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Diario di leoncino il Dominicano :-)

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    #31
    Per quanto riguarda il gg di gambe faccio solo quello perche dopo 4 serie da 20 ripetizioni le mie gambe chiedono pietà....pensa che neanche piu la pressa riesco a farla bene...vorrei fare cosi per 3-4 mesi poi tornero agli schemi di prima...mi piacerebbe arrivare ai 100 kg di squat facendo 20 rip...sono a 65 e aumento piano piano il peso vediamo se riusciro e se ne verra fuori qualcosa

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      #32
      Bene..dopo una settimana di pausa oggi ho iniziato super carico..
      Wo di gambe
      Calf alla multipower 4x12 160 kg
      Squat 3x20 72 kg con rest pause
      Leg press 3x8 130 kg
      Leg extension 3x10 60kg
      Leg curl 3x10 60 kg
      Glute alla macchina 3x8 45kg
      Devo dire che lo squat da 20 rip sta dando i suoi frutti vedremo nel futuro
      Sono entrato finalmente in massa
      Calorie 3000
      Macro: 440 cho-180 pro-60 fat-30 fibbre

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        #33
        ma sei passato subito a queste calorie o hai fatto vari step? prima a quante calorie eri?
        UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

        ALLENATORE PERSONAL TRAINER CERTIFICATO FIPE (FEDERAZIONE INTERNAZIONALE DEL CONI)

        DOTTORE IN SCIENZE MOTORIE, SPORTIVE E DELLA SALUTE

        MASSAGGIATORE SPORTIVO CERTIFICATO OLIGENESI (CSEN)



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          #34
          Ho aumentato le calorie poco alla volta...prima ero sulle 2200 in 2 sett sono passato a 3000

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            #35
            I carbo quanto li hai aumentati a settimana?
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              #36
              Piu o meno 20 gr al gg...li mettevo sempre a colazione e post wo

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                #37
                Wo di oggi Schiena e bicipiti
                Prewo :banana e 5 gr glutamina
                Iperestensioni 4x10 10kg
                Stacco da terra 4×6 130 kg
                Lat machine 4x10 65 kg
                Rematore con manubri 4x12 26kg
                Pulley 4x10 60 kg
                Pullover al cavo 4 x8 40 kg
                Curl al cavo 4x8 25 kg
                durante l'allenamento mi prendo 2 scoop di aminoacidi "elite recoup"..l'ho trovato tin da subito ottimo sia come recupero che come focus...
                Post wo: 30 gr di whey
                60 gr di glucosio
                5 gr glutamina

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                  #38
                  Wo di oggi
                  Petto-spalle e tricipiti
                  P.piana 4x8 82 kg
                  Aperture ai cavi dal alto 4x8 15kg
                  Dip 4x8 15kg
                  Lento in avanti con manubri 4x6 28kg
                  Alzate laterali 3x12 12 kg
                  Aperture posteriori al cavo 3x12 50kg
                  Spinte in basso 4x10 25 kg
                  Crunch alla macchina 3x12 80 kg

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                    #39
                    Wo di ieri.. Gambe
                    Calf alla multi 4*15 150 kg
                    Squat 3 x20 77kg
                    Leg press 3x8 140kg
                    Leg extension 3x15 45 kg
                    Leg curl 3x15 45 kg
                    Affondi con bilanciere 3x10 (per gamba) 20kg
                    Ho diminuito il peso per aumentare le rip...mi trovo molto bene

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                      #40
                      Ciao leo, senti sono in fase di definizione, che ne pensi di una scheda settimanale del genere?

                      LUN: Petto+Spalle+Tricipiti


                      MAR:Cardio+addome


                      MER: Dorso+bicipiti


                      GIO: Riposo


                      VEN:Gambe


                      SAB:Cardio+addome


                      DOM:Riposo

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                        #41
                        Penso che 5 gg sono eccessivi....fanne 4...cambia il gg delle gambe con quello del dorso....metti il cardio il sabato con gli addominali....se fai squat e stacco come si deve li lavori indirettamente fidati :-)

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                          #42
                          Schiena e bicipiti
                          Stacco da terra 4x6 130kg (ho provato a farne 1 con 140 kg ma purtroppo per paura di farmi male e stanchezza non ce lho fatta...vediamo la prox volta)
                          Rematore con bilanciere 3x10 72 kg
                          Chiusure ai cavi tipo anelli ( sto provando un nuovo esercizio) 4x10 10kg per lato
                          pulley 4x10 60kg
                          lat machine 3x10 60kg
                          curl al cavo 4x10 27.5 kg
                          curl a martello 3x16 16kg

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                            #43
                            Bene aggiorno un po
                            Da domani cambio scheda...torno al mio vecchio schema
                            Petto-bicipiti
                            Gambe-addominali
                            spalle-tricipiti
                            Schiena-cardio
                            Ho diminuito le calorie a 2800 ma penso che le alzero...devo ancora valutare..
                            Macros: 300cho. 200pro. 90 fat

                            ---------- Post added at 19:03:50 ---------- Previous post was at 00:06:15 ----------

                            Petto e biceps
                            P.piana 4*8 87 kg
                            P.inclinata 4*8 62 kg
                            Dips 4*6 +17.5 kg
                            Apert. Cavo alto slow 2*10 10kg


                            Curl cavo basso 5*5 30kg
                            Curl concentrato 3*8 12kg
                            Curl martello 3*16 16kg

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                              #44
                              Legs

                              Calf multip 4*12 130kg
                              Squat 4*8 90 kg
                              Leg press 3*10 150 kg
                              Leg ext 3*8 55kg
                              Leg curl 3*8 55 kg
                              Squat bulgaro 3*8 50 kg

                              Addominali

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                                #45
                                Spalle e tricipiti
                                Military press 4×12 32 kg
                                Alzate lat 3x12 10kg
                                Alzate 90' 3x12 8kg

                                Dip fra panche (non mi ricordo se si chiamano cosi) 3x12 +10kg
                                French press 3×10 35 kg
                                Spinte in basso presa inversa 3x12 15kg

                                ---------- Post added at 21:01:03 ---------- Previous post was at 21:00:12 ----------

                                Scrollate alla jeff 3x12 30kg con manubri

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