suggerimenti programma

[david_letterman]

ciao a tutti, mi servirebbe il vostro aiuto, cercherò di essere breve.

a gennaio ho ripreso l'allenamento dopo 6 mesi di bagordi.
in questi 3 mesi mi sono allenato sopratutto sui fondamentali, per riprendere confidenza con i pesi, cercando di tornare alla mia soglia normale di performance e credo di esserci arrivato, alternando settimane con piramidale (6 8 10 12) a settimane con basse ripetizioni (4 x 6)

ora, da oggi sono ufficialmente in cut (aprto un post nella sezione adatta) e vorrei cambiare anche allenamento, così per variare gli stimoli e pensavo a qualcosa tipo gironda, oppure tecniche di intensità (ma quali?), insomma qualcosa di completamente diverso da tenere almeno 6/8 settimane.

cosa mi suggerite?

grassie

[Manx]

Per regolamento, che dovresti conoscere..., non possiamo dare schede, esattamente come diete, da zero...ma devi postare tu qualcosa che verrà poi rivisto e/o corretto e migliorato. Stessa cosa per la dieta...che devi postare di là, dove hai già la tua discussione.
ciao

[david_letterman]

ti ringrazio manx, non volevo una scheda da zero, mi piacerebbe avere qualche suggerimento sulla programmazione, sulla metodologia adatta a smuovere un pò le acque dopo 3 mesi di piramidale/basse rep.
esempio rest pause, gironda, superserie etc...
in caso debba essere più specifico, ci penso un pò e butto giù una simil-scheda che vi sottoporrò

[Manx]

butta giu' butta giu'...

[david_letterman]

Ok ecco, in questi 3 mesi ho fatto 3 allenamenti a settimana cosi' strutturati. 1 esercizio tosto e due di contorno per i miscoli grandi, 1 esercizio tosto ed uno di contorno per muscoli piccoli. Facevo in questo modo, ad esempio petto:

Panca piana 6 (80kg) 8 (70kg) 10 (60kg) 12 (50kg)
Croci 3 x 10
Panca inclinata 8+8+8

Poi la settimana dopo
Panca piana 4 x 6 (80kg)
Resto come sopra

Poi la settimana dopo
Panca piana 6 (85kg) 8 (75kg) 10 (65kg) 12 (55kg)
Resto come sopra

Poi la settimana dopo
Panca piana 4 x 6 (85kg)

E cosi via. Per tutti i distretti fino ad arrivare ad oggi che sono giunto al punto dei miei carichi abituali.

Adesso pensavo ad un allenamento piu' voluminoso ed intenso quindi serie medio/lunghe, recuperi brevi, molti esercizi.
L'idea era gironda oppure superserie o serie giganti o stripping...
Mi alleno da solo a casa quindi forzate, negative etc sono da escludere.
Senza scendere nei dettagli della scheda, quale tecnica vedresti/e adatta per alzare volume ed inrensita'?
Se facessi superserie di muscoli antagonisti o comunque diversi, tipo:

Trazioni/panca piana 4*limite
Bicipiti/tricipiti 3*12
Calf/addome 4*25

Lento avanti/rematore bilanciere 4*limite
Alzate laterali/croci panca incl. 3*12
Panca inclinata/alzate posteriori 3*12

Stacco/french press 4*8
Squat/trazioni bicipiti 3*12
Affondi/iperextention 3*12

Brevi recuperi tra serie, diciamo 1 minuto. 2 minuti tra esercizi.
So che non ha capo ne coda ma dite che riesco a tenere alta l'intensita'?
Senno cosa.mi suggerite?
Assieeee

[Manx]

stai mettendo troppa carne al fuoco secondo me gironda e stripping...non c'entrano un tubo sono cose diverse...in ogni caso il gironda non mi piace, tanto meno puoi fare un intero programma di allenamento solo in serie gigante o in stripping o in SS...
ti propongo il programma "storico" di Draper...provato qualche settimana fa.

Lo schema generale è questo:

Serie Gigante
Superserie
Ex base 3x6

es. zampe

SGx2 rest fisiologico o meno, vedi tu
a) Squat frontale 4
b) GM 10
c) affondi in movimento 6/8 X passi a zampa

SSx3 - 60" (o piu' o meno ecc...vedi tu)

a) Stacco GT 8
b) Panca iperext+peso al petto 12/15

quindi

squat regolare 3x6 rest completi

al termine del Draper io ho aggiunto qualche complementare, poco recupero, range rip medio/alto (6/15)

l'ho fatto per tutti i muscoli...ci vuole una buona risposta metabolica per affrontare un lavoro del genere, semmai parti con SGx1, SSx2 e poi il 3x6....quindi il resto. Poi dalla settimana dopo aumenti il volume di lavoro e puoi ovviamente anche cambiare gli ex.
Ciao

p.s. i Maestri vanno onorati e rispettati, il programma me l'ha proposto Menez.

[sharp88]

stai mettendo troppa carne al fuoco secondo me gironda e stripping...non c'entrano un tubo sono cose diverse...in ogni caso il gironda non mi piace, tanto meno puoi fare un intero programma di allenamento solo in serie gigante o in stripping o in SS...
ti propongo il programma "storico" di Draper...provato qualche settimana fa.

Lo schema generale è questo:

Serie Gigante
Superserie
Ex base 3x6

es. zampe

SGx2 rest fisiologico o meno, vedi tu
a) Squat frontale 4
b) GM 10
c) affondi in movimento 6/8 X passi a zampa

SSx3 - 60" (o piu' o meno ecc...vedi tu)

a) Stacco GT 8
b) Panca iperext+peso al petto 12/15

quindi

squat regolare 3x6 rest completi

al termine del Draper io ho aggiunto qualche complementare, poco recupero, range rip medio/alto (6/15)

l'ho fatto per tutti i muscoli...ci vuole una buona risposta metabolica per affrontare un lavoro del genere, semmai parti con SGx1, SSx2 e poi il 3x6....quindi il resto. Poi dalla settimana dopo aumenti il volume di lavoro e puoi ovviamente anche cambiare gli ex.
Ciao

p.s. i Maestri vanno onorati e rispettati, il programma me l'ha proposto Menez.

mi interessa anche me questo tipo di allenamento......
voglio capirne di più hai qualche link per approfondire questo tipo di allenamento??
Utima domanda per i gruppi muscolari piccoli come si procede?

[Manx]

no, nessun link...ma non è da neofita sul mio canale iutub ci sono alcuni video. Per i muscoli piccoli (intendi le braccia?) vale lo stesso discorso.

[sharp88]

no, nessun link...ma non è da neofita sul mio canale iutub ci sono alcuni video. Per i muscoli piccoli (intendi le braccia?) vale lo stesso discorso.

sisi intendo le braccia..... ok butto un occhio su youtube... che non era per un neofita lo si intuiva

[Manx]

cmq lo schema generale è quello che ho postato prima, da adattare poi x volume e intensità.

[sharp88]

cmq lo schema generale è quello che ho postato prima, da adattare poi x volume e intensità.

ok cerco di buttare giù un programma per un mese e vedere come mi trovo... Thx

[Manx]

lo sapevo...non dovevo dire nulla... volete fare sempre di testa vostra... 1 mese...l'ho fatto io 3 settimane e all'inizio solo per petto, dorso e gambe...tu 1 mese. Bah...fate come volete.

[sharp88]

lo sapevo...non dovevo dire nulla... volete fare sempre di testa vostra... 1 mese...l'ho fatto io 3 settimane e all'inizio solo per petto, dorso e gambe...tu 1 mese. Bah...fate come volete.

beh la 4 settimana è di scarico...... (di solito quando faccio una scheda impegnativa metto sempre lo scarico la 4 settimana)..

[Manx]

con tutti questi scarichi...ti sottoalleni...cmq siamo ot.
Ciao

[david_letterman]

Az! Manx bello il programma, si vede la mano del maestro.
Stasera abbozzo na scheda secondo lo schema di sopra.
Ottimo spunto, scappo a lavoro, grazie!