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[Diario] Il diario di Madrak

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    #46
    R: [Diario] Il diario di Madrak

    Non ho altre possibilità....
    Lavoro e famiglia...

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    Il mio diario

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      #47
      R: [Diario] Il diario di Madrak

      beh immaginavo anche io mi ritaglio lo spazio tra lavoro e family.
      però non riesci a farlo magari la sera, anche tardi?

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        #48
        la sera tardi sono KO
        Il mio diario

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          #49
          dopo una settimana di stop finalmente si ricomincia....

          venerdì 01 febbraio

          sveglia ore 5:35
          assunzione bcca, caffeina anidra e gel enervit...
          cambio abiti, etc

          inizio ore 6:00

          pettorali

          riscaldamento leggero con rematore manubri
          panca piana con manubri 4x10, peso a salire da 16 a 20kg totali per manubrio
          panca piana con bilaciere 5x5 peso a salire fino a 50kg totali ultima serie
          panca declinata con bilanciere 3x8 40kg
          croci panca inclinata manubri 3x10 16kg

          tricipiti
          push down alla sbarra 3x10lat 25kg

          fine ore 7:00
          stretching, bcca, whey, doccia e coloazione

          ho provato questa nuova serie di esercizi per imbrogliare i pettorali, pero ora qualche dolorino muscolore alla spalla frontale....
          Il mio diario

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            #50
            R: [Diario] Il diario di Madrak

            se vuoi ti consiglio un es. x i tric. che ho riscoperto ieri:
            estensioni con impugnatura a martello su declinata.
            panca declinata, manubri a martello e fletto i gomiti fino a toccare le spalle, movimento controllato con magari un fermo dopo la fase negativa.
            molto efficace perché il muscolo è completamente isolato, la declinata toglie i "punti morti" e quindi lavorano tutto e tre i capi per tutto il rom.

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              #51
              grazie del suggerimenti
              Il mio diario

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                #52
                domenica 3 febbraio 2013


                sveglia ore 7.05, assunzione BCCA, 1 c caffeina anidra, 1 pocket coffee

                inizio ore 7:30


                GAMBE:

                riscaldamento squat leggero con bilanciere vuoto
                squat 4x12 bilanciere30kg totali 1,5' rest
                3x12 leg extension 40kg 1' rest
                3x12 leg curl 30kg 1' rest


                SPALLE:
                4x12 spinte in altobilaciere 24kg totali 1 rest
                3x12 serie alzate laterali 6kg 1' rest
                3x12 alzate laterali busto 90° 6kg 1' rest

                TRAPEZIO:
                4x12 scrollate con manubri 20kg 1' rest

                BASSASCHIENA:
                4x12 iperestensioni +5kg 1' rest

                ABS
                crunch 3x max

                Stretching


                fine ore 9:00, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante

                ho fatto lo squat con sovraccarico e le spinte in alto col bilaciere invece dei manubri, qualche dolorino alla schiena....

                e gli immancabili dooms ai quadricipiti....
                Il mio diario

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                  #53
                  martedì 5 febbraio 2013


                  sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, caffeina anidra, 1/2 banana, energetico

                  inizio ore 6:05

                  SCHIENA:
                  4x12 lat machine presa ampia 1' rest carico a salire 35-40-45
                  3x12 rematore manubrio 1' rest carico 18kg
                  3x12 pulldown 1' rest carico 20kg
                  3x12 pullover 1' rest carico 22kg

                  GAMBE
                  4xmax 1'rest

                  BICIPITI:
                  4x12 panca scott bilanciere angolato 1' rest 24kg----20kg ultima serie
                  2x12 curl manubri alternati panca30° 1' rest 10kg
                  2x12 curl a martello alternato in piedi 1' rest 10kg

                  7:05 fine, bcca, whey, doccia, colazione e via al lavoro

                  ho aumentato il carico sul pullover e sui bicipiti, pullover ok, bicipiti notevole difficoltà ultime ripetizioni delle serie

                  ancora notevoli doms ai quadricipiti dall'allenamento gambe di 2 gg fà...
                  Il mio diario

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                    #54
                    R: [Diario] Il diario di Madrak

                    ogni volta che leggo gli orari penso:
                    massimo rispetto!
                    bravo

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                      #55
                      R: [Diario] Il diario di Madrak

                      Originariamente Scritto da BALOS Visualizza Messaggio
                      ogni volta che leggo gli orari penso:
                      massimo rispetto!
                      bravo

                      Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2
                      Grazie amico la stima é reciproca. Ciao classe

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                      Il mio diario

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                        #56
                        Ciao
                        non sono riuscito a capire bene come suddividi la scheda, dammi una rinfrescata.
                        Io valutati gli orari infami e i carichi ti consiglierei di buttare giù un prototipo di ABA con i fondamentali a basse reps (4-8): x accrescere i carichi e perchè (imho) a stomaco praticamente vuoto si lavora meglio con l'intensità che con il volume.
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                          #57
                          ciao caro,
                          seguo una scheda ABC: petto+tric, gambe+spalle, dorso+bicipiti
                          per gli esercizi fondamentali utilizzo uno schema piramidale, che però mi ha "stallato" sul petto... non riesco a caricare oltre 20-22kg per lato (+ bilanciere da 10kg)
                          mi alleno nella cantina all'alba con una panca, una lat, un bilanciere e 2 manubri e un pò di ghisa
                          mi intresserebbe sapere se fanno al caso mio le serie interrotte, e se me le puoi spegare meglio

                          grazie


                          ps mi fà piacere che sei anche un utente android !
                          Last edited by madrak; 06-02-2013, 22:46:24.
                          Il mio diario

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                            #58
                            R: [Diario] Il diario di Madrak

                            le serie interrotte in riassunto:
                            carica il peso con cui faresti 8 reps e parto facendone 5, rest di 20"e altre 5... così via fino a quando non riesci a completare una mini serie. da li 3 minuti di riposo e via ancora, poi 30" di rest e2/3 serie da 15/max con un complementare in puro pump.
                            come hai visto sul mio diario io le uso in maniera "impropria": mi servono per lavorare intensamente in un tempo breve senza andare in acidosi, cosi riesco a fare intensità e volume.
                            per la panca potresti provare, su stacco e squat mi convince poco perché dal punto di vista cardio circolatorio io non reggerei i carichi e cederei per mancanza di fiato e non per cedimento muscolare.
                            io ti consiglierei:

                            A. stacco, lat (o trazioni), panca, croci, addominali
                            B. squat, affondi, lento, tirate, curl, tricipiti

                            sui fondamentali io mi sono trovato bene con il metodo Mahler:
                            carico 3rm fai 10x1 con rest da 15/20" (resta implicito che si devono aumentare i carichi ogni settimana) ma attento che non devi mai andare a cedimento, anche perché sei solo, devi capire prima di partire se sarai in grado di portare a termine la rep.
                            oppure un classico 4x6 con rest da 90".

                            sui complementari/isolamento un range 8/10reps con rest da 60"

                            in ogni caso da tenere per 5/6 settimane, non di più.

                            e poi nel post wo mangia, ma mangia solido, anche non tutto subito, nell'arco di un paio d'ore

                            scusa le lungaggine e gli eventuali errori androidiani

                            Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2
                            Last edited by BALOS; 07-02-2013, 00:46:57.
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                              #59
                              Originariamente Scritto da BALOS Visualizza Messaggio
                              le serie interrotte in riassunto:
                              carica il peso con cui faresti 8 reps e parto facendone 5, rest di 20"e altre 5... così via fino a quando non riesci a completare una mini serie. da li 3 minuti di riposo e via ancora, poi 30" di rest e2/3 serie da 15/max con un complementare in puro pump.
                              come hai visto sul mio diario io le uso in maniera "impropria": mi servono per lavorare intensamente in un tempo breve senza andare in acidosi, cosi riesco a fare intensità e volume.
                              per la panca potresti provare, su stacco e squat mi convince poco perché dal punto di vista cardio circolatorio io non reggerei i carichi e cederei per mancanza di fiato e non per cedimento muscolare.
                              io ti consiglierei:

                              A. stacco, lat (o trazioni), panca, croci, addominali
                              B. squat, affondi, lento, tirate, curl, tricipiti


                              sui fondamentali io mi sono trovato bene con il metodo Mahler:
                              carico 3rm fai 10x1 con rest da 15/20" (resta implicito che si devono aumentare i carichi ogni settimana) ma attento che non devi mai andare a cedimento, anche perché sei solo, devi capire prima di partire se sarai in grado di portare a termine la rep.
                              oppure un classico 4x6 con rest da 90".

                              sui complementari/isolamento un range 8/10reps con rest da 60"

                              in ogni caso da tenere per 5/6 settimane, non di più.

                              e poi nel post wo mangia, ma mangia solido, anche non tutto subito, nell'arco di un paio d'ore

                              scusa le lungaggine e gli eventuali errori androidiani

                              Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2
                              ti ringrazio per la risposta.

                              cosa vuol dire carico 3rm fai 10x1 con rest da 15/20

                              puoi aiutarmi quindi a costruire una scheda?

                              A) Stacco 4x6 , lat 4x6 ....

                              grazie
                              Il mio diario

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                                #60
                                R: [Diario] Il diario di Madrak

                                Originariamente Scritto da madrak Visualizza Messaggio
                                ti ringrazio per la risposta.

                                cosa vuol dire carico 3rm fai 10x1 con rest da 15/20

                                puoi aiutarmi quindi a costruire una scheda?

                                A) Stacco 4x6 , lat 4x6 ....

                                grazie
                                prendi un carico con cui faresti 3 ripetizioni e fai 10 colpi solo intervallati da 15 o 20 secondi

                                dopo ripasso e vediamo di buttar giù qualcosa, magari scrivo dal pc che vado meglio

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