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ecco il piano di allenamento e dieta per una ragazza che sto seguendo

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    #76
    nuova dieta con diversi accorgimenti (tolti gli spuntini che faticava a farli per motivi lavorativi e abbassate le kcal)
    allenamento 4 volte a settimana + 2 volte cardio al mattino a digiuno


    colazione
    alimenti quantità(gr/ml/n°) proteine carboidrati grassi Kcal
    gallette di riso 5(40gr) 32 155
    marmellata hero diet 2 cucchiai (20gr) 5 18
    proteine/yogurt greco 30gr 24 110
    283
    4 capsule di omega 3 + multivitaminico
    pranzo
    alimenti quantità(gr/ml/n°) proteine carboidrati grassi Kcal
    riso integrale/pasta di kamut 70gr 61 269
    pollo 1(150gr) 35 145
    olio d'oliva extra. 2 cucchiaio (10gr) 18 180
    insalata
    594
    spuntino
    **1 o 2 mele se vuole (quando non si allena e toglie i carbo a cena)***
    cena
    alimenti quantità(gr/ml/n°) proteine carboidrati grassi Kcal
    riso/pasta di farro 50gr 43 192
    pollo 200gr 44 2 194
    olio d'oliva extra. 3 cucchiaio (10gr) 27 270
    verdure cotte
    656
    *** quando non si allena se ha ancora fame 125gr di yogurt magro ***
    TOT Kcal 1500/1600
    TOT Car 136 circa
    TOT Pro 114 circa
    TOT Gra 45 circa


    ovviamente le fonti proteiche a cena e pranzo sono varie
    Last edited by Albe; 03-05-2014, 12:33:43.
    Powerlifting instructor level III FIPL/AIF
    Certified Personal Trainer by International Sports Sciences Association
    Master Slim coach by 4move

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      #77
      ciao albe, i dati attuali?

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        #78
        ciao luna!

        il peso è stabile a 54kg
        in allenamento utilizza ormai dei carichi di tutto rispetto sopratutto in squat e stacco con massimali rispettivamente di 70kg e di 90kg (a ottobre vorrebbe fare una gara di pl )
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          #79
          ok, ma si dai, è buona la dieta

          complimenti anche per i carichi!

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            #80
            rieccomi qui !

            siamo a 52,5kg! ottima forma fisica, ultimi ritocchi (quelli più duri da eliminare) leggeri accumuli nell'interno coscia e sui fianchi.
            stiamo preparando una gara di pl che si farà ad Ottobre

            per quanto riguarda l'alimentazione stiamo seguendo una dieta a "sbalzi" calorici e alterniamo 1300kcal a 1800kcal mantenendo pro stabili attorno ai 2gr/kg a alzando i carbo ad alto i.g.(sempre dopo il wo)
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              #81
              E' sempre interessante seguire l'evoluzione della ragazza (ormai a pieno titolo atleta direi) che stai seguendo.
              Mi raccomando continua ad aggiornarci.
              LA LUNGA MARCIA

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                #82
                stiamo preparando la gara del 25 ottobre di conseguenza allenamenti da pl e kcal poco più alte (differenza a carico dei carbo)
                ecco i massimali
                squat 80kg
                panca 37,5kg
                stacco 100kg
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                  #83
                  eccomi qua !
                  la gara è andata benissimo oltre ogni aspettativa
                  squat 77,5kg
                  panca 35kg
                  stacco 112,5kg

                  da oggi cambiamo dieta e allenamento (almeno per 3 mesi) questa volta con l'obbiettivo unico di dimagrire e "ricomporsi" il più possibile ...per preparare la gara ha preso 3 kg buoni (che ovviamente non sono solo di muscolo)
                  stavo pensando di diminuire drasticamente l'intensità di lavoro aumentando di conseguenza il volume.
                  è un po che mi gira in testa l'idea di farle provare delle routine di crossfit(una mia versione) associate a corsa a digiuno la mattina

                  la dieta è questa: carbo principalemente da frutta,verdura e legumi nella prima parte della giornata e prima della sessione di allenamento pomeridiana,
                  nel post workout che coincide con la cena carbo complessi
                  proteine e grassi rispettivamente a 2gr/kg e 0,9gr/kg

                  colazione
                  marmellata hero diet
                  yogurt greco/proteine
                  4 caps di omega 3
                  spuntino
                  frutto
                  pranzo
                  piselli
                  tonno/carne bianca
                  verdura
                  evo
                  spuntino
                  frutto
                  cena
                  (se si allena riso/pasta di kamut oppure l'euivalente di patate)
                  (se non si allena passato di verdura)
                  pesce/carne bianca/rossa
                  evo

                  l'ho scritta velocemente ma come kcal dovremmo essere attorno ai 1500/1600
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                    #84
                    ciao albe

                    mettimi le quantità per favore, e i dati aggiornati...

                    cmq in linea di massima mi pare buona, nel senso che con gli alimenti ci siamo

                    complimenti intanto per i risultati

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                      #85
                      Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio
                      stiamo preparando la gara del 25 ottobre di conseguenza allenamenti da pl e kcal poco più alte (differenza a carico dei carbo)
                      ecco i massimali
                      squat 80kg
                      panca 37,5kg
                      stacco 100kg
                      Gran lavoro stai facendo Albe...puoi inserire, se vuoi anche l'allenamento che sta facendo in questo moemtno??
                      Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                      Originariamente Scritto da elan
                      prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                      tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                      simoone.bodyweb@gmail.com

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                        #86
                        ciao ragazzi!

                        ecco qui i dati aggiornati
                        peso 55kg

                        dieta
                        colazione
                        2 cucchiai marmellata hero diet
                        yogurt greco 170gr
                        4 caps di ultra omega 3

                        spuntino
                        1 pompelmo + 1 mela

                        pranzo
                        350gr piselli (o equivalente di altri legumi)
                        verdura
                        evo 2 cucchiai
                        carne bianca 150gr

                        spuntino
                        pompelmo + mela

                        cena
                        (se si allena riso/pasta di kamut 70gr oppure l'euivalente di patate circa 400gr)
                        (se non si allena passato di verdura )
                        pesce/carne rossa 200gr
                        evo 2 cucchiai

                        allenamento crossfit style
                        ieri il primo WOD (come lo chiamano i "tecnici")

                        500 m di corsa sostenuta
                        10 back squat con 40kg
                        500 m di corsa sostenuta
                        20 burpees
                        500 m di corsa sostenuta
                        20 trazioni
                        500 m di corsa sostenuta
                        20 flessioni
                        500 m di corsa sostenuta
                        20 stacchi con 40kg
                        500 m di corsa sostenuta
                        20 clean & jerk con 20kg

                        il tutto concluso in 40 minuti circa
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                          #87
                          Ciao! Mi sono imbattuto in questo threads per caso. Complimenti per i risultati ottenuti! hai la possibilità di postare il prima ed il dopo?

                          Commenta


                            #88
                            devo chiedere il permesso alla diretta interessata
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                              #89
                              purtroppo il prima non è proprio il prima (avevamo già cominciato da 3 mesi)
                              Last edited by Albe; 11-01-2015, 14:54:37.
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                                #90
                                complimenti! hai fatto un capolavoro!
                                e complimenti anche alla ragazza, ci deve aver messo tanto impegno e dedizione per aver conseguito risultati simili!
                                sei un ottimo trainer!
                                THE GYM doesn't ask silly questions... THE GYM UNDERSTANDS

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