Allenamento per Neofita in casa !!

[enryk]

salve mi chaimo enrico sono un ragazzo di 25 anni alto 1.70/71 peso avvolte 68kl avvolte 70 ho aperto un post precedente dove chiedevo se era possibile fare sia masa che dimagrimento e mi avete suggerito di aprire 2 post uno e questo tramite il consiglio di hunt ho scelto un modello di una scheda per allenamento neofita ecco il link


1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10


scelgo il modello A ma vorrei fare il rematore con i manubri se e possibile

ora vi posto le foto del mio splendido fisico

http://imageshack.us/photo/my-images/802/20120701155249.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/825/20120701155313.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/703/20120701155320.jpg/

Grazie a tutti in anticipo

[Sarto]

Ottima scehda ma cosa centra con l'allenamento in casa? hai un multipower per esempio o una macchina per fare il pulley a casa?

[enryk]

no pero hunt mi aveva detto di sceglierne una e poi veniva modificata io a casa ho panca piana e inclinata bilanciere dritto e angolare manubri latmachine ho la macchina per fare il petto che nn ricordo se nn erro si chiama batterfly una cosa cosi poi ho la macchina per fare le gambe quella dove stai seduto e alzi le gambe ora mi sfugge il nome e poi posso fare le croci a una mano per volta e posso fare anche il rematore diciamo che ho un po di cose tnks per la risposta

[Sarto]

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12 qui fai le croci sulla panca inclinata

Lento avanti bilanciere 4x6 distensioni con i manubri
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10 lo puoi fare con la lat machine con un po di versatilità

B) Squat 4x6 ti mancano gli appoggi,cerca di trovarli
Leg press 3x8 affondi
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15 con bilanciere
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10 puoi fare la lat machine

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10 curl alternato

questa puo essere una soluzione ma espetta anche altri consigli... diciamo che è una scheda un po rattoppata cosi

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Ho sempre fatto lo squot libero che intendi per appoggi ?

[Sarto]

fino a prova contraria le gambe hanno piu forza delle braccia e quindi per metterti il bilanciere sulle spalle bisogna prepararlo su dei supporti che siano già all'altezza delle spalle... sollevando il peso da terra vorrà allora dire che le gambe non lavorano al massimo del loro potenziale perchè il peso è sotto-dimensionato! è abbastanza chiaro?

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ok ok come sostegno uso quello della panca piana

[Sarto]

ok ok come sostegno uso quello della panca piana

molto alla buona si puo fare ma la sicurezza è importante... se i sostengni sono troppo bassi vai a sforzare troppo la schiena!

[enryk]

No sono regolabili cmq mi faccio dare una mano da mio padre o cugino quindi nn problem tnks per tutti i consigli ti volevo chiedere dalle foto che ho postato mi consigli di cominciare gia massa o devo asciugarmi? Ho fatto questo post per quello e consigli su scheda tnks i dati sono scritti sopra peso e alteza se ti serve altro dimmi pure tnks ancora

[Sarto]

allora secondo me un fase di ipocalorica per asciugarti ci sta bene... poi inizi massa per bene senza accumuli di partenza. Alla scheda gli ho dato una controllatina in rosso, piu che altro ho cercato di trovare delle alternative agli attrezzi che non hai in casa... puo andare!

[enryk]

Che intendi per fase ipocalirica quindi vafo a fare cardio e quella scheda rivista da te poi dopo che m so asciugato un po vado in massa come devo mangiare?

[Sarto]

Che intendi per fase ipocalirica quindi vafo a fare cardio e quella scheda rivista da te poi dopo che m so asciugato un po vado in massa come devo mangiare?

si fai quella scheda e ci metti un po di cardio stando con la dieta un po piu basso di calorie rispetto al tuo fabbisogno... quando vedi che ti sei asciugato e decidi che è il momento di partire vai in ipercalorica(400 kcal in piu circa rispetto al tuo FCQ)

[enryk]

capito come posso fare per l'alilmetazione? devo aprire un post in alimentazione? pesando tutto e postando la giornata tipo? o ce una linea da seguire per calolare il mio fcq

[paolino87]

capito come posso fare per l'alilmetazione? devo aprire un post in alimentazione? pesando tutto e postando la giornata tipo? o ce una linea da seguire per calolare il mio fcq

Si posta in sezione alimentazione con le grammature indicative