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Alimentazione da sistemare.

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    Alimentazione da sistemare.

    Un po' di dati:

    - donna
    - 25 anni
    - 1,68
    - 57,5/58 kg

    Aggiungo qualche foto poco più sotto per dare un'idea della forma attuale!

    Per l'allenamento rimando a pag.14 del mio diario http://www.bodyweb.com/threads/35919...i-Tomoe/page14 .
    Tra riscaldamento e lavoro con i pesi l'allenamento dura 50 minuti precisi, subito dopo mi metto a lavorare sui calistenici e in totale stiamo sull'ora e venti-ora e trenta totale di attività. Il martedì ed il giovedì pratico 90 minuti di karate per un totale di cinque giorni di attività sportiva settimanali (appunto dal lunedì al venerdì). Attualmente sto pensando di concentrare i tre work-out sui calistenici a due sole sedute da eseguire nei giorni in cui pratico karate, in modo da non stressare troppo il corpo dopo gli allenamenti di bodybuilding.
    Punto ad una normocalorica, al momento il piano è impostato in questa maniera:

    COLAZIONE
    multivitaminico
    2 albumi
    200 gr frutta
    caffè senza zucchero

    SPUNTINO
    fiocchi di latte 50 gr oppure yogurt magro 125 gr
    10 gr frutta secca

    PRANZO
    70 gr riso basmati
    100 gr salmone o tonno/150 gr pesce azzurro/125-150 gr tofu
    250 gr verdure crude

    SPUNTINO
    20 gr caseine/60 gr affettato magro (petto di tacchino o pollo)/50 gr tonno al naturale/yogurt greco 0% fage
    200 gr frutta

    CENA
    150-175 gr pollo/tacchino oppure 3 albumi e un tuorlo
    verdura a volontà
    200 gr frutta

    Utilizzo circa 2-3 cucchiai di EVO quotidianamente, consumo poco sale e bevo tra i due litri e i tre litri di acqua al giorno.
    Mi alleno con i pesi alle 12 oppure alle 19 a seconda della disponibilità del giorno.

    (mi domandavo in particolare se fosse il caso di sostituire la frutta a cena con una piccola porzione di cho complessi e se quella frutta secca accostata ai fiocchi di latte o allo yogurt al mattino fosse consona)

    Ringrazio chiunque voglia lasciare il suo contributo
    Last edited by Tomoe; 26-06-2013, 22:49:50.
    Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

    Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

    健全なる精神は健全なる身体に宿る

    #2
    Anticipo Manx che ancora non lo ha visto, devi aggiungere kcal, Macro, il tuo BMR e il tuo TDEE!

    Comunque a occhio mi piace. Non amo la frutta coi pasti, tantomeno di sera...e sempre a occhio i CHO mi sembrano pochini ma senza TDEE e macro non so dirti
    Originariamente Scritto da claudio96

    sigpic
    più o meno il triplo

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      #3
      D'oh, hai ragione!
      Adesso faccio i calcoli
      Comunque la frutta a cena per me è necessaria, se mangio solo le pro con la verdura mi sento insoddisfatta e mi alzo da tavola col nervoso
      Appunto mi chiedevo se al limite fosse auspicabile sostituirla con dei carboidrati complessi (che comunque prevedo siano pochini al momento, c'è l'ho come vizio da una vita l'impostazione low carb...) come del riso, del pane, delle gallette o delle patate.
      Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

      Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

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        #4
        Guarda a sazietà io andrei di PRO, un bel po' di insalata e patate. Comunque si, un po' di CHO complessi. Fruttosio post pasto... A ME non piace, poi insomma fai tu. Forse se metti anche qui le foto come nel diario l'aiuto che ti possono dare sarà migliore!
        Originariamente Scritto da claudio96

        sigpic
        più o meno il triplo

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          #5
          Calcolati tramite MxBody:

          BMR 1399 cal
          DCN 2100 cal

          (come obiettivo giornaliero mi dà 2339 calorie, non so perché l'obiettivo dovrebbe essere diverso dal DCN )

          Considerando 1,5 gr di pro per peso corporeo il fabbisogno è sui 90 gr giornalieri.
          Il programma mi suddivide la dieta iperproteica in questa maniera: 20% pro, 25% fat e 55% cho, in pratica si tratta di 420 kcal da pro, 525 kcal da fat e 1155 kcal da cho.

          Aggiungo qualche foto per rendere l'idea:











          Last edited by Tomoe; 26-06-2013, 22:48:33.
          Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

          Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

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            #6
            puoi benissimo mangiare la frutta dopo i pasti principali se non hai problemi di digestione.

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
            Anarco-Training
            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
            No mental :seg: Crew
            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
            I.O.M Jesi & Vallesina

            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              #7
              Il tuo obiettivo quale è? che fisico vorresti raggiungere? Comunque IMHO 1,5 le PRO sono bassine. Arriverei anche a 1,8 se non vuoi salire a 2. Sai farti i conti? 1155kcal da CHO sono 288 grammi circa, adesso ne assumi molti meno, SEMPRE A OCCHIO.
              Originariamente Scritto da claudio96

              sigpic
              più o meno il triplo

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                #8
                Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                puoi benissimo mangiare la frutta dopo i pasti principali se non hai problemi di digestione.
                No, problemi non me ne dà!
                Per lo spuntino mattutino che ne dici Manx, fiocchi+frutta secca risultano troppo "pesanti"?
                In caso di allenamento sposterei comunque la frutta secca nello spuntino pomeridiano assieme a una fonte di pro e qui metterei un frutto fresco...

                ---------- Post added at 21:03:04 ---------- Previous post was at 20:58:31 ----------

                Originariamente Scritto da Ponno Visualizza Messaggio
                Il tuo obiettivo quale è? che fisico vorresti raggiungere? Comunque IMHO 1,5 le PRO sono bassine. Arriverei anche a 1,8 se non vuoi salire a 2. Sai farti i conti? 1155kcal da CHO sono 288 grammi circa, adesso ne assumi molti meno, SEMPRE A OCCHIO.
                Il mio obiettivo e un abbassamento del bf e un miglioramento del tono in maniera particolare su alcune zone specifiche, come dicevo anche sul diario incomincia a sconfinerarmi l'idea di tentare una garetta all'inizio della prossima estate nella categoria shape: per questo ci tengo a fare le cose per benino da subito, in maniera da poter giudicare con largo anticipo se la cosa è fattibile o meno
                Il fisico ideale sarebbe quello di Andreia Brazier ma non credo che sia un obiettivo realisticamente raggiungibile nel giro di un anno
                Last edited by Tomoe; 26-06-2013, 23:05:41.
                Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

                Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

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                  #9
                  Boh io mi terrei tipo sulle 1800kcal/die; 2gr PRO x kg quindi 116g circa, 0,8 FAT x kg quindi 47gr circa (se soffri i CHO salirei un po' qui...) e il resto come sempre da CHO quindi siamo intorno ai 228gr di CHO.
                  Prendi il tutto con le pinze e aspetta magari qualche consiglio di Manx.
                  La frutta secca e i fiocchi di latte al mattino non mi sembrano male...
                  Originariamente Scritto da claudio96

                  sigpic
                  più o meno il triplo

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                    #10
                    L'idea di stare un po' in ipo era la prima cosa che è venuta in mente anche a me, in realtà però me l'hanno sconsigliato perché apparentemente molti "danni" li ho fatti proprio stando sempre in ipo e poi naturalmente abbottandomi alla prima occasione
                    Di fatti volevo provare una normocalorica pulita e strutturata per bene per rimettermi in sesto...
                    Comunque prendo nota dei consigli, valuto il fatto di portare le pro a 1.8 e il salire ancora di cho
                    Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

                    Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

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                      #11
                      per me lo spuntino va bene, anche se è quello pre wo (quanto tempo fai passare dall'inizio?). Cmq attendi pareri piu' tecnici.

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
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                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                        per me lo spuntino va bene, anche se è quello pre wo (quanto tempo fai passare dall'inizio?). Cmq attendi pareri piu' tecnici.
                        Almeno un'ora
                        Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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                          #13
                          hai proprio necessità di farlo? io mai fatto in vita mia

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                            #14
                            In realtà lo salto 4 volte su 5, mi ricordo di farlo solo se mi alzo molto presto e allora mi torna l'appetito a metà mattina
                            Il fatto è che già fatico a raggiungere la quota giusta di macro, piuttosto che aumentare le quantità degli altri pasti preferisco mettermi di punta e mangiare questo benedetto spuntino
                            Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

                            Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

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                              #15
                              io aumenterei il resto, dà piu' soddisfazione il pre wo per me è poco utile.

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
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                              Le domande dell'aspirante bidibolder
                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                              Originariamente Scritto da Spratix
                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
                              Originariamente Scritto da Gianludlc17
                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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