Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Venerdì Rematori - Spalle Post - Bicipiti
Rematore alla macchina, gomiti alti 3x12 @40
Rematore con bilanciere presa prona 5x6 @52
Rematore singolo al cavo basso, con lockout 3x10 @25
Alzate a 90° 4x15 @8+8
Hammer curl alternato con manubri 3x12 @10+10
Curl di conc. al cavo basso 3x15 @10
Curl di conc. con manubrio 1x20 @6

Sabato Spalle - Tricipiti
Shoulder Press singola con KB 5x8 @12
Alzate frontali con KB, presa stretta 3x12 @12
Tirate al Mento 3x10 @30
Alzate Laterali da seduta 4x15 @4+4
Pushdown inverso al TRX 4x10
French press con KB 3x15 @12

[Tomoe]

Stamattina notevoli DOMS area chiappa, graditi residuati bellici del work out quadricipiti e glutei di ieri:

Leg ext 3x12 @20
Leg press a 45° 4x8 @120
Affondi sul posto con bilanciere 4x10 @52
Squat al MP 4x8 @50
Pressa orizz. piedi uniti posizionati in alto, lockout 4x12 @130
Hyperext inverse con manubrio, super slow 3x20 @6
Leg ext 1xmax @15

[goku67]

Fai veramente tanto volume
Io già sarei morto xd

[Tomoe]

Ciao Goku!
Considera che praticamente cerco di massacrare quads in questa seduta, considerando che li sto allenando in monofrequenza (i femorali li alleno a parte con i dorsali, ma si tratta semplicemente di Leg Curl + Stacchi + un esercizio monolaterale con focus sui glutei)

Questa settimana il programma prevede una cosa del tipo:
Quads - Glutei
Petto - Polpacci (stasera)
rest
Rematori - Braccia
Dorsali - Femorali
Spalle - Polpacci

[Tomoe]

Work out di ieri, petto e polpacci:

Chest press hammer, contrazione completa del pettorale in isoholding 3x12 @35+2
Panca piana 4x8 @45
Distensioni con manubri panca 30° 4x10 @14+14
Dip alle parallele 3x12
Croci con manubri panca 30° 15-15-20-20 @10+10 @8+8
Donkey calf ss Crunch su fitball 4x25/30+max @25
Addome alla sbarra 3x20
Plank su fitball 1xmax
20' camminata a 6.5 km/h

Durata totale: 1h5m

Oggi rest, ho ancora dei doms pazzeschi ai glutei!

[Anitram]

Non hai avuto necessità di assumere estrogeni e progesterone? Fortunata!
Io attualmente sto cercando di non conteggiare i macro con precisione perché rischio sempre di tenermi troppo stretta, ma oggettivamente non dovrei stare al di sotto dei 55 gr al momento nei giorni standard (non uso olio per questioni di palato, prendo i grassi principalmente da burro d'arachidi e frutta secca) ma considera che ormai mi concedo numerosi pasti liberi a settimana.
Ho già sperimentato una situazione simile quando avevo appena 13 anni ( ben 17 anni fa, ora che ci penso ) ma si era trattato di appena 6 mesi di amenorrea, risolti con una dieta ricostituente e un ciclo di 3 mesi di pillola.
Trattandosi della classica amenorrea ipotalamica i medici continuano a dirmi semplicemente di mangiare e rilassarmi, ma dopo più di un anno e mezzo a essere un po' abbattuta onestamente.

Ciao, sposto l'argomento sul tuo diario per evitare di andare Off Topic
Fortunatamente a me il problema si è risolto con la sola dieta e non ho avuto necessità di assumere estrogeni o progesterone, probabilmente perché il problema derivava esso stesso dalla dieta (%bf troppo bassa per il mio organismo, troppi pochi grassi ingeriti). Se nel tuo caso dipende dallo stress, può essere davvero che basti rilassarsi e che quando sarai tranquilla anche riguardo questo problema si risolverà. In ogni caso mi sento di consigliarti di chiedere parere a un altro medico, per sicurezza (alla fine un'opinione medica in più non fa mai male). Se hai perso peso può essere che la tua bf sia ancora troppo bassa, e che il tuo organismo si debba riassestare dopo aver recuperato il peso.

[Bob Terwilliger]

Devi provare 80+ gr di grassi al giorno di cui almeno metà di origine animale. Non uova: burro, strutto, carne. Per i restanti va benissmo la frutta a guscio.

Altrimenti non si possono trarre conclusioni ed è presto per abbattersi.

[Tomoe]

Se hai perso peso può essere che la tua bf sia ancora troppo bassa, e che il tuo organismo si debba riassestare dopo aver recuperato il peso.

Prima di tutto grazie per il tuo intervento
Be', sapere che hai risolto così mi rincuora non poco. Io punto molto sul discorso "stabilità", nel senso che da quando ho iniziato il recupero (ottobre) ho avuto vari corsi e ricorsi. Adesso il peso è stabile da un mese e mezzo (tendo a dimagrire alla velocità della luce), spero che dopo 3 o 4 mesi di continuità il corpo di convinca che c'è un equilibrio continuativo e si decida a riprendere tutte le funzioni come si deve.
Nel frattempo integro con dei fitoestrogeni che mi consentono di combattere gli effetti collaterali di questa "menopausa anticipata" senza tutti gli effetti collaterali che mi stava dando la pillola.

Devi provare 80+ gr di grassi al giorno di cui almeno metà di origine animale. Non uova: burro, strutto, carne. Per i restanti va benissmo la frutta a guscio.


Altrimenti non si possono trarre conclusioni ed è presto per abbattersi.

Hey Bob, che piacere vederti da queste parti!
Allora, devo dire che questo confronto mi ha fatto vedere le cose da un'altra prospettiva perché a me è sempre stato consigliare di alzare i cho, non ho mai pensato che eventuali problematiche potessero essere date dai grassi.
E'interessante il discorso dei grassi di origine animale: posso chiederti di spiegarmi la logica alla base? Mi incuriosisce capire il meccanismo e -a conti fatti- devo ammettere che (a parte qualche uovo e fiocco di latte) li consumo praticamente solo durante gli sgarri.
Il fatto è che mi è stata rilevato un alto tasso di colesterolo totale nel sangue. Il mio medico non è riuscito a spiegarselo e mi ha detto di stare attenta a formaggi and co. (a me, che quando mi sono presentata lì ad agosto pesavo 50 kg e non mi reggevo in piedi) mentre poi sentendo altri pareri medici mi è stato detto che alti livelli di colesterolo possono essere correlati paradossalemte a forti stress psicofisici.
Attualmente assumo un mix Omega a base di olio di pesce per cercare di contenere i livelli.


Nel frattempo, wo di ieri:
Lat presa prona ampia 5x8
Rematore con bil. 4x6 @52
Lat presa neutra ampia 3x10 @40+2
Rematore alla macchina, gomiti alti 3x12 @40
Rematore singolo al Cavo basso 3x10 @20+2
Trazioni assistite alla macchina, presa prona super ampia 3x15 @25


Foto coatta in allegato

[Anitram]

Figurati, anzi intanto mi sono segnata al tuo diario che è molto interessante!
Io sapevo che i grassi regolassero le funzioni ormonali, in particolar modo in noi donne. Purtroppo è molto facile scendere al di sotto della dose consigliata perché si tende a mangiare cibi sgrassati, o comunque con una bassa percentuale di grassi, e poi mangiare i grassi a parte attraverso noci, olio, avocado, burro di arachidi...

[Bob Terwilliger]

Prima di tutto grazie per il tuo intervento
Be', sapere che hai risolto così mi rincuora non poco. Io punto molto sul discorso "stabilità", nel senso che da quando ho iniziato il recupero (ottobre) ho avuto vari corsi e ricorsi. Adesso il peso è stabile da un mese e mezzo (tendo a dimagrire alla velocità della luce), spero che dopo 3 o 4 mesi di continuità il corpo di convinca che c'è un equilibrio continuativo e si decida a riprendere tutte le funzioni come si deve.
Nel frattempo integro con dei fitoestrogeni che mi consentono di combattere gli effetti collaterali di questa "menopausa anticipata" senza tutti gli effetti collaterali che mi stava dando la pillola.





Hey Bob, che piacere vederti da queste parti!
Allora, devo dire che questo confronto mi ha fatto vedere le cose da un'altra prospettiva perché a me è sempre stato consigliare di alzare i cho, non ho mai pensato che eventuali problematiche potessero essere date dai grassi.
E'interessante il discorso dei grassi di origine animale: posso chiederti di spiegarmi la logica alla base? Mi incuriosisce capire il meccanismo e -a conti fatti- devo ammettere che (a parte qualche uovo e fiocco di latte) li consumo praticamente solo durante gli sgarri.
Il fatto è che mi è stata rilevato un alto tasso di colesterolo totale nel sangue. Il mio medico non è riuscito a spiegarselo e mi ha detto di stare attenta a formaggi and co. (a me, che quando mi sono presentata lì ad agosto pesavo 50 kg e non mi reggevo in piedi) mentre poi sentendo altri pareri medici mi è stato detto che alti livelli di colesterolo possono essere correlati paradossalemte a forti stress psicofisici.
Attualmente assumo un mix Omega a base di olio di pesce per cercare di contenere i livelli.

Riducendo i grassi saturi/grassi animali sotto una certa soglia i livelli di testosterone e di estrogeni si abbassano. È un dato basilare e IMHO dovrebbe essere la prima cosa da guardare se si ha un problema di amenorrea. In una donna con una percentuale di grasso bassissima, come te, dovrebbe poi essere un indiziato speciale.
I grassi saturi non sono essenziali e possono essere prodotti dal corpo, ma ciò non significa che l’omeostasi raggiunta sia automaticamente ottimale!

Le uova aiutano fino a un certo punto perché contengono soprattutto grassi insaturi.

Il colesterolo può essere un bel problema. Comunque non è assolutamente detto che una dieta ricca di grassi saturi e colesterolo LDL ti sballi i valori. Magari restano alti come ora ma non di più. Magari aumentano ma il rapporto HDL/LDL migliora. L’importante è tenere sotto controllo i parametri per avere un’idea.

[Tomoe]

Riducendo i grassi saturi/grassi animali sotto una certa soglia i livelli di testosterone e di estrogeni si abbassano. È un dato basilare e IMHO dovrebbe essere la prima cosa da guardare se si ha un problema di amenorrea. In una donna con una percentuale di grasso bassissima, come te, dovrebbe poi essere un indiziato speciale.
I grassi saturi non sono essenziali e possono essere prodotti dal corpo, ma ciò non significa che l’omeostasi raggiunta sia automaticamente ottimale!

Le uova aiutano fino a un certo punto perché contengono soprattutto grassi insaturi.

Il colesterolo può essere un bel problema. Comunque non è assolutamente detto che una dieta ricca di grassi saturi e colesterolo LDL ti sballi i valori. Magari restano alti come ora ma non di più. Magari aumentano ma il rapporto HDL/LDL migliora. L’importante è tenere sotto controllo i parametri per avere un’idea.

Grazie mille Bob, sei stato chiarissimo ed esaustivo!
Proverò a introdurre delle fonti di grassi animali quotidiane, tentare sicuramente non lederà alla situazione. Pensi che questa quota aggiuntiva debba rimpolpare ulteriormente le calorie quotidiane oppure è il caso di abbassare un po' i cho (stiamo intorno ai +200 gr ora)?

si tende a mangiare cibi sgrassati, o comunque con una bassa percentuale di grassi, e poi mangiare i grassi a parte attraverso noci, olio, avocado, burro di arachidi...

Eh sì, poi personalmente come fonti di pro consumo principalmente pollo, tacchino, whey, tonno, frutti di mare, cavallo, merluzzo e albumi, perciò non lo vedo un orizzonte così distante! Grazie per la tua testimonianza

[Tomoe]

Sabato workout di spalle e tricipiti con attrezzatura ridotta all’osso [TRX e un kettlebell da 6 kg] per cause logistiche, ma non c’è niente di meglio di un allenamento minimalista per stimolare la mia fantasia

Abs in ss x 4
Hindu Push-up super slow 4x8
V Push-up con 1” di tenuta isometrica 3x12
TRX Reverse Fly, negativa lenta 4x10
Alzate laterali singole con KB 4x12 @6
Trx Reverse French Press 3x10
Diamond Push-up, slow 2x15
Trx Reverse French Press 2x15

[Bob Terwilliger]

Grazie mille Bob, sei stato chiarissimo ed esaustivo!
Proverò a introdurre delle fonti di grassi animali quotidiane, tentare sicuramente non lederà alla situazione. Pensi che questa quota aggiuntiva debba rimpolpare ulteriormente le calorie quotidiane oppure è il caso di abbassare un po' i cho (stiamo intorno ai +200 gr ora)?

Se mantieni le calorie uguali isoli la variabile. Ma IMHO meglio una soluzione intermedia. Per esempio 35 gr di grassi in più e 50 gr di carbo in meno sono solo 115 Cal in più.
Altrimenti tieni i carbo uguali e ne approfitti per farti venire i cannon arms

[Tomoe]

Altrimenti tieni i carbo uguali e ne approfitti per farti venire i cannon arms

Ho sempre desiderato un 52 di braccio da sfoggiare in estate

[Tomoe]

Allora, ho una novità.
Ci stavo riflettendo da un po' e alla fine mi sono decisa: sono ufficialmente seguita da un coach.
Mi sono dovuta arrendere all'idea di avere la necessità di qualcuno che mi guidi, perché il mio impulso -se lasciata fare- è sempre quello di aumentare i volumi di lavoro, riducendo invece l'introito calorico. Insomma, dopo 6 anni di anarchia, vorrei cominciare ufficialmente un lavoro di qualità con qualcuno dotato di maggiore esperienza.
Partiamo subito a bomba con un lavoro dedicato a risistemare le gambe e pareggiare la condizione con l'upper. Abbiamo valutato insieme tutta la situazione di pregressa e definito come obiettivo un ulteriore incremento salutare di peso, modificando non tanto la quota calorica complessiva, quanto la natura e la varietà dei cibi (il che capita a fagiolo con quanto discusso con Bob).
Dalle 5 sedute in mono + 20' di cardio a work put seguite negli ultimi mesi passiamo al seguente schema:


A: Quadricipiti pesanti, femorali leggeri, polpacci
B: Dorsali, spalle in spinta, bicipiti
C: Femorali-glutei pesanti, quadricipiti leggeri, polpacci
D: Petto, upper back, tricipiti


2 sedute di Cardio da distribuire nella settimana, a scelta fra:

40' LISS
20' HIIT

Sono molto entusiasta e non vedo l'ora di mettermi al lavoro, stasera si parte con la B