Dieta massa.. cosa cambiereste?

[MichaelF]

Salve a tutti, a Dicembre vi avevo chiesto aiuto per un dieta per dimagrire e da allora ho perso 6 kg e adesso, piano piano, vorrei iniziare a mettere un po' di massa.. Qui LINK trovate la mia condizione attuale e quella precedente nel caso vi servisse.

Età: 19 anni
Altezza 1.72 m
Peso 70 kg

Visto che son un paio di mesi che sto sulle 1600-1700 kcal, ovviamente aumenterò pian piano fino ad arrivare a una dieta del genere:

COLAZIONE
-Albumi 250 g
-Evo 5 g
-Yogurt bianco 125 g
-Fette bisc. 50 g
-Noci 15 g

SPUNTINO
-2 mele
-Arachidi 15 g

PRANZO
-Riso 100 g
-Tonno 110 g
-Evo 5 g

SPUNTINO
-Banana
-Fette bisc 25 g
-Latte 400 ml

CENA
-Tacchino/pollo/merluzzo (o altra fonte proteica)
-Gallette 50 g
-Evo 15 g
-Fagioli cannellini in scatola

Con questi alimenti arriverei ad assumere circa: 2384 kcal 130 PRO 302 CHO 61.21 FAT

Probabilmente, considerando la mia tendenza ad ingrassare facilmente, dovrò fermarmi prima di raggiungere queste kcal, però intanto mi servirà un po' da guida.. Secondo voi com'è?

p.s. Per quanto riguarda le proteine, pure io le alzerei un po', il problema è che gli alimenti proteici in generale son quelli più cari e finchè non lavoro devo un po' accontentarmi di questo

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p.s. (2) La verdura non l'ho contata, ma ogni pranzo/cena fate finta che ci siano anche insalata con un pomodoro/fagiolini/zucchine

[Rhomus]

Quant'è il tuo tdee?

[MichaelF]

Ecco cosa avevo dimenticato! Comunque utilizzando le formule del thread in rilievo mi viene:
BMR: 1685 kcal
TDEE: 2527 kcal
So che per fare massa devo ingerire più calorie del TDEE, ma son quasi sicuro di mettere peso prima di arrivare a 2527 kcal (le formule non sono infallibili )

[Rhomus]

Certo, non sono affatto infallibili: però puoi sempre provare a calcolare il tdee secondo altre formule (che trovi online) e poi fare una media

COLAZIONE
-Albumi 250 g
-Evo 5 g
-Yogurt bianco 125 g
-Fette bisc. 50 g
-Noci 15 g

SPUNTINO
-2 mele
-Arachidi 15 g manca una fonte proteica

PRANZO
-Riso 100 g
-Tonno 110 g
-Evo 5 g

SPUNTINO
-Banana
-Fette bisc 25 g
-Latte 400 ml mancano proteine e grassi: inoltre toglierei il latte e anche le fette biscottate, eventualmente per lasciare il posto ad una fonte di carboidrati complessa più ricca (anche pane di segale, per esempio)

CENA
-Tacchino/pollo/merluzzo (o altra fonte proteica)
-Gallette 50 g
-Evo 15 g
-Fagioli cannellini in scatola manca la quantità, ma dovresti averne tenuto conto alla fine...

Con questi alimenti arriverei ad assumere circa: 2384 kcal 130 PRO 302 CHO 61.21 FAT

Probabilmente, considerando la mia tendenza ad ingrassare facilmente, dovrò fermarmi prima di raggiungere queste kcal, però intanto mi servirà un po' da guida.. Secondo voi com'è?

p.s. Per quanto riguarda le proteine, pure io le alzerei un po', il problema è che gli alimenti proteici in generale son quelli più cari e finchè non lavoro devo un po' accontentarmi di questo

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p.s. (2) La verdura non l'ho contata, ma ogni pranzo/cena fate finta che ci siano anche insalata con un pomodoro/fagiolini/zucchine

Se tendi ad ingrassare facilmente, considerando i tuoi dati non è consigliabile fare ancora massa: piuttosto una dieta ipocalorica o se proprio non vuoi una normo calorica con cardio...

[Mattia-]

Gli albumi ti piacciono? o li mangi a "forza"?

[MichaelF]

Mi sembra che la tendenza sia quella di ingrassare ma finora non ho mai fatto massa.. Mi han sconsigliato di dimagrire ancora per non svuotarmi del tutto ed è per quello che mi son tenuto nel range del tdee con le calorie senza superarlo, in modo apportare piccole modifiche alla dieta durante il percorso, in base a ciò che diranno specchio/bilancia..
Per gli spuntini potrei aggiungere come fonte proteica dell'affettato di tacchino? Per il pane si segale io sono intollerante al glutine, van bene gallette di riso?

---------- Post added at 17:55:51 ---------- Previous post was at 17:55:19 ----------

Gli albumi ti piacciono? o li mangi a "forza"?

Gli albumi non potrei più farne a meno a dire il vero haha Adoro la frittata alla mattina

[Mattia-]

Affettato di tacchino è OTTIMO! oppure aggiungi gli albumi anche negli spuntini se ne vai così matto, le pro degli albumi sono una delle migliori pro
Si ingrassa quando si mangià troppo/male, se mangi leggermente di più il tuo fabbisogno non dovrebbe essere un problema ,imho
aggiungi un pò di cardio se vedi che ti "sporchi" troppo, tieni conto che per mettere massa un pò di grasso si prende sempre

[MichaelF]

Aggiungerò albumi/affettato magro come fonti di PRO negli spuntini allora, magari accompagnati da gallette

[Mattia-]

Perfetto, prova come ti ha detto Rhomus a stare in normo con un pò di cardio, e vedi come va la situazione