Il Diario di Piero9

[neverbackdown]

Magari avessi trovato queste dritte ai tempi..ci ho messo 4 anni a mettermi a posto con la BF eheh

[Piero9]

Magari avessi trovato queste dritte ai tempi..ci ho messo 4 anni a mettermi a posto con la BF eheh

La parte buona di internet.
Quello che sto cercando di fare al momento, normo per recuperare forze, volontà e divertimento nei wo, per diversi mesi, per poi cercare di sgrassare un attimino.
Comunque ragazzi, un nuovo record che non accadeva da molti anni, praticamente non sto sgarrando da un mese, a meno di eventi sociali non ne sento necessità.

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[Simo6]

Ecco un post di Domenico Anversano, mi ci rivedo molto:


[SKINNY FAT]
(post per principianti e gente "comune" non atleti e culturisti con canoni da gara)
Lo skinny fat è il classico ragazzo con poca massa muscolare (quindi "secco") ma una medio alta massa grassa (pancia, fianchi, grasso sul petto etc).
La situazione più sfavorevole in assoluto, ma anche quella con più margini di miglioramento relativo.
Spesso chi è in questa condizione non sa che fare, se fare massa o dimagrire.
Prima di capire cosa fare però è bene essere sicuri di essersi valutati bene.
Non dobbiamo valutare la situazione con filtri da "culturista".
Per un culturista 38-39 cm di braccio (indicazione generica, e presupponendo una proporzione con il resto del corpo) sono considerabili pochi, e indice di uno sviluppo muscolare ancora acerbo.
Ma un ragazzo con una BF media non può definirsi "skinny" cioè secco con queste misure (salvo non sia davvero grasso e le misure falsate).
Non è grosso ma non si può considerare "sottopeso" muscolarmente.
Vice versa, se un ragazzo ha 33-34 cm di braccio indubbiamente lo sviluppo muscolare è minimo da tutti i punti di vista.
(I numeri sono relativi è per far capire il concetto, 2cm in più o meno non cambiano il senso del discorso)
Analogamente per il grasso, un ragazzo con l'addome "appannato" ed un pò di grasso su fianchi e bassa schiena, ma senza una vera e propria "pancia" che sarà sul 13-15% di BF non può considerarsi "grasso". Non è tirato, ma non è grasso.
Culturisticamente è un bel pò grasso, ma con canoni normali e fisiologici non può considerarsi veramente grasso.
Quindi, va prima di tutto capito se si rientra veramente nelle condizioni di Skinny Fat ovvero sviluppo muscolare oggettivamente minimo e massa grassa oggettivamente alta (diciamo almeno superiore al 15%).
Che poi è la condizione che caratterizza la quasi totali dei sedentari sovrappeso che vorrebbero iniziare "la palestra".
Cosa fare allora?
Personalmente ritengo in questi casi una delle cose più sbagliate, iniziare subito a tagliare calorie e mangiare poco per avere un deficit...
(chi ha pochissima massa muscolare e relativi allenamenti poco voluminosi ed intensi... salvo stile di vita ultra attivo, ha sicuramente un fabbisogno calorico basso e creare un deficit dall'alimentazione vuol dire veramente mangiare pochissimo, cosa spesso non sostenibile per più di qualche settimana e quindi destinata a fallire).
Le cose su cui lavorare sono 2 : allenamento e impostazione di una dieta sana, bilanciata, con adeguata quota proteica e circa normocalorica, magari con ciclizzazione base tra giorni di allenamento e riposo tra grassi e carboidrati.
Chi ha uno sviluppo muscolare minimo ed inizia ad allenarsi per bene e tanto ha - magari controintuitivamente - bisogno di molte proteine in relazione al proprio peso rispetto ad atleti avanzati per un semplice motivo : può guadagnare molto più muscolo molto più velocemente essendo lontanissimo dal proprio potenziale genetico.
Per questo motivo, suggerirei per questi soggetti di partire con una quota proteica di almeno 2gr/kg, in generale meglio abbondare che risparmiare (ricordando che su soggetti sani non ci sono evidenze che quote proteiche su questi valori possano avere effetti nocivi sulla salute). Se erano abituati a mangiare pochissime proteine magari non di botte, ma arrivarci gradualmente in qualche settimana.
Per grassi e carboidrati ci sono tanti discorsi da fare, molto semplicisticamente si può dire di utilizzare i carboidrati come benzina per gli allenamenti e le attività intense, ed i grassi come benzina per il riposo e le attività blande.
Per la quota calorica, si deve partire dalle approssimazioni date dai vari strumenti a disposizione (bia, pliche, calcolatori etc) ma poi valutare l'andamento. Importante è tenere conto delle misure corporee (rapporto tra i cambiamenti delle circonferenze di vita e fianchi con quelli di braccia, gambe, torace) e dello specchio, più che del peso in se.
Gli Skinny Fat reali sono tra i pochissimi soggetti natural che davvero possono ricomporre ovvero incrementare massa muscolare abbassando quella grassa contemporaneamente per i primi mesi e per questo motivo i cambiamenti di peso nei primi mesi vogliono dire poco. Misure e specchio non mentono invece.
Per quanto riguarda l'allenamento, si deve lavorare bene. Dando per scontato quindi il fondamentale lavoro tecnico e propriocettivo da fare apriori per chiunque inizi "palestra", poi è bene concentrarsi su protocolli puramente ipertrofici in generale, soprattutto basandosi sui grandi esercizi sinergici che stimolano grandi masse, per cercare di stimolare e guadagnare quanto più filetto possibile, implementando sia lavori un pò più basati sulla forza, che altri più basati sull'aspetto metabolico.
Dopo ( a seconda della genetica soggettiva) alcuni mesi, la magia sparirà, i kg di muscoli "facili" da prendere si saranno presi, così come i kg "facili" di grasso da perdere si saranno persi e la condizione metabolica generale (sensibilità insulinica, capacità di usare i grassi come substrato energetico, controllo della fame etc) sarà migliorata.
A questo punto, continuare a voler portare avanti i due processi (massa e dimagrimento) contemporaneamente spesso non fa che far girare a vuoto.
Quindi per evitare di girare in tondo è meglio prendere una decisione precisa, in base anche alla composizione corporea che si è sviluppata (in base alla propria genetica) ed al tipo di fisico a cui si aspira.
Se si è sopra il 15% di BF e bene mettersi in "cut" cioè sviluppare un deficit calorico (che a questo punto grazie ad allenamenti e massa muscolare potrà sussistere senza dover mangiare pochissimo, avendo un dispendio calorico decente) per qualche mese per poi riprendere massa quando si è scesi sotto il 10-12%. (O quantomeno scendere al livello del proprio set point individuale)
Se si è invece ben sotto il 15%, magari è il caso di mettersi in un surplus (sempre con buon senso, e non mangiando come maiali ingrassando a vuoto) e fare massa... fermandosi prima di superare il 15-16% di BF.
E fondamentalmente ripetere man mano che si diventa più avanzati sempre a rotazione periodi di massa - mantenimento - definizione mantenendo sempre una BodyFat adeguata.

Ottimo post, grazie per averlo condiviso

Buon viaggio Manx e insegna un po' di anti-bolscevismo ai tuoi studenti

[Sly83]

Un abbraccissimo Manu. Adesso leggo il post

[Piero9]

Finito la prima parte dell'edt, pause tra i miniset che sono andate dai 10 ai 30-40", sono uscite 79 reps in 15 min, prossima volta aumento di 2 kg in tutto.
Curl manubri SS kickback simultaneo.
Tra poco la seconda parte + rinforzo dei muscoli del polso +15' di cardio.

Finito anche il secondo giro, stavolta DIP SS hammer curl manubri, 60 reps (qui non dovrò aumentare) sempre con rest tra i miniset tra 10 e 30-35").
Pump notevole.

Per migliorare la presa, come se n'è parlato sul diario di Sly, ho allenato a fine allenamento gli avambracci, ma non so se intendevano questo, allenerò questo gruppo 1-2 volte alla settimana.

[Piero9]

Allenamento di gambe andato, ho eseguito gli esercizi in maniera più esplosiva rispetto al normale, ottimi feed, ottimo pump, stranamente non sentivo l'snc affaticato a differenza di quando controllavo molto di più le esecuzioni, soprattutto in eccentrica.
Ho provato il low bar squat e sinceramente non fa per me, non mi sento stabile, dolore ai polsi e lombari.
Già odio fare lo squat, anche se come ultimo esercizio lo accuso di meno.

https://youtu.be/E94QSTBkYco

https://youtu.be/LW4f4lKUvFY

[Manx]

molto "strana" l'inclinazione della pressa...mai vista una roba cosi' il movimento mi piace, ma chiuderei di piu' avvicinando ancora di piu' le ginocchia la petto.

squat: ok la "rapidità"..ma cadi sempre in avanti, low bar o high bar...è "indifferente" per te...cadi conunque... ma perchè?

p.s. simo, sull'antibolscevismo non c'è problema

[Manx]

Piero, guarda...ho (ri)trovato dei miei vecchi video di SS bizzarre...provale...

https://www.youtube.com/watch?v=9Y7Zewd5l64

https://www.youtube.com/watch?v=HVa-9M-AhD8

https://www.youtube.com/watch?v=1wXOaq7Zmjo

https://www.youtube.com/watch?v=lu7k3L0soIw

https://www.youtube.com/watch?v=4iJebR1q4Z8

e alcune robe diavolesche

https://www.youtube.com/watch?v=NJA3qBUgrqg&t=407s

https://www.youtube.com/watch?v=ha1C0g0mC5k

https://www.youtube.com/watch?v=YjUoJ44aCc0

[Piero9]

molto "strana" l'inclinazione della pressa...mai vista una roba cosi' il movimento mi piace, ma chiuderei di piu' avvicinando ancora di piu' le ginocchia la petto.

squat: ok la "rapidità"..ma cadi sempre in avanti, low bar o high bar...è "indifferente" per te...cadi conunque... ma perchè?

p.s. simo, sull'antibolscevismo non c'è problema

Boh, non lo so, è una pressa che toglie molti kg, questi erano 130 ma è come se fossero 180-190 in una normale, ed è una pressa con una pedana minuscola che mi crea parecchi problemi, una vecchia technogym.
OK, comunque è difficile che ci arrivo a quel punto, sento l'ileopsoas tirare.

Sullo squat Manx non so più cosa sia, il core è contratto, e tutto il resto, ma cado in avanti, è un esercizio che odio, così come il front
La palestra ha riaperto tutti i giorni, quindi posso ritornare ad allenarmi in palestra 4*week, lasciando tutto invariato in questa scheda, tranne le braccia che allenerò da sole.

Piero, guarda...ho (ri)trovato dei miei vecchi video di SS bizzarre...provale...

https://www.youtube.com/watch?v=9Y7Zewd5l64

https://www.youtube.com/watch?v=HVa-9M-AhD8

https://www.youtube.com/watch?v=1wXOaq7Zmjo

https://www.youtube.com/watch?v=lu7k3L0soIw

https://www.youtube.com/watch?v=4iJebR1q4Z8

e alcune robe diavolesche

https://www.youtube.com/watch?v=NJA3qBUgrqg&t=407s

https://www.youtube.com/watch?v=ha1C0g0mC5k

https://www.youtube.com/watch?v=YjUoJ44aCc0

Gli allenamenti pesanti in Sds , alcuni di questi video li avevo guardati una settimana fa.

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[Manx]

son tornato ora dall'ospedale...mi alleno nel pomeriggio verso le 15. Dio cristo sono ancora sotto di 2 kg...lo stop alimentare e di allenamento di due settimane fa...è stato letale.

[Piero9]

son tornato ora dall'ospedale...mi alleno nel pomeriggio verso le 15. Dio cristo sono ancora sotto di 2 kg...lo stop alimentare e di allenamento di due settimane fa...è stato letale.

Com'è andata la visita?
Io oggi spalle, domani petto/dorso e giovedì braccia.

[Manx]

Com'è andata la visita?
Io oggi spalle, domani petto/dorso e giovedì braccia.

niente di che, è la visita/prelievo che si fa ogni 15 prima di iniziare il ciclo di chemio...domani iniziamo il 20esimo il problema...è che non sono ancora operabile. Sto attendendo anche il responso dal chirurgo dell'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, al quale ho inviato tutta la documentazione la settimana scorsa. Probabilmente...dovro' fare altri 6 mesi e passa di chemio...prima di "aprire"....

[Piero9]

niente di che, è la visita/prelievo che si fa ogni 15 prima di iniziare il ciclo di chemio...domani iniziamo il 20esimo il problema...è che non sono ancora operabile. Sto attendendo anche il responso dal chirurgo dell'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, al quale ho inviato tutta la documentazione la settimana scorsa. Probabilmente...dovro' fare altri 6 mesi e passa di chemio...prima di "aprire"....

Speriamo bene.

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[Manx]

bene o male mi sono allenato wo forse un po' semplice, ma credo e spero effettivo
fatto petto e tricipiti, molto classico come wo. wo lampo 50 minuti scarsi, 19 serie petto e 10 tricipiti.

[Piero9]

bene o male mi sono allenato wo forse un po' semplice, ma credo e spero effettivo
fatto petto e tricipiti, molto classico come wo. wo lampo 50 minuti scarsi, 19 serie petto e 10 tricipiti.

Ogni tanto le cose semplici ci vogliono, anche se dopo un po stufano, sono bene o male quelle che portano i maggiori risultati.
È stato comunque un wo con un bel volume. Io spalle ed un piccolo richiamino di braccia.

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