorno OFF)
    200 gr di verdure a foglia verde
    300 gr di Vitello
    10 gr di olio EVO


    Tot Kcal

    Giorno OFF: 1910:
    CHO: 165 gr, Pro: 165 gr, Fat 76 gr
    Ultima modifica di Piero9; 09-11-2013 alle 10:03:19

  7. #6
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    08/11/2013
    Giorno allenamento
    250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere


    Spuntino
    50 gr di pane inregrale
    55 gr di fesa di tacchino
    10 gr di olio EVO


    Pranzo
    100 gr pasta integrale
    200 gr di carne
    20 gr di olio EVO
    200 gr insalata verde

    Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
    20 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    10 nocciole
    20 gr di cioccolato fondente al 99%

    Post WO( Giorno ON)

    50 gr pane bianco

    20' dopo:
    30 gr Proteine in polvere

    Cena
    200 gr di verdura
    200 gr di petto di pollo
    15 gr di olio EVO

    Tot Kcal
    Giorno ON: 2170:
    CHO 220 gr, Pro: 170 gr, Fat: 70gr

    Allenamento andato discretamente con carichi nella media, mi sono fatto una foto con luce diversa dal solito e si vedevano tutti gli addominali, mah non so più cosa pensare, solo che il mio fisico cambia a secondo della luce e dello specchio


    Distensioni da seduto 3*12(11+11 kg)
    Alzate laterali 3*12 (7 kg)
    Alzate posteriori a 90° 3*12 (4 kg)
    Curl classico manubri 3*12 ( 22 kg)
    Curl a martello 3*12 (7+7 kg)
    Kick down 3*12 (7kg) manubri
    Estensioni dietro la nuca 3*12 (11 kg)
    Ho pensato di fare due allenamenti per gli addominali, la prima sessione con le gambe con il sovraccarico, la seconda, cioè questo allenamento, in isometria:
    3*20" di vacuum
    3*40" di plank

    Ultima modifica di Piero9; 11-11-2013 alle 15:36:01

  8. #7
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    Giorni 09/11/2013

    Giorno 9/11/2013
    Allenamento a basket di circa un'ora con mezz'ora di partita a fine allenamento, essendo sabato era arrivato il momento dello sgarro settimanale, ho ridotto i carbo(circa 100 gr) per arrivare la sera a mangiare una pizza con insalata e pomodorini, un quarto di bicchiere di birra e per finire un gelato(sono goloso), seguirò quest'alimentazione per circa un'altra settimana, massimo due per vedere come reagisce il fisico ed in caso aumentare all'incirca di 200 kcal sopratutto da pro e fat, vorrei lasciare i carbo così come sono, in caso aumentarli solo nel post-Wo.

    Dieta Sabato:
    Colazione
    250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic+ 3 gr cacao amaro in polvere
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere


    Spuntino
    30 gr di pane inregrale
    55 gr di fesa di tacchino
    10 gr di olio EVO


    Pranzo
    100 gr Patate
    200 gr di Cosce di Pollo
    10 gr di olio EVO

    0
    Spuntino
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    20 nocciole
    20 gr cioccolato fondente 99%

    Cena( sgarro)
    Una pizza intera margherita (circa 400 gr): 1000kcal
    70 ml di birra: circa 30 kcal
    Coppetta piccola di gelato alla nocciola: circa 200 kcal

    Le ripartizioni esatte non le ho fatto, ma avrò superato le 2700 kcal

    Domani cambio allenamento con diminuzione del volume ed aumento dell'intensità, si passa da un 3*12 ad un 3*8 ( so che dovrei cambiare scheda ma non so come e dove cambiarla). Vorrei dei pareri per quanto riguarda l'integrazione, come e dove dovrei inserirla ( il problema è la cifra, non dovrei spendere più di 30 € al mese).
    Ultima modifica di Piero9; 12-11-2013 alle 13:36:36

  9. #8
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    11/11/2013
    Ripresi allenamenti: Petto-Dorso
    aumento intensità-diminuzione volume (3*8)
    Panca piana 3*12 (54kg)
    Panca inclinata 3*12 (30 kg con manubri)
    Croci panca piana 3*12 (9+9 kg)
    Lat machine presa prona= (50 kg)
    Rematore bilanciere= 3*8(42kg)
    Pulldown 3*8 (17 kg)
    Scrollate manubri 3*8 (20kg)

    Di seguito alimentazione

    Colazione
    250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere


    Spuntino
    50 gr di pane inregrale
    55 gr di fesa di tacchino
    10 gr di olio EVO


    Pranzo
    80 gr pasta
    180 gr Uova
    5 gr di olio EVO
    200 gr insalata verde

    Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
    20 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    10 nocciole
    20 gr di cioccolato fondente al 99%

    Post WO( Giorno ON)

    100 gr di pane bianco
    300 gr cosce di tacchino

    Tot Kcal
    Giorno ON: 2400kcal:
    CHO 250 gr, Pro: 200 gr, Fat:80gr

    Finito l'allenamento avevo particolarmente fame e quindi ho aumentato il pane da 50gr a 100 gr ed ho mangiato più cosce di pollo, stamattina mi vado a pesare e sono sceso un'altro chilo rispetto alla settimana scorsa, mi sa che devo aumentare le calorie nei giorni ON
    Ultima modifica di Piero9; 13-11-2013 alle 11:34:08

  10. #9
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    12/11/2013
    Ieri riposo assoluto, dopo settimane sempre in movimento, di seguito alimentazione:
    Colazione
    250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere


    Spuntino
    50 gr di pane inregrale
    55 gr di fesa di tacchino
    10 gr di olio EVO

    Pranzo
    40 gr di riso basmati
    100 gr ceci
    10gr di olio EVO


    Spuntino
    20 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    10 nocciole
    20 gr cioccolato fondente 99%

    Cena( Nei giorno OFF)
    200 gr di Zucca gialla
    300 gr di Petto di pollo
    20 gr di olio EVO


    Tot Kcal

    Giorno OFF: 2050:
    [COLOR=#000000] CHO: 200 gr, Pro: 165 gr, Fat 76 gr
    Ho provato ad aumentare le kcal nei giorni Off e i cho di 25 gr e stamattina mi sono pesato ed avevo preso 400 gr.
    Ultima modifica di Piero9; 06-04-2014 alle 23:05:03

  11. #10
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    13/11/2013
    Allenamento gambe+abs+stretching intensivo 20 min.
    Gambe-addominali
    Squat 3*8 (62 kg)
    Leg press 3*8 (80 kg)
    Leg extension 3*8 (25 kg)
    Leg curl 3*8 (20 kg)
    Calf in piedi 3*15 (60 kg)
    Calf da seduto 3*15 (30 kg)
    Abs 3*12 con sovraccarico

    Di seguito alimentazion
    Colazione
    250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere


    Spuntino
    50 gr di pane inregrale
    55 gr di fesa di tacchino
    10 gr di olio EVO


    Pranzo
    80 gr pasta
    200 gr vitello
    20 gr di olio EVO
    200 gr insalata verde

    Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
    60 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    10 nocciole
    20 gr di cioccolato fondente al 99%

    Post WO( Giorno ON)

    50 gr di pane bianco
    300 gr petto di pollo

    Tot Kcal
    Giorno ON: 2120kcal: CHO 222 gr, Pro:176 gr, Fat:56 gr
    Vediamo come va questa settimana ed in caso modifico



  12. #11
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    Giorni 14/11/2013 - 15/11/2013

    Giorno 14/11/2013
    Questo giorno è andato un pò così, ho provato ad abbassare i cho a 150 gr, risultato: stavo svenendo per mancanza di forze e come conseguenza un gran cheat meal per la fame che mi attanagliava, menomale che la sera avevo una partita di calcetto, avrò mangiato circa 3000kcal. Quindi penso di lasciare inalterati i cho nei giorni OFF.

    Giorno 15/11/2013
    Distensioni da seduto 3*8(26 kg)
    Alzate laterali 3*8 (7 kg)
    Alzate posteriori a 90° 3*8 (4 kg)
    Curl classico manubri 3*8( 24 kg)
    Curl a martello 3*8 (16 kg)
    Kick down 3*8 (7kg) manubri
    Estensioni dietro la nuca 3*8 (13 kg)
    Ho pensato di fare due allenamenti per gli addominali, la prima sessione con le gambe con il sovraccarico, la seconda, cioè questo allenamento, in isometria:
    3*20" di vacuum
    3*40" di plank
    15 minuti di H.I.I.T con sequenza 2-1

    Alimentazione
    Colazione
    250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere


    Pranzo(post-WO)
    100gr di pasta
    250 gr di stoccafisso
    Spuntino
    60 gr pane integrale
    15 gr di pro in polvere
    20 nocciole
    30 gr cioccolato fondente 99%

    Cena
    200 gr di pomodori
    130 gr di Petto di pollo
    20 gr di olio EVO
    80 gr di prosciutto cotto
    30 gr di pane integrale

    Tot Kcal

    Giorno OFF: 2050:
    CHO: 198 gr, Pro: 170 gr, Fat 56gr
    Giornata di allenamento+cardio+ passeggiata per Catania per circa 3 ore, quindi mega cardio, per questo ho abbinato il pane integrale la sera.

    Ultima modifica di Piero9; 18-11-2013 alle 21:17:39

  13. #12
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    18/11/2013 Petto-Dorso
    Di seguito scheda:
    aumento intensità-diminuzione volume (3*8)
    Panca piana 3*12 (60kg)
    Panca inclinata 3*12 (30 kg con manubri)
    Croci panca piana 3*12 (18 kg)
    Lat machine presa prona= (45kg)
    Rematore bilanciere= 3*8(42kg)
    Pulldown 3*8 (17 kg)
    Scrollate manubri 3*8 (42kg)

    Ascoltando molti pareri sul forum e sulla sezione allenamento, ho deciso di non andare a cedimento, ma con buffer(1-2 rip), diminuendo il peso, vediamo come va. Purtroppo prima dell'allenamento ho avuto una partita di basket, arrivando un po stanco all'allenamento. Con l'alimentazione ho pensato di fare nei giorni On(2270-2300 kcal) e nei giorni Off(1950-2000kcal) diminuendo i cho a 180, vediamo come va, stressando il metabolismo e non facendolo adattare. Di seguito alimentazione, nel week-end nessun tipo di sgarro.

    250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
    62 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere
    10 gr di cioccolato fondente

    Spuntino
    50 gr di pane inregrale
    55 gr di fesa di tacchino
    10 gr di olio EVO


    Pranzo
    80 gr riso basmati
    180 gr di Uova
    10 gr di olio EVO


    Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
    50 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    15 nocciole
    10 gr di cioccolato fondente al 99%

    Post WO( Giorno ON)

    80 gr di pane bianco
    210 gr tonno in scatola

    Prenanna
    20 gr whey in polvere
    10 mandorle


    Tot Kcal
    Giorno ON: 2300kcal: CHO 260 gr, Pro:162 gr, Fat:66gr




  14. #13
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    Giorni 19-20 sgarri ma seguiti da partite intense di basket

    Giorno 21 Spalle-Bicipiti-Tricipiti

    Distensioni da seduto 3*8(30 kg)
    Alzate laterali 3*8 (14 kg)
    Alzate posteriori a 90° 3*8 (8 kg)
    Curl classico manubri 3*8( 28 kg)
    Curl a martello 3*8 (18 kg)
    Spinte in basso 3*8 (22 kg)
    Estensioni dietro la nuca 3*8 (15 kg)

    Alimentazione
    Colazione
    250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere


    Pranzo
    80 gr pasta
    200 gr vitello
    20 gr di olio EVO
    200 gr insalata verde

    Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
    30 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    10 nocciole
    20 gr di cioccolato fondente al 99%

    Post WO( Giorno ON)

    100 gr di pane bianco
    300 gr petto di pollo
    1 cucchiaio olio EVO+100 gr verdure

    Tot Kcal
    Giorno ON: 2120kcal: CHO 222 gr, Pro:176 gr, Fat:56 gr


    Giorno 22/11/2013
    Richiamo petto+polpacci+abs (purtroppo ho dovuto saltare le gambe per infiammazione agli adduttori, ho preferito far riposare le gambe per riprendere al meglio la prossima settimana.

    Alimentazione
    250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere
    20 gr di cioccolato fondente al 99%

    Pranzo
    100 gr pane bianco
    300 gr petto di pollo
    20 gr di olio EVO

    Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
    50 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    20 nocciole


    Post WO( Giorno ON)

    90 gr di pane bianco
    200 gr tonno al naturale

    Tot kcal 2090: CHO: 220 gr, Pro:160gr, Fat:45 gr


  15. #14
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    Giorno 23-11-2013
    Allenamento aerobico
    20' min di camminata veloce+20' di scatti e saltelli sul posto+3*30'' di vacuum

    Alimentazione
    Colazione
    250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere


    Spuntino
    20 gr di pane inregrale
    55 gr di fesa di tacchino
    10 gr di olio EVO

    Pranzo
    80 gr di pasta integrale
    250 gr di petto di pollo
    30 gr di olio EVO

    Spuntino
    20 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    20 nocciole

    Cena( Nei giorno OFF)
    200 gr di insalata
    250 gr di Petto di pollo
    20 gr di olio EVO


    Tot Kcal

    Giorno OFF: 2004:
    CHO:130 gr, Pro: 172 gr, Fat 88 gr

    Ho provato per la seconda volta in questo mese a fare una low carb nei giorni Off, e francamente non fa per me abbassare i cho a questo livello perché ero sazio, ma mi sentivo senza forze e mi girava continuamente la testa e sono anche svenuto, quindi mi sono accorto che il mio limite è 175 gr di cho, purtroppo non c'è niente da fare, non tollero i cho troppo bassi, mentre nei giorni di allenamento penso di alzare i cho ed abbassare i fat a 50 gr ed i cho a 270. Spero di aver trovato la mia strada.

  16. #15
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    Giorni 25-26-27

    Giorno 25 Allenamento Petto-Dorso
    aumento intensità-diminuzione volume (3*8)
    Panca piana 3*8 (56kg)
    Panca inclinata 3*8(46 kg con bilancere)
    Croci panca piana 3*8 18 kg)
    Lat machine presa prona= 3*8(50 kg)
    Rematore bilanciere= 3*8(44kg)
    Pulldown 3*8 (20 kg)
    Scrollate manubri 3*8 (40kg)

    Allenamento andato nel migliore dei modi, arrivando a cedimento solo l'ultima ripetizione dell'ultima serie, ho aumenato i carichi, solamente aumentando i cho da 200 gr a 250 gr. Di seguito alimentazione:

    Alimentazione
    Colazione

    250 ml di latte parzialmente scremato uht+tic
    61,6 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere
    20 gr di cioccolato fondente al 99%

    Pranzo
    100 gr pane bianco
    180 gr uova
    10 gr di olio EVO

    Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
    50 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    20 nocciole


    Post WO( Giorno ON)

    90 gr di pane bianco
    200 gr tonno al naturale

    Tot kcal 2240: CHO: 255 gr, Pro:160gr, Fat:66 gr



    Giorno 26 Cardio ad alta intensità per far aumentare un po la resistenza lattacida= 40' di basket con scatti, saltelli e ripetute.
    Alimentazione:

    250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere
    20 gr di cioccolato fondente 20%

    Spuntino
    20 gr di pane inregrale
    55 gr di fesa di tacchino
    10 gr di olio EVO

    Pranzo
    40 gr di pasta di semola
    100 gr di ceci
    150 gr di vitello
    15 gr di olio EVO

    Spuntino
    20 gr di pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    20 nocciole

    Cena( Nei giorno OFF)
    200 gr di insalata
    250 gr di Petto di pollo
    20 gr di olio EVO


    Tot Kcal

    Giorno OFF: 2004:
    CHO:178 gr, Pro: 172 gr, Fat 72 gr

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