Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Ieri settimana iniziata con un bel work out di gambe:

Leg Press 45° 4x6 @120
Squat al MP 3x8 @20+20
Leg Curl 4x10 @20+2 manubrio da 2 kg
Leg Press a Una Gamba 4x12 @70
Leg Ext super slow 3x15 @20
Standing Calf Machine 4xmax @35
Abs alla sedia romana SS crunch su fitball 4x25+30

Stasera Petto e Bicipiti [che incomincia a essere il mio allenamento preferito ].

[Tomoe]

Petto e bicipiti andati alla grande:

Abs in SS x4
Panca piana 4x8 @45
Panca Inclinata con Manubri 10-10-12-12 @14+14 @12+12
Chest Press presa Hammer 3x12 @35
Croci ai cavi alti 4x15 @15+15
Curl alternato con manubri 1x12 @10+10
Hammer curl alternato con manubri 2x12 @10+10
Curl di concentrazione al cavo basso 2x15 @10
Curl al cavo basso con barra 1x15 @10
Curl di concentrazione con manubrio 1x20 @6

[Tomoe]

Vorrei provare a ottimizzare i tempi allenandomi in pausa pranzo; naturalmente la conditio sine qua non è che riesca a mantenere il tutto entro i 45' di workout.
Ieri giornata di rest, oggi i dolori delle gambe allenate lunedì si fanno ancora sentire e perciò il secondo leg day della settimana slitta a domani.

[Tomoe]

Ieri sera Dorso:

Mezzo Stacco 3x10 @82
Lat machine presa prona, seduta inversa 4x8 @40
Rematore con bil. diritto presa supina 4x6 @52 [40+bil.]
Lat machine presa a T 3x12 @40
Pulley 3x10 @35
Pull up assistite alla macchina, presa ampissima e negativa slow 4x15 @30
Pulldown a braccia tese 1xmax @10

[Tomoe]

Settimana iniziata con un bel work out di Quads ieri:

Leg Press 45° 4x6 @120
Affondi con bilanciere 4x10 @52
Pressa Orizzontale piedi uniti 4x12 @120
Leg ext slow 3x15 @15
Standing Calf 3x30 @40
Donkey Calf 3xmax @25

Questa settimana lo splittaggio (salvo imprevisti) sarà:

Quads - Polpacci
Petto - Tricipiti
rest
Dorso
Femorali / Glutei - Polpacci
Spalle - Bicipiti
rest

[Tomoe]

Condition update:



In questo periodo sto cercando di propendere verso un intuitive eating, effettuando il computo calorico solo al fine di garantirmi un intake calorico base di 2.000 calorie ca. al giorno. Sul piano dei work out, invece, mi sto concentrando molto sulla completezza dei ROM e sulla cura tecnica, alleggerendo qualche peso per evitare di cadere in cheating involontario.

Ieri Petto e Tricipiti:

Panca Piana con fermo al petto 4x8 @42
Dip Slow 3x10
Spinte su Panca 30° con lockout 4x12
Croci ai Cavi alti, 1'' tenuta in max conc. 4x15 @10+10
Pushdown con lockout 3x12 @15
Tirate singole al Cavo 3x15 @10
Pushdown con corda, concentrica esplosiva e negativa lenta 1x20

[Giulio85]

avevo visto ieri la foto, ad occhio sembra che tu abbia già recuperato un po' di pienezza muscolare.
ottimo lavoro

[Tomoe]

Ciao Giulio!
Sì, la situazione è in netto miglioramento e io mi sento meglio
Ora l'importante è continuare a dosare bene le energie!

[Tomoe]

Ieri sera Dorso:

Rematore con Bilanciere diritto, presa supina 4x6/7 @52
Lat machine presa prona 5x8 @40
Lat presa a T 3x12 @35
Pulley 3x10 @35
Rematore singolo con Manubrio 3x12 @18
Pull Up machine, presa prona ampia e neg. slow 3x15 @30

[Tomoe]

Stasera allenamento Femorali e Polpacci, appunto qui il work out:

Stacco rumeno con bilanciere 4x8
Leg Curl 4x10
Leg press 45° piedi in alto 4x12
Glutei alla Chin Up Machine o Hyperext Inverse 3x15
Calf alla Press 3x20
Calf in piedi 3xmax

[Tomoe]

Aggiornamento work out di venerdì e sabato.

Femorali - Glutei - Richiamo Polpacci
Stacco Rumeno 4x8 @72
Leg Curl prona 4x10 @20+2
Pressa 45° stance ampia 4x12 @100
Glutei alla Chin Up machine, slow 3x15 @35
Calf alla leg press 3xmax

Spalle - Bicipiti
Lento avanti in piedi, mano singola 4x8 @12
Aperture inverse al TRX 4x10
Alzate frontali con KB, presa stretta 3x12 @12
Alzate laterali da seduta, slow 4x15/20 @4
Hammer Curl 2x12 @10+10
Curl alternato 1x12 @10+10
Curl di concentrazione al TRX 3x15
Curl doppio presa neutra al TRX 1xmax

[Tomoe]

Settimana aperta, come ormai è tradizione, da Quads e Polpacci:

Leg press a 45°, stance standard 4x6 @120
Affondi sul posto con bilanciere 4x10 @20+20+bil. (12 kg ca.)
Leg press orizzontale a piedi uniti, negativa lenta 4x12 @120
Leg ext con lockout 3x15/20 @15
Donkey Calf 3x25 @25
Standing Calf Machine 3x30/40 @40

[Tomoe]

Ieri sera Petto e Tricipiti:

Panca piana con fermo al petto 4x8 @42
Panca inclinata con manubri 4x10 @14+14
Chest press presa hammer 3x12 @35
Croci ai cavi alti, 1'' stop in max conc. 4x15 @10+10
Push down al cavo con lockout 3x12 @15
Tirate singole al cavo alto 3x15
French press inversa al cavo alto 1xmax @20

[Tomoe]

Ieri sera dorso:

Lat machine presa prona ampia, negativa lenta 5x8 @40
Rematore con bil. presa prona 4x6 @52
Pulley, 1'' di tenuta iso3x12 @35
Lat machine presa T ampia, lieve cheating, 1" tenuta iso e negativa lenta 3x10 @40
Rematore singolo al cavo basso 3x12 @25
Trazioni assistite, presa super ampia 3x15/20 @30

Nella schiena sto cercando di sfruttare soprattutto la presa prona per evitare di coinvolgere al minimo il bicipite, muscolo decisamente avanti rispetto al tricipite e che tende a ipertrofizzarsi in modo molto più rapido rispetto agli altri distretti.

[Giulio85]

per coinvolgere meno i bicipiti puoi provare a sfruttare le fascette o a togliere il pollice dalla presa.
vedi come ti ci trovi