Si parte con la dieta nuova, sempre massa:
DIETA 1
colazione:
1 uovo intero + 250 ml di albumi
fette biscottate integrali 56 gr
noci fresche 54 gr
pranzo
riso 140 gr
pesce surg ( nasello) 200 gr
verdura 200gr
noci fresche 24 gr
frutta 160 gr
spuntino
pane integrale 110 gr
bresaola 80 gr
cena
riso 90 gr
pesce surgelato (nasello) 200 gr
noci fresche 54 gr
frutta 160 gr
TOTALE: 311 gr di cho (44.6 %) - 177.7 gr di pro ( 25.5 %) - 93.1 gr di fat (30 % )
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DIETA 2
colazione:
1 uovo intero + 250 ml di albumi
fette biscottate integrali 56 gr
noci fresche 54 gr
pranzo
riso 140 gr
petto di pollo 250 gr
verdura 200gr
noci fresche 12 gr
frutta 160 gr
spuntino
pane integrale 110 gr
bresaola 80 gr
cena
riso 90 gr
tonno sott olio sgocciolato 52 gr
noci fresche 54 gr
frutta 160 gr
TOTALE: 312.5 gr di cho (44.5 %) - 176.1 gr di pro ( 25.1 %) - 95.4 gr di fat (30.6 % )
Si inizia anche un ciclo di 4-6 settimane di creatina monoidratata:
3-3 nei giorni off
3-3-3 nei giorni on
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WO di lunedi
Buon wo
DIETA 1
colazione:
1 uovo intero + 250 ml di albumi
fette biscottate integrali 56 gr
noci fresche 54 gr
pranzo
riso 140 gr
pesce surg ( nasello) 200 gr
verdura 200gr
noci fresche 24 gr
frutta 160 gr
spuntino
pane integrale 110 gr
bresaola 80 gr
cena
riso 90 gr
pesce surgelato (nasello) 200 gr
noci fresche 54 gr
frutta 160 gr
TOTALE: 311 gr di cho (44.6 %) - 177.7 gr di pro ( 25.5 %) - 93.1 gr di fat (30 % )
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DIETA 2
colazione:
1 uovo intero + 250 ml di albumi
fette biscottate integrali 56 gr
noci fresche 54 gr
pranzo
riso 140 gr
petto di pollo 250 gr
verdura 200gr
noci fresche 12 gr
frutta 160 gr
spuntino
pane integrale 110 gr
bresaola 80 gr
cena
riso 90 gr
tonno sott olio sgocciolato 52 gr
noci fresche 54 gr
frutta 160 gr
TOTALE: 312.5 gr di cho (44.5 %) - 176.1 gr di pro ( 25.1 %) - 95.4 gr di fat (30.6 % )
Si inizia anche un ciclo di 4-6 settimane di creatina monoidratata:
3-3 nei giorni off
3-3-3 nei giorni on
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WO di lunedi
- panca piana manubri 5 5 8 8 10 120'' in ordine 24- 22 - 20 - 20 - 18
- panca inclinata 45° 6 6 6 6 90'' .... con 37.5 kg
- chest press 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60'' ...con 35-35-35-20 fatto bene =)
- croci panca 20°ss crossover ai cavi 3x6+12 60'' ..croci cn manubri da 11 e 15 ai cavi
- dip parallele 3x6 rip 60''
- french press panca 20° 5 5 8 8 10 90'' 23- 23 - 18- 18 - 13
- push down asta ss pusch down fune 3x8+10 50'' 35 kg il push down e 25 kg la corda
Buon wo
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