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[Diario] Il diario di Madrak

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    Mercoledì 28 agosto

    inizio wo ore 6:15

    fullbody

    leg extension 3x13 55kg
    leg curl 3x13 30kg
    rematore 3x13 20kg alternato
    panca piana 1x10 30kg
    panca piana 3x13 50kg
    cul manubri alt 2x12 10kg x2
    spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
    hyperex 2x20 sovraccarico 5kg
    abs cruch 2x40

    fine wo ore 7:00

    Oggi un pò meglio del solito, sono riuscito a fare qualcosina di più, ma manca ancora buffer nella panca piana
    Il mio diario

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      Lunedì 23 ottobre

      inizio wo ore 5:45

      fullbody

      leg extension 3x13 40kg
      leg curl 3x13 25kg
      rematore 3x12 10kg alternato
      lat machine 3x12 30kg
      panca piana 3x10 40kg
      cul manubri alt 2x12 10kg x2
      spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
      hyperex 2x20 abs cruch 2x40

      fine wo ore 6:45

      dopo 2 mesi di stop causa numerosi impegni lavorativi ed extralavorativi compresi i weekend, rituffiamoci in cantina a spostare un pochina di ghisa, ricominciamo piano piano giusto per capire come si fà.... la costanza non è il mio forte ma spero di combinare qualcosa di buono... il peso e il tono muscolare sono scesi e abbiamo accumulato un paio di centimetri di pancetta e cosce....
      Il mio diario

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        Giovedì 26 ottobre

        inizio wo ore 5:45

        fullbody

        leg extension 3x12 40kg
        leg curl 3x12 25kg
        rematore 3x12 18kg alternato
        lat machine 3x12 30kg
        panca piana 3x10 40kg
        cul manubri alt 2x12 10kg x2
        spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
        hyperex 2x20 abs cruch 2x40

        fine wo ore 6:45

        togliamo ancora un pò di ruggine....
        Il mio diario

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          Martedì 31 ottobre

          inizio wo ore 5:45

          fullbody

          leg extension 3x12 40kg
          leg curl 3x12 25kg
          rematore 3x12 18kg alternato
          lat machine 3x12 30kg
          panca piana 3x10 40kg
          cul manubri alt 2x12 10kg x2
          spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
          hyperex 2x20 abs cruch 2x40

          fine wo ore 6:45

          Discreto wo, per levare ruggine.
          Il mio diario

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            Giovedì 2 novembre

            inizio wo ore 5:45

            fullbody

            leg extension 3x12 40kg
            leg curl 3x12 25kg
            rematore 3x12 18kg alternato
            lat machine 3x12 34kg
            panca piana 3x10 40kg
            cul manubri alt 2x12 10kg x2
            spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
            hyperex 2x20 abs cruch 2x40

            fine wo ore 6:45

            chiudiamo la settimana, dopo aver levato ancora un pò di ruggine
            Il mio diario

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              Martedì 7 novembre

              inizio wo ore 5:55

              fullbody

              affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
              rematore 3x12 18kg alternato
              lat machine 3x12 34kg
              panca piana 3x10 40kg
              cul manubri alt 2x12 10kg x2
              spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
              hyperex 2x20 abs cruch 2x40

              fine wo ore 6:45

              oggi il cervello era rimasto nel letto, ieri superlevataccia e giornata lunga e molto impegnativa .... comunque via ancora un pò di ruggine
              Il mio diario

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                Venerdì 10 novembre

                inizio wo ore 5:45

                fullbody

                leg extension 3x12 40kg
                leg curl 3x12 25kg

                rematore 3x12 18kg alternato
                lat machine 3x12 40kg
                panca piana 3x10 40kg
                cul manubri alt 2x12 10kg x2
                spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
                hyperex 2x20 abs cruch 2x40

                fine wo ore 6:45

                doms alle gambe causati dagli affondi di martedì, ho optato per leg curl e leg ext per non essere mezzo azzoppato per il we

                buon weekend a tutti
                Il mio diario

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                  Martedì 14 novembre

                  inizio wo ore 5:50

                  fullbody

                  affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
                  lat machine 3x12 40kg
                  panca piana 3x12 40kg
                  crunch 2x30
                  hyperex 2x20 abs cruch 2x40

                  fine wo ore 6:45

                  un pò meglio dai
                  Il mio diario

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                    Giovedì 16 novembre

                    inizio wo ore 5:50

                    fullbody

                    affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
                    rematore 3x13 18kg alternato
                    panca piana 3x13 40kg
                    crunch 2x35
                    hyperex 2x20 abs cruch 2x40

                    fine wo ore 6:45

                    non riesco ad organizzare più di 2 wo settimanali....

                    buon weekend
                    Il mio diario

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                      Lunedì 20 novembre

                      inizio wo ore 5:50

                      fullbody

                      affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
                      lat machine 3x13 40kg
                      panca piana 3x13 40kg
                      cul manubri alt 2x12 10kg x2
                      spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
                      hyperex 2x20 abs cruch 2x40

                      crunch 2x35

                      fine wo ore 6:45

                      speriamo di fare 3 wo questa settimana

                      buona settimana a tutti
                      Il mio diario

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                        Mercoledì 22 novembre

                        inizio wo ore 5:45

                        fullbody

                        leg extension 3x13 50kg
                        leg curl 3x12 25kg

                        rematore 3x12 20kg alternato
                        panca inclinata 3x10 30kg
                        cul manubri alt 2x13 10kg x2
                        aperture laterali 2x12 manub 5kg x2
                        hyperex 2x20 abs cruch 2x40
                        crunch 2x35

                        fine wo ore 6:45

                        proviamo una variante per diversificare un pò gli stimoli
                        Il mio diario

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                          Lunedì 27 novembre

                          inizio wo ore 5:50

                          fullbody

                          affondi alternati 4x20 manub. 5+5kg
                          lat machine 4x13 40kg
                          panca piana 4x13 40kg
                          cul manubri alt 2x12 10kg x2
                          spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
                          hyperex 2x20 abs cruch 2x40

                          crunch 2x35

                          fine wo ore 6:45

                          inserita una serie in più per tutti gli ex..... in panca però l'ultima serie è stata orribile come esecuzione

                          buona settimana a tutti
                          Il mio diario

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                            Mercoledì 29 novembre

                            inizio wo ore 5:45

                            fullbody

                            leg extension 3x13 60kg
                            leg curl 3x12 27kg

                            rematore 3x12 20kg alternato
                            panca inclinata 3x10 30kg
                            cul manubri alt 2x13 10kg x2
                            aperture laterali 2x12 manub 5kg x2
                            hyperex 2x15 sovracc10kg
                            crunch 2x35

                            fine wo ore 6:45

                            Il mio diario

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                              Venerdì 1 dicembre

                              inizio wo ore 5:50

                              fullbody

                              affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
                              lat machine 3x13 40kg
                              panca piana 3x13 40kg
                              cul manubri alt 2x12 10kg x2
                              spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
                              hyperex 2x20 abs cruch 2x40

                              crunch 2x35

                              fine wo ore 6:45

                              bene sono riuscito a fare 3 wo settimanali...


                              buon fine settimana a tutti
                              Il mio diario

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                                Lunedì 11 dicembre

                                inizio wo ore 5:55

                                fullbody

                                affondi alternati 4x20 manub. 5+5kg
                                lat machine 4x12 40kg
                                panca piana 4x13 40kg
                                cul manubri alt 2x12 10kg x2
                                spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
                                hyperex 2x20 abs cruch 2x40

                                crunch 2x35

                                fine wo ore 6:45

                                settimana scorsa rest causa lavoro e piccola vacanza.... riprendiamoci un pò

                                buona settimana a tutti
                                Il mio diario

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