REM DIET - di Francesco Pelizza

[newman]

Ammetto di non essere un esperto in alimentazione: ho sempre seguito delle linee guida e limitato le cazzate, sono un fiero sostenitore della dieta mediterranea con qualche (qualche, non troppe) proteina in più e mi concedo spesso e volentieri quello che voglio. Sono sempre riuscito a mantenere un fisico asciutto. Le linee guida che ho sempre seguito però erano prese un po' da qui e un po' da lì, senza un filo logico preciso.
Grazie a questi 2 interessantissimi articoli (tratti dal sito dell'Accademia Italiana della Forza) sono riuscito ad avere ben chiari alcuni concetti che ora sono diventati la base della mia alimentazione.

Qualche nota sull'autore:
Francesco Pelizza, laureato in Biotecnologie, appassionato nello studio e comprensione del metabolismo cellulare e sistemico ha sposato per passione un approfondimento culturale profondissimo nel campo nutrizionistico facendone una delle voci più interessanti ed innovative in materia. Powerlifters, campione Italiano in carica categoria 120 chilogrammi (2011). Uno dei pochi atleti in Italia ad aver disteso più di 500 libbre nella panca piana e ad aver sfiorato i 350 kg di squat equipped (alzata nulla per mancato affondo). Fortemente motivato al costante miglioramento dei propri risultati agonistici, fiero atleta natural.

Buona lettura!



REM-Diet – Parte 1 – di Francesco Pelizza

Requirement Energetic Metabolism

Sono 4 gli aspetti fondamentali quando si prende in considerazione il ‘come alimentarsi’, ovvero SALUTE, BENESSERE, SPECIALITA’ e PERFORMANCE, che il vostro obiettivo sia diventare come il ganzo in copertina delle riviste di fitness o che vogliate vincere le olimpiadi della matematica.
Quando poi l’approccio teorico mostra una via pratica per raggiungere al meglio obiettivi estetici, o prestazionali per eseguire al meglio lo sport desiderato, è oltremodo difficile, quasi del tutto improbabile che Salute, Benessere, Sport e Performance arrivino a collimare in un’unica visione di insieme. Questo è quello che manca nella cultura alimentare sportiva attuale.

Solitamente questi Hotspot che tutti gli sportivi e salutisti vorrebbero, sono sempre dissociati e spesso finiscono anche con l’essere in contrapposizione.
D’altro canto gli autori di certe filosofie alimentari promettono qualcosa che è totalmente ingannevole, oppure ignorano completamente aspetti cruciali per ottimizzare realmente nel lato pratico l’ottenimento di certi risultati sportivi.
Vi è sempre stato detto “Bisogna fare dei sacrifici ”, oppure “Se belli si vuole apparire un poco bisogna soffrire”, o peggio “No Pain, No Gain”, ancora “Il cammino dei campioni è fatto di ostacoli e sofferenza”...insomma il messaggio è chiaro, serve soffrire per ottenere qualcosa di più grande dei sacrifici dei singoli giorni.
Frasi che dicono tutto e non dicono niente, ma soprattutto che sono solamente e totalmente incomprese e mal interpretate, per poi venire applicate nei contesti più sbagliati!
Nello specifico dell’alimentazione, quindi nella nutrizione organica di uno sportivo questo concetto di sofferenza e sacrificio deve essere la cosa più lontana possibile dalla realtà!

Vorrei poter parlare non solo a sportivi Hardcore ma vorrei estendere il dialogo a tutti gli sportivi di tutte le discipline, e soprattutto anche ai salutisti che solitamente non hanno ampia scelta perché sono in pochi a parlare di salubrità e benessere organico.
Salute, Benessere, Sport e Prestazioni sono 4 elementi che devono perfettamente collimare in ogni fase e contesto di nutrizione organica, perché se c’è la salute si può raggiungere il benessere organico del proprio corpo, e lo sport che si pratica lo si riesce a praticare dando il massimo di se stessi!
Come impostare quindi le basi di una nutrizione che deve farci star bene e al contempo ottemperare alle nostre esigenze di sportivi?
Soddisfacendo i Requisiti Energetici del nostro Metabolismo!

Vi sembra scontato, banale o facile?
Affatto! Altrimenti oggi nel 2012 tutti sapremmo quasi tutto in questo ambito culturale, non saremmo riempiti da teorie parascientifiche, ragionamenti ipersettoriali che sfociano più nella fede che nella scienza. Queste cose sono davvero innovative se viste nell’ambito fitness, sovraccarichi, massa magra e prestazione. Non lo sono, in un certo senso, in campo medico.

Che cosa ci chiede il metabolismo per essere soddisfatto ?
1- Energia
2- Componenti organici per la sintesi di altri composti utili
3- Componenti organici che non siamo in grado di sintetizzare
Analizziamo il perché di ognuno dei questi punti:


1-Energia

Entriamo ora in un contesto dove per il nostro organismo tutto costa energia, per vivere abbiamo bisogno di energia, perchè per produrre vi è bisogno di energia, per degradare vi è bisogno di energia, ma l’energia è necessaria anche per mantenere e soprattutto per smaltire!
Qualsiasi operazione metabolica costa energia, alcune operazioni richiedono energia per avvenire, e altre avvenendo ci fanno guadagnare energia, e in ogni cellula del nostro corpo di qualsiasi tessuto tutto è basato sulla politica del guadagno e della spesa energetica, finchè guadagnamo più energia di quanta ne spendiamo rimaniamo in vita, e se ne abbiamo a sufficienza possiamo fare tutto ciò che più ci aggrada.

Alimentandoci assumiamo molecole di diversa specie che hanno particolari proprietà che ci consentono di esplicare i nostri processi metabolici. Trascurando in questa argomentazione i micronutrienti parliamo ora dei macronutrienti: zuccheri semplici e complessi, amminoacidi, peptidi e proteine e infine acidi grassi di diversa natura sono i nutrienti principali della nostra alimentazione quotidiana.

Iniziamo con lo sfatare il mito che ‘tante proteine siano l’unica soluzione per mantenere masse muscolari elevate’ in quanto questa e altre affermazioni simili sono prova di quanto certe semplificazioni culturali rendano un concetto assolutamente sbagliato, in qualcosa che ai non esperti del settore sembra giusto, comprensibile e addirittura una realtà INDISCUTIBILE. L’iperproteinismo è una droga culturale nel mondo fitness.
In un contesto dove tutto ha un costo, il miglior composto molecolare che fornisce maggior energia alla minore spesa energetica per acquisirlo e maneggiarlo è il composto più utile e prezioso per il mantenimento e la crescita del nostro organismo.

In questo caso sono gli zuccheri a farla da padrone! Gli odiati e temuti zuccheri!
Perché non gli acidi grassi che sono più energetici degli zuccheri ?
Perché le capacità organiche di maneggiare ed impiegare gli acidi grassi durante la giornata è limitata, può essere modificata di poco rispetto ad un valore di riferimento basale sul quale tutti noi siamo geneticamente orientati.
Ad esempio durante una performance sportiva l’organismo non ha nemmeno il tempo di sopperire le energie spese riprendendosele dagli acidi grassi perché l’apparato di combustione dei grassi fornisce grandi quantità energie per mole di composto, ma con un ritmo abbastanza costante nel tempo. Non vi possono mai essere esagerate vampate di energia dovute dalla combustione dei grassi, quando invece dagli zuccheri è possibile ottenere meno energia ma molto velocemente, per cui non vi può essere discriminazione intellettuale, la risorsa più veloce ha la meglio, e sarà quella preferita da usare per l’organismo in maggiori quantità.

Non a caso modificando l’apporto di carboidrati nella giornata, si osserva in meno di 12 ore che le riserve di glicogeno cambiano nell’organismo, mentre modificando l’apporto di lipidi le prime modifiche nell’organismo avvengono dopo 48 ore, e solamente nel profilo di lipidi contenuti nel sangue e solo dopo 7-8 giorni i primi depositi adiposi iniziano a modificarsi nella consistenza per il modificato apporto di lipidi nella dieta, che quindi implica differenti equilibri metabolici di stoccaggio e impiego dei grassi.
E questi sono dati scientifici rigorosamente studiati in vivo con oramai 70 anni e più di esperienza clinica.
Per cui gli zuccheri vengono maneggiati e spostati con velocità nell’organismo e smaltiti con altrettanta fretta se l’organismo richiede energia in abbondanza, e non si può fare altrimenti se non affidarci a loro per soddisfare al meglio le esigenze energetiche del nostro corpo.


2/3 Componenti di sintesi e componenti non sintetizzabili

Per quanto riguarda i seguenti punti è molto importante che l’alimentazione giornaliera provveda a fornire tutti i composti che noi non siamo in grado di sintetizzare e tutti quelli indispensabili per sintetizzare ciò che ci serve, e che possiamo sintetizzare partendo da sostanze precursori dei composti di cui necessitiamo.
Perciò una alimentazione variegata è fondamentale per sopperire all’apporto di tutto ciò che ci serve per stare bene e funzionare al meglio.
Proseguendo voglio affermare che non è assolutamente necessario discostare il benessere dallo sport e che per fare sport ad alti livelli sia strettamente necessario cadere nei soliti gap culturali dove l’allenamento deve essere estenuante e l’alimentazione estrema, perché basata su principi teorici che poi non sono reali, perché il metabolismo segue vie diverse da quelle perpetuate da certi stili alimentari, e in conclusione un atleta sano, in forma e “metabolicamente in ordine” potrà dare il meglio di se in qualsiasi sport, altrimenti butterà via sempre qualcosa, e le sue performance non saranno mai realmente al massimo delle sue possibilità.

Che cosa significa catabolizzare zuccheri, amminoacidi/proteine e acidi grassi?
Il catabolismo è un processo fondamentale per estrarre energia da molecole organiche ossidandole, ogni composto organico sopra citato viene catabolizzato in differenti modi, con differenti processi dando differenti rese energetiche.
Catabolizzare acidi grassi è un processo complesso che tira in ballo molti enzimi e molecole che assistono le razioni enzimatiche, produrre in toto il complesso metabolico di proteine per catabolizzare acidi grassi costa energia, e la sua produzione è influenzata da molecole e micronutrienti, e trattandosi di dover manipolare grandi molecole altamente ridotte diventa necessariamente un processo molto temporizzato, come già detto non ci sarà mai uno sprint catabolico di acidi grassi in grado supplire gran parte delle energie richieste (a esclusione del muscolo striato miocardico che usa principalmente acidi grassi come fonte energetica) dai nostri muscoli per una determinata prestazione fisica, quindi spero che sia passato il concetto che gli acidi grassi non costituiscono una fonte immediata di energia nel breve tempo.
Concludo con il sottolineare che il completo catabolismo degli acidi grassi porta alla produzione di acqua (H₂O) e anidride carbonica (CO₂).

Catabolizzare zuccheri invece rende meno energia per mole di composto, ma tutta via è un processo molto più veloce, gli enzimi che la eseguono sono più veloci nella maggior parte degli step metabolici e relativamente più abbondanti nel citosol e nei mitocondri delle cellule dove avvengono rispettivamente glicolisi e ciclo di krebs (ciclo degli acidi tricarbossilici oppure fosforilazione ossidativa).
Gli zuccheri permettono quindi di ottenere in poco tempo elevate quantità di energia per eseguire altri processi metabolici dispendiosi, sotto forma di energia chimica (molecole più famose sono NADH, NADPH e ATP) la quale è facilmente reperibile per ogni processo metabolico che la richieda.
Detto questo è ora necessario evidenziare che le cellule si preoccupano primariamente di avere energia per soddisfare le proprie esigenze, ma se questa disponibilità di energia è elevata, quindi se le cellule sono “energeticamente ricche”, possono permettersi di eseguire tutti i processi anche più futili come la contrazione muscolare e la sintesi di massa muscolare!
Il gioco è tutto qui, con molta energia a disposizione si può fare tanto, e la fonte più efficiente di energia è quella che restituisce i risultati migliori.
Anche in questo caso il catabolismo di zuccheri produce acqua (H₂O) e anidride carbonica (CO₂).

Catabolizzare amminoacidi e proteine (avete paura eh? ahahah) invece, è un processo abbastanza veloce si ma ci sono 2 problemi principali che li rendono una fonte non salutare di energia.
Il primo è che nessuna cellula e nessun compartimento cellulare è in grado di stoccare gli amminoacidi in forma libera, semplicemente non è possibile.
L’unico modo per stoccarli e non perderli è produrre proteine ossia polimeri di amminoacidi, ma questa produzione, ossia sintesi proteica costa MOLTISSIMA ENERGIA.
Secondo problema è che quando l’organismo è in carenza energetica, la situazione che ci troviamo davanti è: carenza di zuccheri nelle cellule da ossidare per produrre energia, e gli acidi grassi pochi o tanti che siano vengono catabolizzati ad una velocità che non può essere incrementata oltre certi parametri, per cui l’ultima classe di molecole non citate sono gli amminoacidi, che attraverso una serie di processi vengono liberati dalle proteine che li contengono.
Ma le proteine non sono tutte uguali ve ne sono alcune così importanti che non verranno mai catabolizzate fin quando saranno funzionanti, invece altre proteine come quelle che compongono le fibre muscolari sono le prime a poter essere digerite per liberare amminoacidi, essendo le meno indispensabili, detto questo durante una carenza energetica i primi a rimetterci sono i nostri muscoli.
Gli amminoacidi una volta liberati in carenza energetica vengono sottratti da nuova sintesi di proteine da enzimi che li avviano al catabolismo diretto in quella cellula trasformandoli in intermedi del ciclo di krebs, ossia in molecole che possono essere ossidate nei mitocondri per produrre energia, oppure rigenerando glucosio da mettere in circolo nel sangue per darlo ad altre cellule e tessuti o essere supercondensato in glicogeno (altro processo che chiede energia).
Concludendo quindi, quando catabolizziamo amminoacidi essi derivano da proteine che abbiamo dovuto digerire nello stomaco e nell’intestino per assimilarli come singoli amminoacidi con un grande dispendio energetico:
spendendo energia per assimilarli e trasportarli
spendendo energia per sintetizzare proteine
spendendo energia per demolire le proteine e liberare di nuovo gli amminoacidi
spendendo energia per prepararli ad essere ossidati nel mitocondrio e ricavarne energia
ed in fine il catabolismo degli amminoacidi produce acqua (H₂O), anidride carbonica (CO₂) e anche ammoniaca (NH₃), la quale quest’ultima è tossica per l’organismo e per essere smaltita ci costa altra energia e stress metabolico.

Inoltre la sintesi proteica, il catabolismo proteico e il catabolismo degli amminoacidi non sono eventi metabolici contestualmente correlati: elevate concentrazioni di amminoacidi nel sangue e nelle cellule non inibiscono il catabolismo proteico e non promuovono la sintesi di proteine senza altri stimoli di altre classi molecolari. Non possono nemmeno rendere più veloce la sintesi in quanto gli amminoacidi per essere polimerizzati devono essere processati su molecole (t-RNA) che sono rigorosamente bilanciate sulle risorse energetiche della cellula, se la cellula è a corto di energie gli amminoacidi non saranno processati per la polimerizzazione ma per il catabolismo.
Il bilancio di zuccheri e grassi invece è ridotto perché lo zucchero ha la funzione di “benzina” per il nostro corpo.

Per cui ora potrete capire queste affermazioni:
gli zuccheri e gli acidi grassi sono le molecole indispensabili per sopperire le richieste energetiche del nostro corpo e gli amminoacidi hanno la primaria proprietà di assumere funzioni complesse fondamentali per la vita quando vengono polimerizzati in proteine e peptidi.
Il numero di proteine è RELATIVO nell’alimentazione quotidiana perché molti amminoacidi ce li possiamo sintetizzare da soli e se abbiamo energia da spendere la sintesi viene da sé, e solo una parte ristretta li dobbiamo assumere dall’esterno, ma non è affatto faticoso assumerne quantità sufficienti per supplire la nostra incapacità di produrli, pochi grammi di ognuno di loro sono quantità stratosferiche che bastano oltremodo a soddisfare le esigenze di sintesi proteica.

Ricordatevi che quando si assumono troppi amminoacidi, quando la loro concentrazione nelle cellule è troppo alta non vengono mantenuti in attesa per sintetizzare proteine quando necessarie, ma verranno catabolizzati perché nella cellula predomina sempre il processo metabolico più veloce e se gli amminoacidi non vengono velocemente polimerizzati, i mitocondri potranno prenderseli per ossidarli.

ATTENZIONE: perché è esattamente questo evento che genera un gran difetto, l’ossidazione o la condensazione in glucosio degli amminoacidi sono fenomeni che avvengono negli stessi luoghi dove viene glicolisi e fosforilazione ossidativa, e senza scendere sul molecolare, concedetemi di presentarvi il concetto di “un ingorgo metabolico”!
Gli amminoacidi dovranno essere processati da diversi enzimi che normalmente processano intermedi del glucosio, e con ciò si genera un rallentamento nell’impiego del glucosio il quale ristagnerà più a lungo dentro e fuori le cellule soprattutto muscolari perché il suo uptake sarà rallentato dell’ingorgo metabolico, producendo una situazione dove sarà massimo l’effetto negativo del glucosio in ritenzione idrica perché “rimane in giro a sporcacciare i tessuti” e le cellule adipose e il fegato, volendo evitare che questo ingorgo sistemico peggiori risolvono il problema sintetizzando più acidi grassi e trigliceridi, e con questo è scontato che una alimentazione iperproteica appena sia associata a quantità esigue di carboidrati faccia ingrassare e gonfiare di acqua, dando quindi la colpa ai carboidrati, perché rimuoverli o diminuirli risolve il problema (secondo voi ma non secondo me), anche se in realtà sono le medesime proteine che generano questo disturbo.

Questo ad esempio è un fenomeno metabolico che spaventa i cultori Hardcore dell’iperproteico perché non appena introducono zuccheri nella loro alimentazione pur non rinunciando alle solite quantità mastodontiche di proteine, risentono subito degli effetti negativi di ritenzione idrica e aumento della massa grassa che si imputa ai carboidrati, e li convince che i carboidrati sono la peggior cosa del mondo.
Insomma le proteine vanno mangiate, in particolare se si hanno allenamenti davvero intensi. Però nel mondo del fitness tutti, annebbiati da concetti alimentari semplici ne mangiano già molte di più di quello che il loro organismo e le richieste energetiche pretendano.
Ancora una volta la mancanza di risultati medi parla a favore di questa tesi, che si unisce perfettamente ad una cultura della gestione dello stress sistemico.

Nella seconda parte dell’articolo l’approccio pratico.

[Otoha]

E' un articolo interessante che ho già avuto modo di leggere e che personalmente non condivido.

Ma aspetto la seconda parte per discuterne, magari .

[Scudetto Mondiale]

Concordo con OTOHA nel non condividere l'articolo anche perchè da quando assumo molte proteine e ridotto drasticamente i carbo, sto ottenendo dei buoni risultati che prima non avevo mai raggiunto.

Si possono fare migliaia di studi scientifici ma ogni essere umano è diverso dagli altri e reagisce in modi del tutto differenti rispetto ad un altro.

[newman]

Concordo con OTOHA nel non condividere l'articolo anche perchè da quando assumo molte proteine e ridotto drasticamente i carbo, sto ottenendo dei buoni risultati che prima non avevo mai raggiunto.

Si possono fare migliaia di studi scientifici ma ogni essere umano è diverso dagli altri e reagisce in modi del tutto differenti rispetto ad un altro.

Bisogna anche vedere come ti alimentavi prima.
Comunque finora Pelizza nell'articolo ha detto solo che non bisognerebbe assumere "troppe" proteine, senza dare riferimenti numerici precisi (ce ne sarà qualcuno nella seconda parte).

Ok, che gli individuo ha le sue peculiarità, ma secondo me queste possono riguardare, ad esempio, la necessità di fare un certo numero di pasti, o la loro distribuzione durante la giornata ecc...sicuramente non sul funzionamento dei meccanismi cellulari e di sintesi delle sostanze.

Comunque alcuni aspetti verranno chiariti ed ampliati nella seconda parte.

Aggiungo un altra cosa (visto che si è parlato di studi): ad un allenamento insieme Pelizza aveva citato uno studio in cui si diceva che il massimo tasso di richiesta proteica da parte dell'organismo era stato riscontrato nei ciclisti professionisti durante una tappa del Tour de France (che, con ore e ore in sella a pedalare, hanno un livello di disgregazione muscolare molto, molto maggiore di uno che si allena con i pesi), e questo tasso era quantificato intorno a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo (o addirittura di massa magra, ora purtroppo non ricordo con esattezza).

[newman]

Seconda parte dell'articolo.



REM-DIET – PARTE 2 (Approccio Pratico) – di Francesco Pelizza

Funzioni alimentari

Nel passare ora all’approccio pratico di quanto espresso nella prima parte, ci tengo ad anticipare quanto spesso le frequenti “super considerazioni” che si hanno dell’aspetto nutrizionale siano vane di efficacia pratica, perché perché spesso viene meno la vera comprensione di quell’aspetto e/o di quel processo metabolico che si vuole eludere o sfruttare.
È quindi mio interesse stimolarvi a riflettere in modo semplice, senza eseguire migliaia di analisi insensate sui singoli cibi e degli effetti che possono avere sull’organismo, perché la maggior parte delle volte si rischia di saperne troppo poco “per saltarci fuori con la risposta giusta!”.


Il termine Funzioni Alimentari serve a indirizzare l’attenzione sulla/e funzione/i assunta/e dagli alimenti nel contesto della giornata, soprattutto al variare delle esigenze, mediando tra esigenze abbastanza universali, e altre più specifiche che necessariamente non vanno bene per tutti.
Con funzioni alimentari mi riferirò al principale effetto sull’organismo che si desidera avere da un determinato alimento o da una determinata classe alimentare, che può cambiare a seconda della giornata e della persona.

I° aspetto universale: “Benessere organico”

Concetto teorico: Il benessere organico e la salubrità di una persona passano attraverso molti fattori quotidiani, ma diversi aspetti si accomunano con il benessere dell’apparato gastro-enterico, il quale funzionando bene influenza moltissimi aspetti della vita di una persona agendo su quasi tutto il corpo, ciò su cui agisce con maggior consistenza e di nostro interesse sono: sistema nervoso, immunitario, muscolare e tendineo/articolare.
Le applicazioni pratiche per agire su questo elemento organico vastissimo sono molte, in maggior rilevanza vi sono tutta via: lo sforzo dell’organismo nell’esercitare le funzioni di assimilazione dei nutrienti ingeriti, lo sforzo metabolico di “maneggiare” i nutrienti che sono ora in circolo per l’organismo e lo smaltimento delle tossine prodotte durante il metabolismo di una intera giornata, il quale ricopre l’elemento più pedante sul metabolismo del giorno successivo!!

Approccio Pratico: Le verdure sono un elemento ben poco nutritivo che svolgono al meglio la funzione di depurare il nostro organismo, in quanto non sono altro che una matrice organica non animale in grado di funzionare come spugna per le tossine, cotta o cruda va a discrezione del singolo ortaggio e di quanto lo si mangi bene cotto o crudo (io non mangerei mai 300gr di finocchio crudo ma ne mangerei 500gr se fosse cotto), ed assumendo buone quantità di verdura fornite al vostro intestino “una spugna” che sottrae le tossine al vostro organismo.
Il momento migliore per assumere elevate quantità di verdura è la sera, in modo che il vostro organismo durante il riposo notturno abbia la possibilità di eliminare la maggior parte delle tossine.

E’ proprio questa la funzione che vedo nelle verdure assumendole a cena! Assumerle anche a pranzo? La funzione cambia, rimane vero che fanno bene perché vi aiutano a detossificarvi, ma il massimo effetto detossificante si esplica la sera dove siete statisticamente più sovraccarichi di tossine rispetto il pranzo (almeno, vi auguro sia così), e per cui trovo utile assumerle anche a pranzo per una persona con poca regolarità intestinale, in quanto le fibre stimolano la motilità dell’intestino, e per esempio se aggiunte in un panino minimizzano l’effetto di disidratazione intestinale che ha come conseguenza l’alterazione del normale transito intestinale. In caso contrario si può stare anche senza della verdura a pranzo.
Un abbinamento ottimo è associare alle verdure a cena della frutta, si amplia così lo spettro di minerali e vitamine assunte e si sopperisce alla mancanza di nutrimenti in calorie della verdura.

II° aspetto universale: “Apporto proteico”

Concetto teorico: All’infuori di vivere situazioni particolari come ustioni gravi ed estese, infezioni sistemiche gravi, denutrimento in stadio avanzato, o altre patologie, si può affermare che a nessuno serva un apporto proteico elevato! In quanto una volta che si assumono proteine da varie fonti nutritive durante l’intero arco della giornata in modo ponderato (se volete dei numeri medi 1gr-1,6gr a dir tanto di proteine per Kg corporeo), il vostro organismo si trova con tutto il necessario proteico per soddisfare le esigenze amminoacidiche della giornata, e la vostra esigenza giornaliera varia ben poco in base a quanto siate attivi o sedentari nelle 24 ore, rispetto a quanto vi aspettereste.

Approccio pratico: Fatevi pochissime paranoie!! A colazione, 10-25gr di proteine dall’alimento proteico X che più desiderate mangiare e che possibilmente non sia carne o pesce, rispettando la salubrità dell’alimento, a pranzo 25-45gr di proteine da carne o pesce (soia e annessi vegetali se proprio ci tenete molto) e a cena 10-35gr di proteine, che non necessariamente devono sempre derivare da carne o pesce, e il quantitativo totale di proteine mangiando il massimo di questi range ammonta a 105gr, e volendo essere pignoli aggiungendo determinati quantitativi derivati da esigui apporti proteici di cereali e annessi dell’alimentazione, probabilmente si arriva ad un totale finale di circa 115gr.

Con un intervallo che spazia da 45 a 115gr di proteine giornaliere si potrebbe tranquillamente coprire fabbisogno di persone di sesso femminile e maschile che spaziano dai 40 ai 120kg di peso corporeo, perciò rime esclusa da questa fascia sicuramente la minoranza delle persone.
Per un soggetto di 140kg non saprei immaginare un apporto oltre 135-155gr di proteine giornaliere e per uno di 160 rimarrei negli stessi range perché oramai su queste stazze siamo ad ogni modo già arrivati alla extra saturazione dell’apporto proteico.
Non trovo sensato andare oltre questi quantitativi senza servirsi di integratori, in quanto superando questi quantitativi diventa necessario evitare il più possibile l’ingestione di cibi proteici, perché a questo punto la stessa matrice del cibo contenente proteine diventa un disturbo per l’intestino e la digestione.

Come ultima finezza, pur utilizzando integratori proteici eliminerei almeno il 50% del peso in proteine dell’integratore utilizzato dal restante ammontare proteico giornaliero.
Esempio: un uomo di 70kg assume 80gr (1,14gr per kg) di proteine dall’alimentazione e prendendo 30gr di proteine in polvere, io eliminerei almeno 15gr di proteine che deriverebbero dall’alimentazione e con questa operazione il quantitativo totale di proteine assunte nella giornata non arriva a 110gr (1,57gr per kg), ma solamente 95gr (1,35gr per kg) di cui 65gr dall’alimentazione. La correzione diventa sensibile e il quantitativo di proteine rimane ridotto, anche se personalmente opterei per un totale non superiore a 1,2gr per kg (ma questo è solo un esempio matematico per spiegare il mio ragionamento).

III° Aspetto universale: “Carboidrati veloci, carboidrati a lento assorbimento”

Concetto teorico: Se avete bisogno di andare ai 300km/h, il motore della vostra auto ci va se gli date benzina, altrimenti vi manda a …..!! Il vostro organismo ci può andare anche se in quel momento non gli date “benzina fresca” da un pasto recente, ma per andare ai 300 dovrà “mangiarsi addosso”, perché l’energia per farvi fare ciò che desiderare la dovete in qualche modo trivare!! Il mangiarsi addosso solitamente è spesso direzionato di più sulle vostre fibre muscolari che sulle vostre riserve adipose (vedi REM-DIET Parte 1).

Per rendere i concetti semplici immaginate che il tratto intestino/fegato sia il vostro “carburatore” che immette benzina (il glucosio è sempre il più interessante) nel sangue, e che l’apertura del carburatore sia proporzionale alla digeribilità e alla assimilabilità degli alimenti ingeriti, più essi sono facili da digerire e più sono assimilabili, più essi entreranno veloci. Al contrario, più sono lenti e più impiegheranno tempo ad arrivare, ma in questo caso il flusso sarà abbastanza costante e anche di scarsa entità, mai abbastanza per supportare sprint atletici nel breve periodo di tempo, facendo innalzare i livelli di adrenalina e cortisolo nel sangue, stressando le surrenali e il fegato.
Quindi se dovete fare i 300km/h il carburatore deve far viaggiare più benzina possibile, se dovete fare i 50km/h allora potete permettervi di tenere il carburatore abbastanza chiuso.

Considerate anche che il vostro organismo vi consente di assumere le energie adeguate alle circostanze in un pasto abbastanza tempo prima (30-60min) permettendovi di perdurare sportivamente anche un paio di ore senza richiedere nuovamente energie, e se i conti sono fatti bene l’autonomia è anche maggiore.

Approccio pratico: Se siete seduti in ufficio durante il lavoro = carboidrati a lento assorbimento, se dovete lavorare in officina = carboidrati a lento/medio assorbimento ma con quantità superiori e possibilmente in più pasti, se fate allenamento su un campo di atletica o in sala pesi o sulla bici per dei km sulla strada = carboidrati a veloce assorbimento.
Vi preoccupano l’assorbimento del glucosio e i picchi di insulina? Se siete sani e non mangiate porcherie che possono guastare le vostre capacità metaboliche è ben difficile che abbiate problemi.

Ciò che è molto importante per l’ingresso del glucosio nei tessuti metabolicamente attivi, come sistema nervoso e muscoli, è l’efficienza e l’efficacia dell’impiego del glucosio, fattori che sono determinati in molti modi da vitamine quali quelle del complesso B (in modo diretto/indiretto), la vitamina E (indirettamente), e da metalli come cromo e zinco. Anche il bilancio fosfolipidico epatico è molto importante per la gestione delle riserve di glicogeno e uptake (assunzione) cellulare del glucosio nel resto del corpo.

IV Aspetto non universale: “Sostituzione dei pasti”

Nell’ottica di persone che praticano sport con costanza, e che mirano a risultati concreti, o sono addirittura impegnati a competere in una determinata pratica sportiva, l’impegno dell’organismo nel digerire e assimilare i nutrienti diventa un fattore determinante della qualità delle prestazioni e della salubrità del soggetto nel lungo periodo.

Più sale l’impegno sportivo e più deve essere specializzata l’alimentazione, con un aumento della frequenza dei pasti.
In queste esigenze particolari può essere sensato sostituire uno o due pasti della giornata con integratori che forniscano il nutriente necessario, premettendo che i pasti naturali debbano essere almeno 4 (ma è meglio 5!) e che di fatto questa sostituzione ha maggior senso se i pasti complessivi della giornata sono circa 7-9, perché a quel punto si abbassa il numero dei pasti ad un 5-7 e la differenza sul sistema digerente nel lungo periodo si sentirà!!

Logicamente la sostituzione non deve essere effettuata sui pasti principali (colazione, pranzo, cena) ma sui secondari, i quali possono essere completamente sostituiti da un integratore, esempio: maltodestrine per apportare carboidrati piuttosto che altre fonti di frutta o cereali che impegnano la digestione anche se di poco, oppure solo parzialmente sostituiti esempio: frutta + amminoacidi anziché frutta + tonno (abbinamento orrendo!).

Altra accortezza. La sostituzione di un pasto con un integratore potrebbe rendere il pasto successivo, o uno dei pasti seguenti, molto leggero, con l’effetto finale di minimizzare l’impegno digestivo dell’organismo, che rimane un fattore importante da tenere in considerazione.

Vorrei invitarvi a riflettere nell’ottica di una piramide alimentare salutistica, che se pur non combaci nella pratica al 100% con la dieta mediterranea, per lo meno vi sia abbastanza correlata.

L’alimentazione è vita! Perché tutti i giorni mangiamo e vorrei ben vedere chi stesse bene a non farlo!
Questo aspetto rende la cura dell’alimentazione fondamentale nella misura in cui bisogna mangiare bene per vivere bene, ma il significato pratico del mangiare bene non deve essere la dieta dei colori, l’assumere proteine a più non posso perché voglio tanti muscoli o perché quelle non fanno niente di male e/o non mi sporcano mai l’organismo (che invece sono le peggiori se abusate), oppure le varie diete basate su concetti evoluzionistici che non vanno bene nemmeno per far ridere un analfabeta!

L’alimentazione va vissuta con serenità, ed è difficile farlo quando si ascolta un vociferìo mai chiaro su cosa serva fare in base alle proprie esigenze.
Spesso la scienza e la medicina non si riferiscono ad una persona che vuole muscoli enormi o andare alle olimpiadi, e sul lato non medico/scientifico sono veramente esigue le persone che sanno rendersi conto di cosa serva davvero per mettere un atleta nelle migliori condizioni possibili per dare il meglio di se.

Spero quindi di avervi illuminato e rasserenato dicendovi che per andare sulla luna serve solo l’impegno e il carburante adatto allo scopo e non alimentazioni da forsennati inseguendo il dire e le teorie non scientifiche di qualcuno!
Tutti abbiamo requisiti specifici ed universali, soddisfarli è semplice. L’alimentazione più intelligente è quella che soddisfa i requisiti Energetici del metabolismo !!
REM DIET !!

La linea guida adatta a tutti non esiste, dare un modello che chiunque leggendo lo possa seguire sarà sempre sbagliato per qualcuno.

Il sentiero più coerente può essere:
Colazione: corposa con carboidrati, acidi grassi e proteine;
Metà mattino: leggero primariamente basato su carboidrati;
Pranzo: carboidrati e proteine (verdura se esistono certe necessità);
Metà pomeriggio: carboidrati preferenzialmente da frutta;
Cena: ricca in verdura, con carboidrati da cereali e frutta, e possono andar bene anche latticini stagionati oltre 8-10 mesi.

L’impostazione di acidi grassi e carboidrati seguono tremendamente lo stile di vita della persona sia nelle modalità temporali e qualitative da fornirgli, ogni esempio più specifico scontenta qualcuno e accontenta qualcun altro.
Può farsi necessario inserire 2 pasti a metà mattino, oppure a metà pomeriggio o spezzare la cena in 2 fasi temporali, insomma la specificazione è talmente vasta che richiedere più chiarezza con maggior approfondimento di una giornata tipo è desiderabile ma non è realistico.