-Grande Grosso e Cattivo- Il diario di Baldo -

[Baldo65]

Martedì-giovedì-venerdì
allenamento regolare consolidati i carichi di settimana scorsa, dalla prossima si aumentano tutti i carichi nei fondamentali visto che è un periodo in cui spingo abbastanza. Pesata di oggi 83 chilozzi con bf regolare quindi diciamo che sono a -9 kg di massa magra dal mio obbiettivo.

[Bc9999]

ottimo lavoro!

[mirko88]

buono.poi postala una foto quando ti è possibile...

[Baldo65]

Questa settimana riparte l'università quindi per motivi di stress organizzativo e sopprattuto visto che devo trovare un modoo per regolarmi con l'alimentazione ho scelto di mantenere i carichi della settimana scorsa. Farò un paio di settimane in aumento e poi una di scarico prima di pianificare una nuova scheda.

---------- Post added at 16:28:38 ---------- Previous post was at 07:13:12 ----------

Trazioni presa prona larga 8-8-6-6-4 (scarico+max rip) Kg 5-5-10-15 120''
trazioni supine SS pulley (lento) 3x8+8 Kg 0 ss 50 90''
Stacchi (leggeri) 4x8 Kg 76 60''
rematore bil 70 gradi 3x10 Kg 50 60''
rem man alternati 3x10 Kg 20-20 60''


Panca stretta 3x8 Kg 65 90'' oggi spingevo poco non so perchè
skull crash 3x8. Kg 30. 90''
dip 3x12 Kg 10 60''
Push down triangolo 2xmax stripping Kg 30-25-20 60''

Oggi in palestra C'era un tipo al rack che faceva uno squat pauroso, roba da brividi! Fortunatamente caricava 'solo' 70kg che bastano secondo me per farsi male. Io non voglio mettermi a criticare gli istruttori di questa palestra però squat al multipower, LENTO DIETRO al multipower, stacchi e squat male eseguiti vengono assegnati più o meno in tutte le schede da loro proposte e se glielo fai notare si incazzano pure.

[mirko88]

poi da qui nascono gli infortuni...mah...

[Baldo65]

Il discorso è che quando si parla di articolazioni delicate e della schiena è anche banale parlare un infortunio, si tratta di traumi che ci si porta dietro per tutta la vita, e molti pensano che ci vogliano anni fatti male per rovinarsi, in verità bastano pochi mesi.

---------- Post added 26-09-2013 at 10:26:39 ---------- Previous post was 25-09-2013 at 16:27:57 ----------

Oggi nella mattinata libera ho pianificato il prossimo ciclo di allenamenti che sarà basato sul rest pause, ovviamente applicherò la tecnica con rigore a differenza di quello che accade in alcune schifezze che propongono certi trainer. Nel we posto la scheda nella sezione allenamento per vedere se può andare o se qualcuno più esperto può aiutarmi. Comunque in linea di massima terrei i 5 split magari cambiando alcuni accoppiamenti.

---------- Post added at 15:52:21 ---------- Previous post was at 10:26:39 ----------

lento avanti bilancere 8-6-6-6-4 Kg 51-56-56-61 120"
lento av manubri 3x8 rp 4+4. Kg 48 90"
miltary press 1x15 Kg 36
panca inversa ss alzate frontali 3x8+8 kg 65 ss 12 90"
alz lat seduto Kg3x10 kg 12 60"


panca inclinata bilancere 5x5. Kg60 90"
panca piana manubri 3x8. Kg56 60"
croci ai cavi inclinata 30* 4x12 20kg 60"

[mirko88]

ottimo

[Baldo65]

Grazie, sto stallando un po' con i carichi ma visto che devo ancora capire come organizzarmi con università e alimentazione tra una lezione e l'altra va bene così.

Lento dietro in piedi 5x8 Kg 45 120''
Alz lat ai cavi da dietro 3x10 Kg 12. 60''
alz manubri a 90. 3x10. Kg 8. 60''


Trazioni prone 5x5. Kg 7.5 60''
rematore presa prona stretta. 3x10. Kg 50 60"
pulley alto. 2x12. Kg 50 60"


Scrollate manubri. 6x10. Kg 16. 20"

[Baldo65]

Inserita oggi la nuova scheda da eseguire da settimana prossima con rest paused, resta l'allenamento delle gambe del sabato.
per i carichi gli inserirò in settimana visto che sono aumentati di qualcosina.



lunedì Petto-bici
distensioni su piana bilancere RP 8-8-6-6-4 120"
dist man su piana parall. RP 3x8 90"
dist man panca 30* RP 4x6. 90"
pech machine ss croci man 30* 3x8+8 60"
chest press ss crossover 3x8+8 60"


curl bil RP 3x8 90"
traz bici RP 3x8 90"
conc man hammer 2x10 60"


martedì Dorso-trici
trazioni prone larghe lente+negat RP 4x8 120"
lat mach supina RP 4x8 90"
stacchi 4x6 90"
rem bil lento+neg supina ss pulley 3x8+8 90"
rem manubri altern 3x8 60"


dip RP 3x8 90"
dist man dietro RP 3x8 90"
panca stretta ss dist man dietro 30*3x8 90"


giovedi spalle- petto
lento av bil RP 8-8-6-6-6 RP 120"
panca inversa RP 3x8 90"
dist man singolo sopra la testa 3x8 90"
tirate al petto 3x6 60"
alz lat seduto 3x10 60"


P inclinata bil RP 3x8 90"
p inclin man RP 4x6 90"
aperture man su inclinata 3x8 60"


venerdì delt post - dorsali
alz lat seduto busto 45* 3x8 90"
scrollate seduto busto45* 3x12 30"
alz man busto a 90 4x8 60"
scrollate man 4x10 30"


Lat mach neutra rp 3x8 90"
lat mach triangolo RP 4x6 90"
pulley 3x8 60"
rem man altern 2x10 60"

---------- Post added at 16:10:56 ---------- Previous post was at 11:53:43 ----------

Ultimo Lunedì-Petto-Bicipiti




Distensioni panca piana bilancere 8-8-6-6-4 Kg 80-80-85-85-90 a fine serie due minuti di rest e 2 rm con 100kg
Distensioni panca piana manubri 4x8 Kg 56 90''
Distensioni p.inclinata 30 manubri. 4x6 Kg 48 90''
Croci manubri a 30 (lente) 3x12 Kg 16 60''
Chest press SS Crossover ai cavi. 3x8+8 Kg 95ss 30-30 60''




Trazioni bicipiti p.supina 4x8 sovraccarico 10kg 60''
Curl bilancere (lento) 3x10 Kg 34. 60''
P.scott SS concentrato. 3x8+10. Kg 35 ss 32-32 60''

incremento notevole nei fondamentali rispetto ad un mese fa, yeiii!

[mirko88]

ottimo

[Baldo65]

Purtroppo nella sezione allenamento non ho ottenuto l'aiuto che avrei voluto, quindi testa bassa e si sperimenta un po' di rest paused seguendo la fantastica tecnica del fai da te. Posto la scheda per domani, probabilmente taglierò qualcosa per bilanciare volume e intensità
lunedì -petto bicipiti-


distensioni piana bilancere RP 8-8-6-6-4 120"
dist manubri piana presa neutra RP 3x8 90"
dist man panca 30* RP 4x6 90"
croci ai cavi panca 30* 3x12 60"
chest press ss crossover 2x8+10 60"


alzate frontali manubri hammer 3x10 60"


panca scott bil dritto RP 3x8 90"
trazioni bici RP 3x8 90"
concentrato man hammer 2x10 60"

[Bc9999]

Ho una somanda, le distensioni su panca con manubrio a presa neutra quale parte del petto allenano maggiormente? Come mai questa variante?

Per il RP io sapevo che i rest sono minori di quelli segnati da te, sapevo si facesse per esempio una serie da 6, rest di 20" e poi un altro paio di ripetizioni...


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[Baldo65]

Posto le nuove misure dopo un mese:

avambraccio: 32cm
braccio: 38,5 (speravo almeno 39)
spalle: 129
torace:116
vitA:82
bacino: 84
gamba 63
polpaccio: quasi 38

il prossimo mese bisogna fare molto di più..

[Baldo65]

Il pettorale è un muscolo unico quindi non è che la presa neutra alleni un parte diversa, è una variante e stimola le fibre in modo diverso. Le pause in rp sono di 10" le pause segnate a lato sono le pause tra una serie e l'altra.

---------- Post added at 09:46:14 ---------- Previous post was at 09:33:47 ----------

Ovviamente ho modificato l'allenamento in corsa inserendo un ciclo di fst 7, e riducendo il volume iniziale, quindi ieri è andata così:

distensioni su piana. Bil RP 8-8-6-6-4 120" 85-90-95 kg
dist man su piana presa parall RP 3x8 90" 30kg
Chest press ss croci cavi 30* 3x8+8 80kg- 25kg 90"
FST 7 alla pectoral 55kg

Alzate frontali manubri hammer 4x10 12kg 60"

trazioni bici RP 4x8 10kg 90"
curl bil alla scott 3x8 35kg 90"
FST 7 curl simultaneo in piedi 14kg

allenamento molto gasante e divertente!

---------- Post added 16-10-2013 at 08:41:50 ---------- Previous post was 15-10-2013 at 09:46:14 ----------

Martedì -dorso trici-
trazioni prone larghe lento-lock-negative RP 4x8 5kg + 1rm 25kg 120"
lat machine supina RP 4x8 70kg 90"
stacchi 4x6 76kg 90"
rem bil lento supina SS pulley 56ss60kg 3x8+8 60"
rem man alternati 3x8 26kg 60"
FST7 vertical row 55kg

aperture manubri alla arnold 3x10 60" 6kg

skull crsash 3x8 30kg 90"
panca stretta RP 3x8 60kg 90"
dist man dietro 2x10 32kg 60"

volume esagerato per la schiena quindi sicuramente settimana prossima settimana taglio qualcosa.

[mirko88]

casomai leva i manubri col rematore dato che fai quelli con bilanciere.anche se a me non sembra molto esagerato onestamente.