Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Purtroppo questo maledetto spostamento di ufficio mi sta mettendo in croce più del previsto, venerdì ho dovuto saltare il work out perché ero veramente a rischio burn out.

SABATO - Dorso + Spalle + Bicipiti
Lat presa supina 4x6 @55
Lat presa prona ampia 4x8 @45
Divergent Seated Row 3x10
Lento Avanti manubri 4x8 @14+14
Pulley ss Alzate 90 ° 3x12+10 @35 @8+8
Arnold Press 3x12 @10+10
Curl alternato 1x10 @12+12
Curl di conc. al cavo basso singolo 2x12 @15
Abs. e 15 ' corsa

OGGI - Calistenica & Suspension Training
Pistol Squat TRX 4x8
Trazione Prone 4x6/8
Jump Squat con 2 KB 4x10 @8+8
Push Up al TRX 4x20/25
Hindu Push Up ss TRX Body Row 3x12/15+max
1 Legged Rumenian Deadlift 2 KB 3x15
Abd in SS x 5
15 Corda

Purtroppo con tutto questo stress riemergono le brutte abitudini, ci stanno pure scappando 2-3 sigarettine al giorno porca vacca.

[Tomoe]

Per questa settimana conto di seguire uno schema affine:

Lunedì Petto + Bicipiti
Panca Piana 4x6
Inclined Bench Press 4x8
Panca 30° Croci SS Spinte 3x10+12
Dip 3xmax
Bicipiti x 4 serie variando esercizio e reps
20' Corsa

Mercoledì Quads + Glutei + Polpacci
Leg Press 45° 5x5
Affondi al MP 4x8
Leg Press 1 Gamba 3x10
Leg Ext 3x15/20
Donkey Kick Machine 4x12
Calf 4xmax
10' Camminata in Salita

Venerdì Spalle + Tricipiti
Lento Avanti 4x6
Arnold Press 3x10
Alzate Laterali ss Alzate a 90° 3x12+10
Shoulder Press 4x15
Tricpiti x 4 serie variando esercizio e reps
20' Corsa

Sabato Dorso + Femorali
Lat Presa Supina 4x6
Lat Presa Prona 4x8
Seated Row 3x10
Pulley SS Pulldown 3x12+10
Leg Press Orizzontale 4x8
Leg curl 4x10
10' Camminata in Salita

L'obiettivo è completare i work out nell'arco massimo di un'ora.
Ho abbassato un po' i volumi perché credo di avere i livelli di cortistolo sparati alle stelle, lo vedo anche dal grado di ritenzione.
Attualmente la sveglia suona alle 6, esco poco dopo le 7 e rientro alle 21 passate nei giorni in cui mi alleno: ho bisogno di allenamenti brevi e di tornare a casa presto per riposarmi.

[Tomoe]

Ovviamente poi, in corso d'opera, mi è saltato tutto il programma fin da subito
Questo è quanto combinato oggi:

PETTO + BICIPITI
Inclined Bench Press (guidata) 4x8 @20+20
Panca piana 3x10 @30
Croci 30° SS Distensioni con Manubri 3x12+10 @12+12
Dip 2020-20-15-15
Chest Press 2x20
Croci ai cavi 1x25
Curl con Manubri 3x12 @10+10
Curl di conc. cavo basso 1x20
Addome in SS x 5
15' corsa 9 km/h

Domani rest.

[Tomoe]

Ieri 30' di ellittica leggera leggera, per favorire un po' di afflusso di sangue nelle gambe in vista dell'allenamento di oggi e in virtù dei DOMS pazzeschi ai femorali (i pistol squat di domenica hanno centrato l'obiettivo al 100%).
Il piano settimanale ha subito qualche variazione, le gambe verranno richiamate globalmente insieme alle spalle sabato, invece che splittate fra femorali e il resto.

[Tomoe]

Work Out di ieri - GAMBE

Leg Press 45° 4x6 @130 (secondo me posso dare qualcosina in più ancora)
Affondi al MP 4x8 @30+30
Leg Curl 4x10 @25
Leg Press 1 Gamba 3x10 @40
Donkey Kick Machine 3x15 @30 (prossima volta 35 e passo a x12)
Leg Ext 4x15/20 @bo
Calf 3xmax
Abs. triset x 3 + 1 plank xmax
20' Camminata in Salita

Oggi 100% rest, aperitivo post lavoro e toda gioia

[Tomoe]

Ieri mi sono riposata, ho mangiato abbondantemente e stamattina mi sono svegliata finalmente piena di energia

Stasera work out DORSO + TRICIPITI (quest'ultimi li sposterò con il petto), appunto qui lo schema che intendo seguire:

Trazioni prone 4x6
Lat machine prona 4x8
Lat presa supina ss Pull Down 3x8+10
Seated divergent row 3x10
Pulley 3x12
Tricipiti vari reps 4x8/10
Abs. in SS x5
15' corsa 9 km/h

[Giulio85]

Ieri mi sono riposata, ho mangiato abbondantemente e stamattina mi sono svegliata finalmente piena

[Tomoe]

Ma magari Giulio: soffro di stitichezza since 1988 proprio ahahahah!

Morale della favola di oggi:

trazioni presa prona stretta 4x6
lat presa supina 4x8 @55-55-50-50
rematore al T Bar 3x10 @30
lat presa prona ampia ss pull down 3x10+12 @40+20
pulley 4x15 @30
push down al cavo alto 3x12 @20+pesetto da 2 kg
crunch machine 4x20
abs in ss x3
15ì corsa 9 km/h

domani richiamo gambe + spalle e fine domenica rest.
Spero di non sgarrare troppo con gli alcolici questo weekend, ieri sera sono già partiti due bicchieri di bianco e una sambuca [che, fosse per me, sostituirei direttamente all'acqua nella vita]: ultimamente non è il cibo che mi frega, ma questi continui bicchieri in compagnia. Lo dico sempre io che la vita sociale è il male!

[Tomoe]

Ultimo wo della settimana:

RICHIAMO GAMBE+SPALLE
Pressa 45° 4x6 @140
Pressa Orizzontale stance stretta 4x8 @90
Affondi con bilanciere 3x15 @50
Shoulder press 10-10-8-8 @25-25-30-30
Arnold Press SS Alzate a 90° 3x12+10 @8+8 @6+6
Lateral Raise Machine 1x15 @5
Alzate laterali coricata su un fianco 1x20 @4
Alzate laterali in piedi 1xmax @4+4
Abs in SS x4
Addome su panca 1xmax
Ponte Laterale con Braccio Disteso 1x90'' per lato
20' camminata 7 km/h pendenza 7

Stasera sushi e domani rest

[Tomoe]

Sto vagliando più soluzioni alternative per incastrare la nuova routine quotidiana con gli allenamenti, questa settimana provo 5 work out molto brevi, in modo tale da riuscire a rientrare a casa per le 20.30 massimo.
Lo splittaggio sarà: petto+bicipiti / gambe A / spalle + tricipiti / rest /gambe B / dorso / rest

Oggi PETTO + BICIPITI
Panca piana 8-8-6-6 @45 @49
Inclined bench press guidata 8-8-10-10 @45 @40
Croci su inclinata a 30 ° 3x12 @12+12
Croci doppie ai cavi 1x15
Dip 3xmax
Curl con manubri 3x12 @10+10
Curl di conc. cavo basso 1x20 @10
Abs in ss x4
20' corsa in piano 9 km/h

Finito tutto in 55'/60'.

[Tomoe]

Ieri primo WO di gambe della settimana:

pressa 45° 4x6 @145 (peso ancora in salita)
affondi con bil. 4x8 @50 (escluso peso del bilanciere)
leg curl super slow 3x10@25
pressa una gamba 3x12 @40
leg ext con contrazione di picco 4x15/20 @15
seated calf machine 2x25
standing calf machine 1xmax
abs in ss x 3
plank su fitball 1xmax
15' camminata 7 km/h in pendenza

Sto cercando di gestire bene il buffer laddove non previsto il cedimento, curando al meglio l'esecusione, con ROM completi e negative accurate.

Per stasera prevedo spalle + tricipiti e 20' di cardio, l'idea è di concludere tutto in 45/50 minuti.
Spero di arrivare bella carica, nonostante sia sveglia dalle 5.30 di stamattina!

[Tomoe]

Ieri Spalle + Tricipti


Lento Avanti Manubri 4x6 @15+15
Shoulder Press 4x8 @30
Alzate a 90° 3x10/12 @8+8
Alzate laterali in piedi 1x15 @6+6
Alzate laterali singole 1x15 @6
Alzate laterali su un fianco 1x20 @40
Lateral raise machine 1xmax (30 ca.) @5
Push down al cavo con corda 3x10
Estensioni singole dietro la nuca 1x12 @6
Crunch machine 4x15
Abs in SS x 2
20' ellittica

TOT: 55' di lavoro.

Oggi 100% Rest.

[Tomoe]

Giorno di rest andato benone.
Lasciata alle spalle la gastrite e incrementata la vita sociale (in realtà, gran parte della "colpa" è una vita di coppia finalmente stabile con una nuova persona), il passo al recupero dei kg persi è stato breve. Normalmente me ne sarei fatta un cruccio: seppur non particolarmente energica, mi stavo godendo il grado di definizione guadagnato, a essere onesti.
Però negli ultimi giorni mi sono sentita chiedere da più di una persona cosa avessi fatto, perché mi vedevano esteticamente meglio (soprattutto in viso) e mi è capitato proprio ieri di sentirmi dire -in occasione di un abbraccio- che sono più "tosta" e trasmetto un'idea di energia e forza anche al tatto.
Insomma, questo conferma quanto la percezione che abbiamo di noi stessi possa risultare falsata: io mi vedevo in forma 3 kg fa con gli intercostali a vista, mentre da fuori risultavo sciupata.
Ad maiora!

Per restare in tema: oggi dopo il wo mi attende una bella cena a base di sushi
Restano due allenamenti questa settimana, uno di dorso e l'altro di gambe, stasera deciderò cosa fare in base a come tira il vento al mio arrivo in palestra.

[Giulio85]

la prossima foto quindi ci aspettiamo meno striature e più pump

[Tomoe]

Alias "meno addominali e più doppio mento"

Wo di ieri, dorso:

trazioni presa prona 3x6
lat presa supina 4x8 @50
rematore al t bar 10-10-8-8 @30 @35
lat presa prona ampia ss pull down 3x10/12+12 @40 @20
pulley 4x15 @20
abs in ss x 3
crunch su fitball 1xmax
ponte laterale in isomentria 1x90'' per lato
20' corsa a 9 km/h

55/60' di work out

Oggi secondo wo di gambe (5° e ultimo allenamento della settimana), il piano-base è il seguente:

leg press 45° 4x6 @145
leg press orizzontale 4x8
leg curl 3x10
donkeykick machine 3x12
affondi con bil. 4x15
calf 3xmax
15'/20' camminata veloce

Al momento sto curando meglio anche l'integrazione e devo dire che i benefici si avvertono, ho avvertito una differenza spostando i BCAA al mattino, quando prima li prendevo tutti post wo.
In sostanza assumo:

- BCAA (6 gr), multivitaminico, 1 bustina di magnesio e potassio al mattino
- blend proteico marca artigianale (gusto ciliegia, troppotroppobuono) con caseine, whey e albume come spuntino
- seconda bustina di magnesio e potassio per il pranzo

Oggi vorrei provare Amino Energy della ON come pre wo, me lo hanno dato in omaggio con le ultime whey acquistate ma non l'ho ancora mai provato perché mi alleno sempre la sera in genere e contiene anche caffeina.