problema: troppo allenamento?

[granger86]

ragazzi mi sono allenato per circa 8 mesi consecutivamente cercando di mettere su massa
qualcosa si vede, ma i risultati sono scarsi, soprattutto considerando l'impegno profuso.
la scheda è stata questa (di aerobico e di gambe non c'è nulla perchè vado in bici oppure faccio mx):

LUNEDI
petto
panca piana 5x6
spinte su reclinata (non so come si chiama comunque la panca con inclinazione "inversa") 3x8
spinte su inclinata 30° 5x6
croci ai cavi 3x12

spalle
spinte 5x6
alzate laterali+alzate frontali 3x10

tricipiti con manubrio 3x12
tricipiti con corde alla macchina 3x12

addominali

MERCOLEDI

bicipiti con manubrio 5x6
bicipiti con bilancere dritto 5x6
bicipiti con bilancere curvo 4x8

dorsali con manubrio 3x10
lat machine avanti 3x10
pulley 3x10

addominali

VENERDI
petto tricipiti spalle nella settimane dispari
bicipiti dorso nelle settimane pari

sabato
mountain bike (30km) o motocross

tenete presente che nella maggior parte dei casi quando vado in palestra, fatti gli esercizi del primo gruppo muscolare (es. petto oppure bicipiti)
sto finitissimo e gli altri li faccio affaticato/spossato
tenete conto inoltre che soprattutto l'allenamento petto tricipiti spalle dopo la 2a seduta di allenamento inizio a non sostenere i carichi:
se ad esempio il lunedi faccio la panca piana con 60kg, nell'allenamento del venerdi soffro parecchio e nel successivo allenamento del mercoledì mi ritrovo a dover ridurre il carico (ad esempio scendendo a 55kg) perchè non riesco a completare la sessione di panca...
Partendo dal presupposto che la dieta sia "appropriata" in relazione al mio fabbisogno
calorico nonchè alla ripartizione dei macronutrienti, quello che vi chiedo è se, secondo il vostro parere,
i risultati a livello di muscoli sono stati blandi perchè vado in sovrallenamento?

scusate se mi sono dilungato parecchio, ma mi è sembrato doveroso fornire tutte le informazioni del caso per farvi avere un quadro completo della situazione...

[fabio1977]

sei sicuro che la dieta sia adeguata? fatta controllare nel forum?
secondo me con la scheda che hai postato non andrai mai in superallenamento, prova a ridurre i carichi del 10-15%
io ho avuto la tua stessa sensazione con gli stessi Kg e piu o meno gli stessi esercizi all'inizio di settembre, poi sono sceso di 5 kg nella piana e ora faccio tutto perfettamente, arrivo a fine Wo cotto ma ci arrivo

[Licata]

la scheda in linea di massima può andare, ma non penso sia il caso di parlare di sovrallenamento, è una parola che viene usata troppo spesso e in maniera sbagliata.
le gambe non le alleni? mi sembra di non aver letto niente a riguardo.
un'altra cosa piuttosto importante: sarebbe superficiale da parte mia e di tutti parlare della scheda. bisognerebbe vedere almeno le foto della condizione di partenza, la condizione attuale, conoscere peso e altezza.
anche se la scheda fosse "perfetta" bisognerebbe vedere come la interpreti tu, se in realtà ti stai allenando bene in termini di esecuzioni e carichi. bisognerebbe analizzare l'alimentazione e soprattutto bisogna essere figli di una buona genetica. c'è tanta roba da vedere. ti consiglio di postare l'alimentazione nella sezione adatta, e anche la scheda nella giusta sezione così da poterti aiutare.
ciao a presto

[S3t]

Secondo me la scheda è tutt'altro che buona...anzi...ti consiglio di cercarne una nei threads in nota e di ripostarla qua.

[ston]

Secondo me la scheda è tutt'altro che buona...anzi...ti consiglio di cercarne una nei threads in nota e di ripostarla qua.

[granger86]

Ragazzi la dieta l ha fatta un dietista,quindi almeno su quella non dovrebbero esserci problemi.
Le gambe non le faccio perche il sabato mi faccio l uscita in mtb e mi basta e avanza quella...
Per la scheda è proprio cosischifosa??? Ho visto gente che nello stesso periodo mio é cresciuta bene invece su di me i risultati sono stati oggettivamente scarsi: ho preso parecchi kg, ma di massa grassa e panzetta cazzarola...
Avreste qualche suggerimento sulle modifiche da apportare alla scheda, oppure é proprio da buttare secondo voi?
Inoltre dato che come integratori ho usato SOLO proteine, potreste consigliarmi qualcosa che riesca a risolvere il problema della stanchezza/affaticamento?

Grazie a tutti per l aiuto

---------- Post added at 09:19:34 ---------- Previous post was at 09:05:47 ----------

Ah inoltre tenete conto che da un paio di mesi sto facendo la stessa scheda ma faccio solo 2 allenamenti anziche 3, e in questo modo riesco a non scendere coi carichi (ad esempio nella p piana rimango sempre coi 60kg), pero non riesco neanche ad aumentarli, sono come in una situazione di STALLO...
Qualcosa deve pur esserci che mi causa tutto questo

[Perrots]

Ragazzi la dieta l ha fatta un dietista,quindi almeno su quella non dovrebbero esserci problemi.
Le gambe non le faccio perche il sabato mi faccio l uscita in mtb e mi basta e avanza quella...
Per la scheda è proprio cosischifosa??? Ho visto gente che nello stesso periodo mio é cresciuta bene invece su di me i risultati sono stati oggettivamente scarsi: ho preso parecchi kg, ma di massa grassa e panzetta cazzarola... Ognuno ha bisogno di trovare gli stimoli adatti alla crescita del proprio corpo. Ciò che va bene per uno potrebbe non andare bene per l'altro. Certamente ci sono delle linee guida ed è per questo che ti è stato suggerito di dare un'occhiata ai thread in nota.

Avreste qualche suggerimento sulle modifiche da apportare alla scheda, oppure é proprio da buttare secondo voi? Sì ti conviene dare un'occhiata sul forum, rifare una scheda seguendo le linee guida e poi su quella base si può lavorarci su. Ad esempio una cosa che non va è fare i bicipiti prima dei dorsali. Semmai il contrario. Ma anche il volume di lavoro sui vari gruppi muscolari è sproporzionato.
Inoltre dato che come integratori ho usato SOLO proteine, potreste consigliarmi qualcosa che riesca a risolvere il problema della stanchezza/affaticamento?

Grazie a tutti per l aiuto

---------- Post added at 09:19:34 ---------- Previous post was at 09:05:47 ----------

Ah inoltre tenete conto che da un paio di mesi sto facendo la stessa scheda ma faccio solo 2 allenamenti anziche 3, e in questo modo riesco a non scendere coi carichi (ad esempio nella p piana rimango sempre coi 60kg), pero non riesco neanche ad aumentarli, sono come in una situazione di STALLO...
Qualcosa deve pur esserci che mi causa tutto questo

Fossi in te darei un'occhiata qua:

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

O se preferisci allenarti in Multifrequenza:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[granger86]

ok ragazzi mi avete convinto e provvedo alla ricerca di una nuova scheda da postare in modo tale che possiate dargli un'occhiata ed una sistemata voi che siete più esperti...

però al quesito che mi attanaglia da tempo nessuno di voi ha dato risposta, ovvero:

dato che questa scheda/intensità di allenamento, oltre ad essere sbagliata, non dovrebbe portare a sovraccarico,
mi spiegate perchè non riesco ad incrementare i pesi arrivato ad un certo punto vado in stallo, devo "staccare" una settimana
per poi riprendere con gli stessi pesi che avevo nelle 2 settimane precedenti?
cioè perchè non incremento?
perchè sono sempre stanco?

c'è qualche integratore oppure alimento che possa darmi un pò di carica e farmi sentire meno spossato/svogliato?

[Perrots]

Il motivo è proprio quello che hai detto: è sbagliata. Questo comporta che per un po' i carichi son aumentati perchè sei partito da zero e hai man mano imparato a coordinare mente-muscoli e la forza è aumentata, ma poi finito questo periodo iniziale si incorre inevitabilmente nello stallo. Oltretutto hai tenuto la stessa scheda per 8 mesi. Il corpo si adatta allo stimolo allenante. Per ottenere progressi occorre variare lo stimolo. Nel primo link che ti ho postato viene spiegato anche questo
Per quanto riguarda il cibo non è la sezione adatta ma bisognerebbe inanzitutto postare la dieta e sistemare quella. Una volta a posto si può pensare all'integrazione, magari con qualche stimolante come la caffeina.

[granger86]

cosa modifichereste della scheda che ho postato?
cosa ritenete sbagliato?
ho dimenticato di mettere i tempi di recupero e di solito faccio 2 minuti tra una serie e l'altra ;-)

[Perrots]

cosa modifichereste della scheda che ho postato?
cosa ritenete sbagliato?
ho dimenticato di mettere i tempi di recupero e di solito faccio 2 minuti tra una serie e l'altra ;-)

Fermo restando che a parer mio sarebbe proprio da rifare da zero seguendo il thread in nota come linea guida
provo a dirti cosa modificherei io.

Ipotizzando di utilizzare lo split:

Lunedì: Petto-spalle-tricipiti
Mercoledì: Gambe ----> io le gambe non le trascurerei lo stesso.
Venerdì: Dorso-bicipiti

LUNEDI
petto
panca piana 5x6 4x6-8 rest 2'
spinte su reclinata (non so come si chiama comunque la panca con inclinazione "inversa") 3x8 Sostituisci con Dip alle parallele 3x8 rest 90''
spinte su inclinata 30° 5x6 3x8 rest 90''
croci ai cavi 3x12 ok rest 60''

spalle
spinte 5x6 Lento avanti con bilanciere 4x8-10 rest 2'
Lento manubri seduto 3x8 rest 90''
alzate laterali 3x10 3x12 rest 60''

tricipiti con manubrio 3x12 3x8 rest 90''
tricipiti con corde alla macchina 3x12 3x12 rest 60''

addominali Via e lo fai dopo le gambe

MERCOLEDI Venerdì

Trazioni alla sbarra 4xMax (dopo che completi bene con relativa facilità un 4x10 puoi pensare di usare un sovraccarico abbassando le reps a 6)
dorsali con manubrio 3x10 Rematore con bilanciere 3-4x8 rest 90''
lat machine avanti 3x10 3x8 rest 90''
pulley 3x10 3x12 rest 60''
bicipiti con manubrio 5x6 Curl bilanciere 3x8-10
bicipiti con bilancere dritto 5x6 Hammer curl 5x12


VENERDI Mercoledì

Gambe e Addome... Facendo un search si trovano numerose interessanti routine per le gambe
oppure costruirtela tu sulla base del thread di guida.

a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

APPENDICE B: GLI ESERCIZI

GAMBE
-base
Squat
Stacchi
-multiarticolari
Affondi
Leg Press
Hack Squat
Mezzi stacchi (pin-pull)
Stacchi alla rumena
Stacchi gambe tese
-monoarticolari
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing

Ho provato a correggerla e a darti qualche suggerimento

[illustrissimo]

Immagino che non fai gambe perché reputi necessario la giornata in motocross.. Le gambe sono la base di tutto! Non fare l errore di molti di sottovalutarle..

[granger86]

allora ragazzi innanzitutto grazie per i preziosi consigli.
ora trascrivo la scheda corretta gentilmente da perrots e vediamo come va!!

per le gambe evito di farle perchè il martedi di solito faccio 1h di corsa alla fine della quale effettuo 3x10 di balzi e 10x10 di ripetute in salita...
se metto anche un allenamento il merc o il venerdi di gambe, poi quando faccio mtb oppure mx sto troppo devastato (gia provato quindi preferirei rimanere così)
poi magari il periodo che non posso fare mtb/mx e/o corsa, allora faccio qualche esercizio in palestra ;-)

3 domandine:
- il lento avanti con bilancere mi da noie alla spalla, potrei sostituirlo con qualcosa??
- le trazioni alla sbarra si intendono quelle con presa larga oppure sono quelle con la presa alla larghezza delle spalle/o un pò più stretta??
- perchè per i bicipiti solo 2 esercizi? il curl 3x8 con bilancere si intende con bilancere DRITTO?

grazie ancora ragazzi!!

---------- Post added at 09:44:17 ---------- Previous post was at 09:36:33 ----------

allora ragazzi innanzitutto grazie per i preziosi consigli.
ora trascrivo la scheda corretta gentilmente da perrots e vediamo come va!!

per le gambe evito di farle perchè il martedi di solito faccio 1h di corsa alla fine della quale effettuo 3x10 di balzi e 10x10 di ripetute in salita...
se metto anche un allenamento il merc o il venerdi di gambe, poi quando faccio mtb oppure mx sto troppo devastato (gia provato quindi preferirei rimanere così)
poi magari il periodo che non posso fare mtb/mx e/o corsa, allora faccio qualche esercizio in palestra ;-)

3 domandine:
- il lento avanti con bilancere mi da noie alla spalla, potrei sostituirlo con qualcosa??
- le trazioni alla sbarra si intendono quelle con presa larga oppure sono quelle con la presa alla larghezza delle spalle/o un pò più stretta??
- perchè per i bicipiti solo 2 esercizi? il curl 3x8 con bilancere si intende con bilancere DRITTO?

grazie ancora ragazzi!!

[Perrots]

allora ragazzi innanzitutto grazie per i preziosi consigli.
ora trascrivo la scheda corretta gentilmente da perrots e vediamo come va!!

per le gambe evito di farle perchè il martedi di solito faccio 1h di corsa alla fine della quale effettuo 3x10 di balzi e 10x10 di ripetute in salita...
se metto anche un allenamento il merc o il venerdi di gambe, poi quando faccio mtb oppure mx sto troppo devastato (gia provato quindi preferirei rimanere così)
poi magari il periodo che non posso fare mtb/mx e/o corsa, allora faccio qualche esercizio in palestra ;-)

3 domandine:
- il lento avanti con bilancere mi da noie alla spalla, potrei sostituirlo con qualcosa?? Beh prima di trovare un sostituto occorrerebbe capire da cosa è dovuto questo problema alla spalla. Infiammazione? Problema posturale?
- le trazioni alla sbarra si intendono quelle con presa larga oppure sono quelle con la presa alla larghezza delle spalle/o un pò più stretta?? Trazioni Prone regolari. Per intenderci son quelle con i pollici interni e larghezza un pelo più larga delle spalle.
- perchè per i bicipiti solo 2 esercizi? il curl 3x8 con bilancere si intende con bilancere DRITTO? perchè dopo che lavori come si deve il dorso i bicipiti sono già molto affaticati
e bastano un paio di esercizi per concludere il loro allenamento. Sì intendevo quello diritto. Se hai problemi con i polsi va bene farlo con quello angolato.

grazie ancora ragazzi!!

In neretto le risposte.

[granger86]

giovedì ho provato la scheda suggerita per la parte petto tric spalle e mi è piaciuta abbastanza, solo che per le spalle non ho fatto il "lento avanti" ma ho fatto le spinte con la panca appena appena inclinata, e le alzate laterali (queste stando in piedi) fatto bene??

oggi facciamo dorso/bicipiti vediamo come va

---------- Post added at 10:29:23 ---------- Previous post was at 10:24:09 ----------

giovedì ho provato la scheda suggerita per la parte petto tric spalle e mi è piaciuta abbastanza, solo che per le spalle non ho fatto il "lento avanti" ma ho fatto le spinte con la panca appena appena inclinata, e le alzate laterali (queste stando in piedi) fatto bene??

oggi facciamo dorso/bicipiti vediamo come va