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Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

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    Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

    ATTENZIONE: foto e carichi aggiornati all'interno del diario!!!


    Salve a tutti!
    Apro questo diario per poter registrare i progressi e le variazioni nel mio allenamento
    Allora, prima di tutto i dati:
    -donna
    -24 anni
    -1.68
    -57,6 kg.

    Pratico e insegno karate shotokan, ho sempre integrato le arti marziali con del leggero potenziamento tramite i pesi ma da metà ottobre di quest'anno ho deciso di mettermi a lavorare sul serio.
    Sono entrata in possesso per puro caso di una panca con leg ext-leg curl e questo mi ha dato l'input per acquistare tutto il necessario e cominciare ad allenarmi per bene a casa.
    Il mio peso di partenza era 55 kg precisi, perciò in circa tre mesi ho assistito ad un balzo di 2 kg e mezzo del tutto inaspettato (apparentemente l'incremento di massa ha interessato soprattutto la schiena e le spalle).
    Attualmente seguo una split routine in monofrequenza divisa in quattro sedute:

    A)

    panca piana 10-10-8-8 @26kg
    croci 3x10 @8 kg
    pullover 2x12 @ 12kg
    flessioni

    french press 4x8 @14 kg
    triceps kickback 3x10 @9kg
    dip 3x20

    B)

    squat bilanciere 10x10x8x8 @30kg
    affondi bilanciere 3x12 @22kg
    leg ext 3x12 @18kg
    leg curl 4x10 @20 kg
    calf manubrio 4x12 @14kg

    addome

    C)

    stacco 10-10-8-8 @32kg
    rematore bilanciere 4x8 @30 kg
    reverse fly 4x10 @7kg
    scrollate 3x12 @26 kg

    curl bilanciere 4x8 @22 kg
    hammer curl 3x12 @10 kg

    D)

    military press 4x8 @23 kg
    lento al mento 3x10 @22 kg
    distensioni in alto 3x10 @10 kg
    alzate laterali 3x12 @9kg


    Per quanto riguarda l'alimentazione è un discorso del tutto particolare. Purtroppo soffro da anni di problemi con il cibo e, anzi, devo ammettere che allenarmi in maniera sistematica mi ha aiutata a essere più regolare nel mangiare. Una giornata tipo si struttura così:

    COLAZIONE

    200 ml di latte di soia (nei giorni ON shake proteico e una banana)
    3 fette biscottate
    caffé

    SPUNTINO

    mela

    PRANZO

    350 gr di verdura
    fonte proteica magra (frittata di albumi/pollo/pesce/fiocchi di latte)
    talvolta gallette di riso/farro, pane azzimo (purtroppo non riesco a mettermi in testa di mangiare carboidrati complessi nei pasti principali, non mi vanno proprio giù )

    SPUNTINO
    yogurt greco
    10 gr frutta secca (nei giorni ON shake proteico)

    CENA
    come il pranzo più un altro frutto

    PRE NANNA
    Se ne ho voglia yogurt o 200 ml di latte

    Quando riesco ad avere un controllo decente sull'alimentazione le linee guida sono queste.

    Ecco un po' di foto circa la mia condizione attuale:















    Al momento i miei obiettivi sono un ulteriore ampliamento delle spalle e ipertrofia nelle gambe (quest'ultime per qualche strano motivo non crescono nonostante un incremento graduale dei pesi sollevati ), nonché il sogno di una vita: eliminare quel maledetto strato di pancetta localizzata nel basso ventre, anche se temo che per questa l'unica soluzione sia l'attività aerobica che arriverà in fase di definizione (ma comunque incomincio a perderci le speranze, credo sia una questione genetica ) .



    Consigli sia in materia di allenamento che di dieta sono graditissimi
    Last edited by Tomoe; 12-02-2014, 16:52:48.
    Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

    Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

    健全なる精神は健全なる身体に宿る

    #2
    forse le gambe non ti sono cresciute molto perrchè fai troppe ripetizioni(cosa che fai anche con gli altri fondamentali), prova a fare un 10 8 6 6 4 su panca piana e squat e un 5 4 3 2 su stacco con carichi più alti, e magari porta in 4x6 esercizi come military e rematore.
    Comunque complimenti, ottimi risultati

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      #3
      Originariamente Scritto da paffo Visualizza Messaggio
      forse le gambe non ti sono cresciute molto perrchè fai troppe ripetizioni
      discorso del tutto opinabile. Diciamo che se ci fossero sbocchi agonistici, anche non troppo imminenti, mi potrei interessare alla discussione
      https://t.me/pump_upp

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        #4
        Originariamente Scritto da naturalmentebig Visualizza Messaggio
        discorso del tutto opinabile. Diciamo che se ci fossero sbocchi agonistici, anche non troppo imminenti, mi potrei interessare alla discussione

        Forse mi sono spiegato male, intendevo dire che se è in stallo con una certa parte del corpo potrebbe essere utile cambiare "stile" di allenamento facendo meno ripetizioni con più peso per "stressare" il muscolo...

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          #5
          Originariamente Scritto da paffo Visualizza Messaggio
          Forse mi sono spiegato male, intendevo dire che se è in stallo con una certa parte del corpo potrebbe essere utile cambiare "stile" di allenamento facendo meno ripetizioni con più peso per "stressare" il muscolo...
          ora il discorso cambia, le variazioni se consone e senza evidenti squilibri (passare dal volume a solo massimali ad esempio...) posso solo giovare.
          https://t.me/pump_upp

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            #6
            Originariamente Scritto da paffo Visualizza Messaggio
            forse le gambe non ti sono cresciute molto perrchè fai troppe ripetizioni(cosa che fai anche con gli altri fondamentali), prova a fare un 10 8 6 6 4 su panca piana e squat e un 5 4 3 2 su stacco con carichi più alti, e magari porta in 4x6 esercizi come military e rematore.
            Comunque complimenti, ottimi risultati
            Il punto è che negli altri fondamentali i distretti muscolari hanno risposto abbastanza bene, evidentemente le gambe necessitano di una spinta il più!
            Apporterò qualche modifica e vediamo che succede,anche perché è anche il momento di dare un ritoccata all'allenamento...
            Grazie

            ---------- Post added at 15:30:19 ---------- Previous post was at 15:24:04 ----------

            Originariamente Scritto da naturalmentebig Visualizza Messaggio
            Diciamo che se ci fossero sbocchi agonistici, anche non troppo imminenti, mi potrei interessare alla discussione
            Praticando da poco al momento mi sto interessante alle gare come "spettatrice", anche se ammetto che l'eventualità di fare un tentativo più avanti ogni tanto si profila all'orizzonte
            Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

            Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

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              #7
              Originariamente Scritto da Tomoe Visualizza Messaggio

              Praticando da poco al momento mi sto interessante alle gare come "spettatrice", anche se ammetto che l'eventualità di fare un tentativo più avanti ogni tanto si profila all'orizzonte
              ma non pensarci su troppo,inizia a muoverti di conseguenza da subito!
              https://t.me/pump_upp

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                #8
                Oggi giornata intensa dal punto di vista fisico.

                Colazione
                Shake proteico, banana e caffè

                Spuntino
                Mela

                Ho condotto personalmente un'ora di lezione di karate dalle 13,30 alle 14,30.

                Pranzo
                Fesa di tacchino e insalatona con carote, pomodori, mais e cetrioli.

                Spuntino
                Shake proteico

                Work out che sto per eseguire:

                riscaldamento 10'

                stacco 10-8-8-6 @35kg
                rematore bilanciere 4x8 @32 kg
                reverse fly 4x10 @7kg
                scrollate 3x12 @26 kg

                curl bilanciere 4x8 @22 kg
                hammer curl 3x12 @10 kg

                Ho modificato leggermente carichi e serie.

                Cena prevista
                frittata 4 albumi ed un tuorlo; melanzane e spinaci; un'arancia.

                ---------- Post added 12-01-2013 at 13:47:32 ---------- Previous post was 11-01-2013 at 20:07:19 ----------

                Oggi spalle, anche qui qualche ritocco all'allenamento:

                military press 5x6 @26 kg
                lento al mento 4x10 @25 kg
                distensioni in alto 3x10 @10 kg
                alzate laterali 3x12 @10kg

                A termine allenamento un piccolo richiamo addominali e 20 minuti di jogging.
                Partendo domenica mattina sono costretta a riprendere gli allenamenti giovedì, prolungando il riposo più del previsto, conto di recuperare nella seconda metà della settimana. In questi 4 giorni la mia alimentazione andrà a farsi benedire (andando in Sicilia prevedo arancini a non finire), speriamo solo di non fare troppi danni

                Colazione
                Shake proteine rilascio graduale (16 gr pro apportatr)
                Banana
                Caffé

                Allenamento

                Pranzo previsto
                Fiocchi di latte
                Insalatona
                Mela

                Spuntino
                Shake proteine rilascio graduale (altri 16 gr)

                Cena
                Tofu (o pesce, dipende da come mi gira
                )
                Spinaci, broccoli
                Un frutto

                Last edited by Tomoe; 12-01-2013, 15:51:45.
                Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

                Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

                健全なる精神は健全なる身体に宿る

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                  #9
                  credo che ti seguirò... il tuo mi sembra un profilo interessante... la condizione non è male e l'allenamento pure diciamo che non è mal fatto...
                  fai tutto da sola? o ti aiuta qualcuno?

                  Commenta


                    #10
                    Quell'allenamento spalle mi intriga alquanto, penso che te lo fregherò

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                      #11
                      i carichi sono buoni su diversi esercizi ( vedi le alzate laterali ed il military press). Lo stacco nel giorno della schiena lo esegui completo? Che gruppo sanguigno hai?
                      https://t.me/pump_upp

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                        #12
                        Originariamente Scritto da conetti Visualizza Messaggio
                        credo che ti seguirò... il tuo mi sembra un profilo interessante... la condizione non è male e l'allenamento pure diciamo che non è mal fatto...
                        fai tutto da sola? o ti aiuta qualcuno?
                        Grazie
                        No, faccio tutto sola!
                        L'allenamento l'ho strutturato io e mi è stata fatta qualche correzione qui sul forum...sto apportando qualche modifica per migliorarlo!

                        Originariamente Scritto da naturalmentebig Visualizza Messaggio
                        i carichi sono buoni su diversi esercizi ( vedi le alzate laterali ed il military press). Lo stacco nel giorno della schiena lo esegui completo? Che gruppo sanguigno hai?
                        Lo stacco sì, lo eseguo completo, e purtroppo in questo esercizio sono vincolata con i pesi in quanto allenandomi a casa ho una disponibilità ridotta di carichi da aggiungere al momento e continuo a mantenere le ripetizioni più alte di quanto vorrei...però sento che mi riesce bene, credo che modificando il piramidale potrei tranquillamente arrivare a svolgere l'ultima serie anche con una decina di kg in più senza sporcare la tecnica.
                        Urge un viaggio da decathlon per rimediare qualche altro disco di ghisa!
                        Comunque sono A negativo...c'è qualche collegamento tra il gruppo sanguigno e l'allenamento?

                        Originariamente Scritto da paffo Visualizza Messaggio
                        Quell'allenamento spalle mi intriga alquanto, penso che te lo fregherò
                        Fammi sapere come va
                        Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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                          #13
                          Tornata stamattina dalla Sicilia: ho mangiato come non ci fosse un domani (eviterò accuratamente di pesarmi per non subire shock da sensi di colpa) e poltrito a sufficienza
                          Stasera si riprendono gli allenamenti di karate (1h e 30) e domani si lavora su petto e tricipiti.
                          Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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                            #14
                            ben tornata

                            Commenta


                              #15
                              Originariamente Scritto da conetti Visualizza Messaggio
                              ben tornata
                              Gracias
                              Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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