Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Giulio85]

Dana Linn nun te temo

[Tomoe]

*installing shoulders*

[Tomoe]

Ultimo allenamento concluso venerdì scorso in palestra come previsto.
Ieri primo work out casalingo:

Petto - Spalle - Tricipiti
5' corda
Addome alla Sbarra ss Crunch su fitball 3x25+max
Explosive Push Up 4x10
Push Up al TRX 4x12
Croci TRX ss Flessioni 3x15+20/25
Shoulder Press singola con KB 4x10 @12
Alzate Laterali con manubri 3x12 @6+6
Reverse French Press al TX 3x15
Estensioni dietro la nuca 1x15 @8
Reverse Crunch ss Polpacci su Gradino con KB 3x20+30
10' di corsa all'aperto

Nell'immediato pre-wo -nel caso di allenamento serale- ora sto sperimentando l'assunzione di sali minerali+probiotici + 6 gr di BCAA [il wo avviene a quasi due ore di distanza dall'ultimo spuntino].

[Giulio85]

i probiotici la mattina a digiuno, pre wo che utilità hanno?
BCAA ok, salirei anche a 10g senza problemi.
se hai l'abitudine di bere durante il wo i sali minerali (che sicuramente hanno anche le maltodestrine) li prenderei during.

[Tomoe]

i probiotici la mattina a digiuno, pre wo che utilità hanno?
BCAA ok, salirei anche a 10g senza problemi.
se hai l'abitudine di bere durante il wo i sali minerali (che sicuramente hanno anche le maltodestrine) li prenderei during.

Ho unito il fatto che vadano assunti lontano dai pasti a degli studi sperimentali che sostengono favoriscano un trasporto più rapido dei nutrienti verso i tessuti
È una prova che sto facendo: se mi alleno al mattino post wo, se mi alleno la sera pre wo.
Durante l'allenamento sarebbe l'ideale per i sali, ma se bevo qualcosa diverso dall'acqua mi torna su per tutto il tempo

[Tomoe]

Ieri primo allenamento di gambe della settimana, devo rivalutare un po' i volumi complessivi del piano di allenamento perché quando passo dalla sala pesi al funzionale / calistenica tendo a esagerare nel tentativo di compensare tonnellaggio e densità, finendo per esaurirmi.

5' corda
Adome alla sbarra ss crunch su fitball 1xmax+max
Pistol Squat TRX 4x8
Spartan Lounge 4x10
Goblet Squat stance stretta 4x15/20 @12
Hyperext inverse su fitball 3x20
Swing con KB 3x25 @12
Crunch / Reverse Crunch SS Polpacci 4x25+50
Plank su fitball 1x90''
10' corsa all'aperto

[Tomoe]

Oggi è dei DOMS pazzeschi in tutte le parte allenate, le gambe e i tricipiti stanno letteralmente scoppiando. Ieri ho risposato al 100%, oggi valuto se fare 45' di ellettica leggera o allenare il dorso e i bicipiti.
Incredibile quanto il corpo abbia avvertito il cambiamento di sollecitazioni!

[Giulio85]

lo stimolo è molto diverso ci può stare; poi come hai detto probabilmente hai esagerato con volume e densità.
magari puoi provare a fare lavori esplosivi e/o in superslow in modo da mantenere anche una discreta intensità.
valuta l'acquisto di un paio di loop band, per il corpo libero sono uno spasso!

[Tomoe]

Sì, inserirò un po' di pliometria e giocherò con i TUT, altrimenti mi cuocio! Le loop band ce le ho nella mia vecchia casa, appena posso le vado a recuperare
Comunque da domani sono ufficialmente in ferie per 15 giorni, rientro in ufficio il 21, vorrei approfittarne per provare a fare un po' di scarico perché ne sento proprio la necessità.
Oggi e domani mi alleno come previsto (oggi dorso e bicipiti, domani gambe) poi 2 giorni di rest: me ne vado a far rafting e a rilassarmi in montagna
La settimana prossima passo da 5 allenamenti a 4 (tolgo il giorno di cardio extra), mentre la settimana di ferragosto sarò in campeggio e prevedo di non fare più di 2 allenamenti [ma se riesco a convincere il mio cervello a rilassarsi un attimo, riposo direttamente tutta la settimana].

[Tomoe]

Gli allenamenti funzionali proseguono con splittaggio Petto - Spalle - Tricipit / Gambe 1 / Dorso - Bicipiti / Gambe 2, il freschetto di oggi lascia presagire un work out meno sofferto del solito [allenarsi a casa è bello, allenarsi senza aria condizionata un po' meno].
Ieri rest, ho approfittato delle ferie per farmi un altro giro di analisi [4 prelievi e 7 provette: mi hanno prosciugata ].
Martedì mi sono decisa a pesarmi dopo 4/5 mesi, spronata da familiari e amici che sostenevano un ulteriore dimagrimento. Salendo sulla bilancia mi sono cadute le braccia, oscillo fra i 52 e i 53 kg.
Insomma, considerando la massa muscolare ed essendo alta 1.68, ho dovuto prendere atto del fatto di essere sotto peso, ho perso quasi 10 kg da gennaio.
Aspettiamo i risultati delle analisi ormonali fatte ieri e valuteremo se c'è qualche intervento da fare sul piano farmacologico. Nel frattempo mi sono immediatamente messa giù di buona lena, mangiando tutto fino all'ultima briciola anche quando sfiancata dal caldo o priva di appetito.
A breve parto con Schiena e Bicipiti, questa settimana termino il piano di allenamento come previsto, ma la prossima vado qualche giorno in campeggio al lago e stacco tutto al 100%.

[DR. CACARELLA]

A quante kcal stai al giorno?

[Giulio85]

Gli allenamenti funzionali proseguono con splittaggio Petto - Spalle - Tricipit / Gambe 1 / Dorso - Bicipiti / Gambe 2, il freschetto di oggi lascia presagire un work out meno sofferto del solito [allenarsi a casa è bello, allenarsi senza aria condizionata un po' meno].
Ieri rest, ho approfittato delle ferie per farmi un altro giro di analisi [4 prelievi e 7 provette: mi hanno prosciugata ].
Martedì mi sono decisa a pesarmi dopo 4/5 mesi, spronata da familiari e amici che sostenevano un ulteriore dimagrimento. Salendo sulla bilancia mi sono cadute le braccia, oscillo fra i 52 e i 53 kg.
Insomma, considerando la massa muscolare ed essendo alta 1.68, ho dovuto prendere atto del fatto di essere sotto peso, ho perso quasi 10 kg da gennaio.
Aspettiamo i risultati delle analisi ormonali fatte ieri e valuteremo se c'è qualche intervento da fare sul piano farmacologico. Nel frattempo mi sono immediatamente messa giù di buona lena, mangiando tutto fino all'ultima briciola anche quando sfiancata dal caldo o priva di appetito.
A breve parto con Schiena e Bicipiti, questa settimana termino il piano di allenamento come previsto, ma la prossima vado qualche giorno in campeggio al lago e stacco tutto al 100%.

io ho trasferito la mia palestra nel box in questo periodo (mi serviva spazio a casa); tra caldo, mancanza di ricircolo d'aria e zanzare allenarsi a casa senza condizionatore sarebbe un sogno..
magna già te lo avevo detto! senno scrivo a white e sono cazzi tuoi

[Tomoe]

A quante kcal stai al giorno?

Tenicamente 1.900 ma durante le vacanze la maggior parte delle giornate sono stata sotto perché -per via degli orari sballati- ho saltato pasti a tutto spiano...

io ho trasferito la mia palestra nel box in questo periodo (mi serviva spazio a casa); tra caldo, mancanza di ricircolo d'aria e zanzare allenarsi a casa senza condizionatore sarebbe un sogno..
magna già te lo avevo detto! senno scrivo a white e sono cazzi tuoi

No, maestro White no
L'allenamento nel box vale il doppio: più che un work out è direttamente una scuola di sopravvivenza!

Io sono tornata al lavoro oggi: si riprende a seguire regolarmente il piano alimentare e gli allenamenti di calistenica e funzionale andranno avanti almeno fino al 3 settembre, quando riaprirà la palestra. Probabilmente parte della modifica della masse sia anche dovuto a un adattamento a questo periodo prolungato in cui i carichi allenanti sono sotati ridotti in favore di volume.

[Tomoe]

Ho alzato un po' i cho al mattino, adesso sto assumendo principalmente avena a colazione e mi risulta più semplice aumentare le quantità di farina piuttosto che aggiungere gallette su gallette.
Ieri work out di Petto e Braccia, oggi rest.

Addome alla sbarra ss crunch su fitball 3x25+30
Explosive Push Up 4x10
Push Up al TRX in tensione continua 4x12
Chest Press a una mano con KB Singola 3x10 @12
Croci al TRX 4x15/20
Push Down inverso al TRX 3x10
Hammer Curl con Manubri 3x12 @10+10
Frenc Press inversa al TRX ss Curl al TRX 3x15+20
Serie gigante addome x 1
15' di corsa in steady state

[Giulio85]

considera che io le gallette le uso al posto dei cereali quando li devo abbassare perché mi riempiono di più..
avena istantanea + proteine = gainer