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    #1

    Inizio Definizione

    Salve ragazzi.
    Vi allego la scheda di allenamento abbinata all' integrazione e all'alimentazione di cui vi riporto i link:

    Alimentazione:
    Alimentazione Ipocalorica per diminuzione massa grassa + stak monomarca - Il Forum del Body Building & Fitness
    http://www.bodyweb.com/threads/364037-Alimentazione-Ipocalorica-per-diminuzione-massa-grassa-stak-monomarca
    Salve ragazzi vi posto i miei dati: Età: 40 anni Peso: 67Kg Altezza:1.68m polso:15.5cm Giro Ombellico: 84cm ( 5cm sopra obellico ) Giro Vita : 78cm ( 5cm sotto ombellico ) Tipologia:Longilineo BMI:1500Kcal FCG:2400Kcal Anzianità allenamento: 2° anno Allenamento: 4gg x 45min BF%: 16.5% ( bioimpedenziometria del 22/02/2013 )

    Integrazione:
    Consiglio stak monomarca: Animal Pak + Animal Cuts + Animal M-Stak + Animal Rage - Il Forum del Body Building & Fitness
    http://www.bodyweb.com/threads/364036-Consiglio-stak-monomarca-Animal-Pak-Animal-Cuts-Animal-M-Stak-Animal-Rage?p=7989988#post7989988
    Salve ragazzi, come da titolo vorrei avere una Vs. opinione nonchè consigli riguardo all'integrazione che inizierò oggi. Ho letto già qualcosa riguardo ad esperienze di altri utenti che hanno fatto stak similari a quello a cui vorrei assoggettarmi, ma permettetemi di riaprire la discussione proprio per parlare dello specifico


    Allenamento su 4 sedute da 45min. con recuper tra le ripetizioni di 60" e recupero tra le serie di 120"

    Lunedì:
    Riscaldamento 10' (tappeto/cyclette)

    Panca piana 4x8
    Panca inclinata 4x8
    Croci Panca Inclinata 4x8
    Croci Panca declinata 4x8

    Curl Bilanciere in piedi 4x8
    Curl Bilanciere Panca scott 4x8
    Curl Panca 45° 4x8

    Crunch 3x30
    Crunch inversi 3x30

    Cardio 15' (tappeto/cyclette)


    Martedì:
    Riscaldamento 10' (tappeto/cyclette)

    French Press Bilanciere 4x8
    Ext. ai cavi (pulley basso) 4x8
    Ext. ai cavi (pulley alto) 4x8

    Squot alla Multipower 4x8
    Leg Press 4x8
    Leg Extension 4x8
    Calf in piedi 4x20
    Calf seduto 4x20


    Giovedì:
    Riscaldamento 10' (tappeto/cyclette)

    Lento Av. Multipower 4x8
    Lento Av. Manubri 4x8
    Alzate Lat. 4x8

    Trazioni alla sbarra impugnatura stretta 4x8
    Lat Machine Av. Imp. stretta 4x8
    Alzate Posteriori 4x8

    Crunch 3x30
    Crunch Inverso 3x30

    Cardio 15' (tappeto/cyclette)


    Venerdì
    Riscaldamento 10' (tappeto/cyclette)

    Lat Machine presa larga av. 4x8
    Lat Machine presa larga ind. 4x8
    Pulley Basso 4x8
    Rematore Bilanciere 4x8

    Stacchi da terra 4x8
    Leg Curl. 4x8

    Crunch 3x30
    Crunch Inverso 3x30

    Grazie e buon workout.
    Tag: Nessuno
    #2
    Un abbinamento un po insolito, e la scheda e' un po monotona..
    Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF

    diario: ???? Road to the Evolution ????

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      #3
      SquAt non SquOt...e il multipower è molto meglio se non lo usi (schiena e ginocchia ringrazieranno).
      Riscaldamento non si fa alla ciclette o al tappeto...
      riduci l'addome, perché lo alleni sempre? Tutto in 4x8...molto monotona...stacco messi li' ed a 8 rip...non mi piace per niente.

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        #4
        Rivedrei anche lo splittaggio, dato che ti puoi allenare 4 volte metti le gambe da sole

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          #5
          Originariamente Scritto da HurricaneX Visualizza Messaggio
          Allenamento su 4 sedute da 45min. con recuper tra le ripetizioni di 60" e recupero tra le serie di 120"
          Dove per RIPETIZIONI intendi set , e per SERIE intendi esercizi , vero ?!
          No perchè se tra una ripetizione e l'altra fai passare 60'' per finire la scheda ci metti 3 ore !
          Originariamente Scritto da menez
          Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

          Valadas Occitanas


          ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
          OSS!!!

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            #6
            Ciao Senpai,
            Scusami 60 secondi tra una ripetizione e l'altra sono un tempo notevole secondo te?
            Forse non mi sono spiegato bene:
            Faccio una ripetizione delle 8 riguardo ad una delle serie, per esempio la panca piana, finisco la prima ripetizione, quindi 1 di 8, faccio passare 60 secondi e poi faccio un altra, troppo tempo?
            Una seduta di allenamento comprensiva dei recuperi, la finisco in circa 75 minuti, di cui effettivi saranno 45-50 minuti.

            Ciao ManX,
            Il multipower lo eliminerò e lo "squat" (scusa per l'errore precedente) lo farò libero.
            Eliminerò l'addome da una seduta.
            Per il riscaldamento mi consigli di fare esercizi multiarticolari a carico ridotto?
            Per gli stacchi da terra non ti piace l'abbinamento o il numero di serie, di ripetizioni o entrambi?
            Per la monotonia della scheda ti riferisci alle 4x8 o per cosa?

            Ciao Luigi 87,
            Riguardo allo splittaggio ho pensato di dividere le gambe in modo da abbinare dorso e femorali per una questione di circolazione del sangue.

            Grazie per le Vs. risposte e buon workout.

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              #7
              Prendiamo la prima seduta, consideriamo che per ogni alzata impieghi 5 secondi tra concentrica ed eccentrica sono
              4serie x (5"di ogni alzata x8)+(60"x7 non penso lo fai anche all'ultima rip) solo per un esercizio vengono fuori 30'40"" + 4x2' di recuperi tra le serie = 38' circa. Solo per il primo es come fa a durare anche solo 75 min?

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                #8
                Originariamente Scritto da CFabio Visualizza Messaggio
                Prendiamo la prima seduta, consideriamo che per ogni alzata impieghi 5 secondi tra concentrica ed eccentrica sono
                4serie x (5"di ogni alzata x8)+(60"x7 non penso lo fai anche all'ultima rip) solo per un esercizio vengono fuori 30'40"" + 4x2' di recuperi tra le serie = 38' circa. Solo per il primo es come fa a durare anche solo 75 min?
                Ciao CFabio,
                Scusami hai perfettamente ragione mi sono confuso io.
                Quindi ricapitolando finisco le 8 ripetizioni di una serie e conto 60 secondi di recupero, poi finisco le 4 serie dell'esercizio in esame e conto 120 secondi di recupero per poi passare all'esercizio successivo.
                Chiedo scusa ancora per la confuscione.

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                  #9
                  Tranquillo comunque la scheda é da rivedere, a partire dallo splittaggio, prendine uno da qui http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
                  E prova a impostare una nuova scheda. Inserisci serie a basse medie e alte rip. Ma non scordarti MAI quelle a basse rip. Soprattutto in definizione

                  Commenta

                    #10
                    Originariamente Scritto da CFabio Visualizza Messaggio
                    Tranquillo comunque la scheda é da rivedere, a partire dallo splittaggio, prendine uno da qui http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
                    E prova a impostare una nuova scheda. Inserisci serie a basse medie e alte rip. Ma non scordarti MAI quelle a basse rip. Soprattutto in definizione
                    Grazie CFabio. Prendendo spunto dal tuo utilissimo link ho scelto questo splittaggio

                    Petto-bicipiti
                    Gambe
                    Dorso
                    Spalle-tricipiti

                    Per quanto concerne le serie con basse, medie e alte ripetizioni, mi faresti un esempio cortesemente?
                    Io di solito ho utilizzato uno schema del genere:

                    Panca Piana 4x10/8/6/4
                    Panca Inclinata 4x10/8/6/4
                    Croci inclinata 3x8
                    Spinte ai cavi 3x15

                    Grazie ancora e b.w. a tutti.

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                      #11
                      le basse rip le terrei per i fondamentali, mentre negli altri starei sulle 8/10 rip....almeno io mi sono trovato bene così
                      piu sei alto e piu compensi eventuali deficit.
                      se sei basso è necessario il faccino bello.
                      se mancano entrambe le doti, servono i soldi.
                      se pure i soldi mancano...beh lo sapete. (cit. Laplace)

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Zed14 Visualizza Messaggio
                        le basse rip le terrei per i fondamentali, mentre negli altri starei sulle 8/10 rip....almeno io mi sono trovato bene così
                        Ciao Zed14, quindi tu diresti meglio così?:

                        Panca Piana 3x8
                        Panca inclinata 3x8
                        Croci su Inclinata 4x10/8/6/4
                        Spinte ai cavi 4x10/8/6/4

                        Grazie.

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                          #13
                          gli ultimi due piramidali non vanno bene
                          Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF

                          diario: ???? Road to the Evolution ????

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                            #14
                            Originariamente Scritto da HurricaneX Visualizza Messaggio
                            Ciao Zed14, quindi tu diresti meglio così?:

                            Panca Piana 3x8
                            Panca inclinata 3x8
                            Croci su Inclinata 4x10/8/6/4
                            Spinte ai cavi 4x10/8/6/4

                            Grazie.
                            il piramidale lo terrei nel primo ex per la panca, per l'inclinata starei su un 3x8, per le croci3x10 e spinte ai cavi, nn saprei, se lo fai per pompaggio 2/3x12.......io spesso faccio così(ma eseguo solo i prime 3 ex.).Solo un conisglio.
                            piu sei alto e piu compensi eventuali deficit.
                            se sei basso è necessario il faccino bello.
                            se mancano entrambe le doti, servono i soldi.
                            se pure i soldi mancano...beh lo sapete. (cit. Laplace)

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                              #15
                              Grazie dei consigli ragazzi.
                              Quindi ricapitolando farei:

                              Panca Piana 4x10/8/6/4
                              Panca Inclinata 3x8
                              Croci su Panca Inclinata 3x8
                              Spinte ai cavi 2/3x12/15 (Come aveva ipotizzato Zed14 solo per pompaggio)

                              Grazie e buon W.O.
                              Last edited by HurricaneX; 03-03-2013, 19:31:21.

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                              Precedente 1 2 template Successiva
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