Prima scheda di allenamento e alimentazione corretta neofita

[MAX96]

Ciao a tutti, questo è il mio primo post, mi chiamo Massimo e sono un ragazzo di 17 anni. Sono alto 1.81 cm X 75 kg e sono entrato a contatto con questo mondo da soli 3 giorni ed essendo ignorante in materia ho molto dubbi che vorrei subito chiarire. Premetto che non sono magrolino ma ho un fisico piuttosto robusto per costituzione. Il mio obbiettivo principale è mettere massa muscolare ma anche diventare un po' più asciutto di quello che sono soprattutto sull'addome, per il resto mi sembra vado abbastanza bene, guardando altezza e peso secondo voi vado bene?
Ieri mi hanno fatto la prima scheda divisa in tre giorni che è la seguente:
1° SEDUTA DI ALLENAMENTO
Corsa sul tappeto-10 min
Pettorali-spinte panca alta 2 manubri (10-10-10)
Pettorali-spinte chest press (12-12-12)
Pettorali-chiusure al pectoral machine (15-15-15)
Bicipiti-curl in piedi 2 manubri alternati (10-10-10)
Bicipiti-curl in piedi ai cavi bassi (12-12-12)
Addominali- crunch su stability ball (15-15-15)
Corsa sul tappeto-10 min
2° SEDUTA DI ALLENAMENTO
Corsa sul tappeto-10 min
Dorsali-lat machine inverso (10-10-10)
Dorsali- trapezio pulley basso (12-12-12)
Dorsali- vertical traction (15-15-15)
Tricipiti- french press dietro nuca seduto 2 mani 1 manubrio (12-12-12)
Tricipiti- spinte ai cavi (15-15-15)
Addominali-crunch con tocco alle caviglie (15-15-15)
Corsa sul tappeto-10 min
3° SEDUTA DI ALLENAMENTO
Corsa sul tappeto-10 min
Quadricipiti-leg extension (12-12-12)
Femorali-leg curl seduto (12-12-12)
Polpacci- calf machine seduto (12-12-12)
Spalle-shoulder press (10-10-10)
Spalle- aperture deltoidi machine (12-12-12)
Addominali- crunch inverso a terra (15-15-15)
Corsa sul tappeto-10 min
TUTTO QUESTO DOVREBBE DURARE PER UN MESE
-Secondo voi va bene come prima scheda ?
-La faccio per un mese ?
- Con il peso non so come gestirmi, meglio fare poco peso o fare il massimo che riesco a fare fin dall'inizio ?

ALIMENTAZIONE
Questa dieta non la prendo da nessuna parte ma l'ho pensata io.
Colazione:
3 fette biscottate con marmellata + yogurt magro bianco
Spuntino mattina:
Una mela
Pranzo:
Pasta condita/riso e carne con insalata o pesce e frutta
Spuntino pomeriggio:
Cracker integrali con un pezzo di grana o formaggio come philadelphia
Cena:
Verdura, prosciutto cotto, uova, frutta
Prenanna:
Fiocchi di latte
Domande
-C'è qualcosa da aggiungere o eliminare ?
-Quali cibi da evitare assolutamente ?
-Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento ?

Ho finito, vi invito a rispondere a tutte le mie domande se riuscite. Vi ringrazio anticipatamente

[Sean]

L'alimentazione postala nella sez. Dieta. Qua si tratta l'allenamento.

[MAX96]

Fatto!

[ston]

mettere massa e asciugarsi contemporaneamente non è possibile.
Per l'allenamento, dato che hai iniziato da 3gg, meglio lasciar perdere , per ora, la monofrequenza e passare ad una multifrequenza.
dai una lettura:

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante?highlight=Fullbody

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

tra i 3d in nota troverai molto altro....

[MAX96]

Ston, domenica mi faccio pesare bene anche la relativa massa grassa, se sto sul 14/15 % di massa grassa a che % bisogna arrivare almeno per avere un fisico asciutto e pronto per poi mettere massa muscolare ? E se fosse 15% dici di lasciar stare i pesi e di concentrarsi si più su attività cardio come la corsa o di fare entrambi ? Grazie.

---------- Post added at 14:09:14 ---------- Previous post was at 13:17:42 ----------

Ho letto il post "I primi 6 mesi di allenamento" mi sembra buono come schema, posso affiancare questo peso a tanto cardio per buttare giù massa grassa ? Grazie!

[ston]

se devi dimagrire fai,comunque i pesi, 30/40 min di cardio post wo e dieta ipocalorica(la dieta e relative domande nell'appossita sezione)

[MAX96]

Ston io peso 75 KG e dovrei pesare per essere esatti 72 kg per perdere 3 kg a 17 anni non me la sento di fare una dieta ipocalorica severa, so bene che bisogna eliminare ogni tipo di porcheria (merendine, bevande ecc), mangiare tanta frutta e verdura, no alcool, carboidrati non esagerare, proteine, e grassi vegetali. E' la prima volta che entro in una palestra e mi sento di fare tanto cardio e la multifrequenza che c'è in "I primi sei mesi di allenamento" secondo te sbaglio qualcosa ? Vorrei chiederti per es. il primo mese è A/B/A-B/A-B vuol dire che la prima settiaman faccio 3 sedute in A/B/A e la prossima settiamana faccio b/a/b questo per un mese ? Grazie!

PS: 30 minuti di corsa non va bene prima di iniziare il tutto ? Perché post allenamento?

[ston]

ok per le sedute A-B-A B-A-B
prova così allora

[MAX96]

Si ma non ho capito la questione del A-B-A/B-A-B puoi spiegarmi per cortesia ? Grazie!

[ston]

ipotesi:
1° settimana
LUN A
MERC B
VEN A
2° settimana
LUN B
MERC A
VEN B
ecc ecc

[MAX96]

Ok ho capito grazie mille

[MAX96]

Ston ho visto che mi hai bloccato la discussione... la mia domanda è: meglio la scheda in monofrequenza sopra citata o la scheda in multifrequenza de "I primi 6 mesi di allenamento" ? Grazie!

[ston]

..come già detto, vai pure con la multifrequenza.