"I want to look good naked" cit.

[Golosone]

Sono mesi che medito sul "fare il diario" ed oggi, dopo una domenica di febbre e mal di pancia dovuta ai dolci divorati tra sabato pomeriggio e sabato sera ho deciso di iniziare; questo diario spero mi costringa a sgarrare il meno possibile, perchè ogni sgarro verà scritto qui, in pubblico, davanti a tutti voi, che avete il 6 pack e lo spacchino in mezzo ai pettorali.
Lo scopo è, quindi, non far brutta figura, dimostrare il massimo dell'impegno, e ovviamamente ottenere i risultati come spessissimo capita quando ci si impegna anima e corpo. Fanculo ai cheat meal!

Dati oggi:
Sesso M
Età 32
Altezza 170
Peso 80.5
Polso 17.5
Vita 91
BMR 1800 circa: calcolato da MxBody e dal sito my-personaltrainer
TDEE 2500 circa calcolato da MxBody (my-personaltrainer lo indica un po' più alto)
BF al 20% (calcolata a vista, confrontandomi con le "foto esempio" che si trovano in rete)

Uso MxBody per pianificare i pasti.
Dieta attuale: 1.600 - 1.700 Cal/day, circa 35% PRO, 30 CHO, 35 FAT

Sport praticati ora: Palestra 3 volte a settimana, circa dalle 19.00 alle 20.30. Anzianità 18 mesi consecutivi dopo uno stop molto lungo. Calcetto circa una/due volte al mese: quando lo faccio di solito salto l'allenamento delle gambe.
Altri sport: Snowboard grande passione ma lo pratico poco nonostante ci spendo e ci dedico tutto quel che posso. Ho praticato a lungo nuoto, step, gag e roba varia, prepugilistica, tennis; l'estate adoro giocare a beach volley nonostante sono una **** paurosa.


Salute: legamenti ginocchio sx ricostruiti chirurgicamente; ginocchio destro sano ma vengo da un trauma dovuto ad un incidente in moto recente; curva glicemica spostata verso l'alto, segno che sono "predisposto" al diabete tipo 2 come altri familiari: motivo per il quale i medici hanno notato la curva non perfetta nonostante è ancora nel range; per il resto funziono bene.



Obiettivi: miglioramento estetico

per mio gusto, in ordine di importanza, significa:

1. abbassare BF
2. aumentare massa magra

Foto di un mese fa:


Man mano aggiorno con schede di allenamento, dieta e integrazione.
Daje!

---------- Post added at 18:35:39 ---------- Previous post was at 18:05:39 ----------

Allenamento seguito per 4 settimane: circa dal 15 Sett al 15 Ott.
NB: la sequenza degli esercizi è voluta così com'è scritta.

Settimana 1

GAMBE: Leg ext, 5 ripetizioni, la prima da 20, poi quel che si può: non arrivare a esaurimento muscolare già alla prima serie da 20
recupero 10 sec
riposo 2 min max (se sono fresco riparto prima)

PETTO: manubri su panca inclinata, 5 ripetizioni, la prima da 20, poi quel che si può: non arrivare a esaurimento muscolare già alla prima serie da 20
recupero 10 sec
riposo 2 min max (se sono fresco riparto prima)

SCHIENA: macchina, rematore pulley basso, 5 ripetizioni, la prima da 20, poi quel che si può: non arrivare a esaurimento muscolare già alla prima serie da 20
recupero 10 sec
riposo 2 min max (se sono fresco riparto prima)

SPALLE: in piedi, alzate laterali e frontali, 4 ripetizioni, la prima da 20
la prima e terza serie alzate laterali e discese frontali, seconda e quarta il contrario (cioè alternare 1 e 1)
recupero 10 sec
riposo 2 min max (se sono fresco riparto prima)

TRICIPITI BICIPITI: manubri su panca inclinata, 4 ripetizioni, la prima da 20
estensione tricipiti con braccia distese perpendicolari al suolo (gomiti stretti e bloccati, impugnatura a martello), poi senza riposo flessione dei bicipiti (braccia distese verso il basso perpendicolari al suolo; distese con impugnatura a martello, poi mentre salgo faccio torsione portando i pollici verso l’esterno)
no recupero
riposo 2 min max (se sono fresco riparto prima)
2 min max

ADDOME: manubrio singolo, flessioni laterali, 3 serie per lato, la prima da 25;
in piedi un lato per volta, una mano impugna il manubrio e una alla testa, eseguo un crunch laterale con gambe un poco divaricate e bacino fermo, fletto il busto lateralmentefacendo scorrere il manubrio sul fianco
recupero 10 s
riposo 2 min max

POLPACCI: in piedi, con punta del piede che sporge da uno step
flessioni, 3 serie per gamba x max ripetizioni (esaurimento muscolare), una gamba per volta
recupero 10 s
riposo 2 min max

Cardio a piacere (cyclette o tapirulààààn)

Settimana 2

GAMBE: affondi con manubri, 4 serie, 10 ripetizioni. Le prime due serie di avvicinamento, le ultime due tirate. Le prime due serie devono essere “leggere” per esercitare il muscolo senza esaurirlo, le ultime due invece col massimo peso che ci consente le 10 ripetizioni.
Riposo 2 min.

POLPACCI: alla pressa 2 serie da 10 ripetizioni (io non li facevo perchè ritengo di avere i polpacci avanti rispetto alle cosce).
Riposo 90 s

PETTO: parallele 4 serie, ripetizioni x max; oppure cavi, 12 ripetizioni con peso adeguato per fare 4x12;
Riposo 2 min

SPALLE: trazioni al mento del bilancere, 3 serie, peso per poter fare la prima da 10 ripetizioni, poi quel che viene
Riposo 90 s

TRICIPITI: panca inclinata, estensioni del bilancere sagomato (spaccanaso); 3 serie, peso per poter fare la prima da 10 ripetizioni, poi quel che viene; braccia bloccate perpendicolari al suolo, estendere avanbraccio, gomiti stretti;
Riposo 90 s (occhio al naso)

SCHIENA: bilancere a Z sagomato, fare il rematore con busto a 90° (gambe leggermente divaricate e flesse, schiena non curva); 4 serie, start 10 rip (peso per poter fare la prima da 10 ripetizioni, poi quel che viene);
Riposo 2 min

BICIPITI: manubri in piedi, flessioni alternate con torsione (parto a martello e chiudo col pollice che ruota verso l’esterno), 2 serie, 10 ripetizioni; (spigni perchè sono solo 2 serie!)
Riposo 90 s

ADDOME: parallele, 3 serie x max ripetizioni possibili
Riposo 90 s

NB per questioni di tempo (la scheda dura “tanto”) io facevo 90 sec di recupero invece di 120, a discapito del mio recupero (quindi mi stancavo di più e spignevo un po meno).

Settimana 3

GAMBE: Pressa (o squat), 5 serie da 6 ripetizioni; le prime 3 serie di avvicinamento (con peso via via crescente, carico modesto), 2 tirate, carico max per arrivare a 6 ripetizioni strippate
Riposo 2 min

SCHIENA: sbarra / lat machine, presa inversa stretta, 5 serie da 6 ripetizioni; iniziare le prime 3 serie di avvicinamento alla latmachine, poi (se il carico è giusto) fare le 2 tirate alla sbarra con 6 ripetizioni; se sono leggere o troppo pesanti per fare 2x6 allora continuare alla lat con carico adeguato.
Riposo 2 min

BICIPITI: bilancere, flessioni degli avanbracci inpiedi, gomito bloccato, leggermente in avanti rispetto al busto, avanbraccio completamente a sbalzo rispetto al corpo, gambe divaricate e leggermente flesse; 1 sola serie da 6 ripetizioni tiratissime
NB: questo esercizio coadiuva e completa le 5 trazioni dove già i biceps sono stati allenati.

POLPACCI: in piedi, flessioni in punta di piedi, 3 serie con start da 6 ripetizioni alla prima serie, poi quel che si riesce, una gamba per volta, recupero90 s (anche in questa settimana non li facevo: stesso motivo di Settimana 2).

PETTO: bilancere su panca piana, 5 serie da 6 ripetizioni di cui 3 serie di avvicinamento con peso via via crescente, carico modesto), 2 tirate,
Riposo 90 s

SPALLE: pec deck o alzate dei manubri con torsione finale (inizio con i pollici e palmo verso le orecchie e mentre distendo il braccio verso l’alto ruoto le mani portando i palmi verso lo specchio). 2 serie da 6 ripetizioni;
Riposo 2 minuti.

TRICIPITI: bilancere su panca piana, distensioni del bilancere, impugnatura stretta e gomiti stretti che scorrono lungo il torace. 2 serie da 6 ripetizioni
Riposo 2 min

ADDOME: crunch al pulley, 2serie per 8 ripetizioni

Settimana 4

Per un solo giorno ho ripetuto l'allenamento "Settimana 3"
Gli altri due giorni ho cercato i massimali (funzionali per la scheda successiva) e un fatto cardio

Di mezzo ci son state 2 partite di calcetto che hanno fatto slittare il programma di un paio di sessioni.
Spero di aver abbastanza tempo domani per trascrivere la nuova scheda (molto lunga da scrivere).

PS qualcuno sa perchè non arrivano più le mail delle sottoscrizioni? TNKS

Ciao

---------- Post added 24-10-2012 at 17:18:18 ---------- Previous post was 23-10-2012 at 18:35:39 ----------

Nuova scheda iniziata da una settimana

Allenamento del Lunedì

Lombari
stacchi da terra
recupero 3-5 min
Ogni percentuale indica una serie
Ogni serie è per max ripetizioni e la % indica il carico % rispetto al massimale
xn = x ripetizioni negative; se ce la faccio eseguo anche la positiva

microciclo 01: 70%, 85%, 75%, 90%, 65%, 80%,
microciclo 02: 75%, 85%, 75%, 100% 1n, 65%, 80%,
microciclo 03: 75%, 95%, 75%, 100% 2n, 70%, 80%, 65%,
microciclo 04: 75%, 95%, 80%, 100%, 70%, 90%, 65%,
microciclo 05: 80%, 95%, 80%, 110% 1n, 70%, 90%, 70%, 105%,
microciclo 06: 80%, 105%, 80%, 110% 2n, 75%, 90%, 70%, 115% 1n,
microciclo 07: 80%, 105%, 85%, 110%, 75%, 100%, 70%, 115% 2n, 65% x max
microciclo 08: 85%, 105%, 85%, 120% 1n, 75%, 100%, 75%, 115%, 65% x max


dorsali
lat larga
recupero 2-3 min
peso tale da riuscire ad arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie: se ci si arriva bene aumentare il peso

microciclo 01 e 02: 3 serie 12-10-8 rip
microciclo 03 e 04: 4 serie 12-10-8-6 rip
microciclo 05 e 06: 5 serie 12-10-8-6-6 rip
microciclo 07 e 08: 6 serie 12-10-8-6-6-6 rip


tricipiti
distensioni strette panca piana
recupero 2-2.5 min
peso tale da riuscire ad arrivare all'ultima serie almeno a 5 ripetizioni tiratissime: se ci si arriva bene aumentare il peso

microciclo 01 e 02: 4 serie5-7 rip
microciclo 03 e 04: 5 serie5-7 rip
microciclo 05 e 06: 6 serie5-7 rip
microciclo 07 e 08: 7 serie5-7 rip

Allenamento del Mercoledì

Gambe - Pressa
Recupero 3-4 min
Ogni percentuale indica una serie
Ogni serie è per max ripetizioni e la % indica il carico % rispetto al massimale
xn = x ripetizioni negative; se ce la faccio eseguo anche la positiva

microciclo 01, 70%, 85%, 75%, 90%, 65%, 80%, , ,
microciclo 02, 75%, 85%, 75%, 100% 1n, 65%, 80%, , ,
microciclo 03, 75%, 95%, 75%, 100% 2n, 70%, 80%, 65%, ,
microciclo 04, 75%, 95%, 80%, 100%, 70%, 90%, 65%, ,
microciclo 05, 80%, 95%, 80%, 110% 1n, 70%, 90%, 70%, 105%,
microciclo 06, 80%, 105%, 80%, 110% 2n, 75%, 90%, 70%, 115% 1n,
microciclo 07, 80%, 105%, 85%, 110%, 75%, 100%, 70%, 115% 2n, 65%
microciclo 08, 85%, 105%, 85%, 120% 1n, 75%, 100%, 75%, 115%, 65%


Femorali - Leg curl in piedi:
recupero 2-2.5 min
peso tale da riuscire ad arrivare all'ultima serie almeno a 5 ripetizioni tiratissime: se ci si arriva bene aumentare il peso

microciclo 01 e 02: 4 serie, 5-7 rip
microciclo 03 e 04: 5 serie, 5-7 rip
microciclo 05 e 06: 6 serie, 5-7 rip
microciclo 07 e 08: 7 serie, 5-7 rip


polpacci
flessioni in piedi
recupero 2-2.5 min

microciclo 01 e 02: 4 serie, 10-12 rip
microciclo 03 e 04: 5 serie, 10-12 rip
microciclo 05 e 06: 6 serie, 10-12 rip
microciclo 07 e 08: 7 serie, 10-12 rip

Allenamento del venerdì

petto panca piana
Recupero 3-4 min
Ogni percentuale indica una serie
Ogni serie è per max ripetizioni e la % indica il carico % rispetto al massimale
xn = x ripetizioni negative; se ce la faccio eseguo anche la positiva

microciclo 01: 70%, 85%, 75%, 90% 65% 80%
microciclo 02: 75%, 85%, 75%, 100% 1n, 65%, 80%
microciclo 03: 75%, 95%, 75%, 100% 2n, 70%, 80%, 65%
microciclo 04: 75%, 95%, 80%, 100%, 70%, 90%, 65%
microciclo 05: 80%, 95%, 80%, 110% 1n, 70%, 90%, 70%, 105%
microciclo 06: 80%, 105%, 80%, 110% 2n, 75%, 90%, 70%, 115% 1n
microciclo 07: 80%, 105%, 85%, 110%, 75%, 100%, 70% 115% 2n, 65%
microciclo 08: 85%, 105%, 85%, 120% 1n, 75%, 100%, 75%, 115%, 65%


spalle pec deck
Recupero 3-4 min
Ogni percentuale indica una serie
Ogni serie è per max ripetizioni e la % indica il carico % rispetto al massimale:

microciclo 01: 70% , 85% , 75% , 90% , 65% , 80%
microciclo 02: 75% , 85% , 75% , 100% 1n , 65% , 80%
microciclo 03: 75% , 95% , 75% , 100% 2n , 70% , 80% , 65%
microciclo 04: 75% , 95% , 80% , 100% , 70% , 90% , 65%
microciclo 05: 80% , 95% , 80% , 110% 1n , 70% , 90% , 70% , 105%
microciclo 06: 80% , 105% , 80% , 110% 2n , 75% , 90% , 70% , 115% 1n
microciclo 07: 80% , 105% , 85% , 110% , 75% , 100% , 70% , 115% 2n , 65%
microciclo 08: 85% , 105% , 85% , 120% 1n , 75% , 100% , 75% , 115% , 65%


bicipiti
flessioni bilancere in piedi
recupero 2-2.5 min
peso tale da riuscire ad arrivare all'ultima serie almeno a 5 ripetizioni tiratissime: se ci si arriva bene aumentare il peso

microciclo 01 e 02: 4 serie 5-7 rip
microciclo 03 e 04: 5 serie 5-7 rip
microciclo 05 e 06: 6 serie 5-7 rip
microciclo 07 e 08: 7 serie 5-7 rip

[le diable]

Eccomi qua

Allora per le email mi sembra che tu debba togliere l'iscrizione e rifarla. Dovrebbe sistemare il problema.

Ho letto l'allenamento ma.. non capisco.. nel senso prendo per esempio la nuova scheda che stai seguendo, il lunedì, fai tre esercizi cioè:

Stacchi da terra 6 serie
Lat larga 3 serie
Panca piana presa stretta 4 serie

E basta? Ho capito bene? O fai pure altro?

[Golosone]

Eccomi qua

Allora per le email mi sembra che tu debba togliere l'iscrizione e rifarla. Dovrebbe sistemare il problema.

mitico!

Ho letto l'allenamento ma.. non capisco.. nel senso prendo per esempio la nuova scheda che stai seguendo, il lunedì, fai tre esercizi cioè:

Stacchi da terra 6 serie
Lat larga 3 serie
Panca piana presa stretta 4 serie

E basta? Ho capito bene? O fai pure altro?

Esattamente, questo è il lunedì, e con un ora la finisco. Poi il riscaldamento iniziale e la sacra pesata sulla bilancia finale... circa 75 min ci vogliono.
Il mercoledì è simile come tempi, (salto i polpacci e approfitto per cardio e abs)
Il venerdì è più lunga perchè ho 6 serie di petto, 6 di spalle e 4 di bicipiti.

Il problema sarà per le settimane a venire perchè aumentano le serie...

EDIT
Giornata di ieri: alimentazione come da programma fino a spuntino pomeridiano, poi partita di calcetto e a seguire pizza con gli amici, MA non ho preso ne birra ne cocacola ne fritti. Mi sono sparato una margherita + una scatoletta di tonno. Mi sono fatto dei conti semi-precisi (è difficile valutare gli ingredienti della pizza da asporto): ho sforato con i carbo e le calorie, ma almeno ho limitato il danno.

---------- Post added at 16:55:19 ---------- Previous post was at 10:31:46 ----------

Questa settimana è iniziata male con l'influenza, ma tutto sommato ho fatto Merco WO, Giove calcetto, oggi è previsto ultimo WO della settimana.
Se oggi mi alleno bene posso ritenermi soddisfatto, ma non per le gambe che sono indietro: ho sacrificato il WO di ieri per il calcetto
WO di sta sera:

1. petto
2. spalle
3. bicep

namo!

[le diable]

Eccomi eccomi, scusa fra lavoro ed uscita mi sono svegliato un'oretta e passa fa


Veniamo a noi .. bene per il cheatmeal, così si fa. L'alcool è assolutamente da limitare ( se possibile evitare ) perché il nostro fegato lo processa come veleno dandogli priorità assoluta. Quindi avremo funzioni limitate del fegato, parziale inibizione della lipolisi, abbassamento del testosterone, ritenzione idrica, gonfiore addominale e questo dura per dei giorni. Non sono le calorie a fare il danno.
Comunque la pizza va più che bene, gli ingredienti sono buoni quindi al massimo avrai un po' di ritenzione che sparirà coi giorni.


Disdetta l'influenza comunque
Io sto reggendo bene, generalmente sono il primo a prenderla.


L'allenamento non mi fa impazzire. Sinceramente lo trovo molto sottoallenante perché il volume e densità sono bassi.
Prendendo sempre come esempio lunedì tu per allenare il dorso fai solo stacchi e lat larga, totale 9 serie quando dovresti stare almeno sulle 13 serie in totale e variare sicuramente gli esercizi per colpire il gran dorsale, trapezio ( tutte e 3 le parti ) e romboidi.


Lo stacco andrebbe bene, anche se è studiato come esercizio di potenza non propriamente ipertrofico ( dipende però dal contesto, volume, range di ripetizioni ) e non solo per i lombari, sinceramente qui non ce lo vedo bene perché poi gli altri esercizi per il dorso sono pochi.
Quindi sì, lo terrei perché lavoreresti ad un range basso utile per svuotare i fosfati e come primo esercizio mi piace personalmente fare un big compound da 6 ripetizioni per 4-5 serie però servono anche altri esercizi per colpirlo nella sua interezza ( e la schiena è grande !)
Quindi per dirti inserirei pure un po' di trazioni prone a presa larga, lat avanti bend back, lat dietro, rematore con manubrio o bilanciere, pulley al cavo basso, pulldown a bracce tese e via dicendo andando a scalare le ripetizione da 8-12 fino alle ultime serie, diciamo per pompaggio e per colpire bene la parte non contrattile del muscolo, ad alte ripetizioni come 12-15.


Poi per i tricipiti fare solo 4 serie in quel range di ripetizioni è sbagliato. Con le distensioni su panca stretta andresti a colpire solo 2 capi su 3 ed è sottoallenante limitarsi solo a 7 rip. Ok che il tricipite è in prevalenza di fibre bianche ma non basta. Mancano gli esercizi di isolamento e complementari.


Idem gli altri giorni, un esercizio di panca è troppo poco. Idem per i deltoidi anteriori alla pec deck e per i bicipiti ( tra l'altro quel range è inadatto perché sono muscoli di prevalenza rossa quindi alte ripetizioni ). E' troppo poco.


Per giunta non alleni parti come i deltodi laterali e posteriori, trapezio parte alta, addome. Fai tra l'altro pure molti esercizi di spinta e questo alla lunga potrebbe chiuderti verso l'interno perché usi molto i rotatori interni ma non quelli esterni ( movimento di apertura per farla semplice ).


Insomma personalmente non mi fa impazzire. Farei un tutt'altro tipo di lavoro. Poi perché pesata post esercizio?

[Golosone]

Intanto grazie per la risposta bella piena di osservazioni utili

Eccomi eccomi, scusa fra lavoro ed uscita mi sono svegliato un'oretta e passa fa


Veniamo a noi .. bene per il cheatmeal, così si fa. L'alcool è assolutamente da limitare ( se possibile evitare ) perché il nostro fegato lo processa come veleno dandogli priorità assoluta. Quindi avremo funzioni limitate del fegato, parziale inibizione della lipolisi, abbassamento del testosterone, ritenzione idrica, gonfiore addominale e questo dura per dei giorni. Non sono le calorie a fare il danno.
Comunque la pizza va più che bene, gli ingredienti sono buoni quindi al massimo avrai un po' di ritenzione che sparirà coi giorni.

Grazie per le info sull'alchool, non sapevo tutti questi dettagli! Lo eviterò ancora di più, anche se già mi limito ad una birra 0.4 a settimana.
Per la pizza da sola in effetti non è una tragedia, ma cmq l'impennata di Cal c'è.

Disdetta l'influenza comunque
Io sto reggendo bene, generalmente sono il primo a prenderla.


L'allenamento non mi fa impazzire. Sinceramente lo trovo molto sottoallenante perché il volume e densità sono bassi.
Prendendo sempre come esempio lunedì tu per allenare il dorso fai solo stacchi e lat larga, totale 9 serie quando dovresti stare almeno sulle 13 serie in totale e variare sicuramente gli esercizi per colpire il gran dorsale, trapezio ( tutte e 3 le parti ) e romboidi.

Guarda, avendo fiducia nel mio istruttore e non avendo io alcuna competenza... seguo quello che dice; e mi fido anche delle tue osservazioni. Quel che posso dirti è che lo scorso anno anche ho seguito le schede di questo istruttore, e ogni ciclo prevedeva una scheda differente e dove di volta in volta si andava a lavorare diversamente i gruppi muscolari. Questa dura 8 settimane dopodichè ne avrò un'altra.
Pensi cmq che sia da 'rivedere' ??

Lo stacco andrebbe bene, anche se è studiato come esercizio di potenza non propriamente ipertrofico ( dipende però dal contesto, volume, range di ripetizioni ) e non solo per i lombari, sinceramente qui non ce lo vedo bene perché poi gli altri esercizi per il dorso sono pochi.
Quindi sì, lo terrei perché lavoreresti ad un range basso utile per svuotare i fosfati e come primo esercizio mi piace personalmente fare un big compound da 6 ripetizioni per 4-5 serie però servono anche altri esercizi per colpirlo nella sua interezza ( e la schiena è grande !)
Quindi per dirti inserirei pure un po' di trazioni prone a presa larga, lat avanti bend back, lat dietro, rematore con manubrio o bilanciere, pulley al cavo basso, pulldown a bracce tese e via dicendo andando a scalare le ripetizione da 8-12 fino alle ultime serie, diciamo per pompaggio e per colpire bene la parte non contrattile del muscolo, ad alte ripetizioni come 12-15.

Ok... ma come posso fare tutti questi esercizi in un solo giorno?
Per farli dovrei rifare da capo la scheda... dico bene?

Poi per i tricipiti fare solo 4 serie in quel range di ripetizioni è sbagliato. Con le distensioni su panca stretta andresti a colpire solo 2 capi su 3 ed è sottoallenante limitarsi solo a 7 rip. Ok che il tricipite è in prevalenza di fibre bianche ma non basta. Mancano gli esercizi di isolamento e complementari.


Idem gli altri giorni, un esercizio di panca è troppo poco. Idem per i deltoidi anteriori alla pec deck e per i bicipiti ( tra l'altro quel range è inadatto perché sono muscoli di prevalenza rossa quindi alte ripetizioni ). E' troppo poco.

Ok mi hai dato uno spunto... approfondisco la questione perchè proprio n on mi er posto il problema... ma credo ch questa sia una piccola modifica che potrei fare da subito, senza stravolgere l'allenamento.

Per giunta non alleni parti come i deltodi laterali e posteriori, trapezio parte alta, addome. Fai tra l'altro pure molti esercizi di spinta e questo alla lunga potrebbe chiuderti verso l'interno perché usi molto i rotatori interni ma non quelli esterni ( movimento di apertura per farla semplice ).


Insomma personalmente non mi fa impazzire. Farei un tutt'altro tipo di lavoro. Poi perché pesata post esercizio?

A mia discolpa, e a discolpa dell'istruttore , ti dico che deltoidi e trapezi in molte altre schede che ho fatto durante l'anno li ho lavorati: in effetti in questa zero totale... ci avevo fatto caso ma mi ero mentalmente detto "vabbè, per 8 settimane sticazzi". Che ne pensi tu?
Sull'addome inveece condivido la perplessità, e ho scritto in precedenza, lo aggiungo il mercoledì che ho più tempo.

Tornando al DIARIO



Dopo la cena fuori con gli amici (senza cheat) oggi a pranzo dovevo essere rigido: carne rossa semigrassa e cicoria con circa un cucchiaio di EVO.
PS se non si vede la foto del pranzo ditemelo che controllo di non aver sbagliato impostazione sui permessi.

Oggi e domani riposo, zero attività fisica: ho i doms e anche voglia di riposarmi.

[le diable]

Mmmm i vari consigli che ti posso dare sono quelli di rivedere la scheda, magari di postarla in sezione allenamento e chiedere in parere ad altre persone ( più esperte di me ). Con più persone ci saranno più pareri ed avrai i giusti miglioramenti alla scheda.
Personalmente un parere lo chiederei, è sempre meglio di nulla

[Golosone]

Ti ringrazio di nuovo
Prima di postarla mi leggo un po di 3d in nota, e roba per neofiti: cerco di capire i punti deboli della scheda prima di chiedere.

Diario

Domenica
Pranzo: quando vado a trovare i miei il rischio è sempre quello di ingerire 1kg di cibo al secondo. Sono riuscito a mangiare questo:Bistecca di manzo alla brace da circa 500g (osso compreso) + EVO 5-7g
4 ravioli ricotta e spinaci nel ragù
3 biscotti alla pasta di mandorle

Domenica: cena ottima:
100g bresaola
50g di rucola
15g di scaglie di grana
10g di EVO

Penso che la giornata sia stata da circa 2400-2500 Cal, con una ripartizione PRO CHO FAT circa 30 35 35

Ieri, lunedì:

WO svolto: ore 19 - 20.30, stacchi, lat larga e tricipiti su panca piana

Alim di ieri: 1600 Cal circa, con ripartizione in % 35 20 45.
Sono stato altissimo coi grassi: a cena avevo 220g di carne macinata semigrassa. Purtroppo mi hanno sbilanciato la giornata
Di solito il lunedì faccio un po di cut calorico... e di CHO: i carbo li ho effettivamente limitati, le Cal nemmeno troppo.

Bilancia: settima scorsa oscillavo intorno gli 80kg.
Ieri di nuovo 79.8 sulla bilancia, direi ottimo dopo il weekend.

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OGGI Martedì 30 Ott

Dovrei essere sui 1700-1800 Cal.
Credo di anticipare a sta sera il WO di domani (campionato). Quindi oggi dovrei ritrovarmi ad allenare le gambine: vediamo di farle tornare in condizioni decenti.
Anche oggi rischio di eccedere con i grassi: il colpevole maggiore è l'hamburger di carne macinata. Anche limitando l'EVO al minimo arrivo a 75g di fat.
La proiezione di oggi è: % 34 28 38

[Golosone]

Ok, martedì chiuso a circa 1600 Cal o poco più. Ma sono rimasto alto coi grassi.



WO ieri
ottimo approccio: alla pressa ho veramente dato tutto, quando mi sono alzato alle ultime 2 serie mi girava la testa
Purtroppo però la serie dove dovevo fare il massimale è andata maluccio... gambe che tremavano e non salivano: mi sono accontentato della negativa La prossima volta voglio far più attenzione alla tecnica, per spingere meglio.

Oggi doms ai fianchi, pochissimi sulle cosce e addominali.
Continuo a vedermi le cosce a tronco, niente definizione e niente volumi: ma lavoro per migliorarle.
Nella classifica delle cose che non mi piacciono, dopo il rotolo di ciccia su addome-fianchi le cosce detengono indiscusse il secondo posto.


Alimentazione di ieri mercoledì 31 Ott (UPDATED 1 Nov)
Colazione e spuntino come da programma
A pranzo ho mangiato fuori:
200g circa di tagliata di petto di pollo con rucola e pomodorini
80g circa di patate
Come al solito ho dovuto strizzare con la forchetta ogni boccone per far scolare i litri di olio con il quale sono soliti condire i piatti in questa tavola calda.
Merenda: circa 5g di mandorle e 15g di PRO in polvere.
Cena: Pollo al forno circa 250g + 250 di patate + EVO penso 10g (mia moglie ha detto giuro che ne ho messo pochissimo )
Dopocena: Peroni da 0.33 post fase depressiva

Ho sforato con le Cal. Maledetto me devo essere più preciso.




Alimentazione in genere
Ho difficoltà a mangiare la quota proteica che mi sono prefissato... alla fine sono giorni che tra una cosa e l'altra rimangono basse. Devo fare più attenzione.

Motivational photo
Ieri al rientro dal lavoro, dopo aver guadato Roma in moto, ed essermi bagnato nonostante diversi strati di antipioggia, piccola foto motivazionale dopo un bagno caldo
ovviamente barando e contraendo l'impossibile

[Golosone]

Foto memorandum: settimana scorsa appena arrivata la spedizione!

[Golosone]

Riassunto: da Giovedì 1 Novembre a oggi Martedì 06 Novembre.

Giovedì di lavoro, e cena fuori la sera, ma con grande forza di volontà l'alimentazione è stata quasi perfetta. PRO 153, CHO 123, FAT 59. Cal 1645
Venerdì alimentazione buona, WO ben fatto, giornata OK. PRO 125, CHO 147, FAT 53. Cal 1552

Weekend trascorso senza grossi cheat:
Sabato giornata di raccolta olive, in giro per terreni, merenda pomeridiana in gelateria più pizza serale con amici. Giornata fisicamente faticosa, fortemente sbilanciata negli alimenti ma mi son tenuto. PRO 122, CHO 333, FAT 78. Cal 2408
Domenica migliore del sabato, sbilanciata ma contenuta. PRO 114, CHO 188, FAT 107. Cal 2173

Lunedì da programma:
alimentazione OK. PRO 122, CHO 155, FAT 68. Cal 1700
allenamento OK - stacchi, lat e tricipiti: posso aumentare il peso in tricipiti
Pesata: 79.6 kg quindi stabile, che dopo il weekend è ottimo!
Aspetto post weekend: nonostante mi fisso che tanti CHO mi gonfiano questo lunedì mi son visto normale allo specchio, anzi abbastanza bene, asciutto per i miei standard.

---EDIT---
Martedì
mal di gola, sensazione di leggera febbre: se quando torno a casa mi sento vado in palestra a far gambe... ma penso proprio di si!
NON sono andato in palestra... anche se misurando la temp era perfetta: 36.5 -> 36.8
Non mi sentivo in forma ho preferito riguardarmi, i prossimi WO saranno Giove (gambe addome) e Vene (petto spalle)

L'alimentazione di oggi è stata: PRO 131, CHO 124, FAT 66. Cal 1643

[le diable]

L'ho fatto ieri col petto, adesso sto a casa con 38,1° di febbre

Il bello è che l'ho scoperto dopo perché mi sentivo solo un po' di mal di gola e freddo ma pensavo che fosse l'ufficio.. ed invece

[Golosone]

Ciao!
Cavolo mi dispiace!!! Io sono stato un pelo + fortunato: mal di gola costante ma niente febbre... solo un po di spossatezza.
Dai, alla fine ste influenze di questo periodo sono di routine!

Alla fine ho mollato il WO, ho preferito stare a casa e rinviare a giovedì per due motivi:

1. non mi sentivo benissimo
2. ho approfittato per fare le analisi di routine stamane, evitando di farle la mattina dopo il WO

Quindi ieri e oggi rest: mi allenerò Giove e Vene.
Mal di gola uguale, ma oggi ho lo spray, speriamo serva a qualcosa.

Alimentazione
La mattinata è cominciata con il cheatmeal cappuccio+cornetto offerto dal centro analisi!
Ma ora faccio una bella colazione di rinforzo con PRO e fette biscottate. Purtroppo quando faccio colazione al bar con cappuccio e brioche a malapena mi fermo lo stomaco per un ora o due.

Aggiornerò il post con l'alimentazione di oggi.

---EDIT---

Alimentazione mercoledì 2012.11.07

Nonostante la colazione al bar giornata quasi perfetta, mi hanno riportato in carreggiata gli albumi a pranzo e il coniglio a cena (benedetti albumi... peccato che mi piacciono poco e li mangio saltuariamente); inoltre avevo pesato tutti gli alimenti, compresi i condimenti, quindi la tabella qui sotto è abbastanza fedele alla realtà.
Unico neo, forse, sono rimasto basso con i grassi, ma quando mangio carne rossa o uova intere sto sempre un po più tirato coi condimenti per paura di eccedere (poi il cornetto alla crema al bar stamattina... dopo le analisi del sangue mi aveva terrorizzato! XD )
Cal 1.671
PRO 145
CHO 144
FAT 56

[Golosone]

Giovedì 2012.11.08UPDATED

Allenamento: gambe!
E siccome alla pressa sono una pippa, prima di andare in palestra mi sono scolato la RedBull omaggio!
WO 19.00->20.15 ----> Gambe spremute come si deve + addome
Cena postWO (questa volta) troppo in ritardo: alle 21.30 ho mangiato 180g di patate + 220g di pesce (Verdesca) cotti al forno con 10g di olio, più avanzi di cicoria ripassata.

Pesata sensazionale, forse il mio picco minimo da quando ho ricominciato ad allenarmi:
79.2 kg
Ormai è da circa 10 giorni che mi tengo sotto la soglia degli 80kg.

Alimentazione UPDATED
La giornata si è conclusa così:
CAL 1.732 circa
PRO 155 - 36%
CHO 118 - 28%
FAT 69 - 36%

[Golosone]

Venerdì ottimo!

Alimentazione:
Cal 1.400
PRO 120g - 35%
CHO 113g - 33%
FAT 50g - 33%

Allenamento:
Petto e spalle andate bene: ho saltato i bicipiti, rischiavo il divorzio se tornavo anche ieri a casa alle 21.
Li faccio domani mattina nella pseudo sala-palestra di casa, magari ci metto qualche squottino/affondo, tanto per gradire.

Pesata fine allenamento:

Incredibile 78.4 kg

[Golosone]

2012.11.10 Sabato mattina:
Dopo la fantastica pesata di venerdì sera, sabato appena sveglio ho misurato il girovita: 90cm puliti
Quindi dall'inizio di Settembre, 2 mesi puliti, ho perso 3 cm di girovita, e circa 1-2 kg.
Per ora direi che va abbastanza bene.

INTEGRAZIONE
Ho testato la nuova creatina nel weekend (una mezza dose sabato, due mezze dosi domenica). No side effect.
Da LUNEDÌ si ricomincia con 5g giorni OFF e 10g giorni ON

Sabato mi son dovuto barcamenare tra compleanni, uscite e tentazioni varie, ma ho veramente forzato la mano per rimanere in carreggiata e sgarrare il minimo.
Sabato così così
Cal 2.400
PRO 122g
CHO 332g
FAT 78g

Domenica mi sono tenuto perchè volevo sfondarmi una delle mie pizze preferite la sera a cena: ho fatto tagli qua e la tutto il giorno per poi potermi fare una bella Margherita Funghi e Crudo.
Domenica
Cal 2.000
PRO 124g
CHO 229g
FAT 80g

---------- Post added at 23:01:40 ---------- Previous post was at 16:13:40 ----------

OGGI 2012.11.12

Alimentazione:
Cut bestiale, ma volevo dare una botta di rientro dopo il fine settimana:
Cal 1.546
PRO: 122g - 32%
CHO: 138g - 36%
FAT: 56g - 33%

Allenamento:
Svolto nella stanzetta di casa, più che altro per tamponare le mancanze della scorsa settimana; sono rientrato tardi da lavoro e potevo solo fare qualcosa a casa.
Bicipiti: 5 serie x 7-7-7-6-5 rip, manubri da 18 kg, con torsione
Addominali: 2*20 crunch, 2*15 flessioni laterali del busto con manubrio da 18kg
Affondi sul posto: 2*20 (10 per gamba) con manubri da 18kg

Integrazione:
3g di Creatina pre colazione, 3g di creatina 1 ora preWO.
Mi sono mantenuto con la dose da giorni OFF, perchè sono in fase di test. La crea è diversa dalla precedente e per mia precauzione i primi giorni ne assumo quantità basse, e provo ad aumentar gradualmente.

Ho fame... mi devo sbrigare ad andare a dormire!

---------- Post added 13-11-2012 at 22:48:31 ---------- Previous post was 12-11-2012 at 23:01:40 ----------

Martedì 2012.11.13

Altra giornata intensa a lavoro, ho staccato tardissimo, niente palestra.

Alimentazione:
Cal 1.620
PRO 135g
CHO 136g
FAT 60g

Allenamento:
sempre nella stanzetta di casa ho fatto
tricipiti: 2 serie x 10 rip di estensione del manubrio, 2 serie x 12 rip di piegamenti a corpo libero con mani strette
dorso: rematore del manubrio singolo su panca 30kg x 10 10 8, e un esercizio su panca che non so descrivere, ne il nome... lo cero... EDIT: TROVATO, pullover su panca con manubrio da 20kg, 3*12
Polpacci, flessioni in piedi 2*15 con manubrio da 8kg

Integrazione:
Creatina 3g pre colazione, 3g a fine giornata lavorativa (60-70min prima del miniWO)

Domani calcetto