Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Ieri primo workout della nuova scheda andato alla grandissima.
La sensazione all'uscita della palestra era di aver lavorato bene, ma senza essere accompagnata da una sensazione di esaurimento totale: oggi riposo, non vedo l'ora di provare la seduta C domani.

Dorsali, spalle in spinta, bicipiti
Rematore manubrio singolo su panca 4x8 90’’ @22
Lat machine con triangolo, portato petto 8-8-10-10 60’’ @45 @40+3
Lat machine supina 3x10 90’’ @40
Vertical row presa neutra, contrazione di picco 3x12 60’’ @35
Lento manubri presa neutra 4x8 90’’ @14+14
Alzate laterali in piedi 4x12-15 60’’ @8+8
Curl bilanciere EZ ss Curl manubri seduto con supinazione 3x8+10 90'' @20 @8+8
Crunch zavorrato 5xmax 30'' @10

[Tomoe]

Stasera secondo allenamento della nuova scheda (Femorali-glutei pesante, quadricipiti leggeri, polpacci): non vedo l'ora di mettermi al lavoro, anche se prevedo sofferenza acuta e lacrime amare.
Per poter dare dei feedback precisi al coach mi sono dovuta pesare, ormai erano mesi che non salivo su una bilancia e devo dire che il risultato è stato una sorpresa. Credevo di viaggiare ormai sui 57 fissa, mentre ho scoperto di stare a 55 kg.
Per rimediare, in attesa di ingranare con il nuovo piano alimentare, ieri ho subito provveduto con una ricarica supportata da un buffet carico di sformati di pasta e patate al forno

[Tomoe]

Update di stamattina, un po' svuotata:


Femorali-glutei pesante, quadricipiti leggero, polpacci
Stacco rumeno bilanciere 4x6 2’ @70
Leg curl singolo da sdraiata 3x10 60’’ @5+2
Pressa orizzontale piedi alti 3x12 90’’@100
Affondi camminati manubri, passo lungo 4x15 60’’ @8+8
Leg extension 3x12/15 60’’ @20
Hyperextension per i lombari 4xmax (15/20 circa) 40’’ @10
Calf alla pressa piede singolo 6x12 40’’ @100


Questo è l'allenamento di ieri. Il pregio di questi workout è che sento di lavorare intensamente e in qualità, ma non mi lasciano esausta e completamente esaurita fisicamente come quando lavoro di volume e tecniche di intensità.
Sulle gambe ho deciso di comportarmi umilmente, scegliendo un'esecuzione perfetta e minuziosa a scapito del carico (insomma, i pesi della Chicco).
Gradualmente con le calorie iniziamo a salire verso le 2.200.

Stasera Upper back, petto, tricipiti poi rest fino a lunedì salvo 40 minuti di camminata veloce o ellittica nel weekend: mi sento super carica.

[Tomoe]

Workout di venerdì:
Petto, upper back e tricipiti
Spinte manubri con fermo in allungamento 4x8 2’ @16+16
Croci panca inclinata 3x12 90’’ @12+12
Chest Press 3x15 40'' @35
Rematore bilanciere presa prona larghezza spalle (porta a parte bassa dello sterno) 4x8 90’’ @45
Pulley presa larga (maniglie) con contrazione picco (strizzando centro schiena) 3x10-12 60’’ @30
Alzate posteriori manubri singolo 4x12 60’’ @8
Tirate posteriori ai cavi 2x20/25 60’’ @10
French press manubri su piana ss Push-down corda 3x8+10-12 60’’ @8+8 @15

Stasera proverò il quarto allenamento della scheda, quads pesanti, femorali leggeri e polpacci: ne ho timore

[Tomoe]

Quadricipiti pesante, femorale leggero
Pressa 45 4x8 2’ @120
Affondi bulgari manubri 3x10 90’’ @10+10
Affondi da ferma 3x12 60’’ @47
Leg curl disteso 4x8 90’’ @25
Stacchi gambe tese manubri strizzando glutei 4x15 90’’ @22+22
Hyperextension per glutei 4xmax (circa 20/25) 40’’ @20
Calf in piedi 5x12 40’’ @75

Foto update, un po' più piena dopo la ricarica e il riposo di domenica:

[Anitram]

Come ti stai trovando con il nuovo allenamento?

[Tomoe]

Ciao Martina!
Sta andando benissimo, gli allenamenti mi danno grande soddisfazione e quando esco dalla palestra non mi sento come se mi fosse passato sopra una schiacciasassi. In più, concentrando il tutto in 4 sedute, ho un giorno extra da dedicare a del cardio leggero all'aperto, il che giova anche all'umore (sabato ho fatto un'ora di camminata veloce in riva al lago)
La dieta ancora non sono riuscita a iniziarla come si deve al 100%, dovrei salire man mano sulle 2.250 ma per questioni anche solo puramente organizzative ancora non sono ancora riuscita a ingranare del tutto, ma ho già alzato un poco le calorie e cominciato a variare le fonti dei vari macro.

[Tomoe]

Workout di ieri:
Dorsali, spalle in spinta, bicipiti
Rematore manubrio singolo su panca 4x8 90’’ @22
Lat machine con triangolo, portato petto 4x10 60’’ @40+3
Lat machine supina 3x10 90’’ @40
Vertical row presa neutra, contrazione di picco 3x12 60’’ @35
Lento manubri presa neutra 4x8 90’’ @14+14
Alzate laterali in piedi 4x15 60’’ @8+8
Curl bilanciere EZ ss Curl manubri seduto con supinazione 3x8+10 90'' @20 @8+8
Addome in SS x5

Tutto prosegue a gonfie vele! Ieri ho cominciato la seconda settimana della programmazione, oggi giornata di rest. Mi sento benone e questi allenamenti mi stimolano un sacco a ricercare la qualità massima in ogni movimento.
Devo aggiungere che, dopo aver letto opinioni di ogni tipo, mi sono decisa a provare il CBD come soluzione per il recupero, per migliorare la qualità del sonno e abbassare il cortisolo: dopo una decina di giorni d'assunzione sto sperimentando benefici che neanche potevo immaginare, corroborati da un'alimentazione più sostanziosa e da allenamenti improntati diversamente.

[Anitram]

La dieta ancora non sono riuscita a iniziarla come si deve al 100%, dovrei salire man mano sulle 2.250 ma per questioni anche solo puramente organizzative ancora non sono ancora riuscita a ingranare del tutto, ma ho già alzato un poco le calorie e cominciato a variare le fonti dei vari macro.

La dieta è sempre la cosa più difficile da aggiustare, soprattutto per noi donne. Ma una volta che trovi la giusta routine, non la si perde!

Complimenti per la costanza che hai da anni ormai, comunque!

[Tomoe]

Ma grazie mille Ho iniziato questo diario con "Ciao a tutti, ho 24 anni" e fra un mese ne compio 30, se ci rifletto mi prende un colpo

Update di ieri post workout di gambe, leggermente gonfietta (santa colite) ma più piena nei volumi:


Stacco rumeno con bilanciere 4x6 @70
Leg curl con una gamba, slow 3x8 @5+2 [che amarezza]
Pressa orizzontale piedi alti e stance ampia 3x12 @110
Affondi in camminata, passo lungo 4x15 @8+8
Leg ext 3x15 @20 [carico aumentato!]
Hyperext per lombari 4xmax (20 circa) @10
Calf singolo alla pressa 6x15 @110

Oggi si chiude con Petto + Upper Back + Tricipiti, nel weekend un'oretta di camminata veloce al lago.

[Anitram]

Update di ieri post workout di gambe, leggermente gonfietta (santa colite) ma più piena nei volumi

Anche tu soffri di colite? Riesci a controllarla in qualche modo?

[Tomoe]

Ciao Martina! Sì, ne soffro come tipo l'80% della popolazione femminile
Cerco di evitare di consumare in eccesso determinate classi di alimenti e ogni tot faccio un giretto di probiotici nei periodi acuti, ma amo troppo frutta e verdura cruda per riuscire a gestirla al 100%. Tu hai provato qualche rimedio efficace?

[Tomoe]

Workout di venerdì:
Petto, upper back e tricipiti
Spinte manubri con fermo in allungamento 4x8 2’ @16+16
Croci panca inclinata 3x12 90’’ @12+12
Chest Press 3x15 40'' @35
Rematore bilanciere presa prona larghezza spalle (porta a parte bassa dello sterno) 4x8 90’’ @45
Pulley presa larga (maniglie) con contrazione picco (strizzando centro schiena) 3x10-12 60’’ @30
Alzate posteriori manubri singolo 4x12 60’’ @8
Tirate posteriori ai cavi 2x20/25 60’’ @10
French press manubri su piana ss Push-down corda 3x8+10-12 60’’ @8+8 @15

Sabato rest e domenica giro del lago con cardio a media intensità (5' corsa lenta 5 minuti camminata, 9 km e mezzo completati easy in 1h 08 min).

[Tomoe]

Update fotografico:







e workout di ieri: Quadricipiti pesante, femorale leggero
Pressa 45 4x8 2’ @120
Affondi bulgari manubri 3x10 90’’ @10+10
Affondi da ferma 3x12 60’’ @52
Leg curl disteso 4x8 90’’ @25
Stacchi gambe tese manubri strizzando glutei 4x15 90’’ @22+22
Hyperextension per glutei 4x25 40’’ @20
Calf in piedi 5x12 40’’ @80


La bilancia segna + mezzo chiletto abbondante e sulle gambe qualche carico è in salita.
I livelli di energia sono ottimi, la pancia appannata non è più un pensiero al momento perché mi vedo globalmente meglio, più piena muscolarmente ma anche più femminile nelle forme. Le gambe sembra si stiano smuovendo lievemente nei volumi.

[Tomoe]

Ieri Dorsali, spalle in spinta e bicipiti, anche qui qualche carico in salita

Rematore manubrio singolo su panca 4x8 90’’ @22
Lat machine con triangolo, portato petto 4x8 60’’ @45
Lat machine supina 3x10 90’’ @40
Vertical row presa neutra, contrazione di picco 3x12 60’’ @35
Lento manubri presa neutra 4x8 90’’ @14+14
Alzate laterali in piedi 4x15 60’’ @8+8
Curl bilanciere EZ ss Curl manubri seduto con supinazione 3x8+10 90'' @22 @8+8
Abs in SS x5 30''

Oggi relax e riposo.