Obbiettivo enormità ....diario di alessio 1990.

[alessio1990]

Si parte con la dieta nuova, sempre massa:

DIETA 1

colazione:

1 uovo intero + 250 ml di albumi
fette biscottate integrali 56 gr
noci fresche 54 gr

pranzo

riso 140 gr
pesce surg ( nasello) 200 gr
verdura 200gr
noci fresche 24 gr
frutta 160 gr

spuntino

pane integrale 110 gr
bresaola 80 gr

cena
riso 90 gr
pesce surgelato (nasello) 200 gr
noci fresche 54 gr
frutta 160 gr

TOTALE: 311 gr di cho (44.6 %) - 177.7 gr di pro ( 25.5 %) - 93.1 gr di fat (30 % )
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DIETA 2

colazione:

1 uovo intero + 250 ml di albumi
fette biscottate integrali 56 gr
noci fresche 54 gr

pranzo

riso 140 gr
petto di pollo 250 gr
verdura 200gr
noci fresche 12 gr
frutta 160 gr

spuntino

pane integrale 110 gr
bresaola 80 gr

cena
riso 90 gr
tonno sott olio sgocciolato 52 gr
noci fresche 54 gr
frutta 160 gr

TOTALE: 312.5 gr di cho (44.5 %) - 176.1 gr di pro ( 25.1 %) - 95.4 gr di fat (30.6 % )


Si inizia anche un ciclo di 4-6 settimane di creatina monoidratata:

3-3 nei giorni off
3-3-3 nei giorni on

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WO di lunedi

• panca piana manubri 5 5 8 8 10 120'' in ordine 24- 22 - 20 - 20 - 18
  
• panca inclinata 45° 6 6 6 6 90'' .... con 37.5 kg
  
• chest press 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60'' ...con 35-35-35-20 fatto bene =)
  
• croci panca 20°ss crossover ai cavi 3x6+12 60'' ..croci cn manubri da 11 e 15 ai cavi
  

• dip parallele 3x6 rip 60''
• french press panca 20° 5 5 8 8 10 90'' 23- 23 - 18- 18 - 13
• push down asta ss pusch down fune 3x8+10 50'' 35 kg il push down e 25 kg la corda

Buon wo

[alessio1990]

• trazioni p neutra 6 6 6 6 120'' le ultime tre serie con + 5 kg in cinta ...ho chiuso a 4 l ultima serie
• lat avanti 12 10 8 6 90'' parto con 40 kg - 42.5 - 45 - 47.5
• rematore man 5 5 8 8 10 90'' si parte con manubri da 26- 26 - 24- 24- 22
• Hig row presa larga 8 8 8 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 75'' da 8 con 15 per lato
• Hight row presa stretta ss pulley 3x6+10 60'' 17.5 per lato hight e 30 kg pulley

• curl manubri 5 5 8 8 10 90'' . 14- 14- 12- 12 -10
• curl bilanciere ez 6 6 6 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 90'' 18 kg totali da otto
• curl ai cavi ss concentrato manubrio 3x8+10 60'' ..... 30 kg ai cavi e da 5 kg

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Mi sono dimenticato di postare il wo gambe ma è andata regolare

[alessio1990]

Nuova scheda senza tecniche..... per far prendere una pausa

scheda bassa intensità

Petto- spalle -tricipiti

Panca Piana manubri 8 6 6 4 120"
Panca 30 bilanciere 8 8 8 90"
Croci inclinata 12 10 8 6 75"
pect mach 12 12 12 60"

Lento avanti bilanciere 8 8 8 90"
Tirate al mento 5 5 5 90"
Alzate laterali singole 12 10 8 6 60"

French press 6 6 6 90"
Push down fune 12 12 12 60"



Dorso-Bicipiti

Trazioni p prona 4xMax 120"
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Lat mach presa neutra 12-10-8-6-4 90"
hight row singolo 10 8 6 60"
alzate a 90 12 12 12 60"

scrollate manubri 15 15 15 15 45"

Curl Bilanciere 6 6 6 90"
Curl Manubri alternato panca 45 12 12 12 60"


Gambe-addome

Squat 8-6-6-4 120"
leg press 10 10 10 90"
Leg extension 12 12 12 90"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"
Leg curl seduto 12 12 12 60"

calf machine 15 15 15 15 30''

addome

durata scheda 3 settimane

Domani si parte

[GIOVA95]

Ale la dieta è pessima.. D non ha molto senso tenere 90g di grassi in massa.. ora tu usi i carbo come benzina i grassi oltre 40g che dovrebbe essere una buona soglia per i tuoi ormoni, non servono a molto.. io direi alza a 400g i cho e abbassa a 40g di fat...

[alessio1990]

Giova tu dici ? ......... perchè ho propio il terrore di aumentare i cho, già non sono basso di bf e non vorrei spanzare ......

[GIOVA95]

che bf sei? posta una foto frontale magari così si capisce meglio

[Giamachine]

mi segno a questo diario posso?molto interessante!

[alessio1990]

Più che bf ho la classica semi pancetta e i fianchi di mio non propio stretti ......

Intanto ieri:

Petto- spalle -tricipiti

Panca Piana manubri 8 6 6 4 120" con 20- 22- 22 -24
Panca 30 bilanciere 8 8 8 90" con totale di 35
Croci inclinata 12 10 8 6 75" con 8- 10 -12 -14
pect mach 12 12 12 60"

Lento avanti bilanciere 8 8 8 90" con 35 sono arrivato a cedimaneto ....
Tirate al mento 5 5 5 90" con 28
Alzate laterali singole 10-10-10 60" con i manubri da 12 a stento

French press 6 6 6 90"
Push down fune 12 12 12 60"

[GIOVA95]

ti puoi segnare a tutti i diari gianmachine

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capisco.. cmq non saranno +carboidrati.. ma le calorie totali.. porva magari a farti 2mesetti di ricomposizione per poi partire con massa con una condizione migliore. anche se senza foto si capisce poco

[alessio1990]

mmmmm te per ricomposizione cosa intendi ? ipocalorica ?

[GIOVA95]

normocalorica+cardio se mi posti una foto magari... forse non hai così tanto grasso e puoi continua una massa

[alessio1990]

Ah okok ora provo fa farmi una foto e a metterla .... coi mezzi che ho xD
Comunque non è che sono grasso, mi sa che non mi sono spiegato bene ....... diciamo che vorrei anzi devo prendere massa ovuqnue, solo ho un po' di grasso addominale

[alessio1990]

Scusate se non ho aggiornato ma ho avuto qualche problema....allenamneti che sono però continuati alla grande
Sono di nuovo con la scheda di volume.....penso sia l'ultimo mese di massa, per quanto riguarda l'alimentazione.

[alessio1990]

Da lunedi si riparte con volume a spingere al massimo ....sempre massa penso di continuare cosi ancora per un po'

[GIOVA95]

Ciao ale.. posta dieta-allenamento così vediamo un po