Cambio scheda dopo 7 mesi circa

[vale31787]

questa l'ho seguita per 6 mesi non 7....

ed è giunto il momento di cambiarla da come mi ha detto manx, cambio splittaggio o solo gli esercizi?

devo dire che con questa scheda mi sono trovato mooolto bene, ho sviluppato una buona forza

accetto consigli grazie

petto-tricipiti
gambe
dorso-bicipiti
spalle

giorni ON lunedì/martedì/giovedì/venerdì
resto riposo

petto: panca piana 4x6
distensioni manubri su inclinata3x10
croci panca 30° 3x12
dip 2xmax
tricipiti: french press bil.ez 3SS spinte10+10
push down 3x8+8+8

squat 4x6
leg press 3x8 ( solo 2 esercizi perchè il ginocchio destro a volte mi da fastidio )
30 min di cyclette



dorso: trazioni4x6
rematore con manubrio 4x8
pulley 3x12
pull down braccia tese 3x12

bicipiti:curl bilanciere 4x6-8-10-12
curl a martello3x10


spalle: 3SS alzate laterali +alzate frontali +tirate al mento10+10+10
lento con manubri 3x10 20 min di cyclette

[ston]

età,peso,altezza,anzianità d'allenamento e obbiettivo?

[Manx]

la scheda andrebbe cambiata mooooolto piu' frequentemente...non ogni 6 mesi...

[vale31787]

ston: 25 anni, altezza 1,80, peso 85kg

obiettivo levare il grasso e mettere muscoli

mi alleno da 1 anno circa


manx non sapevo dopo quanto cambiarla, comunque cosa devo fare ora?

cambiare splittaggio?
esercizi?
serie e ripetizioni?

[ston]

ston: 25 anni, altezza 1,80, peso 85kg

obiettivo levare il grasso e mettere muscoli

mi alleno da 1 anno circa


manx non sapevo dopo quanto cambiarla, comunque cosa devo fare ora?

cambiare splittaggio?
esercizi?
serie e ripetizioni?puoi variare anche tutte queste cose!

leggi e 3d in nota e cerca di variarla,poi la correggiamo.
Passa in sezione dieta e fatti controllare il tuo attuale piano alimentare.
ricordati di inserire a fine wo 20/30 min. di cardio e 2 volte a settimana fai una seduta di solo cardio per 45 min.
se così ti porta via troppo tempo puoi passare ad una 3 split o una multifrequenza

[vale31787]

petto-dorso
gambe
spalle-braccia
cardio 2 volte a settimana

5 giorni ON

petto: panca piana 4x6
distensioni manubri su inclinata3x10
pullover 3x10
dip 2x10

dorso: rematore bilanciere 4x8
pulley 3x12
pull down lat machine 3x6
pull down braccia tese 4x8


gambe:
stacchi 4x6
affondi 3x10
hack squat 3x12
leg curl 4x6


spalle/braccia:
military press 3x10
arnold press 3x12
alzate laterali +alzate laterali 90°3ss 8+8+8

curl bilancere 4x6-8-10-12
curl di concentrazione 3x12
drag curl 4x6

panca presa stretta 4x6
spinte in basso 3x12
skull crushers 3ss 10+10


ogni giorno 15/20 min di cardio

e 2 giorni a settimana SOLO cardio per 45min/1H


attendo consigli grazie

[ston]

ok cambiare splittaggio ma deve essere una cosa fattibile, nel tuo caso data l'anzianità d'allenamento uno splittaggio come petto e dorso lo eviterei, è parecchio impegnativo.
se vuoi allenarti in una 3 split ti consiglierei di lasciare le gambe da sole, ripartire i deltoidi tra petto e dorso e abbinare a questi ultimi i bicipiti e i tricipiti

[vale31787]

facendo una 3 split riesco a fare cardio martedì e venerdì da soli senza altro ( magari un pò di addome )

potrei fare:

petto/braccia
gambe
spalle/dorso

oppure

petto/braccia
gambe/spalle
borso

troppo impegnativo che intendi????pensi che non riesco a lavorare bene tutto???

[ston]

petto-deltoide ant.lat.-bicipiti o tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoide post-tricipiti o bicipiti
cosa dici?

[vale31787]

i deltoidi meglio non farli tutti insieme???

per i deltoidi posteriori vanno bene alzate a 90° e rematore per sviluppare quella zona?

[ston]

i deltoidi li puoi dividere tra petto e dorso strutturando lo splittaggioì tenendo conto delle sinergie.
comunque leggi quì altrimenti passano altri 7 mesi:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

trai spunto ......

[vale31787]

traggo spunto anche sul tipo, ripetizioni e serie degli esercizi no???'

[ston]

si ,chiaro!

[vale31787]

petto-deltoide ant.lat.-tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoide post-bicipiti

15/20 min di cardio nei giorni ON ( lunedì, mercoledì, venerdì )
45/1H di solo cardio ( martedì, giovedì )


questo mi piace:

A) Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata 30° manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
pull over 3x12


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10


French press panca piana 4x8
panca presa stretta 3x10


B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x10
Calf multipower 4x15
Addome


C) Stacci da terra 4x5
Trazioni 2xmax
Rematore bilanciere 3x10
Pulley 3x8


Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere 14/12/10/8/6
curl di concentrazione 3x10


che dici? ho cambiato qualche esercizio, serie e ripetizioni rispetto a questa:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[ston]

petto-deltoide ant.lat.-tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoide post-bicipiti

15/20 min di cardio nei giorni ON ( lunedì, mercoledì, venerdì )
45/1H di solo cardio ( martedì, giovedì )


questo mi piace:

A) Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 4x6 120"
Panca inclinata 30° manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 90"
pull over 3x12 2x12 60"


Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 60"


French press panca piana 4x8 3x10 60"dopo la panca presa stretta
panca presa stretta 3x10 4x8 90"


B) Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x12 3x10 60"
Leg curl 3x10 3x8 90"
Calf multipower 4x15 60"
Addome


C) Stacci da terra 4x5 120"
Trazioni 2xmax 120"
Rematore bilanciere 3x10 3x8 90"
Pulley 3x8 3x10 60"


Alzate 90° 4x8 90"
Scrollate manubri 3x10 60"


Curl bilanciere 14/12/10/8/6 4x6 90"
curl di concentrazione 3x10 60"

per essere in una fase di dimagrimento meglio così,prima era "troppo" voluminosa
....ricordati di abbinarci una dieta adeguata