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Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

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    Update front e back (sabato, prima di due giorni di sgarri):





    Allenamento di venerdì, poi sabato 60' di camminata in pendenza a 6.5:

    Rematore con manubrio su panca 4x8 @28
    Pull down con sbarra 3x8+8 @30 @20+15
    Rematore a 90° con 2 manubri, gomiti alti 3x15 @12+12
    Alzate laterali singole al cavo 3x10+10 @5+2 @5
    Spinte con manubri su piana 3x12 @14+14
    Lento con manubri presa neutra 3x8 @14+14
    Curl manubri seduta 3x12 @8+8
    Pushdown sbarra 3x15 @15+2
    Addome in SS x 5
    Last edited by Tomoe; 23-07-2018, 15:44:03.
    Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

    Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

    健全なる精神は健全なる身体に宿る

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      Ieri Quads Pesante e Femorale Leggero:

      Pressa 45° 8 a cedimento -max-max [8-7] a carico fisso @130 [la prossima volta aumento di +5]
      Affondi al MP 3x8+8 @55+40
      Leg ext 2x20 @15
      Leg curl 3x10 @20+2
      Stacchi a Gambe Tese con Manubri 3x12 @28+28
      Hyperext per Glutei 4xmax [25 ca.] @20
      Calf alla Smith Machine 5x15/20 @70

      Ieri recap con il coach per valutare i progressi e definire come gestire la questione ferie.
      Il distretto in cui sto notando più avanzamenti è indubbiamente la catena posteriore: glutei, femorali e centro schiena. Sono contenta che finalmente i glutei stiano assumendo una forma più stondata, l'ideale sarebbe riuscire a tornirli nella porzione inferiore, ma sono fiduciosa che arriverà anche questo progresso.
      Abbiamo deciso di tenere questa impostazione per 6 settimane, poi stacco totale per 7 giorni e si riprende dopo ferragosto alzando di un po' le calorie.
      Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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        Spinta pesante e tirata leggera di ieri, qualche carico in salita:

        Panca 60° con bilanciere 10 a cedimento -max-max [9-8] @37.5
        Chest Press 3x8 [cedimento] +8 @50+2 @35+2
        Pulldown a braccia tese con corda 3x12 @25+1
        Lat con Trazy Bar 3x8 @45
        Alzate laterali SS alzate 90° 3x10+12 @8 @6
        French press con manubri su piana 3x10 @8+8
        Curl alternato con bil ez. 3x15 @17
        Abs in SS x5
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          wo di ieri:

          Stacco rumeno 10 a cedimento -max [9] - max [8] @75
          Leg curl 3x10+10 @20+2kg @15
          Leg press orizzontale piedi alti 2x20 @90
          Affondi posteriori con manubri @3x8 @14+14
          Sumo squat al MP 3x12 @35
          Hyperext inverse con manubrio ss Abs su fitball 4x20+max @6 @bw
          Calf singolo alla standing machine 4x10 @20
          10' camminata veloce

          Allenamento di stasera rimandato a domani causa cena di lavoro ed eclissi lunare
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            Update e workout di sabato:




            Rematore con manubrio su panca 4x8 @28
            Pull down con sbarra 3x8+8 @30 @20+15
            Rematore a 90° con 2 manubri, gomiti alti 3x15 @12+12
            Alzate laterali singole al cavo 3x10+10 @5+2 @5
            Panca guidata 30° 3x8 @15+15
            Lento con manubri presa neutra 3x10 @12+12
            Curl manubri seduta 3x12 @8+8
            Pushdown sbarra 3x15 @15+2
            Addome in SS x 5
            Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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              Ho inaugurato questa settimana con il proposito che voglio portare avanti per i mesi a venire: pulizia maniacale della tecnica.
              Purtroppo, da autodidatta, mi porto dietro una marea di vizi nella forma, corroborati nella tendenza a caricare sempre il massimo possibile.
              Dopo 6 anni, comincio a realizzare che questo possa essere un elemento ostacolante per dei nuovi progressi (nonché la cause di alcune carenza, soprattutto a carico delle gambe e dei glutei).
              Perciò, con molta umiltà, torno a studiare tutte le esecuzioni in modo ultra minuzioso, a discapito dei kg (soprattutto nel lower).

              Work out di ieri sera Quads pesanti - Femorali leggeri - Polpacci:
              Pressa 45° 8 a cedimento -max-max [7-7] a carico fisso @100
              Affondi stazionari (ginocchio a terra) 3x8+8 @25 + bil. 12 kg - 20 + bil. 12 kg
              Leg ext 2x20 @15
              Leg curl 3x10 @20+2
              Stacchi a Gambe Tese con Manubri 3x12 @28+28
              Hyperext per Glutei 4xmax [20 ca.] @20
              Calf alla macchina 5x15 @70

              In questa sessione ho tagliato il carico su leg press e affondi, eliminando completamente il sostegno delle mani nella prima e chiudendo il ROM completo nella prima e portando il ginocchio fino a sfiorare il pavimento nei secondi.
              Nelle Hyperext, invece, ho rallentato l'esecuzione aggiungendo una contrazione di picco in massima concentrica. Questo ha portato al cedimento circa 5 reps prima del solito.
              Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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                Spinta pesante e tirata leggera di ieri, ho fatto qualche video per controllare le esecuzioni:

                Panca 60° con bilanciere, fermo al petto 10 a cedimento -max-max [9-8] @35
                Chest Press 3x8 [cedimento] +8 @50+2 @35+2
                Pulldown a braccia tese con corda 3x12 @25
                Lat con Trazy Bar 3x8 @45
                Alzate laterali slow, ROM fin sopra la testa SS alzate 90° con busto su panca 3x12+15 @4+4
                French press con manubri su piana 3x10 @8+8
                Curl con bil ez. in tensione continua 3x12 @17
                Abs in SS x5
                Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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                  Allenamento di ieri, Femorali pesanti + Quads leggeri:

                  Stacco rumeno 4x8 @75
                  Leg curl 3x10+10 @20+2kg @15
                  Leg press orizzontale piedi alti 2x20 @90
                  Affondi posteriori con manubri @3x10 @12-12
                  Sumo squat al MP 3x12 @35
                  Hyperext inverse con manubrio ss Abs su fitball 4x20+max @6 @bw
                  Calf singolo alla standing machine 4x10 @20
                  10' camminata veloce
                  Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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                    Update venerdì:



                    Rematore con manubrio su panca 4x8 @28
                    Pull down con sbarra 3x8+8 @30 @20+15
                    Rematore a 90° con 2 manubri, gomiti alti 3x15 @12+12
                    Alzate laterali singole al cavo 3x10+10 @5+2 @5
                    Spinte con manubri su piana 3x12 @14+14
                    Lento con manubri presa neutra 3x10 @12+12
                    Curl manubri con schiena al muro 3x12 @10+10
                    Pushdown sbarra 3x15 @15+2
                    Addome in SS x 5
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                      Work out di ieri sera Quads pesanti - Femorali leggeri - Polpacci:
                      Pressa 45° 8 a cedimento -max-max [7-7] a carico fisso @100
                      Affondi stazionari (ginocchio a terra) 3x8+8 @25 + bil. 12 kg - 20 + bil. 12 kg
                      Leg ext 2x20/25 @15
                      Leg curl 3x12 @20
                      Stacchi a Gambe Tese con Manubri 3x15 @26+26
                      Hyperext per Glutei 4xmax [20 ca.] @20
                      Calf alla macchina 5x15 @70

                      La stanchezza inizia seriamente a farsi sentire, urgono ferie e riposo.
                      Venerdì è in previsione l'ultimo allenamento prima di 10 giorni di scarico totale.
                      Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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                        Allenamento di ieri:

                        Panca 60° con bilanciere, fermo al petto 10 a cedimento -max-max [9-8] @35
                        Chest Press 3x8 [cedimento] +8 @50+2 @35+2
                        Pulldown a braccia tese con corda 3x12 @15
                        Lat con Trazy Bar 3x8 @45
                        Alzate laterali slow, ROM fin sopra la testa SS alzate 90° con busto su panca 3x12+15 @4+4
                        French press con manubri su piana 3x10 @8+8
                        Curl con bil ez. in tensione continua 3x12 @17
                        Abs in SS x5
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                          Le foto sono veramente fighe
                          Bravissima tomoe

                          Commenta


                            buone ferie
                            sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                            Originariamente Scritto da roberto11
                            L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

                            Commenta


                              Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
                              buone ferie
                              Grazie mille Giulio, altrettanto

                              Originariamente Scritto da goku67 Visualizza Messaggio
                              Le foto sono veramente fighe
                              Bravissima tomoe
                              Grazie Goku
                              Stasera ultimo wo, poi si stacca tutto!
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                                ...ed eccoci di ritorno dopo le vacanze
                                Si riprende alla grande con un obiettivo fondamentale: pulizia assoluta della tecnica, no cedimento, taglio spietato dei carichi al minimo cenno di perdita di controllo della tensione, via ganci e altri escamotage. Ho dovuto fare i conti di anni da autodidatta e ho deciso di lavorare al meglio per riuscire a spostare le tensioni meccaniche in maniera più precisa possibile, con dei ROM completi. Credo che ancor prima di tecniche di intensità e compagnia bella, dopo 6 anni di allenamento, questa sia la chiave di volta per il salto di qualità (soprattutto sulle gambe, dove tendo al cheating e all'accorciamento dei ROM).
                                5 workout settimanali molto asciutti e semplici (gambe in multi, upper in mono) , cardio defaticante q.b.

                                Quads pesanti - femorali leggeri - polpacci
                                Leg press 45° 8-8-6-6 @100 @105
                                Affondi stazionari, ginocchio a terra 3x10 @12+12
                                Squat stance stretta al MP, negativa lenta 4x12 @20
                                Leg curl 3x10 @20+2
                                Stacco rumeno con manubri 3x12 @22+22
                                Hyperext per glutei, contrazione di picco 4x15 @20
                                Calf alla macchina 5x20 @55

                                Stasera Petto - bicipiti oppure Dorso.

                                Nel corso della pausa estiva ne ho approfittato per proseguire la trafila di controlli medici. Analisi e anamnesi alla mano: lo stato di sottopeso è ufficialmente un ricordo lontano, il corpo non risulta gravato da stress eccessivi, eppure l'amenorrea è ancora lì (ormai da quasi due anni).
                                Dalla ginecologa mi hanno rimbalzato verso un endocrinologo e adesso stiamo provando un'altra strategia con una terapia diversa, iniziata ufficialmente domenica sera. Speriamo bene!
                                Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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                                Working...
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                                😡
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