[Diario] Il diario di Madrak

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Sabato 6 luglio

Oggi rest, niente corsa per ancora doms quasi invalidanti alle gambe, niente wo perché oggi non c'e l'animazione e il tendone fitness è chiuso
Caldo allucinante anche oggi, 37°C anche se l'app ne segna meno:what:





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[BALOS]

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Caldo anche nell'entroterra, meglio stare al mare però
Prendi in po' di sole anche x me!

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Lunedi 8 luglio

Sveglia ore 7.00

7 km di corsa sul bagnasciuga/pineta ritmo lento


Pomeriggio
Crunch 4x30 1'rest
Push-up 2x10 1'rest

Oggi non è giornata, dopo 4km ritmo medio mi sono fermato a fare stretching, poi 2km camminata veloce poi 1km ritmo veloce...

Pomeriggio mi sono ritagliato qualche min x abs e flessioni, ma mi mancava concentrazione, domani andrà meglio.

Daltronde sono in vacanza e serve anche riposare :thumbup: in vista di un agosto particolarmente impegnativo da un punto di vista lavorativo



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Lunedi 8 luglio

Sveglia ore 7.00

7 km di corsa sul bagnasciuga/pineta ritmo lento


Pomeriggio
Crunch 4x30 1'rest
Push-up 2x10 1'rest

Oggi non è giornata, dopo 4km ritmo medio mi sono fermato a fare stretching, poi 2km camminata veloce poi 1km ritmo veloce...

Pomeriggio mi sono ritagliato qualche min x abs e flessioni, ma mi mancava concentrazione, domani andrà meglio.

Daltronde sono in vacanza e serve anche riposare :thumbup: in vista di un agosto particolarmente impegnativo da un punto di vista lavorativo



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Giusto, se non ne hai.... lascia stare e goditi le vacanze!

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09/07/13
Ore 15:20
Camminata veloce 10'
Inizio wo ore 15:30
Petto
Riscaldamento 3x10 peck deck verticale peso a salire
Peck deck verticale 6x7 70kg 2-3' rest

Dips (tricep press frontale adattata) 3x10 60kg

Tricipiti
Tricipes press 3x10 80kg

Dorso
Vertical row 5x10 50-60kg presa alternata larga e stretta 1'rest

ABS
Abdominal crunch rom 4x15 35kg

Gambe
Calf/squat sulle punte 3x20 1'rest
Abductor 3x15 30kg
Abductor contrario 3x15 30kg 1'rest


Ore 16:30 fine wo

10' camminata veloce

Caldone 36°C tuffo e qualche bracciata in mare x rinfrescarsi e defaticarsi

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Very good!

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10/07/13

Ore 15:45
Camminata veloce 10'
Inizio wo ore 15:55

Gambe
Calf/squat sulle punte 3x20 1'rest
Abductor 3x15 50kg
Abductor contrario 3x15 50kg 1'rest

Dorso
Vertical row 5x10 50-60kg presa alternata larga e stretta 1'rest


Petto
Riscaldamento 3x10 peck deck verticale peso a salire
Peck deck verticale 6x7 70kg 2-3' rest

Dips (tricep press frontale adattata) 3x10 60kg

Tricipiti
Tricipes press 3x10 80kg

Spalle 3x10 30kg 1'rest


ABS
Abdominal crunch rom 4x15 35kg




Ore 17:00 fine wo

10' camminata veloce

Oggi niente corsa, qualche dooms al petto ma comunque non compromesso il wo pesante.
Allenamento gambe + pesantino,vediamo se domani riesco ad andare a correre



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---------- Post added at 17:15:41 ---------- Previous post was at 17:12:28 ----------

Very good!

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Grazie amico che seguì un novizio come me

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[madrak]

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Giovedì 11 luglio

Sveglia ore 7.00

7 km di corsa sul bagnasciuga/pineta ritmo medio, ultimi 2km ritmo medio/veloce


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[madrak]

domenica 14 luglio

Sveglia ore 7.50

7 km di corsa misto asfalto/sterrato, ritmo medio-lento 6,5'/km


ore 16:00 inizio wo
PETTO
riscaldamento panca piana peso a salire
panca piana 6x6 60kg 3-4' rest
panca declinata 3x10 30kg 1' rest
croci inclinata 3x10 14kg 1' rest

Dorso
rematore bilanciere 3x10 40/44kg 1'rest

tricipiti
distensioni tra2 sedie 3x10 1' rest


sono tornato a casa, ferie finite uffa

corsa mattutina buona tutto sommato...

petto non ci siamo, difficoltà ad eseguire l'ultima rep, eppure al mare con la peck deck verticale ci avevo dato dentro...
devo alzare più peso col rematore per migliorare l'adduzione, sperando sia la chiave di svolta

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domenica 14 luglio

Sveglia ore 7.50

7 km di corsa misto asfalto/sterrato, ritmo medio-lento 6,5'/km


ore 16:00 inizio wo
PETTO
riscaldamento panca piana peso a salire
panca piana 6x6 60kg 3-4' rest
panca declinata 3x10 30kg 1' rest
croci inclinata 3x10 14kg 1' rest

Dorso
rematore bilanciere 3x10 40/44kg 1'rest

tricipiti
distensioni tra2 sedie 3x10 1' rest


sono tornato a casa, ferie finite uffa

corsa mattutina buona tutto sommato...

petto non ci siamo, difficoltà ad eseguire l'ultima rep, eppure al mare con la peck deck verticale ci avevo dato dentro...
devo alzare più peso col rematore per migliorare l'adduzione, sperando sia la chiave di svolta

Bentornato!
Non ti fossilizzare sulla panca piana, se non ti riesce proprio falla con manubri e poi fai inclinata con bil. Tanto x cambiare.

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[madrak]

Non ti fossilizzare sulla panca piana, se non ti riesce proprio falla con manubri e poi fai inclinata con bil

sollecito troppo il gomito dx.... e poi col bilanciere è un fondamentale....

[BALOS]

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sollecito troppo il gomito dx.... e poi col bilanciere è un fondamentale....

Non sta scritto da nessuna parte che è fondamentale.
X il gomito, usi una presa larga o stretta?

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[madrak]

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La panca piana col bilanciere è un fondamentale come lo squat, le trazioni e lo stacco.

Presa normale sugli 80cm circa

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[BALOS]

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La panca piana col bilanciere è un fondamentale come lo squat, le trazioni e lo stacco.

Presa normale sugli 80cm circa

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Non ti fossilizzare, ricerca, informati e sperimenta
Rispetto alle tue spalle la presa è più larga di molto o poco?

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[madrak]

martedì 16 luglio

sveglia 5:35, 4g bcca

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine davanti/dietro 4x10 50kg 60" rest
trazioni 3x5 2' rest presa stretta prona
rematore bilanciere 3x8 50 kg 2' rest
pullover 3x10 26 kg

BICIPITI:
curl manubri alt 3x10 18kg 1'rest


fine ore 07:05 4gBCCA,doccia, colazione

da rivedere ancora le trazioni, poche reps
rematore bilanciere da rivedere un pò la tecnica, abbassando il peso (la tirata va fatta con presa prona o supina? il bilanciere và portato il petto o allo stomaco?)

è ricomparso il fastidio al gomito dx, sopprattutto nella trazione e nel curl...
praticamente mi dà fastidio nella presa, anche nella stretta di mano... peggio quando devo stringere e tirare...

wo un pò fiacco, demotivato, forse colpa della levataccia e del fatto che mi sono addormentato alle 24..... ma chi ca..o me lo fà fare mi dico... ma non ho altri orari..

forse un periodo di pausa farebbe bene anche al gomito dx...

forse solo un pò di corsa, 3 uscite settimanali da da 5-7km, ma perderei buona parte della massa finora accumulata...

Rispetto alle tue spalle la presa è più larga di molto o poco?

appena più larga