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ecco il piano di allenamento e dieta per una ragazza che sto seguendo

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    ecco il piano di allenamento e dieta per una ragazza che sto seguendo

    la ragazza in questione vorrebbe perdere 5kg

    dieta

    colazione
    allbrain + latte s + succo di frutta

    spuntino
    un frutto

    pranzo
    50gr di riso o 6/7 gallette + 150gr di carne bianca + verdura +evo + qualche noce

    spuntino
    un frutto

    cena (dopo allenamento)
    50gr di riso + 150gr carne rossa/bianca o pesce + verdura + evo + qualche noce
    cena (senza allenamento)
    200gr di carne rossa/bianca o pesce + verdura + evo + qualche noce


    allenamento fullbody in 3 split

    A

    squat manubri 3x8
    affondi 3x10
    macchina tecnogym per glutei 3x10

    panca manubri 3x8
    croci 3x8

    lat machine 3x10
    rematore manubri 3x8

    french press 3x8
    tricipiti ai cavi 3x8

    addominali a corpo libero


    B

    panca manubri 3x8
    croci 3x8
    parallele 3xmax

    affondi 3x10
    macchina tecnogym per glutei 3x10

    lat machine 3x10
    rematore manubri 3x8

    bicipiti manubri 3x10
    bicipiti ai cavi 3x8

    addominali a corpo libero

    C

    lat machine 3x10
    rematore manubri 3x8
    hyperextension 3x15

    panca manubri 3x8
    croci 3x8

    squat manubri 3x8
    macchina tecnogym per glutei 3x10

    30 minuti cardio
    Powerlifting instructor level III FIPL/AIF
    Certified Personal Trainer by International Sports Sciences Association
    Master Slim coach by 4move

    CONTATTI: tecalbe@hotmail.it / Facebook
    / Blog personale

    #2
    Ci posti la dieta con i dati della ragazza in Alimentazione, così magari la possiamo aiutare meglio?

    Quanto alla scheda, non so che tipo sia questa fanciulla, ma per la concezione di pesi che ho io, prima di fare o far fare (magari sbaglio, ma è la mia formazione e imho alla lunga paga) roba come la gluteus machine impiegherei del tempo per insegnarle lo squat, anche facendole fare il movimento a bilanciere scarico o quasi (dipende, se è olimpico sono 20 kg, già basterebbe quello) per condizionarla e farle acquisire la tecnica.
    Per la parte superiore mi piacerebbero anche dei piegamenti magari sulle ginocchia.

    Spero di non aver scritto castronerie, ti ho espresso il mio punto di vista, ciao.


    Sono sensazioni ovviamente.
    Allo stesso modo sostituirei gli squat manubri (che sarebbero a quel punto rimpiazzati dallo squat libero) con degli affondi/split squat sempre con bilanciere per aiutarla a non scomporsi. Idem per la panca, prediligerei il bilanciere sempre per una questione di parallelismi.

    S.B.

    What I've felt, what I've known
    never shined through in what I've shown...
    Il peso della bilancia: come contare i grammi senza pesare... o quasi!
    acidangelmod@gmail.com

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      #3
      ciao e grazie per la risposta

      dunque...ho scelto lo squat manubri perchè ha dei problemi alla spalla sinistra e l'impugnatura normale per lo squat le da fastidio, la gluteus machina la vuole fare a tutti i costi e sono concordo con te che non serve a niente in questo momento.
      stesso discorso per gli affondi e la panca che può farli solo con i manubri visto che utilizzando il bil avrebbe l'articolazione delle spalle più sollecitata

      dati
      altezza 1.62
      peso 58kg

      la dieta l'ho scritta sopra devo ripetere lo stesso 3d anche il alimentazione ???
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        #4
        Ah, ok, grazie per le delucidazioni.

        Per la dieta, magari interverà un mod, che io sappia se ne parla in sezione, proprio per una questione di riuscire a trovare persone più esperte.
        Tra i dati della ragazza manca anche il TDEE, senza non possiamo valutare "quanto" ipocalorica risulti la dieta rispetto al fabbisogno.

        PS. come mai io odio la gluteus, la adductor e la abductor machine?

        S.B.

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          #5
          dieta dimagrimento per una ragazza

          dieta

          colazione
          allbrain + latte s + succo di frutta

          spuntino
          un frutto

          pranzo
          50gr di riso o 6/7 gallette + 150gr di carne bianca + verdura +evo + qualche noce

          spuntino
          un frutto

          cena (dopo allenamento)
          50gr di riso + 150gr carne rossa/bianca o pesce + verdura + evo + qualche noce
          cena (senza allenamento)
          200gr di carne rossa/bianca o pesce + verdura + evo + qualche noce


          TDEE = 1700kcal

          peso=58kg
          altezza=1,62
          età=36

          ha sempre seguito un regime alimentare ipocalorico completamente sballato
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            #6
            Ciao, molto grossolanamente quello che posso dirti: mancano le quantità della colazione, nonche delle noci ( che metterei negli spuntini invece che nei pasti), quanto trascorre tra allenamento e cena? se sono abbastanza vicini togli o riduci il più possibile i grassi
            "Il dizionario è l'unico posto dove successo viene prima di sudore"
            Diario: http://www.bodyweb.com/forums/threads/378110-My-Way
            E-Mail: irasentip@gmail.com

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              #7
              colazione stiamo sui 50gr di all brain e 300ml di latte succo di frutta un bicchiere
              5 noci

              ho messo le noci ai pasti principali per dare un senso di sazietà più marcato
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                #8
                Ciao Albe,
                puoi calcolare l'apporto dei singoli macro (carboidrati, proteine e grassi) e pure l'apporto calorico totale della dieta? Per fare questo, ti rendi conto da sola, è necessario mettere tutte le grammature degli alimenti che assumi nella tua dieta... A proposito di questa, gli spuntini sarebbe meglio fossero completati da fonte di grassi e di proteine
                Chi mi tocca Maab spanza
                Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
                Always Work in Progress
                E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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                  #9
                  Continuiamo in un solo 3d
                  ...ma di noi
                  sopra una sola teca di cristallo
                  popoli studiosi scriveranno
                  forse, tra mille inverni
                  «nessun vincolo univa questi morti
                  nella necropoli deserta»

                  C. Campo - Moriremo Lontani


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                    #10
                    Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio
                    dieta

                    colazione
                    allbrain + latte s + succo di frutta ridurrei il latte a 200ml e aggiungerei una fonte proteica

                    spuntino
                    un frutto e uno yogurt magro

                    pranzo
                    50gr di riso o 6/7 gallette + 100gr di carne bianca + verdura +evo + qualche noce di evo un cucchiaio, toglierei le noci

                    spuntino
                    un frutto, 30g affettato magro e 15g noci

                    cena (dopo allenamento)
                    50gr di riso + 100gr carne rossa/bianca o pesce + verdura + evo + qualche noce di evo un cucchiaio, toglierei le noci
                    cena (senza allenamento)
                    100r di carne rossa/bianca o pesce + verdura + evo + qualche noce di evo un cucchiaio, toglierei le noci


                    TDEE = 1700kcal
                    io qui ti ho messo qualche mio consiglio, come ti sembra albe?

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                      #11
                      grazie luna ;-)

                      le noci le avevo già tolte perchè le digerisce poco e non le piacciono molto
                      per il resto, lo yogurt è di soia perchè è intollerante al lattosio e al glutine
                      e in alternativa al riso o messo degli speghetti di soia

                      il problema è che viene da un regime alimentare completamente sballato mangiava pochissimo e male...con il metabolismo sotto i tacchi delle scarpe
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                        #12
                        al posto delle noci metterei però dell'altra frutta secca, nocciole? mandorle? arachidi? o non le piace/digerisce tutta la frutta secca? se no aumentiamo l'evo

                        ok per lo yogurt...ci sono anche delattosati e magri se caso, ma vedi cosa trova e preferisce lei

                        se fino adesso era molto più bassa di kcal aumentale gradualmente...non fargliela cominciare di punto in bianco così

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                          #13
                          ok

                          si è partita piuttosto decisa ma non ce la faceva a mangiare tutto, le ho detto di aumentare gradualmente ogni pasto senza forzare lo stomaco, tanto con l'allenamento che le sto facendo fare l'appetito non le manca ahaha
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                            #14
                            immagino!

                            facci poi sapere come va!

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                              #15
                              certamente
                              Powerlifting instructor level III FIPL/AIF
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