Scheda Palestra per massa e volume gambe

[blackstar147]

Ciao a tutti i membri del forum, dopo una ricerca su google ho trovato questo forum sulla palestra, quindi sono uno nuovo.
Ho 18 anni e sono alto 1,79 m per 65 kg, struttura normale, un pò magro ma non molto.
Allora il mio caso è questo: l'anno scorso facevo palestra e dopo tre mesi avevo dei risultati abbastanza soddisfacenti, me lo dicevano anche in giro. Ma in quel periodo, di seguito a una partita di calcio ho avuto un infortunio, una distorsione alla ginocchia destra che ha durato per po. E così, ho perso un po di volume e forza per gli arti inferiore, dopo l'infortunio, mi sono ritrovato con le gambe sottili, come chiodi.
Adesso sto pensando di cominciare a fare palestra a settembre per poter aumentare la mia massa muscolare ma sopratutto per le gambe quindi ho pensato di sostituire la mia ex-scheda con una nuova. E per quello vorrei i vostri consigli su quale scheda scegliere per la massa tra le due,cosa cambiare e cosa non va bene.
Ecco le due schede:

L'EX SCHEDA

ESERCIZIO

RIPETIZIONI

SERIE

CARICA (kg)

PAUSA

LUNEDI’

PETTORALI
Panca Piana	10 – 10 – 10	3		2 min
Panca Inclinata	10 – 10 – 10	3		2 min
Panca Inclinata Con Manubri	10 – 10 – 10	3		2 min

BICIPITI
Calf Seduto	10 – 10 – 10	3		2 min
Curl Bilanciere	10 – 10 – 10	3		2 min
Curl Singolo Al Cavo	10 – 10 – 10	3		2 min
Panca Scott (dopo 3 mesi)	10 – 10 – 10	3		2 min

ADDOMINALI
Crunch	15 – 15 – 15	3		2 min
Diagonal Crunch	15 – 15 – 15	3		2 min
Alzate Piede Sulla Barra	15 – 15 – 15	3		2 min

MERCOLEDI’

GAMBE
Pressa	10 – 10 – 10	3		2 min
Leg Extension	10 – 10 – 10	3		2 min
Leg Curl	10 – 10 – 10	3		2 min

DORSALI
Lat Machine	10 – 10 – 10	3		2 min
Pulley	10 – 10 – 10	3		2 min
Iperestensioni	10 – 10 – 10	3		2 min

ADDOMINALI
Crunch Su Panca	15 – 15 – 15	3		2 min
Crunch Inverso	15 – 15 – 15	3		2 min

VENERDI’

SPALLE
Alzate Laterali	10 – 10 – 10	3		2 min
Alzate Frontali	10 – 10 – 10	3		2 min
Croci a 90° sdraiato su panca	10 – 10 – 10	3		2 min

TRICIPITI
Tricipiti Al Cavo	10 – 10 – 10	3		2 min
Tricipiti Al Cavo Preso In Inverso	10 – 10 – 10	3		2 min
French Manubri	10 – 10 – 10	3		2 min
A Due Panchette	10 – 10 – 10	3		2 min

ADDOMINALI
Crunch	15 – 15 – 15	3		2 min
Crunch Su Fitball	15 – 15 – 15	3		2 min
Crunch Obliqui	15 – 15 – 15	3		2 min

QUELLA FATTA DA ME

ESERCIZIO

RIPETIZIONI

SERIE

CARICA

PAUSA

LUNEDI’

PETTORALI
Panca Piana	12 – 10 - 8	3		2 min
Panca Inclinata	10 – 8 - 6	3		2 min
Panca Inclinata Con Manubri	10 – 8 - 6	3		2 min

GAMBE
Leg Extension	10 – 10 – 8 - 8	4		2 min
Leg Curl	10 – 10 - 10	3		2 min
Calf Seduto	10 – 10 – 10	3		2 min

ADDOMINALI
Crunch	15 – 15 – 15	3		2 min 30 s
Diagonal Crunch	15 – 15 - 15	3		2 min 30 s
Alzate Piede Sulla Barra	10 – 10 – 10	3		2 min 30 s

MERCOLEDI’

DORSALI
Lat Machine	15 – 12 - 10	3		2 min
Pulley	10 – 8 – 6	3		2 min
Iperestensioni	10 – 10 – 10	3		2 min

BICIPITI
Calf Seduto	12 – 10 -8	3		2 min
Curl Bilancieri	8 – 8 - 8	3		2 min
Curl Singolo Al Cavo	12 – 10 - 8	3		2 min
Panca Scott (dopo 3 mesi)	10 -8 - 6	3		2 min

ADDOMINALI
Crunch Su Panca	15 - 15 - 15	3		2 min
Crunch Inverso	15 – 15 - 15	3		2 min

VENERDI’

SPALLE
Alzate Laterali	10 – 10 – 10	3		2 min
Alzate Frontali	12 – 8 – 6	3		2 min
Croci a 90° sdraiato su panca	10 – 8 – 6	3		2 min

TRICIPITI
Tricipiti Al Cavo	10 – 8 – 6	3		2 min
Tricipiti Al Cavo Preso In Inverso	10 – 8 – 6	3		2 min
French Manubri	10 – 10 - 10	3		2 min
A Due Panchette (dopo 3 mesi)	10 – 10 – 10	3		2 min

GAMBE
Pressa	10 – 8 – 6	3		2 min 30 s
Leg Extension	10 – 8 - 6	3		2 min 30 s
Adductor Machine	20 – 20 – 20	3		2 min 30 s

Grazie in anticipo

[S3t]

gambe dopo petto non si può vedere...andrebbero allenate in una seduta a parte...e BENE!!!

[NaturalHardCore]

Sono d'accordo con S3t non allenare le gambe come ultimo gruppo della scheda ma allenale un giorno e da sole. Bisogna rivedere il volume di allenamento dei vari gruppi perchè hai impostato lo stesso numero di serie sia per muscoli grandi che per i piccoli. Io farei in una seduta petto/spalle/tricipiti, in una gambe e nell'ultima dorso/bicipiti.

[debe]

Quoto NaturalHardCore e S3t. Inoltre in una sessione di allenamento gambe vorrei vedere gli Squat per essere felice.

[S3t]

Quoto NaturalHardCore e S3t. Inoltre in una sessione di allenamento gambe vorrei vedere gli Squat per essere felice.

Chissà perchè lo squat nelle schede "homemade" non appare mai...

[blackstar147]

Infatti NaturalHardCore, sono in tanti a consigliarmi sedua A petto/spalle/tricipiti - seduta B Gambe e seduta C Dorso e Bicipiti
Guada se questo va bene:

SEDUTA A

Pettorali

Panca Piana 12 – 10 - 8
Panca Inclinata 10 – 8 - 6
Panca Inclinata Con Manubri 10 – 8 - 6

Spalle

Alzate Laterali 10 – 10 – 10
Alzate Frontali 12 – 8 – 6
Croci a 90° sdraiato su panca 10 – 8 – 6 3

Tricipiti

Tricipiti Al Cavo 10 – 8 – 6
Tricipiti Al Cavo Preso In Inverso 10 – 8 – 6
French Manubri 10 – 10 - 10
A Due Panchette (dopo 3 mesi) 10 – 10 – 10

SEDUTA B

Gambe

Pressa 10 – 8 – 6 3
Leg Extension 10 – 8 - 6 3
Adductor Machine 20 – 20 – 20
Leg Extension 10 – 10 – 8 - 8
Leg Curl 10 – 10 - 10
Calf Seduto 10 – 10 – 10


SEDUTA C

Dorsali

Lat Machine 15 – 12 - 10
Pulley 10 – 8 – 6
Iperestensioni 10 – 10 – 10

Bicipiti

Calf Seduto 12 – 10 -8
Curl Bilancieri 8 – 8 - 8
Curl Singolo Al Cavo 12 – 10 - 8
Panca Scott (dopo 3 mesi) 10 -8 – 6

[S3t]

le spalle dividile in due workout: anteriori/laterali con petto e tricipiti e deltoidi posteriori tra dorso e bicipiti (per i quali, tra l'altro, fai troppi esercizi)...in generale la scheda è da sfoltire e risistemare parecchio...dopo te la vedo

[NaturalHardCore]

Infatti NaturalHardCore, sono in tanti a consigliarmi sedua A petto/spalle/tricipiti - seduta B Gambe e seduta C Dorso e Bicipiti
Guada se questo va bene:

SEDUTA A

Pettorali

Panca Piana 12 – 10 - 8
Panca Inclinata 10 – 8 - 6
Panca Inclinata Con Manubri 10 – 10 - 10 farei croci visto che fai già due tipi di panca

Spalle

Alzate Laterali 10 – 10 – 10 toglierei le alzate frontali e farei spinte con manubri o lento avanti
Alzate Frontali 12 – 8 – 6
Croci a 90° sdraiato su panca 10 – 8 – 6 3

Tricipiti

Tricipiti Al Cavo 10 – 8 – 6 Farei le parallele e toglierei uno dei due es al cavo e la french con manubri
Tricipiti Al Cavo Preso In Inverso 10 – 8 – 6
French Manubri 10 – 10 - 10
A Due Panchette (dopo 3 mesi) 10 – 10 – 10

SEDUTA B

Gambe

Pressa 10 – 8 – 6 3 Qui metterei lo squat
Leg Extension 10 – 8 - 6 3 qui la pressa
Adductor Machine 20 – 20 – 20 toglierei
Leg Extension 10 – 10 – 8 - 8
Leg Curl 10 – 10 - 10
Calf Seduto 10 – 10 – 10


SEDUTA C

Dorsali

Lat Machine 15 – 12 - 10 farei 10 8 6
aggiungerei un rematore in 3x8
Pulley 10 – 8 – 6
Iperestensioni 10 – 10 – 10

Bicipiti

Calf Seduto 12 – 10 -8 intendevi curl?
Curl Bilancieri 8 – 8 - 8 Invertirei col primo es
Curl Singolo Al Cavo 12 – 10 - 8 via
Panca Scott (dopo 3 mesi) 10 -8 – 6

Aggiungi dove vuoi l'allenamento per gli abs, e invece gli stacchi sai farli?

[blackstar147]

NaturalHardCore seguirò quella scheda quando apre la palestra a settembre poi ti farò sapere come è andata. Gli stacchi e e lo squat non gli faccio perchè ho paura che mi rovinino le ginocchia visto che adesso devo allenare il vasto mediale, magari dopo 5 mesi riuscirei a farli.

[NaturalHardCore]

Chi ti ha detto che squat e stacchi rovinano le ginocchia? Poi cosa vuol dire devo allenare il vasto mediale? La gamba si allena tutta non solo una porzione di quadricipite.

[blackstar147]

nella palestra dove vado io, non vedi mai nessuno fare squat eppure ce tanta gente però io non riesco a farlo, la mia rotula non sembra molto stabile ed è il muscolo vasto mediale che lo rende stabile alle flessioni mi hanno detto. devo prima allenarmi le gambe poi dopo 5 mesi penso che riuscirò a fare squat e stacchi