Dieta definizione... che ne pensate?

[musicmat80]

Ciao a tutti ragazzi e ragazze, innanzitutto complimenti per il forum, vi seguo da tantissimo tempo e finalmente mi sono deciso a registrarmi ..
Ho bisogno di una vostro parere sulla dieta di definizione che mi ha dato il mio istruttore per capire se è il caso di continuare su questa strada o se apportare qualche modifica.

Partiamo dai miei dati:
Età 32
Peso 73 circa
Spalle 113,5 cm
Petto 96,5 cm
Braccio 34,5 cm
Addome 82,5 cm
Coscia 52 cm
20,5 % massa grassa


La dieta che sto seguendo attualmente è la seguente:

Colazione: 4 fette biscottate integrali con poca marmellata + 30g whey
Spuntino: 1 barretta ipocalorica + 30g whey
Pranzo: 50g pane integrale + 150/200g petto di pollo + 1 cucchiaio EVO
Spuntino: 100g prosciutto crudo (tolgo il grasso ovviamente)
Cena: 150/200g petto di pollo + 1 cucchiaio EVO

Mi alleno 3 volte alla settimana la mattina, in quel caso la colazione diventa il prework e quindi:

Colazione: 6 fette biscottate integrali con poca marmellata + 30g whey
Postwork: un bicchiere succo d'ananas + 30g whey


Che ne pensate?

[luna80]

ciao! benvenuto!

quanto sei alto?

la dieta è da fame...e le proteine sono troppo alte...ti consiglio la lettura di questa discussione

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

dopo di che aggiornaci con bmr, tdee ed il riassunto con la suddivisione dei macro

[musicmat80]

grazie per la risposta Luna, sono alto 172 cm...

allora credo di esserci riuscito, mi sono venuti fuori questi dati:

BMR 1015
TDEE 1522,5

[luna80]

sicuramente il tuo tdee è maggiore...ce l'ho più alto io che sono femmina e peso molto meno di te

[musicmat80]

hai ragione, ho fatto un casino, devo aver saltato qualche cifra

BMR = (10*72) + (6.25*172) – (5*32) + 5 = 1640
TDEE= 1640x 1,5= 2460

Ok ora dovrebbero essere corretti

Ho fatto un brevissimo calcolo di una giornata tipo, effettivamente sono intorno alle 1500 calorie.. da quello che leggo per dimagrire dovrei stare intorno alle 1968 calorie (ho calcolato il 20% in meno del TDEE)... come potrei aggiustarla a questo punto?

[luna80]

Colazione: 4 fette biscottate integrali con poca marmellata + 30g whey fai pure 6 fette sempre
Spuntino: 1 barretta ipocalorica + 30g whey lo cambierei...frutto+50g affettato magro+15g di frutta secca
Pranzo: 50g pane integrale + 150/200g petto di pollo + 1 cucchiaio EVO porta il pane a 120g, aggiungi verdure
Spuntino: 100g prosciutto crudo (tolgo il grasso ovviamente) come al mattino
Cena: 150/200g petto di pollo + 1 cucchiaio EVO aggiungi verdure e fai 2C di evo

Mi alleno 3 volte alla settimana la mattina, in quel caso la colazione diventa il prework e quindi:

Colazione: 6 fette biscottate integrali con poca marmellata + 30g whey
Postwork: un bicchiere succo d'ananas + 30g whey al posto del succo metti delle gallette di riso...o se preferisci frutta una banana


Che ne pensate?

qui sopra qualche consiglio iniziale...prova a fare i conteggi così.
a che ora fai colazione? a che ora ti alleni? a che ora finisci e quando pranzi? (terzo grado )

[musicmat80]

grazie luna gentilissima, ora mi faccio subito i calcoli delle calorie

allora mi alleno lun-merc-ven (o lun-mar-ven in quanto a volte il mercoledi gioco a calcetto)

colazione: ore 08.15 circa
work: ore 09.30-11.00/11.30
postwork: entro mezz'ora
pranzo: 13.15
spuntino: 17:00
cena: 22.00 (quando rientro da lavoro)

---------- Post added at 10:34:15 ---------- Previous post was at 10:25:18 ----------

con gli aggiustamenti siamo intorno alle 2000 kcal, andrà bene?

[luna80]

ok...secondo me si...dovrebbe andare bene...
se ti va, prova per una settimana/dieci giorni e poi fammi sapere

[musicmat80]

ok grazie per il momento

---------- Post added 21-05-2013 at 12:15:37 ---------- Previous post was 20-05-2013 at 18:36:28 ----------

Luna mi sono venuti alcuni dubbi:

1) per comodità e per questioni economiche nello spuntino della mattina preferirei prendere le whey invece che l'affettato magro.. ci sono problemi? la sera consumerei eventualmente la bresaola (se la compro anche per la mattina mi costa un botto e in più non ne vado pazzo)

2) nel calcolo delle proteine giornaliere devo considerare solo quelle animali (quindi bresaola + whey + carne/pesce) o anche quelle provenienti da altre fonti tipo pane integrale, fette biscottate e tutto il resto?

Grazie mille

[luna80]

ok per le whey...15g però (equivalente di 50g di bresaola)
le proteine son da considerare tutte

[musicmat80]

ok per le whey...15g però (equivalente di 50g di bresaola)
le proteine son da considerare tutte

ok mi sono letto tutto d'un fiato il link che mi hai girato su come impostare la dieta..
allora fammi capire.. io attualmente peso 71,3 kg...

quindi per costruirmi una buona dieta per la definizione dovrei agire in questo modo??

1)mantenermi sui 2g di pro per kg di peso (quindi intorno ai 140g di pro considerando anche le fonti vegetali)
2)mantenermi sui 0,8g di grassi per kg di peso (quindi intorno ai 56g più o meno considerando anche in questo caso tutti gli alimenti)
3)carbo fino ad arrivare a un totale di circa 1950kcal (considerando e rispettando ovviamente prima le calorie dei punti 1 e 2)??

[luna80]

si, tutto giusto

[musicmat80]

quindi per intenderci non sarebbe sbagliata nemmeno una dieta del genere per variare:

Colazione ore 08.00
Fette Biscottate 80g
Marmellata 50gr
Whey 30g

Spuntino ore 10.30
Mela 200g
Noci 15g
Whey 15g

Pranzo ore 13.15
Riso integrale 150g
Petto pollo 150g
EVO 12gr
Verdura


Spuntino ore 17.00
Breasola 50g
Mela 200g
Noci 15gr

Cena ore 22.00
Petto pollo 150gr
Evo 25 gr
Verdura


Totale Kcal 1900
Pro 154gr
Grassi 68gr
Carbo 267 gr


E' corretto?

[luna80]

i grassi sono un pò alti ma in linea di massima va bene

[musicmat80]

i grassi sono un pò alti ma in linea di massima va bene

ok sono pronto allora.. ti faccio sapere tra 2 settimane