Obbiettivo enormità ....diario di alessio 1990.

[alessio1990]

Dieta sempre la solita per massa


Seconda settimana di volume:

Petto-tricipiti

panca piana manubri 5 5 8 8 10 120''
panca inclinata manubri 45° 6 6 6 6 90''
chest press 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60''
croci panca 20°ss crossover ai cavi 3x6+12 60''


french press panca 20° 5 5 8 8 10 90''
push down asta ss dist tra panche fune 3x8+10 50''


Dorso-bicipiti

trazioni p neutra 6 6 6 6 120''
rematore man 5 5 8 8 10 90''
Hig row stretto 8 8 8 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 75''
hight row ss pulley 3x6+10 60''

curl manubri 5 5 8 8 10 90''
curl ai cavi 3x10 60"


Gambe-
squat 5 5 8 8 10 120''
leg press vert 6 6 6 6 90''
leg curl 4x8 90''
calf multipower3x10 40''



Spalle

military 5 5 8 8 10
tirate al mento 6 6 6 6
alz.laterali 3x8
alzate 90°seduto 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip

[alessio1990]

Un mesetto di :

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[GIOVA95]

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Pectoral: 3x10-12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

Dip presa stretta: 4x6-8
French press panca piana 4x8-10


B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x4
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Lento dietro: 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri su panca 45gradi: 4x12-10-8-8


Così meglio

[alessio1990]

Si continua a macinare in massa ............. prevedo di calare i cho verso fine marzo visto che non mi vedo molto "ingrassato"

Domani petto spalle e tricipiti

[alessio1990]

Allenamenti che procedono anche sotto la neve

Stamane wo petto spalle e trici........domattina giorno gambe !!!

---------- Post added 27-02-2013 at 15:23:58 ---------- Previous post was 26-02-2013 at 22:48:15 ----------

Allenamento mattutino delle gambe e addome andato molto bene e domani giornata di riposoo

[alessio1990]

Ultima settimana con questa scheda e poi un mese di volume .....regime alimentare di massa, alzo ancora un po' le kcal e i cho ..... fine marzo si inizia a calare e poi definiamo un po'

[alessio1990]

A

panca piana manubri 10-8-8-5-5 120''
panca inclinata 45° 6 6 6 6 90''
chest press 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60''
crossover ai cavi 3x12 60''
curl manubri 5 5 8 8 10 90''
curl bilanciere ez 6 6 6 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 90''
curl ai cavi 3x 10 60''

B
stacchi 3x3 120”
trazioni p neutra 6 6 6 120''
lat avanti 12 10 8 6 90''
rematore man 5 5 8 8 10 90''
Hig row 8 8 8 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 75''
pulley 3x10 60''
dip parallele +peso 3x6---->dopo l'ultima tolgo il carico max rip 60''
french press panca 20° 10-8-8-5-5 90''
pusch down fune 3x10 50''

C
squat 10-8-8-5-5 120''
leg press 6 6 6 6 90''
leg ext 3x10 60”
leg curl 10 8 6 4---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60''
calf multipower ss calf press 3x10+15 40''

D

lento manubri 5 5 8 8 10 120”
tirate al mento 6 6 6 6 90”
alz.laterali 3x8
scrollate 2x10 60”
alzate 90° 4x8 75”



Proviamo a ritornare al volume con questa scheda, cambio split e accoppio petto e bicipiti e dorso con trici..... durata scheda 4 settimane forse 5 vediamo e inizio ultimo ciclo di creatina fine scheda si valuta la definizione

[GIOVA95]

A me non piace per niente, se devo essere sincero... hai un pt?

[alessio1990]

No no bene accetto le critiche ci mancherebbe in cosa non ti piace ?
Comuqnue no non ho nessun pt, l'ho presa qua sul forum ho modificato pochissimo togliendo alcune ss ma propio poco poco.....l'avevo già provata e mi era piaciuta (mesi fa)

[alessio1990]

Ottimo wo petto e bici .....

[alessio1990]

Allenamenti che procedono

[alessio1990]

Si inizia la low carb ...... speriamo bene

[alessio1990]

Si inizia definizione ...


colazione:

1 uovo intero ( 2 se mi alleno)+ 250 ml di albumi
fette biscottate 24gr
noci fresche 48gr

pranzo

riso 130 gr con tonno 52 gr
noci 12 gr
frutta

spuntino

pane integrale 80 gr
bresaola 80 gr

cena
petto di pollo 250 gr
verdura
noci fresche 48 gr
frutta 160 gr

TOTALE: 186.5 gr di cho (34.5 %) - 160.4 gr di pro ( 29.7 %) - 89.9 gr di fat (35.8 % )



con scheda fatta quà:

A
Panca Piana 4x 6 120 ''
DIst panca inclinata bil 10-8-6 90''
Croci manubri 12-10-8 45"
Lento con manubri 10-8-660"
Alzate laterali 2x12 45 ''
french press 10-8-6-4 90"
Dist tra panche 2x max 45 "

20 min cardio




B
Squat 4x6 120'' come panca piana
Pressa 10-8-6 90'' come panca a 45
Stacco GT 3x6 90"
Leg extension 2x10 60 ''
Leg curl sdraiato 2x10 60 ''
Calf machine seduto e pressa 3x15 45"
Addome


C
Stacchi da terra 4-3-3-2 120"
Trazioni alla sbarra 3xmax 120 ''
Rematori 4x6 90 ''
Pulley 12-10-8 60''
Alzate a 90 3x8 45 ''
Curl Bilanciere 3x6 90''
Curl manubri 3x10 45"
Cardio 20'




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Con alc e termo

[alessio1990]

Ultima settimana in definizione, dalla prossima si ritorna ai volumi e alla massa

[alessio1990]

Peso attuale 61.6 kg ...... speriamo di tornare verso i 70 più puliti possibili

Ho ripreso i carbo a pranzo e colazione