Dieta NORMO/IPER-Calorica ( ex-obeso)

[xVoLCoM93x]

Ciao ragazzi, dopo una dieta drastica da fame, iniziata a fine dicembre, abbinata ad un'abbondante attività fisica (corsa) e da metà maggio anche palestra,sono riuscito a perdere oltre 30kg di peso ( 103-->70kg). Ora, volevo sapere il da farsi. Ovvero da ex sovrappeso, non vorrei cadere nel limbo " massa --> mi vedo male ---> dieta da fame e così via...
Quindi volevo sapere da voi esperti o da chi ha avuto una simile esperienza, come ha affrontato questo tipo di situazione. Io da ormai 2 mesi, sto adottando ancora una dieta leggermente ipocalorica da 2200-2300 cal/die. Ma vorrei pian piano alzare le calorie... Voi cosa consigliate fare una dieta ON e OFF oppure una dieta uguale, da seguire tutti i giorni?

i miei dati sono:
- anni: 20
- altezza 185 cm
- Peso: 70 kg
- polso: 18 cm

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età) = 1814
TDEE: Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.4 = 1814 X 1.4 = 2540

Vi lascio qualche foto della mia attuale situazione:

DAVANTI: http://imageshack.us/photo/my-images/443/0fkx.jpg/
DIETRO: http://imageshack.us/photo/my-images/20/rgvy.jpg/
Allo Specchio: http://imageshack.us/photo/my-images/687/um7x.jpg/

Intanto vi posto la mia attuale dieta:

Colazione:Circa400kcal(CHO: 43 -PRO: 30- FAT: 8.0)


- 250ml latte DI SOIA
- 30gr fiocchid'avena O 30gr di bastoncini di crusca

- 20 gr di WHEY
- 1 Frutto a scelta ( banana, mela, anguria ecc...)

SpuntìnoMattutino: Circa250kcal(CHO:22 - PRO: 18- FAT: 8)


-1 scatoletta di tonno al naturale (sgocciolato 56gr)
-15gr Mandorle
- 1 Frutto

Pranzo:Circa 850kcal(CHO: 138 - PRO: 46 - FAT: 12)


- 100 gr Pasta disemola O 130 gr di Riso
-150gcarne bianca / pesce (filetto di platessa, nasello, merluzzo)
-Insalatadi: pomodori, cetrioli, carote, lattuga carote ecc...
- 1cucchiaio evo (10gr)
- 1 frutto a scelta

-Dopo max 2 ore dal pranzo effettuo il mio WO

PreWO:


4gbcaa ramificati

Spuntino Pomeridiano (postWO):


-4gbcaa ramificati + Banana

Dopo 20/30min :


- 20gwhey: 121kcal(CHO:2.0 - PRO: 23.7 - FAT: 2.0)
Oppure 1 scatola di tonno al naturale


Cena:Circa400kcal(CHO: 37- PRO: 24-FAT: 11)

- 150g carne bianca / pesce (filetto di platessa, nasello, merluzzo)
- Insalata di: pomodori, cetrioli, carote, lattuga carote ecc...
- 1 cucchiaio evo (10gr)
- 1 frutto a scelta

Pre-nanna: (CHO: 3- PRO: 26 - FAT: 9)

- 200gr FIOCCHI DI LATTE - EXQUISA


TOTALE:

KCal 2241
Pro	175 g	| 31.24%
Cho	250 g	| 44.62%
Fat	56 g	| 22.49%

[ACID ANGEL]

Ciao,
complimenti per il dimagrimento.
Il problema nei casi come il tuo è che se da una dieta da fame passi di botto a una dieta da 2300 kcal, pur se risultante come ipo rispetto al tuo tdee, rischi di veder aumentare il tuo peso sia per l'acqua accumulata che anche per l'aumento che sarebbe "fisiologico" data la carestia cui hai sottoposto il tuo organismo.

Io, se ancora non mangi una quantità di kcal diciamo "nel mezzo" tra la dieta povera che hai fatto e quella postata, farei un periodo di 3 settimane di transizione, in cui piano piano alzi le kcal fino a giungere alla tua ipo postata, che così fungerebbe veramente da ipo.

Per quanto riguarda lo schema che hai postato, a me la dieta piace, ho solo un paio di piccoli appunti da farti:
- Io farei il postwo con banana+whey o tonno subito, tutto insieme, oppure passi direttamente alla cena, non ha motivazioni pratiche dividerlo in 2 (sui bcaa non so dirti, vedo che li usano pre e peri wo, ma non facendone uso non mi sono mai informata e non mi permetto di consigliarti o meno di toglierli o di spostarli)
- Le sostituzioni delle fonti di pro sono buone per qualità ma non per quantità: i pesci magri contengono mediamente meno pro delle carni magre, quindi fai 150g carne=200g pesce.

[xVoLCoM93x]

Ciao,
complimenti per il dimagrimento.
Il problema nei casi come il tuo è che se da una dieta da fame passi di botto a una dieta da 2300 kcal, pur se risultante come ipo rispetto al tuo tdee, rischi di veder aumentare il tuo peso sia per l'acqua accumulata che anche per l'aumento che sarebbe "fisiologico" data la carestia cui hai sottoposto il tuo organismo.

Io, se ancora non mangi una quantità di kcal diciamo "nel mezzo" tra la dieta povera che hai fatto e quella postata, farei un periodo di 3 settimane di transizione, in cui piano piano alzi le kcal fino a giungere alla tua ipo postata, che così fungerebbe veramente da ipo.

Per quanto riguarda lo schema che hai postato, a me la dieta piace, ho solo un paio di piccoli appunti da farti:
- Io farei il postwo con banana+whey o tonno subito, tutto insieme, oppure passi direttamente alla cena, non ha motivazioni pratiche dividerlo in 2 (sui bcaa non so dirti, vedo che li usano pre e peri wo, ma non facendone uso non mi sono mai informata e non mi permetto di consigliarti o meno di toglierli o di spostarli)
- Le sostituzioni delle fonti di pro sono buone per qualità ma non per quantità: i pesci magri contengono mediamente meno pro delle carni magre, quindi fai 150g carne=200g pesce.

Ti ringrazio subito per i preziosi consigli , però forse mi sono espresso male... ovvero la dieta da "fame" ho smesso di farla una volta raggiunti i 72-73 kg...poi pian piano ho cercato di seguire la dieta ipo che ho postato nel primo post e che tutt'ora seguo da quasi 2 mesi. Quindi, secondo te di quanto dovrei alzare circa le kcal a settimana/mese?

[ACID ANGEL]

Scusami, non mi era chiaro. Allora non dovresti alzare, hai già fatto il periodo di adattamento.
Segui i consigli e aspettiamo degli altri se vengono, continua pure su questa linea, tenendo anche la stessa dieta ON e OFF.

Quanto al rialzo, anche quello fallo con la medesima gradualità con cui hai fatto fino a ora. Visto che sei un ex obeso non mi azzarderei ad aumentare più di 100 kcal ogni 2-3 settimane, sarei mooolto cauta (anche qui però aspettiamo altri pareri). Visto che le pro sono settate (e direi che non sono poche), aumenta tu per le prime 2-3 settimane come vuoi, distribuendo tra cho e grassi.

Edit: dalle foto tra l'altro sembri aver avuto un dimagrimento fortunatissimo senza pelle in eccesso, visivamente appari come uno che è sempre stato magro, quindi credo tu possa avere ottimi risultati in termini di massa, alzando le kcal senza fretta e allenandoti bene.
Complimenti davvero!

[cicciobenzina]

Non avrei mai detto che tu sia stato un ex obeso! Risultato notevole, BRAVO
Ora metti su un pò di carne buona !!!

[xVoLCoM93x]

Scusami, non mi era chiaro. Allora non dovresti alzare, hai già fatto il periodo di adattamento.
Segui i consigli e aspettiamo degli altri se vengono, continua pure su questa linea, tenendo anche la stessa dieta ON e OFF.

Quanto al rialzo, anche quello fallo con la medesima gradualità con cui hai fatto fino a ora. Visto che sei un ex obeso non mi azzarderei ad aumentare più di 100 kcal ogni 2-3 settimane, sarei mooolto cauta (anche qui però aspettiamo altri pareri). Visto che le pro sono settate (e direi che non sono poche), aumenta tu per le prime 2-3 settimane come vuoi, distribuendo tra cho e grassi.

Edit: dalle foto tra l'altro sembri aver avuto un dimagrimento fortunatissimo senza pelle in eccesso, visivamente appari come uno che è sempre stato magro, quindi credo tu possa avere ottimi risultati in termini di massa, alzando le kcal senza fretta e allenandoti bene.
Complimenti davvero!

Ho capito, grazie mille per le risposte

---------- Post added at 20:35:45 ---------- Previous post was at 20:34:45 ----------

Non avrei mai detto che tu sia stato un ex obeso! Risultato notevole, BRAVO
Ora metti su un pò di carne buona !!!

Ti ringrazio per i complimenti.... e ora che viene il difficile come tu sai... mettere massa il pulito possibile eheh

[xVoLCoM93x]

Altri commenti ? Soprattuto di exobesi? thankss

[cicciobenzina]

Considerata la tua situazione e il tuo regresso ti direi di partire con una normo pulita e spingere sotto i pesi. Valutando i progressi tieni in considerazione l'aumento delle kcal

[xVoLCoM93x]

Mi sono accorto che seguendo questa dieta (4-5 frutti al giorno), assumo 120 grammi circa di zuccheri... Secondo voi dovrei diminuire la frutta o va bene così?

Inviato dal mio Galaxy Nexus usando Tapatalk 4

[cicciobenzina]

Dipende un pò da come vuoi far le cose..
per non complicarti il tutto fare 1 solo frutto al giorno a rotazione e verdure in più pasti sempre variando. Una soluzione tecnica sarebbe invece andarsi a calcolare l'apporto di vitamine e minerali raggiungendo l'rda giornaliera..ma hai bisogno di un software apposito e programmarti il tutto.

[ACID ANGEL]

Quoto cicciobenzina ma almeno 2 frutti al giorno li terrei...