Dieta IPERPROTEICA e IPOCALORICA

[Alienboy15]

Ciao a tutti! Apro questo topic perchè ultimamente mi stanno venendo diversi dubbi riguardo alla tipologia di dieta che dovrei seguire.

Sono un ragazzo di quasi 22 e sono tornato da 4 mesi a frequentare la palestra con assiduità (3 volte alla settimana con sessioni INTENSE da 60min). Insomma è un impegno che sto prendendo molto seriamente. Negli anni addietro sono sempre stato meno costante. Ora invece sta iniziando a piacermi, e anche tanto.

Peso 78 kg e sono alto 187cm. Ho ancora poca muscolatura essendo tendente all'ectomorfo, ma in questi mesi di palestra sono migliorato tantissimo (forme prima assenti stanno incredibilmente iniziando a delinearsi).
Mi hanno consigliato tutti, senza vedere foto e senza avere dati come body fat ecc.., di procedere con un allenamento per la MASSA accompagnato da una dieta IPERPROTEICA e IPERCALORICA.

Ora, però, è saltato fuori che sarebbe necessario un approccio un po' diverso. Sembra che la mia Body Fat si aggiri intorno al 25%.

Ecco di seguito le mie foto (fatte oggi a muscolo riposato) e la scheda con cui mi sto allenando:

http://i.imgur.com/RA44fBz.jpg

http://i.imgur.com/JLjyWbv.jpg

http://i.imgur.com/hmkh46x.jpg

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore manubrio 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
panca scott 3x10
abs.

B
lat machine avanti 3x8
lat machine inversa 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

RECUPERO: 40 sec tra ogni serie - 1,30min quando cambio esercizio - 2min quando cambio fascia muscolare



Cosa mi consigliate? Io pensavo (ma ne so poco) di lasciare tutto così, continuare con una dieta IPERPROTEICA (ma con poche calorie) e aggiungere 3 giorni di corsa a settimana LUN-MER-VEN (palestra 60min a sessione), MAR-GIO-DOM (1h di corsa).


Sono davvero confuso, non so proprio che pesci prendere

Per quanto riguarda la dieta avevo pensato a qualcosa del genere, anche se forse ci sono delle aggiunte/correzioni da fare.

COLAZIONE - 07:30
Latte parz. scremato 250gr.
Fette biscottate 60gr. (6 fette)
Whey 20gr.
mandorle 16gr. (5 mandorle circa)


SPUNTINO - 11:00
1 frutto a medio/basso IG (mela, pera, arancia, albicocca, prugna)
mandorle 12gr. (4 mandorle circa)


PRANZO - 14:00
Riso 80gr.
Petto di tacchino 150gr.
Olio 20gr.
Verdure tipo spinaci 150 gr

Spuntino Pre-WO - 18:45
Whey 17 gr oppure 100 gr di albume d'uovo cotto
Uva secca 35gr.

Cena - 21:30
Merluzzo 200gr.
Pane integrale 50gr.
Olio 5gr.
Verdure tipo spinaci 150 gr



Ed ora i valori nutrizionali nello specifico:




Ce la sto mettendo veramente tutta e non voglio mollare per nessuna ragione al mondo!


Grazie mille a tutti in anticipo!

[Sean]

Usa questo thread. La prossima volta, se intendi cambiare obiettivo, comunicalo allo Staff. Lo hai detto qui: http://www.bodyweb.com/threads/36186...atori%29/page2 ma devono essere avvisati i moderatori di un eventuale cambio di thread.

[Alienboy15]

Perfetto, scusate se mi sono un po' alterato nell'altro topic, ma mi sono visto chiudere due discussioni quando pensavo di non aver fatto niente di male

Grazie per averla riaperta

Per quanto riguarda la dieta qualsiasi consiglio è ben accetto (due post sopra l'ho scritta). Considerate sempre i 3 giorni di allenamento in palestra e i 3 giorni di cardio (corsa x 1h). Devo abbassare questa maledetta 25% di bodyfat, costi quel che costi!

THANKS!

[Alienboy15]

Alla fine il trainer della palestra mi ha aiutato un po' con la dieta e mi ha fatto qualche correzione:





Questa che vedete è in realtà un po' diversa da quella che mi ha fatto lui. Mi ha tolto le whey pre-workout (quelle delle 18:30) e mi ha messo 30 grammi di whey pre-nanna. Per il resto la dieta è questa. So che quelle whey sono buone nel pre-nanna, ma mi hanno detto che, se come me non si vuole spendere molto, si possono utilizzare anche a colazione.



Che dite? Considerate che, come dicevo all'inizio, peso 78 kg e sono alto 187cm. Ho ancora poca muscolatura, ma in questi mesi di palestra sono migliorato tantissimo (forme prima assenti stanno incredibilmente iniziando a delinearsi).


Sembra che la mia Body Fat si aggiri intorno al 25%. Di seguito qualche mia foto:


Ecco di seguito le mie foto (fatte oggi a muscolo riposato) e la scheda con cui mi sto allenando:

http://i.imgur.com/RA44fBz.jpg

http://i.imgur.com/JLjyWbv.jpg

http://i.imgur.com/hmkh46x.jpg

Se mi confermate la dieta inizio da subito. Considerate che oltre ai 3 giorni in pale farò 3 giorni di cardio (arrivando pian piano a fare 45 min di cardio a sessione).


Grazie!!

[Rhomus]

Mancano proteine nello spuntino... Quant'è il tuo tdee? Puoi stare anche un po' più alto con le proteine in fase di ipocalorica

[Alienboy15]

Così va meglio?

[Rhomus]

E il calcolo del tdee?

[Alienboy15]

Scusa non l'ho messo. Come TDEE sto sui 3000 circa. Considerando che devo buttare giù quel 25% di BF (cardio 3 times a week x 45minuti) e 3 volte pale, se sto sulle 2000 mi hanno detto che va bene.

Che dici?

[Rhomus]

No, ma chi ti ha detto questa cosa? Non va bene! Per perdere peso, qualunque esso sia (non si parla di casi gravi ovviamente), stai dal 10 al 20% sotto al tuo tdee... Quindi, con un tdee di 3000 kcal, segui una dieta dalle 2400 alle 2700 kcal, non scendere troppo sotto

[Alienboy15]

Ho capito. Grazie per la tempestiva risposta.. Come mi consigli di aumentare le kcal senza andare troppo ad aumentare carboidrati e grassi? Sta panza in 5 mesi DEVE sparire a tutti i costi!

Diciamo che più o meno dovrei aggiungere almeno 400kcal allora, giusto?

Grazie ancora!

[Rhomus]

Calcoli 2 grammi per kg di proteine, poi le rispettive calorie, calcoli 0.8 grammi per kg di grassi, poi le rispettive calorie; sommi questi due valori e li sottrai dall'apporto calorico della dieta: quello che ti rimane sono le kcal fornite dai carboidrati

[Alienboy15]

No, aspetta, non ti seguo, scusa Allora, io volevo sapere quale alimento calorico a ridotto contenuto di grassi e carbo, potevo assumere per aumentare di 400 kcal la mia dieta giornaliera.

Scusa ma sono duro di capoccia e non ho ben capito il tuo post precendente

[Rhomus]

Sistema la dieta come ti ho scritto, inutile aumentare 400 kcal quasi solo da proteine che sono le uniche corrette nella dieta...