Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Sly83]

Sicuro Bob.
Certamente il fatto che il grande gluteo sia un grande muscolo che permetta una forte spinta propulsiva e' chiaro, il ruolo che ha nel controllo (e che hanno il medio e il piccolo, coi loro vari fasci) e' meno intuitivo ma DETERMINANTE. Nella statica, nella dinamica.

[Sly83]

Due esempi easy: il controllo della rotazione esterna dell'anca per evitare cedimenti in rotazione interna (se domina un TensoreFasciaLata, dobbiamo recuperare una funzione ottimale dei fasci posteriori de medio gluteo); il coordinamento dellmestensione dell'anca, dove spesso dominano gli ischiocrurali che pero' hanno un pessimo controllo (per via della loro localizzazione) sul centro istantaneo di rotazione dell'anca.
Stare seduti acc@zzodicane puo', con un piccione, uccidere tre fave.
Spiegheremo come ;-)

[Tomoe]

Io il funzionamento del gluteo lo ho compreso molto più facendo esercizi come plank, push press e panca, dove lavora in isometria, che non con lo squat.

Osservazione molto interessante e decisamente in linea con un discorso di stampo "evolutivo".

Stare seduti acc@zzodicane puo', con un piccione, uccidere tre fave.
Spiegheremo come ;-)

E io leggerò tutto con estrema attenzione

[Tomoe]

Allora! Qui si continua a mangiare a rotta di collo: mi rendo conto che 1.900 calorie scarse sono ancora briciole, ma questi giorni vivo sulla scorta della dicotomia FAME ATROCE/ CA**O SCOPPIO. Da oggi incomincio ad alzare un pochino i grassi e da domani qualche carbo extra a colazione perché noto che un'oretta dopo il primo pasto l'appetito si fa sentire e attendere le 10 per lo spuntino mi risulta troppo tosto [e oggi ho la seconda inizione di B12].
Mi sto anche sbizzarrendo in cucina: oggi per pranzo ho sfornato un mix di quinoa e riso rosso al curry con funghi, pachino e tacchino; mentre per merenda ho spadellato una bella piadina d'avena con bresaola Certo, mi porta via tempo, ma vedere come sto recuperando energie mi rende tutto più agevole.

Ieri work out di Quadricipiti e Glutei, andato alla grande:
5' camminata
Pressa Orizzontale Piedi Uniti 10-10-8-8 @90 @90 @100 @100
Affondi con bil. 4x12 @42
Leg ext 3x15 + 1 xmax
Leg presso a 45° a una gamba (piede posizionato in alto) 4x8 @45
Hyperext parziali con disco al petto 3x20+1xmax
Abs in SS x 4
10' StairMaster
5' camminata

Oggi rest.

[Tomoe]

...ed eccomi! Sono stati giorni belli intensi, anche lavorativamente parlando, ma i work out non hanno subito battute d'arresto.
La fame pazzesca si è placata un po', probabilmente proprio in virtù del fatto che sto mangiando di più di default e quindi ora il corpo ha delle risorse extra su cui contare, senza dovermi mandare quei segnali allucinanti.
Attualmente viaggio su: 230 cho - 135 pro - 40 fat.

Questi sono gli allenamenti di giovedì e ieri:

TRAZIONI - SPALLE
Lat prona 4x8 @40
Lat supina 4x12 @35
Lento avanti 6-6-8-8 @14+14 @12+12
Alzate frontali con disco SS alzate a 90° 3x10+12 @10 @7+7
Lat con 2 cavi singoli 3x15 @20
Alzate laterali singole in piedi 1x15
Alzate laterali supina 1x20
Lateral raise machine 2xmax

FEMORALI - GLUTEI
Leg curl prona slow 5x10 @20
Leg press 45° 4x8 @130
Mezzo stacco con man. 4x10 @24+24
Hips Thrust a 1 gamba 3x12 @20
Leg curl singolo 3x15 @15
Hyperext inverse su bosu 2xmax
10' StaiMaster con appoggio plantare completo

Oggi BRACCIA - POLPACCI - ABS IN ISOMETRIA:
Triceps kickback 4x10 @10
Hammer Curl alternato 4x12 @10+10
French Press TRX SS Curl TRX 3x15+20
Polpacci singoli con man. 4x30 @12
Calf liberi xmax
Plank varie [su fitball e laterali]
10' corda

Domani rest e relax al 100%

[Sly83]

Bravissima, sono anche buoni come carichi

[Tomoe]

Grazie mille! I carichi conto di incrementarli pian piano che salgo di peso: sulle gambe sono sempre stata pessima, ma nell'upper -quando sono al top- in genere ho una buona espresione della forza

Mi sto pianificando lo splittaggio per questa settimana, ho in mente diverse opzioni operative!

[Tomoe]

Probabilmente opterò per:
PETTO - TRICIPITI
QUADS - GLUTEI
rest
DORSO - BICIPITI
FEMORALI - GLUTEI
SPALLE - POLPACCI
rest

[Tomoe]

Ieri primo work out della settimana, petto e tricipiti:

Panca Piana 4x6 @45
Inclined Bench Press guidata 4x8 @50
Spinte con man. 3x10 @14+14
Chest Press stripping 12-10-8 @25-30-35
Croci su inclinata a 30° 3x15 @8+8
Pullover 1xmax @14
Triceps kickback 3x12 @10
Reverse french press singola al cavo 1x20 @10
Abs in SS x 4

Oggi per pranzo in ufficio mi sono portata le patate dolci: nuove frontiere del carboidrato
Per il resto va tutto bene, sto cercando di dare una regolata allo stile di vita in generale perché noto che al momento sono sesibilissima a una miriade di fattori e basta un nulla per farmi svegliare stortissima il giorno dopo [nicotina, un bicchiere in più, un'ora di sonno in meno, una coca cola extra la sera: insomma, sto scontando ora anni di maltrattamenti e stravizi non pagati, ma sto imparando a prendermi cura di me e il benessere che ne consegue è ampiamente retribuito].

[fede1990]

Petto+tricipiti -----> proprio da lunedì!!! Ahahahahah☺☺

Buonissimi carichi...brava T.!!

Patate dolci: lesse o cotte al forno?
Nei dintorni di casa mia non riesco a trovarle ma al padre della mia ragazza, a lavoro, gli forniscono le patate che utilizza la Pai per i suoi prodotti: al forno sono spettacolari perchè si dorano e rimangono croccanti....spettacolari!!!

Buona giornata!!

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[Tomoe]

Monday = petto + tricipiti è bro-science al 100%
Per i carichi punto a migliorare: il petto è sempre stato un mio punto di forza, in prospettiva vorrei ripristinare il mio 5x5 con 50 kg!

La patate dolci le vedevo spesso al Todis [mio spacciatore autorizzato di topinambur] e ho deciso di provarle. Le ho lessate in padella con un filo acqua e del curry, poi finite sulla griglia spolverate di sale affumicato: fra un paio d'ore vedremo il responso
La variante al forno la metto in lista per quelle che sono rimaste vive e vegetali nel frigo!

Buona giornata anche a te Fede, un abbraccio

[Tomoe]

Ieri work out di quadricipiti e glutei:

Pressa a 45° stance stretta 4x10 @120
Affondi sul posto con bil. 4x12 [anche se sospetto di aver fatto 5 serie per distrazione ] @42
Leg ext negativa lenta 4x15 @20
Leg press orizz. con 1 gamba 4x8 @40
Hyperext inverse, manubrio fra le gambe tese 3x15 @4
Hyperext parziali con disco al petto 1xmax @10
10' Stair Master

Oggi rest.
Non mi sono pesata, ma nell'arco di 3 settimane occhio croce un paio di kg devo averli recuperati.

[Tomoe]

Ieri dorso e bicipiti:

Abs in SS x4
Lat presa prona 4x8 @40
Lat presa supina SS Pulldown 3x12+10 @35 @15
Rematore con bil. ex 4x8 @40 [+6/8 kg bil.]
Pulley presa orizz. gomiti stretti 10-10-12 @35-30
Curl con man. 1x12 @10+10
Hammer curl 1x12 @10+10
Curl doppio al cavo basso 1x12
Curl di concentrazione al cavo 1x15

[Tomoe]

Gli allenamenti proseguono regolarmente e in questi giorni mi sento veramente alla grande.
Ecco qui una foto di aggiornamento sulla condizione, noto un decisivo miglioramento nello spessore complessivo [a fronte di mini un aumento di massa grassa, che in realtà potrebbe essere un velo di ritenzione idrica]:



Lunedì - Petto + Rematori
Panca Piana 4x6 @45 [usciti in maniera molto agile]
Rematore con bil. ez 4x8 @48
Inclined bench press 4x10 @45
Pulley presa orizz. stretta 4x12 @30
Spinte con Manubri SS Croci panca 30° 3x10+12 @14+14 @10+10
Pullover con Manubrio 2x15 @14
Pectoral Machine 1xmax @25

Martedì - Quads + Glutei
Leg Press a 45° stance stretta 4x10 @120
Affondi sul posto con bilanciere 4x12 @42
Pressa orizz. a 1 Gamba 4x8 @40
Leg ext [negativa lenta e conc. di picco] 4x15 @15
Hyperext inv. con manubrio fra le gambe 3x15 @4
Hyperext parziali con disco al petto 1xmax @10

[DR. CACARELLA]

Complimenti